வேலையை இழக்க நேரிடும், பணத்தை இழக்க நேரிடும் என்ற பயம் நிலையான கவலையாக உருவாகிறது. நண்பர்களுடன் தொடர்பு கொள்ளவும், உறவினர்களுடன் பேசவும் இயலாமை மன அழுத்தத்தை தாங்க முடியாததாக ஆக்குகிறது. ஆனால் தனிமைப்படுத்தலில் இருந்து தப்பிக்கவும், அதிலிருந்து பயனடையவும் நாமே உதவ முடியும் என்கிறார் உளவியல் நிபுணர் கிறிஸ்டின் ஹம்மண்ட்.
தொற்றுநோய் மற்றும் கட்டாய தனிமைப்படுத்தல் மேரிக்கு பெரும் அடியாக மாறியது. நண்பர்களைச் சந்திப்பது எப்போதும் கவனத்தைத் திசைதிருப்பவும் ஓய்வெடுக்கவும் அவளுக்கு உதவியது, இப்போது, பார்க்கவும் கட்டிப்பிடிக்கவும் முடியாமல் போனபோது, அவள் உண்மையில் மன அழுத்தத்தால் பைத்தியமாகிவிட்டாள்.
வேலை நின்று போனது, எப்போது திரும்புவது என்பது தெரியவில்லை, இதற்கிடையில், கார் மற்றும் வாடகைக்கு கடன் செலுத்துவதற்கான காலக்கெடு நெருங்கியது. மரியாவின் குடும்பம் வெகு தொலைவில் வசித்ததால் அவளுக்கு எந்த வகையிலும் உதவ முடியவில்லை.
அவள் விரக்தியடைந்தாள், அவளால் சமாளிக்க முடியவில்லை என்று அவளுக்குத் தோன்றியது, அவள் தொடர்ந்து பதட்டத்தால் துன்புறுத்தப்பட்டாள். அவள் பணிநீக்கம் செய்யப்படப் போவதில்லை என்று HR அவளுக்கு உறுதியளித்திருந்தாலும், வருமானத்தில் ஏதேனும் குறைப்பு அவளுக்கு பேரழிவை ஏற்படுத்தும்.
அடிக்கடி பதட்டம் தொடங்கியது, இது சில நேரங்களில் சாத்தியமான எதிர்காலத்தைப் பற்றிய பீதியாக மாறியது. நடக்கும் அனைத்தும் தன் வாழ்க்கையை எப்படி பாதிக்கும் என்று மரியா திகிலுடன் நினைத்தாள்.
விரக்தியில், மதுவில் ஆறுதல் தேட முயன்றாள். ஆனால் அவரும் உதவவில்லை. அடுத்த நாள், ஹேங்கொவரால் அவதிப்பட்ட அவள், எதையாவது மாற்ற வேண்டிய நேரம் இது என்பதை உணர்ந்தாள். அவரது உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி, தனிமைப்படுத்தப்பட்டதன் காரணமாக நீங்கள் வீட்டில் பூட்டப்பட்டிருக்கும் போது பதட்டத்தை எவ்வாறு திறம்பட சமாளிக்கலாம் என்பதைப் பார்ப்போம்.
1. தியானம். ஐந்து நிமிட தியானத்தை முயற்சிக்கவும். உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு, ஆழமாக சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் பல்வேறு எண்ணங்கள் எவ்வாறு எழுகின்றன மற்றும் மறைகின்றன என்பதைப் பாருங்கள். அவர்களில் யாரையும் நீண்ட நேரம் நீடிக்க விடாதீர்கள். "தியானம் செய்வதன் மூலம், பதட்டத்தை ஏற்படுத்தும் எதிர்மறை எண்ணங்களை அகற்ற உங்கள் மனதைப் பயிற்றுவிப்பீர்கள்" என்று உளவியல் சிகிச்சை நிபுணர் கிறிஸ்டின் ஹம்மண்ட் விளக்குகிறார்.
2. ஓய்வு எடுங்கள். பெரும்பாலும், ஒரே நேரத்தில் பல விஷயங்களைச் செய்ய முயற்சிப்பதால் கவலை ஏற்படுகிறது. நிறுத்துங்கள், ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து அதில் மட்டும் கவனம் செலுத்துங்கள், மற்ற அனைத்தையும் சிறிது நேரம் ஒதுக்கி வைக்கவும். இது அதிகப்படியான பதற்றத்தை நீக்கி, சற்று ஓய்வெடுக்கவும் அமைதியாகவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.
3. அவசரம் வேண்டாம். வேண்டுமென்றே எல்லாவற்றையும் கொஞ்சம் மெதுவாகச் செய்ய முயற்சிக்கவும். அவசரப்படாமல் இருப்பது மற்றும் அதிகப்படியான மன அழுத்தத்திற்கு உங்களை வெளிப்படுத்தாதது முக்கியம். நவீன வாழ்க்கையின் பரபரப்பான வேகத்தில், கவலை சில நேரங்களில் உங்கள் நேரத்தை எடுத்து ஒவ்வொரு நொடியையும் அனுபவிக்க பயனுள்ள நினைவூட்டலாக செயல்படுகிறது.
4. ஆழமாக சுவாசிக்கவும். "வயிற்றில்" ஆழ்ந்த சுவாசம் ஒரு ஆபத்தான தருணத்தில் பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது. "உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்: உங்கள் மூக்கின் வழியாக நான்கு விநாடிகள் உள்ளிழுக்கவும், நான்கு விநாடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளவும், பின்னர் நான்கு விநாடிகளுக்கு உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்" என்று ஹம்மண்ட் பரிந்துரைக்கிறார்.
உங்கள் சுவாசத்தின் தாளத்தை கட்டுப்படுத்த உங்கள் உடலை கட்டாயப்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் பீதியை நிறுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் அமைதியை பராமரிக்கலாம்.
5. உங்கள் உணர்வுகளை நம்புங்கள். கவலை பெரும்பாலும் ஏதோ சரியாக இல்லை என்பதற்கான எச்சரிக்கை சமிக்ஞையாக செயல்படுகிறது. அதை முழுவதுமாக அடக்குவது எப்போதுமே மதிப்புக்குரியது அல்ல, சில சமயங்களில் நிலைமை மற்றும் சூழ்நிலையை கவனமாக மதிப்பிடுவதற்கும், அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துவதைக் கண்டறிவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் நிலைக்கான காரணத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடிந்தால், உங்கள் உள்ளுணர்வை நீங்கள் நம்ப வேண்டும் மற்றும் உங்களை கவலையடையச் செய்வதிலிருந்து விலகி இருக்க வேண்டும்.
6. ரிலாக்ஸ். "நான் கவலைப்பட மாட்டேன்" என்று நீங்களே சொல்லிக்கொள்வது உங்கள் கவலையை மோசமாக்கும். அதைப் பற்றி யோசித்து, நீங்கள் அதை மங்க விடாமல் உணவளிக்கிறீர்கள். முக்கியமற்ற ஒன்றிற்கு கவனத்தை மாற்றுவது மிகவும் நல்லது - எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் காலணிகளின் தொட்டுணரக்கூடிய உணர்வுகளுக்கு. ஊட்டச்சத்து இல்லாமல், கவலை விரைவில் நீங்கும்.
7. அவுட்ஸ்மார்ட் கவலை. நம் உடலால் கவலையை மகிழ்ச்சியான உணர்ச்சி உற்சாகத்திலிருந்து வேறுபடுத்திப் பார்க்க முடியாது. "நான் பரவசமாக இருக்கிறேன்" என்று நீங்களே சொல்லி அவளை முட்டாளாக்க இதைப் பயன்படுத்தலாம். இது மூளை பீதியை நிறுத்த உதவும் மற்றும் உங்களை ஒன்றாக இழுக்க வாய்ப்பளிக்கும்.
8. விலகிப் பார். மன அழுத்தம் ஏற்படும் போது, தொலைவில் உள்ள ஏதாவது ஒன்றை நோக்கி உங்கள் பார்வையை மாற்ற முயற்சிக்கவும். இது மாறவும் ஓய்வெடுக்கவும் உதவும்.
9. சூடு. "பெரும்பாலும், கவலை உங்கள் உடலில் வாழ்கிறது, நீங்கள் அதை கவனிக்கவில்லை" என்று ஆசிரியர் நினைவு கூர்ந்தார். நீங்களே சொல்வதைக் கேளுங்கள், உடல் பதற்றம் எங்கு குவிந்துள்ளது என்பதை உணருங்கள், மேலும் இரண்டு சூடான பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். மூலம், யோகா செய்யத் தொடங்குவதற்கு தனிமைப்படுத்தல் ஒரு சிறந்த காரணம்.
10. கொஞ்சம் காற்றைப் பெறுங்கள். "இயற்கையுடன் தொடர்புகொள்வது உணர்ச்சி சுமைக்கு சிறந்த சிகிச்சையாகும், இது நான்கு சுவர்களில் அதிக நேரம் செலவிடுபவர்களுக்கு குறிப்பாக வாய்ப்புள்ளது" என்று ஹம்மண்ட் நினைவு கூர்ந்தார்.
தனிமைப்படுத்தப்பட்ட நிலைமைகள் அனுமதித்தால், முற்றத்தில் நாயுடன் நடந்து செல்லுங்கள். மரங்கள், புல்வெளிகள், பூக்களை ரசியுங்கள். புதிய காற்று திரட்டப்பட்ட நரம்பு பதற்றத்திலிருந்து விடுபட உதவுகிறது.
பால்கனியில் ஒரு நாற்காலியை வைத்து உட்கார்ந்து, பறவைகளைப் பார்த்து, வெயில் அல்லது மழையை அனுபவிக்கவும். ஜன்னல்களைத் திறந்து, மரங்களையும் வானத்தையும் பாருங்கள். முடிந்தால், நாட்டிற்குச் சென்று வீட்டின் அருகே நடந்து செல்லுங்கள்.
11. நீங்களே ஒரு குளிர் பானத்தை உருவாக்குங்கள். பதட்டத்தை விரைவாக சமாளிக்க ஒரு நல்ல வழி உள்ளது - குளிர்ந்த (ஆல்கஹால் அல்லாத) ஒன்றை ஒரே மடக்கில் குடிக்கவும். கடுமையான குளிர் குழப்பமான எண்ணங்களிலிருந்து திசைதிருப்பும். ஒரு பெரிய கிளாஸ் ஐஸ் வாட்டர் நன்றாக வேலை செய்கிறது - இது புத்துணர்ச்சியூட்டுகிறது மற்றும் உடனடியாக கவலை தாக்குதலை நிறுத்துகிறது.
12. கவனிக்க ஒரு பொருளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இல்லாத ஒன்றைப் பார்க்கத் தொடங்குங்கள் - பறவை பறப்பதை அல்லது அணில் மரத்தில் ஏறுவதை, சுழலும் மின்விசிறி, ஒளிரும் மின்விளக்கு, சொட்டு நீர். உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இல்லாத அன்றாட விஷயங்களைக் கவனிப்பது உதவியற்ற உணர்விலிருந்து விடுபட உதவும்.
13. உங்கள் உணர்வுகளைக் கேளுங்கள். சில நேரங்களில் கவலை நாம் தவிர்க்கும் மற்ற உணர்ச்சிகளை மறைக்கிறது. உங்களை நீங்களே கேட்டு, பதட்டத்திற்கு ஆழமான காரணம் இருக்கிறதா என்பதைப் புரிந்துகொள்ள முயற்சிக்கவும். அதைக் கண்டறிவதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு முறை மற்றும் அனைவருக்கும் சிக்கலை தீர்க்க முடியும்.
14. கவலையைத் தழுவுங்கள். அதை எதிர்த்துப் போராடுவதற்குப் பதிலாக, அதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். மிதமான கவலை சாதாரணமானது, ஆரோக்கியமானது மற்றும் சில சமயங்களில் உற்பத்தியாக கூட இருக்கலாம். வந்து போகும் தற்காலிகமான ஒன்றாகவே பார்க்கவும். "பெரும்பாலும், நீங்கள் கவலையை விட்டுவிட்டால், அது இரண்டு மடங்கு வேகமாகப் போய்விடும்" என்கிறார் கிறிஸ்டின் ஹம்மண்ட்.
15. நன்றியுணர்வை உணருங்கள். தீவிர பதட்ட நிலையில், நன்றி உணர்வு மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். நன்றியுணர்வுக்கான காரணம் எதுவும் இருக்கலாம் - ஒரு சூடான சன்னி நாள், ஒரு அழகான படம், வீட்டில் ஆறுதல் மற்றும் பாதுகாப்பு.
வாழ்க்கையை அதன் அனைத்து வெளிப்பாடுகளிலும் நீங்கள் அனுபவிக்கத் தொடங்கும் போது, கவலை குறைகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் மேம்படும். மரியா தன்னைக் கட்டுப்படுத்தக் கற்றுக்கொண்டதற்கு நன்றி, வேலையில் நிச்சயமற்ற தன்மை இருந்தபோதிலும், மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் அளவு குறைந்தது.
ஆசிரியரைப் பற்றி: கிறிஸ்டின் ஹம்மண்ட் ஒரு மனநல மருத்துவர்.