ADHD பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கான செயல்திறனை அதிகரிக்க 10 வழிகள்

ADHD உடைய நபரின் மூளையானது, செயல்பாட்டைத் தொடங்குவதற்கும் கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்துவதற்கும் பொறுப்பான நரம்பியக்கடத்திகளின் (முதன்மையாக டோபமைன் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன்) அளவுகள் குறைவதால் தொடர்ந்து தூண்டுதல்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை. "வெளிப்புற தூண்டுதல் அல்லது ஆர்வம் இல்லாத நிலையில், ADHD இன் அறிகுறிகள் வியத்தகு அளவில் அதிகரிக்கும். அதனால்தான் அத்தகைய நபர் சுவாரஸ்யமான பணிகளில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் எளிதானது, ”என்று ADHD நிபுணர், உளவியலாளர் நடாலியா வான் ரைக்சர்ட் விளக்குகிறார்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெரும்பாலும் நாம் குறிப்பாக ஆர்வமில்லாததைச் செய்ய வேண்டும். இந்த சூழ்நிலைகளில் செயல்திறனை மேம்படுத்த 10 வழிகள் உள்ளன.

1. சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள்

ஊட்டச்சத்து குறைபாடு அல்லது முறையற்ற ஊட்டச்சத்து கவனம் செலுத்தும் திறனைக் குறைக்கிறது. பல ADHD பாதிக்கப்பட்டவர்கள் விரைவான ஆற்றலை அதிகரிக்க காஃபின், சர்க்கரை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நம்பி பழகிவிட்டனர். துரதிருஷ்டவசமாக, இது நீண்ட காலம் நீடிக்காது மற்றும் அடிக்கடி முறிவு ஏற்படுகிறது.

மற்ற உறுப்புகளைப் போலவே, மூளை சரியாகச் செயல்பட சரியான ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது. உணவைத் தவிர்த்து, புரதம் மற்றும் மூளைக்கு ஆரோக்கியமான சர்க்கரைகள் (பழங்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்றவை) நிறைந்த உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டாம். "எனது ADHD வாடிக்கையாளர்களில் பலர் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் நட்டு கலவைகளை விரும்புகிறார்கள்" என்கிறார் வான் ரிக்ஸூர்ட்.

2. ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

ADHD உள்ள ஒருவரின் மூளை, குறிப்பாக வழக்கமான அல்லது ஒரே மாதிரியான பணிகளைச் செய்யும்போது, ​​அதிக அளவில் ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது. எனவே, "ரீசார்ஜ்" செய்ய வழக்கமான இடைவெளிகளை எடுக்க வேண்டியது அவசியம். உங்களுக்குப் பிடித்தமான தொடரைப் பார்க்கவும், புத்தகத்தைப் படிக்கவும் அல்லது உங்களைக் கவர்ந்திழுக்கும் ஆனால் அதிக மன முயற்சி தேவையில்லாத வேறு ஏதாவது செய்யவும்: எளிய புதிர்களைத் தீர்க்கவும், டை செய்யவும்.

3. எல்லாவற்றையும் விளையாட்டாக மாற்றவும்

ADHD உள்ள பலர் சிக்கலான சிக்கல்களைத் தீர்க்க விரும்புகிறார்கள், எனவே நீங்கள் ஒரு சலிப்பான செயல்பாட்டில் கவனம் செலுத்துவது கடினமாக இருந்தால், அதை மிகவும் கடினமாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் மாற்ற முயற்சிக்கவும். "எனது வாடிக்கையாளர்களில் பலர், சுத்தம் செய்தல் போன்ற வழக்கமான பணிகளைச் செய்கிறார்கள், ஒரு டைமரை அமைத்து தங்களுக்குள் ஒரு வகையான போட்டியை ஏற்பாடு செய்கிறார்கள்: அவர்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எவ்வளவு செய்ய முடியும்," என்று நடாலியா வான் ரைக்சர்ட் கூறுகிறார்.

4. வகையைச் சேர்க்கவும்

ADHD உடைய ஒருவருக்கு மிக மோசமான எதிரிகள் சலிப்பு மற்றும் ஏகபோகம். "சில நேரங்களில் ஆர்வத்தை மீண்டும் பெற சில சிறிய மாற்றங்கள் மட்டுமே எடுக்கின்றன" என்று வான் ரிக்ஸோர்ட் சுட்டிக்காட்டுகிறார். முடிந்தால், உங்கள் பணியிடத்தை மறுசீரமைக்கவும், வேறு வரிசையில் அல்லது வேறு இடத்தில் விஷயங்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

5. டைமரை அமைக்கவும்

நீங்கள் ஆற்றல் குறைவாக உணர்ந்தால், வேலை அல்லது முக்கியமான பணிகளைச் செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்த முடியாவிட்டால், ஒரு சிறிய நேரத்தை (10-15 நிமிடங்கள்) திட்டமிடுங்கள், டைமரை அமைத்து, அந்த நேரத்தில் இடையூறு இல்லாமல் வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும். பெரும்பாலும் பணிப்பாய்வுகளில் ஈடுபடுவது போதுமானது, மேலும் தொடர மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.

6. நீங்கள் விரும்புவதைச் செய்யுங்கள்

தினசரி கவலைகள் குறிப்பாக ADHD பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு சோர்வாக இருக்கலாம். எனவே, உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் அந்த செயல்களுக்கு நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் முக்கியம்: பொழுதுபோக்கு, விளையாட்டு, படைப்பாற்றல்.

7. எதுவும் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கவும்.

வேலை, குழந்தைகள், வீட்டு வேலைகள்... நாம் அனைவரும் சில சமயங்களில் முற்றிலும் சோர்வடைகிறோம். சில நேரங்களில் இந்த நேரத்தில் எதுவும் செய்ய உங்களை அனுமதிப்பது நல்லது. அமைதியாக எதையாவது கனவு காணுங்கள் அல்லது ஜன்னலுக்கு வெளியே என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பாருங்கள். ஆற்றலை மீட்டெடுக்க அமைதியும் அமைதியும் சிறந்தவை.

8. நகர்த்தவும்!

எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் ADHD உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: ஒரு நடை, விளையாட்டு (தனிமைப்படுத்தலில், நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், இப்போது போதுமான வீடியோ பாடங்கள் இருப்பதால்) அல்லது பல்வேறு பொருட்களை கையிலிருந்து கைக்கு எறிதல். இவை அனைத்தும் கவனம் செலுத்தும் திறனை அதிகரிக்கிறது.

9. நண்பருடன் அரட்டையடிக்கவும்

பல ADHD பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு, வேலையில் உள்ள தொடர்பு அல்லது மற்றவர்களின் இருப்பு மட்டுமே உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்க உதவும். எனவே, நீங்கள் மன உளைச்சலுக்கு ஆளாகி இருந்தால், ஒரு நண்பரை அழைக்கவும் அல்லது அவர்களுடன் தொலைபேசியில் பேசவும். "ADHD உள்ள எனது வாடிக்கையாளர்களில் சிலர் தாங்கள் வேலை செய்வது எளிது என்று தெரிவிக்கின்றனர், உதாரணமாக, ஒரு ஓட்டலில் அல்லது வேறு நெரிசலான இடத்தில்," என்று நடாலியா வான் ரைக்சர்ட் கருத்து தெரிவிக்கிறார்.

10. உங்களை சலிப்படைய விடாதீர்கள்

“என்னுடைய சக பயிற்சியாளர் ஒருவருக்கு ADHD உள்ளது. அவளைப் பொறுத்தவரை, அவள் சலிப்பை வெறுக்கிறாள், சலிப்படையாமல் இருக்க தன்னால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்கிறாள். நீங்கள் ஆர்வமற்ற மற்றும் சலிப்பான ஒன்றைச் செய்ய வேண்டியிருந்தால், அதை மிகவும் வேடிக்கையாக மாற்றுவதற்கான வழியைக் கண்டறியவும். இசையை இயக்கவும், நடனமாடவும், வசதியான ஆடைகளை அணியவும், ஆடியோபுக் அல்லது பாட்காஸ்டைக் கேட்கவும்," என்று வான் ரிக்ஸோர்ட் பரிந்துரைக்கிறார்.

ADHD இன் மிகவும் வெறுப்பூட்டும் அம்சங்களில் ஒன்று, முழு விருப்பத்தின் மூலம் எதிலும் கவனம் செலுத்த இயலாமை. இந்த வரம்புகளைக் கடக்க, உங்கள் ஆர்வத்தைத் தூண்டும் மற்றும் உங்களை உற்சாகப்படுத்துவது எது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம், மேலும் உங்களுக்காக வேலை செய்யும் நிரூபிக்கப்பட்ட முறைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

நிபுணரைப் பற்றி: நடாலியா வான் ரிக்ஸோர்ட் ஒரு உளவியலாளர், பயிற்சியாளர் மற்றும் ADHD நிபுணர்.