வயதான எதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்துக்கான 16 உதவிக்குறிப்புகள்

1. தினமும் 600 - 1200 கிராம் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் வெவ்வேறு வகைகள் மற்றும் வண்ணங்களிலிருந்து தேர்வு செய்யவும். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு பெரிய சாலட் சாப்பிடுங்கள்.

: பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இருதய நோய்களைத் தடுக்கின்றன, இது பெண்களின் மரணத்திற்கு முக்கிய காரணமாகும். கூடுதலாக, இந்த தயாரிப்புகளில் அதிக அளவு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் உடலின் வயதான செயல்முறையை மெதுவாக்கும் பிற பயோஆக்டிவ் பொருட்கள் உள்ளன.

2. பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களை குறைவாக சாப்பிடுங்கள்

குறைவான வெள்ளை ரோல்ஸ், தானியங்கள் மற்றும் பாலிஷ் செய்யப்பட்ட அரிசி, சிறந்தது! முழு பிரவுன் ரொட்டி, துரம் கோதுமை பாஸ்தா, பழுப்பு அரிசி மற்றும் பாரம்பரிய ஓட்மீல் ஆகியவற்றுடன் அவற்றை மாற்றவும் - ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 கிராம் இந்த உணவுகள் தேவை.

: சுத்திகரிக்கப்படாத தானியங்களில் ஏராளமாக இருக்கும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலின் அத்தியாவசிய ஆதாரமாகும்.

3. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது இரண்டு கப் கிரீன் டீ குடிக்க வேண்டும்

மேலும் காபி மற்றும் கருப்பு தேநீரில் உங்களை கட்டுப்படுத்துவது நல்லது.

: க்ரீன் டீ என்பது கேடசின்களின் உள்ளடக்கத்தில் ஒரு சாம்பியனாகும், இது உடலை “பாதுகாக்கும்”, வயதான செயல்முறையை குறைக்கிறது.

4. பெர்ரிகளுடன் ஒரு மிருதுவாக்கி குடிக்கவும்

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கிளாஸ் பெர்ரி மிருதுவாக்கி குடிக்கவும்.

: பெர்ரி ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் களஞ்சியமாகும், அவை ஃப்ரீ ரேடிகல்களுடன் போராடுகின்றன.

5. வாரத்திற்கு 200-300 கிராம் மீன் மற்றும் கடல் உணவை உண்ணுங்கள்

அதே நேரத்தில், உங்கள் மெனுவை முடிந்தவரை பல்வகைப்படுத்த முயற்சிக்கவும் - மீன் மற்றும் கடல் ஊர்வனவற்றின் வெவ்வேறு இனங்களை முயற்சிக்கவும்.

: மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளில் ஒமேகா -3 நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானவை, மற்றும் வயதான செயல்முறையை மெதுவாக்கும் வைட்டமின்கள்.

6. குறைந்த சிவப்பு இறைச்சியை சாப்பிடுங்கள்

குறிப்பாக பன்றி இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி, வியல் மற்றும் ஆட்டுக்குட்டி. விதிமுறை வாரத்திற்கு 500 கிராமுக்கு மேல் இல்லை.

: இத்தகைய இறைச்சி அதிக அளவில் வீரியம் மிக்க நியோபிளாம்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

7. தினமும் 150 கிராம் புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்

கோழி, வான்கோழி, முட்டை, பருப்பு வகைகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் ஆகியவை இதில் அடங்கும். நீங்கள் நிறைய உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்களுக்கு அதிக புரதம் தேவை - ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1,2 - 1,5 கிராம் என்ற விகிதத்தில்.

: தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலிமைக்கு புரதம் அவசியம், மேலும் ஒரு நபர் வயதானவர், அவருக்கு அதிக புரதம் தேவை.

8. குறைவான பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி பொருட்கள் நல்லது.

ரெடிமேட் பேட்கள் மற்றும் புகைபிடித்த தொத்திறைச்சிகள் ஆகியவை பாதுகாப்புகள், சுவையை மேம்படுத்துபவர்களின் கிடங்காகும், மேலும் அவை அதிக உப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன.

: பாதுகாப்புகள் சாத்தியமான புற்றுநோய்களாகும், மேலும் உப்புத்தன்மை அதிகரிப்பதால், தொத்திறைச்சி தோழர்கள் அழுத்தம் அதிகரிப்பைத் தூண்டும்.

9. தினமும் 1 தேக்கரண்டி ஆளிவிதை எண்ணெயை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

இது கன்னி எண்ணெயாக இருக்க வேண்டும், பொதுவாக மருந்தகங்களில் விற்கப்படுகிறது. நீங்கள் அதை குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்க வேண்டும்.

: ஆளி விதை எண்ணெய் ஒமேகா -3 அமிலத்தின் மதிப்புமிக்க மூலமாகும், இது வயதானதை குறைக்கிறது.

10. வெண்ணெய் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

சமையலுக்கு ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது கனோலா எண்ணெய் பயன்படுத்தவும்.

: தாவர எண்ணெயில், ஒரு விலங்கு போலல்லாமல், கொலஸ்ட்ரால் இல்லை, இரண்டாவதை முதலில் மாற்றுவது இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

11. கொட்டைகள் சாப்பிடுங்கள்

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சிறிய கைப்பிடியை சாப்பிடுங்கள்.

கருத்து : கொட்டைகளில் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள், முதன்மையாக வைட்டமின் ஈ மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.

12. காலை உணவுக்கு குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரை சாப்பிட்டு பால் குடிக்கவும்

பிஃபிடோபாக்டீரியாவுடன் தயிர் தேர்வு செய்யவும். உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 0,5 லிட்டர் பால் தேவை. சுறுசுறுப்பான உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு அதைக் குடிப்பது நல்லது.

: பால் மற்றும் அதன் வழித்தோன்றல்கள் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். ஆனால் தயாரிப்புகளின் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை கவனிக்கவும் - வெறுமனே, அது 0,5-1% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

13. ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிளாஸ் ஆல்கஹால் ஒரு பிரச்சனையல்ல.

நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பினால், ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிளாஸ் பீர் அல்லது ஒயின் குடிக்க முடியும். ஆனால் இனி இல்லை!

: மிதமான ஆல்கஹால் உட்கொள்வது நடுத்தர வயது மற்றும் வயதானவர்களுக்கு வகை XNUMX நீரிழிவு மற்றும் இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

14. இனிப்புகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

இனிப்புகளை முழுவதுமாக விட்டுவிட வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் இருந்தால், மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - எடுத்துக்காட்டாக, ஃபிளாவனாய்டுகள் நிறைந்த டார்க் சாக்லேட் ஒரு சிறிய துண்டு - சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள். அல்லது சிறிது மார்ஷ்மெல்லோ - அதன் அனைத்து இனிப்புக்கும், இது மிகவும் க்ரீஸ் அல்ல.

: எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரை கூர்மையை ஏற்படுத்துகின்றன, இது கணையத்தை அதிக சுமை மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கும். கூடுதலாக, இனிப்புகளின் அன்பு தவிர்க்க முடியாத எடை அதிகரிப்பு ஆகும்.

15. தினமும் 1,5 லிட்டர் திரவத்தை குடிக்கவும்

சிறந்த விருப்பங்கள் தண்ணீர் மற்றும் பச்சை தேயிலை. காபி மற்றும் சோடா - குறைவான சிறந்தது, அவை உடலை நீரிழப்பு மற்றும் இரத்த நாளங்களை அணியச் செய்கின்றன. இரவில் ஒரு கப் கெமோமில் தேநீர் குடிப்பது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும்.

: மிக பெரும்பாலும் நாம் சிறந்த வழியில் உணரவில்லை, ஏனென்றால் உடலில் போதுமான திரவம் இல்லை. இருப்பினும், நினைவில் கொள்ளுங்கள் - பெரிய அளவில், அதே பச்சை தேநீர் உடலில் இருந்து ஊட்டச்சத்துக்களை வெளியேற்றுகிறது. எனவே, உலர்ந்த பழங்களுடன் அதைப் பறிமுதல் செய்வது நல்லது, இது உடலில் உள்ள தாதுக்களின் குறைபாட்டை ஈடுசெய்கிறது.

16. ஊட்டச்சத்து மருந்துகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்

வயதுக்கு எதிரான போராட்டத்தில், வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் இன்றியமையாதவை. இது முரண்பாடானது, ஆனால் உண்மை: நாம் வயதாகும்போது, ​​இந்த கூறுகள் நமக்குத் தேவைப்படுகின்றன, இது உடலில் ஒருவருக்கொருவர் ஒருங்கிணைப்பதை மேம்படுத்துகிறது.

: பெரும்பாலான மக்களுக்கு வைட்டமின் டி இல்லை, இது வாஸ்குலர் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் வயது தொடர்பான துன்பத்தைத் தடுக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும் - ஆஸ்டியோபோரோசிஸ். ஒரு நாளைக்கு 1 மாத்திரை “கால்சியம் + வைட்டமின் டி” எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

: தினமும் 3 காப்ஸ்யூல்கள் சாப்பாட்டுடன்.

: மீன் எண்ணெய் ஒமேகா -3 இன் மூலமாகும், தேவையான அளவு மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள் மெனுவில் இருந்தாலும் அதைப் பெறுவது கடினம். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், குறிப்பாக, "புத்திசாலித்தனமாகவும் நிதானமாகவும்" இருக்க உதவுகின்றன.

: தினமும் 1-3 காப்ஸ்யூல்கள்.

: பிஃபிடோபாக்டீரியா வயிறு மற்றும் குடலின் வேலையை இயல்பாக்குகிறது, டிஸ்பயோசிஸைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களில் பிரச்சினைகள் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.