உங்கள் சைவ வாழ்க்கை முறையை மேம்படுத்த 10 வழிகள்

சைவ உணவைப் பின்பற்றுவது பல நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் அதே வேளையில், விலங்குப் பொருட்களைக் குறைப்பதை விட ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழ்வது மிகவும் முக்கியமானது. சைவ உணவு உண்பவர்களும் சைவ உணவு உண்பவர்களும் சர்வவல்லமையுள்ள உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை பழக்கங்களைப் பெறலாம்: எடுத்துக்காட்டாக, மலிவு, பிரபலமான மற்றும் எளிதில் தயாரிக்கக்கூடிய உணவுகளை விரும்புவது மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் புறக்கணிப்பது சுவையான-சுவையான சைவ இனிப்புகளுக்கு ஆதரவாக உள்ளது, அதன் சோதனையை எதிர்க்க கடினமாக உள்ளது.

சைவ உணவு என்பது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை உருவாக்குவதற்கான உறுதியான அடித்தளமாகும். இந்த அடித்தளத்தை வலுப்படுத்த, பொது அறிவு மற்றும் விடாமுயற்சியைப் பேணுவதற்கான உங்கள் உறுதியை வலுப்படுத்தும் 10 உதவிக்குறிப்புகளை நான் உங்களுக்கு வழங்குகிறேன்.

1. சோடியம் உட்கொள்ளல்

சராசரியாக அமெரிக்க சைவ உணவு உண்பவர்கள் தேவையானதை விட 4-6 மடங்கு அதிகமாக சோடியத்தை உட்கொள்கிறார்கள், ஆனால் சர்வவல்லமையுள்ள அமெரிக்கர்களை விட சற்றே குறைவாக. சோடியத்தின் சிங்கத்தின் பங்கு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் இருந்து வருகிறது: “தொலைக்காட்சி இரவு உணவுகள்” (அலுமினியத் தாளில் அல்லது பிளாஸ்டிக்கில் சுற்றப்பட்ட இறைச்சி அல்லது மீன்) மற்றும் இறைச்சித் துண்டுகள், அத்துடன் உப்பு நிறைந்த சைவ உணவுகளான ப்ரீட்ஸெல்ஸ், பேக் சூப்கள், உப்பு காய்கள் மற்றும் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள். ஒரு உணவகத்தின் இரவு உணவில் எவ்வளவு சோடியம் உள்ளது என்பதை நீங்கள் சரியாகச் சொல்ல முடியாது, ஆனால் அந்த அளவு கணிசமானதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் பாதுகாப்பாகச் சொல்லலாம். இது உங்கள் மொத்த சோடியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கிறது என்று சொல்ல தேவையில்லை.

அதிக சோடியம் உட்கொள்வதால் ஏற்படும் ஆபத்துகள் என்ன?

உப்பு நிறைந்த உணவுகள் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதத்திற்கு முக்கிய காரணமாகும். கூடுதலாக, உணவில் சோடியம் அதிகரிப்பது கால்சியம் இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது - இந்த உண்மை கால்சியம் குறைவாக இருக்கும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு குறிப்பாக ஆர்வமாக இருக்கலாம். கணக்கீடுகளைச் செய்வோம். நீங்கள் தினமும் 1500 மி.கி.க்கும் குறைவாக சோடியத்தை உட்கொண்டால் (அல்லது ஒரு உணவிற்கு 400 மி.கி.க்கு மேல் இல்லை, சிற்றுண்டிகளுக்கு இடமளித்தால்), நீங்கள் மிகவும் புத்திசாலித்தனமாக செயல்படுகிறீர்கள்.

2. சர்க்கரை

"சாளரத்தில் காட்சிக்கு வைக்கப்பட்டுள்ள சைவ குக்கீகள் எவ்வளவு?" இந்தக் கேள்வியைக் கேட்பதற்கு முன், அதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் கூடுதல் சர்க்கரை தேவையில்லை! சோடியம் பற்றிய அறிக்கைகள் சர்க்கரைக்கு உண்மையாக இருந்தால், சைவ உணவு உண்பவர்கள் சராசரி அமெரிக்கர்களின் அதே அளவு சர்க்கரையை உட்கொள்கிறார்கள் - ஆண்டுக்கு சுமார் 100 பவுண்டுகள். இந்த சர்க்கரையின் பெரும்பகுதி உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப்பில் இருந்து வருகிறது, இது பொதுவாக சோடாக்கள் மற்றும் பழச்சாறுகளில் காணப்படுகிறது.

அதிகப்படியான சர்க்கரையின் ஆரோக்கிய விளைவுகள் நிச்சயமாக "இனிப்பு" அல்ல. உடல் பருமன் நீரிழிவு, புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். கூடுதலாக, அரிதாகவே யாரும் பல்மருத்துவரின் நாற்காலியில் அதிக நேரம் செலவழிக்க ஆர்வமாக இல்லை, சண்டை ஓட்டைகள். மேலும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள், பலன்களைப் பற்றி உங்கள் அம்மா உங்களுக்குத் தொடர்ந்து சொல்லித் தரும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அடிக்கடி வெளியேற்றிவிடும். முடிந்தவரை குறைந்த சர்க்கரையை உட்கொள்வதே சிறந்த வழி.

3. முழு தானியங்கள்

சாளரத்தில் உள்ள சைவ குக்கீகளின் மற்றொரு சிக்கல் வெள்ளை மாவு. வெள்ளை மாவு என்பது கோதுமை பதப்படுத்தப்பட்ட பிறகும், முழு தானியங்களில் உள்ள பெரும்பாலான நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றின் மூலங்களான தவிடு மற்றும் கிருமிகள் அகற்றப்பட்ட பிறகு இருக்கும் தயாரிப்பு ஆகும்.

இவ்வாறு, இவை வெள்ளை அரிசி மற்றும் வெள்ளை மாவு (பாஸ்தா, ரொட்டி, முதலியன) இருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள் முழு தானியங்கள் போன்ற "ஆற்றல் ஜெனரேட்டர்களின்" வெளிறிய சாயல்களாகும். முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சிக்கவும். உங்களுக்கு பிடித்த ஆசிய உணவகங்களில், பழுப்பு அரிசியைக் கேளுங்கள்; முழு தானிய ரொட்டிகள் மற்றும் பாஸ்தாக்கள், மேலும் பார்லி, குயினோவா, அமராந்த், பக்வீட், ஸ்பெல்ட் மற்றும் கமுட் ஆகியவற்றை அதிகம் சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உணவில் தானியங்களை முழுவதுமாக வைத்திருங்கள்; பழுப்பு அற்புதம்.

4. நல்ல மற்றும் கெட்ட கொழுப்புகள்

பல சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் குறைந்த விலங்கு கொழுப்பு உட்கொள்ளலைப் பற்றி பெருமையாகக் கருதினாலும், அவர்களின் உணவில் பால் மற்றும் முட்டைகள், பனை மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய்கள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட தாவர எண்ணெய்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து குறிப்பிடத்தக்க அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் இருக்கலாம். டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் வேகவைத்த பொருட்கள், மார்கரின் மற்றும் வறுத்த உணவுகளிலும் காணப்படுகின்றன. நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இதய நோய் அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கின்றன. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆலிவ் எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய் மற்றும் முழு வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளிலிருந்து வரும் எண்ணெய்கள்.

சைவ உணவு உண்பவர்கள் ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் (பொதுவாக மீன்களில் காணப்படும்) பற்றி அறிந்திருக்க வேண்டும். ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

இந்த பொருளின் சைவ ஆதாரங்களில் தரையில் ஆளிவிதை, சணல் விதைகள், ஆளிவிதை எண்ணெய் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் ஆகியவை அடங்கும். எண்ணெயில் பொரித்த இந்திய சமோசாக்கள் அல்லது எண்ணெயில் நனைந்த சீனக் காய்கறிகளுக்குப் பதிலாக, இந்திய முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் வேகவைத்த சீன காய்கறிகளை தனி சாஸுடன் ஆர்டர் செய்யவும். சைவ குக்கீகளும் பார்க்க வேண்டியவை.

5. அனைத்து பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் நுகர்வு கட்டுப்படுத்தவும்

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சோடியம், சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு அதிகமாகவும் முழு தானியங்கள் குறைவாகவும் உள்ளன. பல சைவ உணவு உண்பவர்கள் சாப், சிக்கன் மற்றும் பன்றி இறைச்சி போன்ற பொதுவான இறைச்சிகளுக்கு சோயா மாற்றீடுகளை அனுபவிக்கிறார்கள். மற்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைப் போலவே, இந்த உணவுகளிலும் பதப்படுத்தப்படாத முழு உணவுகளின் அதே அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை மற்றும் உணவில் பிரதானமாக இருக்கக்கூடாது. டெம்பே, டோஃபு, மிசோ, ஷோயு, தாமரி மற்றும் சோயா பால் போன்ற குறைவான பதப்படுத்தப்பட்ட சோயா பொருட்களை சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.

6. போதுமான அளவு TZLO நுகர்வு

காய்கறி "ஆயுதக் களஞ்சியத்தில்" மிகவும் சக்திவாய்ந்த "கருவிகள்" அடர் பச்சை இலை காய்கறிகளாக இருக்கலாம். - மிகவும் சக்திவாய்ந்த அவர்கள் தங்கள் சொந்த சுருக்கத்திற்கு தகுதியானவர்கள்: TZLO. இந்த குழுவில் கீரை, முட்டைக்கோஸ், பிரவுன்கோல், கடுகு இலைகள், டர்னிப் இலைகள், பீட் இலைகள் மற்றும் ப்ரோக்கோலி ஆகியவை அடங்கும்.

பெரும்பாலான கரும் பச்சை இலைக் காய்கறிகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளன, மேலும் கலோரிகள், சர்க்கரை, சோடியம் மற்றும் கொழுப்பு மிகக் குறைவு. கூடுதலாக, அவை மலிவானவை. சைவ உணவு உண்பவர்கள் உட்கொள்ளும் TGLO இன் அளவு அசைவ உணவு உண்பவர்கள் உட்கொள்ளும் TGLO அளவை விட சற்று அதிகமாகவே உள்ளது - நாம் ஒரு நாளைக்கு (தோராயமாக) 1/4 கப் பற்றி பேசுகிறோம். உணவில் மற்ற உணவுகள் என்ன சேர்க்கப்பட்டுள்ளன என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், இது முற்றிலும் போதாத அளவு. இந்த வழியில், சைவ உணவு உண்பவர்கள் TZLO களின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

7. கால்சியம், இரும்பு, அயோடின் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற கனிமங்களின் நல்ல ஆதாரங்கள்

கால்சியம், இரும்பு, அயோடின் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற தாதுக்கள் நம் உடலில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அவை வலுவான எலும்புகளை உருவாக்கவும், இரத்த சோகையைத் தடுக்கவும், தைராய்டு செயல்பாட்டைத் தூண்டவும், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கவும், வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கவும் உதவுகின்றன. பல உணவுகளில் கனிமங்கள் உள்ளன. கேல், பிரவுன்கோல், கால்சியம் சல்பேட் கொண்ட டோஃபு, சோயா பால் மற்றும் கால்சியம்-செறிவூட்டப்பட்ட சாறுகள் மற்றும் சோயாபீன்ஸ் ஆகியவை கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். பீன்ஸ், கீரைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இரும்புச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்கள்.

ஆரஞ்சு, தக்காளி, பாகற்காய் போன்ற உணவுகளில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது: இரும்புச்சத்து உள்ள உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​இரும்புச்சத்தை உறிஞ்சும் உடலின் திறன் மேம்படும். போன்ற தயாரிப்புகள் தேநீர், சில மசாலாப் பொருட்கள், காபி மற்றும் பால் பொருட்கள் இரும்புச் சத்தை உடலில் உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கின்றன. இரும்புச் சத்துக்கள் தேவைப்படலாம், குறிப்பாக பெண்களுக்கு கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் மாதவிடாய் முன்.

கணிசமான அளவு அயோடின் கொண்ட சைவ உணவுகள் கடற்பாசி மற்றும் அயோடைஸ் உப்புக்கு மட்டுமே: பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் உள்ள கடல் உப்பு மற்றும் உப்பு பொதுவாக மிகக் குறைந்த அளவு அயோடின் கொண்டிருக்கும். உணவில் உப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துபவர்கள், அயோடின் போதுமான அளவு உட்கொள்ள வேண்டும், இது உணவுப் பொருட்கள் அல்லது கடற்பாசி ஆகியவற்றிலிருந்து வரலாம்.

துத்தநாகத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் உலர்ந்த பீன்ஸ், ஓட்மீல், கோதுமை கிருமி, கொட்டைகள் மற்றும் சோயா பொருட்கள். அட்ஸுகி பீன்ஸ் (அசுகி) மற்றும் பூசணி விதைகள் இந்த முக்கிய ஊட்டச்சத்தின் அதிகபட்ச அளவை உடலுக்கு வழங்குகிறது. சைவ உணவு உண்பவர்கள் பெரும்பாலும் சைவ உணவுகளில் சேர்க்கப்படும் உணவுகளிலிருந்து துத்தநாகத்தின் குறைந்தபட்ச உட்கொள்ளலை ஈடுசெய்ய, RDA (குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு (உயிர் செயலில் உள்ள பொருள்)) விட அதிக துத்தநாகத்தை உட்கொள்வதை நோக்கமாகக் கொள்ள வேண்டும்.

8. வைட்டமின் டி

எலும்பு உருவாக்கம், புற்றுநோய் தடுப்பு மற்றும் கால்சியம் உறிஞ்சுதல் ஆகியவற்றில் வைட்டமின் டி முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, குறிப்பாக கால்சியம் உட்கொள்ளல் குறைவாக இருக்கும்போது. காகசியர்களில், தினசரி 15 நிமிடங்களுக்கு கைகளையும் முகத்தையும் சூரிய ஒளியில் வெளிப்படுத்துவதன் மூலம் போதுமான அளவு வைட்டமின் டி ஒருங்கிணைக்கப்படும். வயதானவர்கள், நிறமுடையவர்கள் மற்றும் சூரிய ஒளியுடன் தோல் தொடர்ந்து தொடர்பு கொள்ளாதவர்களுக்கு வைட்டமின் D இன் பிற ஆதாரங்கள் தேவை, அதாவது இந்த வைட்டமின் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் அதைக் கொண்ட உணவுப் பொருட்கள் போன்றவை. போதுமான வைட்டமின் டி கிடைக்காமல், நம்மை நாமே "டிபானிங்" செய்யும் அபாயம் உள்ளது!

9. வைட்டமின் பி 12

வைட்டமின் பி 12 என்பது மனித உடலுக்கு சிறிய அளவில் மட்டுமே தேவைப்படும் ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும்.; இருப்பினும், இது உங்கள் உணவில் இருந்து விடுபட்டால், கடுமையான பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம். இந்த வைட்டமின் கைக்குழந்தைகள், குழந்தைகள் மற்றும் கர்ப்பிணி அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

வைட்டமின் பி 12 தாவர உணவுகளில் இயற்கையாக இல்லை, எனவே சைவ உணவு உண்பவர்கள் அதை தங்கள் உணவில் சேர்க்க இருமுறை முயற்சி செய்ய வேண்டும். வைட்டமின் பி 12 இன் நம்பகமான விலங்கு அல்லாத ஆதாரங்களில் ரெட் ஸ்டார் சைவ ஆதரவு கலவை ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், பி 12-செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் சோயா பால் மற்றும் இந்த வைட்டமின் கொண்ட உணவுப் பொருட்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

10. உடல் பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சியானது பல்வேறு நோய்களின் அபாயம் மற்றும் மேம்பட்ட ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையதாக இருந்தாலும், சைவ உணவு உண்பவர்கள் அசைவ உணவு உண்பவர்களைப் போலவே உடற்பயிற்சியையும் உணர்கிறார்கள். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டம் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். உடற்பயிற்சி என்பது எலும்பு அடர்த்தியுடன் நேரடியாக தொடர்புடையது, இது சைவ உணவு உண்பவர்களின் மிதமான கால்சியம் உட்கொள்வதால் முக்கியமானது.

உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை அடைய மூன்று வகையான உடற்பயிற்சிகள் தேவை.: எடை தூக்குதல் (எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது), இருதய பயிற்சிகள் (இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது), மற்றும் நீட்சி / நெகிழ்வு பயிற்சிகள் (ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது, வீழ்ச்சியின் அபாயத்தை குறைக்கிறது).

சைவ உணவில் தகுந்த மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் தன்மையை மேம்படுத்த முடியும். ஆரோக்கியமான சைவ உணவைப் பின்பற்றுவதற்கான சிறந்த வழி, கூடுதல் கவனம் அல்லது முன்னேற்றத்திற்குத் தகுதியான ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களை அங்கீகரித்து ஏற்றுக்கொள்ளும் ஆரோக்கியமான சைவ உணவு உண்பவராக இருப்பதே ஆகும். பொருத்தமான போது, ​​பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது தொழில்முறை ஆலோசகரைப் பார்க்கவும்.