பொருளடக்கம்
21 நாள் திருத்தம் என்பது பீச் பாடியிலிருந்து ஒரு விரிவான மூன்று வார திட்டமாகும். பயிற்சியாளர் இலையுதிர் காலப்ரேஸின் தலைமையில் முழு உடலுக்கும் சிறந்த 11 வகுப்புகள் உள்ளன. இன்று ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டைப் பற்றியும் விரிவாகக் கூறுவோம், ஏனென்றால் அவை ஒவ்வொன்றும் உங்களை விரும்பிய இலக்கை நோக்கி அழைத்துச் செல்லும்.
எனவே, இந்த வளாகத்தில் 10 மாறுபட்ட உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன. அனைத்தும் அவை 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்ஒரு பத்திரிகையில் வகுப்புகள் தவிர (Abs க்கு 10 நிமிட திருத்தம்) - காலம் 10 நிமிடங்கள். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டும் முற்றிலும் சுயாதீனமானது, அதனால்தான் அவற்றைப் பற்றிய சுருக்கமான விளக்கங்களை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். இந்த வகைகளில் நீங்கள் மிகவும் பயனுள்ள பாடங்களை தேர்வு செய்யலாம். நிரலைப் பற்றிய கூடுதல் தகவலை நீங்கள் கட்டுரையில் படிக்கலாம்: திட்டத்தின் ஒரு கண்ணோட்டம் 21 நாள் திருத்தம்.
பெரும்பாலான பயிற்சி ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட இருவருக்கும் ஏற்றது. நிரல் பயிற்சிகளின் பல மாற்றங்களை வழங்குகிறது, இதன்மூலம் நீங்களே சிரமத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளலாம். இருப்பினும், பொதுவாக, இது நிரல் ஒரு வலுவான சராசரி நிலைக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
உணவுத் திட்டம் 21 நாள் திருத்தம் பற்றி மேலும் வாசிக்க
21 நாள் திருத்தம்: பயிற்சியின் விளக்கம்
1. அழுக்கு முப்பது
உங்கள் முழு உடலுக்கும் டம்பல்ஸுடன் வலிமை பயிற்சி. அனைத்து பயிற்சிகளும் பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் குந்துகைகள்-சுமோ மற்றும் ஒரே நேரத்தில் அவரது மார்புக்கு செங்குத்து உந்துதல் டம்பல் செய்வீர்கள். இது உங்களுக்கு உதவும் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான தசைகளைப் பயன்படுத்த மற்றும் உடலின் அனைத்து சிக்கல் பகுதிகளையும் உருவாக்கவும்.
பயிற்சி அழுக்கு முப்பது 4 பிரிவுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு பிரிவிலும், இரண்டு பயிற்சிகள் இரண்டு சுற்றுகளாக நிகழ்த்தப்படுகின்றன. அனைத்து தொழில் அமைதியான வேகத்தில் நடைபெறுகிறது, கார்டியோ மற்றும் பாடத்திட்டத்தில் குதித்தல். நீங்கள் தேர்வு செய்ய டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது விரிவாக்கிகள் தேவை, அதே போல் தரையில் உள்ள மேட்.
உடல் முழுவதும் தசைகளை வலுப்படுத்த விரும்புவோருக்கு டர்ட்டி முப்பது 21 நாள் திருத்தம் பொருத்தமானது சிக்கல் பகுதிகளை இறுக்குங்கள்.
2. கீழ் திருத்தம்
டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது மார்பு விரிவாக்கி மூலம் கீழ் உடலுக்கான வலிமை பயிற்சி. உங்களுக்கு உதவும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்வீர்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் மீள் மற்றும் நிறமாக மாற்றவும். அமர்வு ஒரு மிதமான வேகத்தில் இயங்குகிறது, ஆனால் நீங்கள் உணரும் தசையின் பதற்றம் மிகப்பெரியது. சில பயிற்சிகளின் முடிவில் இலையுதிர் காலம் ஒரு நிலையான சுமையைச் சேர்க்கிறது, இதனால் சுமை சிக்கலாகிறது.
லோவர் ஃபிக்ஸ் 4 பிரிவுகளை உள்ளடக்கியது. ஒவ்வொரு பிரிவிலும் 2 மடியில் செய்யப்படும் இரண்டு பயிற்சிகளைக் காண்பீர்கள். நீங்கள் பல்வேறு மாற்றங்களைச் செய்வீர்கள் மதிய உணவுகள் மற்றும் குந்துகைகள் டம்பல் மற்றும் விரிவாக்கத்துடன். இறுதியில் நீங்கள் கீழ் உடலின் தசைகள் பற்றிய கூடுதல் ஆய்வுக்காக ஒரு பாய் மீது உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள்.
கீழ் உடலை இறுக்கி, தசைகளை வலுப்படுத்த விரும்புவோருக்கு லோயர் ஃபிக்ஸ் பொருத்தமானது தொடைகள் மற்றும் பிட்டம்.
3. மேல் திருத்தம்
உங்கள் மேல் உடலுக்கான வலிமை பயிற்சி: கைகள், தோள்கள், மார்பு, முதுகு மற்றும் ஏபிஎஸ். டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது மார்பு விரிவாக்கி பல தசைகளுக்கு நீங்கள் காத்திருக்கிறீர்கள். பாடம் ஒரு நிதானமான வேகத்திற்கு செல்கிறது: முக்கிய முக்கியத்துவம் மின் சுமை. பயிற்சியை சிக்கலானது என்று அழைக்க முடியாது, அது எந்த அளவிலான பயிற்சிக்கும் அணுகக்கூடியது. குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்து, பெரிய மற்றும் சிறிய எடையுள்ள 2 ஜோடி டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
பாடம் இரண்டு பிரிவுகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு பிரிவிலும் 5 சுற்றுகளை இரண்டு சுற்றுகளில் செய்வீர்கள். முதல் பிரிவு மிகவும் சிக்கலான சுமை, நீங்கள் பிளாங், புஷ்-யுபிஎஸ், சாய்வில் டம்பல்ஸை இழுக்க, டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் ஸ்டாண்டிங் காத்திருக்கிறீர்கள். இரண்டாவது பிரிவில் இரண்டு பயிற்சிகள் அடங்கும், டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் பொய் புல்ஓவர் மற்றும் உங்கள் முன் டம்பல் தூக்குதல்.
சரியாகக் கற்றுக்கொள்ள விரும்புவோருக்கு அப்பர் ஃபிக்ஸ் பொருத்தமானது ஆயுதங்கள், தோள்கள் மற்றும் பின்புறம், இது முக்கிய சுமை. இந்த திட்டத்தில் வயிற்று தசைகள் வேலை மிகவும் வழக்கமானது.
4. பாரே கால்கள்
கீழ் உடலுக்கான பார்னா ஒர்க்அவுட் மெல்லிய நீண்ட தசைகளைப் பெற உதவும். நீங்கள் அதை டம்பல் மற்றும் துள்ளல் இல்லாமல் செய்யலாம் மெதுவாக செறிவூட்டப்பட்ட வேகத்தில். ஆனால் இலையுதிர்காலத்தில் கடினமாக உழைக்க தயாராக இருங்கள் உங்களுக்காக ஒரு உண்மையான சோதனை. நீங்கள் நிலையான மாற்றியமைக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வது மட்டுமல்லாமல், “துடிப்பு” இயக்கங்கள் மற்றும் புள்ளிவிவரங்களின் வடிவத்தில் சுமையைச் சேர்க்கலாம். ஒவ்வொரு பிரிவு உடற்பயிற்சிகளுக்கும் பிறகு உங்கள் தசைகள் நெருப்பால் வெடிக்கும்.
கொள்கையளவில், சாதாரண பயிற்சிகளுக்காக நீங்கள் காத்திருக்கிறீர்கள்: குந்துகைகள், மதிய உணவுகள், நிற்கும் நிலையில் இருந்து கால் தூக்குதல், நான்கு கால்களிலும் அவரது கால்களைத் தூக்குதல் போன்றவை. இருப்பினும், பயிற்சிகளின் சிக்கலான மாற்றங்கள் காரணமாக நீங்கள் தாங்குவீர்கள் உடலின் கீழ் பகுதியில் தீவிர சுமை.
21 நாள் திருத்தத்தின் பாரே கால்கள் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தின் வடிவத்தை மேம்படுத்த விரும்புவோருக்கு ஏற்றது, ஆனால் அடையவும் அழகான மற்றும் மெல்லிய கால்கள்.
5. பிளாட் ஏபிஎஸ் சரி
வயிற்று தசைகளின் ஒருங்கிணைந்த வளர்ச்சிக்கான பயிற்சி: நேரான, குறுக்கு மற்றும் சாய்ந்த தசைகள். நீங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் பத்திரிகைகளுக்கு தீவிரமாக கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் இந்த சிக்கல் பகுதியில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள். திட்டத்தின் முதல் பாதியில் நீங்கள் நிற்கும் நிலையில் இருந்து மற்றும் பட்டியின் நிலையில் இருந்து நிகழ்த்தப்படும் எல்.டி.எல் க்காக காத்திருக்கிறீர்கள். பாடத்தின் இரண்டாம் பாகத்தில் நீங்கள் வயிற்று தசைகளை ஆடுவீர்கள், கம்பளத்தின் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பயிற்சியில் கார்டியோ இல்லாமல் வலிமை பயிற்சி மட்டுமே சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, இருப்பினும், இந்த சுமை திரிபுகளிலிருந்து எரிக்கப்படும் முக்கிய தசைகளுக்கு போதுமானதாக இருக்கும்.
நிரல் ஒவ்வொன்றிலும் 5 பிரிவுகள் 2 பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்த 2 பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் ஒரு நிமிடத்திற்கு இரண்டு சுற்றுகளில் நீங்கள் செய்வீர்கள். வகுப்பின் முடிவில், கூடுதல் பிரிவு இருக்கும் தீவிர சிக்கலான பயிற்சிகள் வயிற்றுக்கு.
பிளாட் ஆப்ஸ் ஃபிக்ஸ் விரும்பியதைப் பார்க்க விரும்புவோருக்கு ஏற்றது 6 பேக் வயிறு. இருப்பினும், நீங்கள் ஏபிஎஸ் விரும்பினால், கார்டியோ புரோ-வொர்க்அவுட்டையும் மறந்துவிடக்கூடாது.
6. Abs க்கு 10 நிமிட திருத்தம்
இந்த குறுகிய பயிற்சி வயிற்று தசைகளுக்கும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அனைத்து 10 நிமிடங்களும் பாயில் உள்ளன, பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். பாடம் 5 நிமிடங்களுக்கு இரண்டு தொடர்ச்சியான வட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது. அடிப்படையில், பயிற்சிகள் ஒரு நிலையான க்ரஞ்சி வெவ்வேறு கால் நிலைகளுடன். பயிற்சிகளின் ஒளி மற்றும் அதிநவீன மாற்றங்களை வழங்குகிறது, நீங்கள் பொருத்தமான விருப்பத்தை தேர்வு செய்யலாம்
வயிற்று தசைகளை மேலும் வளர்ப்பதற்கு பிரதான பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒவ்வொரு நாளும் தயாராக இருப்பவர்களுக்கு ஏபிஎஸ்ஸுக்கு 10 நிமிட திருத்தம் 10 நிமிடங்களுக்கு.
7. கார்டியோ பிழைத்திருத்தம்
இது அதிர்ச்சி சுமை அடிப்படையில் ஒரு ஏரோபிக் பயிற்சி ஆகும் கொழுப்பை எரிக்க மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம். வகுப்புகள் முழுவதும் நீங்கள் அதிக இதயத் துடிப்பில் வேலை செய்வீர்கள், இறுதியில் மட்டுமே கொஞ்சம் குறைவாக இருக்கும். ஆரம்பத்தில் பயிற்சி மிகவும் சிக்கலானதாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு எளிய விஷயத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்தால், ஒரு திட்டத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்வது அனைவருக்கும் இருக்கும்.
பயிற்சி கார்டியோ பிழைத்திருத்தத்தில் 4 பிரிவுகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு பிரிவிலும் இரண்டு முறை இரண்டு முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும். நான்கு பிரிவுகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் இரண்டு நிமிட பிளாங்கைப் பெறுவீர்கள். முதல் இரண்டு பிரிவுகளைத் தக்கவைக்க மிக முக்கியமான விஷயம், பின்னர் உடற்பயிற்சியின் வேகம் சற்று குறையும்.
கார்டியோ ஃபிக்ஸ் விரும்புவோருக்கு ஏற்றது கொழுப்பை எரிக்க, வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துதல் மற்றும் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துதல்.
8. பிளை ஃபிக்ஸ்
பிளைோ ஃபிக்ஸ் என்பது ஒரு பிளைமெட்ரிக் இடைவெளி பயிற்சி. உனக்காக காத்திருக்கிறேன் குதித்தல் நிறைய மற்றும் மிகவும் தீவிரமான வேகம். மேலே குறிப்பிட்டுள்ள கார்டியோ ஃபிக்ஸ் போலல்லாமல், இந்த பாடத்தில், நீங்கள் அதிக நிறுத்தங்கள் மற்றும் இடைவெளிகளாக இருப்பீர்கள். ஒவ்வொரு 30 விநாடிக்கும் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்த பிறகு. ஆனால் பிளை ஃபிக்ஸில் உள்ள பயிற்சிகள் மிகவும் தீவிரமானவை. முழங்கால்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு இந்த பிளைமெட்ரிக் திட்டம் பொருத்தமானதல்ல.
வொர்க்அவுட்டில் 6 பிரிவுகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு பிரிவிலும் 2 மடியில் செய்யப்படும் 2 பயிற்சிகள் உள்ளன. ஜம்பிங் பயிற்சிகள் காரணமாக பிளை ஃபிக்ஸ் கொடுக்கிறது உடலின் கீழ் பகுதியில் அதிக சுமை. ஆனால் அது தவிர, இந்த கார்டியோ பயிற்சிகள் உடல் முழுவதும் அளவைக் குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன.
21 நாள் திருத்தத்திலிருந்து பிளை ஃபிக்ஸ் கொழுப்பை எரிக்க விரும்புவோருக்கு ஏற்றது கால்கள் மற்றும் பிட்டம் வடிவத்தை சரிசெய்ய. மற்றும் முரணாக இல்லாதவர்கள் துள்ளல் உடற்பயிற்சி.
9. மொத்த உடல் கார்டியோ சரி
முழு உடலுக்கும் போசு ஒர்க்அவுட் அதிக ஏரோபிக் வேகத்தில் நடைபெறுகிறது. உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தவும், கொழுப்பை எரிக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும் நீங்கள் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துவீர்கள். கார்டியோ பயிற்சிகள் சக்தியுடன் ஒன்றிணைக்கப்படுகின்றன, அவை உடல் எடையை குறைக்க மட்டுமல்லாமல் முழு உடலின் தசைகளையும் இறுக்க உதவும். பயிற்சி மிகவும் ஆற்றல் நுகரும், எனவே நீங்கள் சுமையை குறைக்க விரும்பினால், லேசான பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
மொத்த உடல் கார்டியோ பிழைத்திருத்தம் 4 பிரிவுகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு பிரிவிலும் இரண்டு சுற்றுகளாக செய்யப்படும் 2 பயிற்சிகள் இருக்கும். கடைசி பிரிவு பாயில் செல்கிறது: வயிற்று தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி வழங்குகிறது. இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் ஒரு மூச்சு எடுக்க முடியும் சோர்வு கார்டியோ.
உடல் முழுவதும் கொழுப்பை எரிக்க விரும்புவோருக்கு தசை தொனியில் வேலை செய்ய விரும்புவோருக்கு ஒர்க்அவுட் மொத்த உடல் கார்டியோ பிழைத்திருத்தம் பொருத்தமானது. போது கார்டியோ-சுமைகளுக்கு பயப்படவில்லை.
10. யோகா பிழைத்திருத்தம்
இது ஒரு உன்னதமான சக்தி யோகா, இதன் நோக்கம் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவது, சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் நீட்சி ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதாகும். இருப்பினும், பயிற்சி மிகவும் அமைதியானது தளர்வு காத்திருக்கக்கூடாது. நிலையான சுமை அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் கணிசமான சுமையை வழங்குகிறது. இருப்பினும், இந்த செயல்பாடு முதுகெலும்பு மற்றும் முதுகுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
தொழில் சம்பந்தப்பட்டது நிலைகளின் அடிக்கடி மாற்றம், எனவே பயிற்சியாளரை மாற்றுவதற்கான நேரம் உங்களுக்கு இல்லாத முதல் பாடம். இருப்பினும், ஒவ்வொரு ஆசனத்திற்கும் நேரத்தைக் குறிக்கும் திரையில் உள்ள ஸ்டாப்வாட்ச் உங்களுக்கு உதவப்படும். வொர்க்அவுட்டுக்கு உங்களுக்குத் தேவையானது ஒரு பாய்.
21 நாள் திருத்தத்திலிருந்து யோகா திருத்தம் அவர்களின் நீட்சி மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த விரும்புவோருக்கும், விரும்புவோருக்கும் முறையிடும் தசைகளை ஆற்றுவதற்கு தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு.
11. பைலேட்ஸ் சரி
உங்கள் உடலின் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் அமைதியான பயிற்சி. நீங்கள் தளர்வாக இருப்பீர்கள், அடிவயிறு மற்றும் கால்களில் உள்ள சிக்கல் பகுதிகளைச் செறிவூட்டுவீர்கள். ஒவ்வொரு பிரிவிலும் செய்யப்படும் பயிற்சிகளில் பாடம் சுவாரஸ்யமானது ஒரு நிலையில்: முதுகில், பக்கத்தில், வயிற்றில், பட்டியின் நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கூடுதல் சரக்கு இல்லாமல் கூட நீங்கள் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான தசைகளைப் பயன்படுத்த முடியும்.
அனைத்து பயிற்சிகளும் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை நீடிக்கும். பெரும்பாலான பயிற்சிகள் எளிதானவை அல்ல, ஆனால் ஓரிரு உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உடல் அசாதாரண சுமைக்கு ஏற்றது, மற்றும் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது மகிழ்ச்சியாக இருக்கும். இந்த வகுப்புகள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதில்லை, இருப்பினும் உங்கள் உடலைப் பொருத்தமாக்குகின்றன.
பைலேட்ஸ் ஃபிக்ஸ் உடல் எடையை குறைப்பதில் மட்டுமல்லாமல், அக்கறை உள்ளவர்களிடமும் முறையிடும் அவற்றின் வடிவங்களின் அழகு. அதிக சுமைக்குப் பிறகும் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும்.
இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் நீங்கள் முடித்துவிட்டு, ஒரு சுமை இன்னும் தீவிரமாக விரும்பினால், 21 நாள் திருத்தம் எக்ஸ்ட்ரீம் நிரலை முயற்சிக்கவும். இலையுதிர் காலப்ரேஸ் உங்களுக்கு இன்னும் சோர்வான அமர்வுகளை உறுதியளிக்கிறது.