பெண்களுக்கு 30 நிமிட மேல் உடல் பயிற்சி

இந்த XNUMX-நிமிட உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் மார்பை வெடிக்கச் செய்யும், மேலும் நீங்கள் ஆண்டின் எந்த நேரத்திலும் ஸ்லீவ்லெஸ் சட்டையில் காட்ட விரும்பும் வலிமையான தசைகளை உங்களுக்கு வழங்கும்!

ஆசிரியர் பற்றி: கெல்லி டேவிஸ்

அழகான கால்கள் மற்றும் கவர்ச்சியான பிட்டம் ஆகியவை குளிர் பயிற்சியின் மூலம் வெல்லக்கூடிய ஒரே கோப்பையிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளன. மைக்கேல் ஒபாமா, கேமரூன் டயஸ் மற்றும் ஜெசிகா பைல் ஆகியவை பொறாமைப்படக்கூடிய பைசெப்ஸ் மற்றும் வலுவான டெல்ட்களைக் கொண்ட பொதுப் பெண்களின் பெயர்கள்.

நான் கேலி செய்யவில்லை பெண்ணே. ஒரு கவர்ச்சியான, வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான உடலை உருவாக்க, நீங்கள் மேல் உடல் நிலைக்கு செல்ல வேண்டும்!

அழகு மற்றும் தசை

உடலின் மேல் பகுதிக்கான வலிமை பயிற்சி பெண்களுக்கு அர்னால்ட் பாணியில் தசையை அதிகப்படுத்துகிறது என்பது பரவலான தவறான கருத்து. அது சாத்தியமில்லை! பெண் ஹார்மோன்கள் மற்றும் உடலியல் பண்புகள் நமது வலிமை மற்றும் தசை வளர்ச்சி, அத்துடன் உடல் பாகங்களின் அளவு மற்றும் வரையறைகளை தீர்மானிக்கிறது. நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை பாடிபில்டர் அல்ல, அவரைப் போல மாறுவதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை.

உண்மையில், பெண் உடலில் ஆண் உடலை விட பத்து மடங்கு குறைவான டெஸ்டோஸ்டிரோன் உள்ளது. சராசரி பெண்ணுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவைக் கொண்ட பெண்கள், தசை வெகுஜனத்தை வேகமாகப் பெறுகிறார்கள், ஆனால் எல்லா பெண்களும் ஹல்க் ஆக பயப்படாமல் தங்கள் முதுகு, கைகள் மற்றும் மார்பைப் பயிற்றுவிக்க முடியும்.

உங்கள் உடலமைப்பை மேம்படுத்தவும், பெரும்பாலான பெண்கள் கனவு காணும் தடகள உருவத்தை உருவாக்கவும், உங்கள் முதுகு தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்ட்களை நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும்! தசைகள் ஒருபுறம் இருக்க, மேல் உடல் வலிமை பயிற்சியின் நன்மைகள் மகத்தானவை. உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் ஏன் சேர்க்க வேண்டும் என்பதற்கான சில காரணங்கள் இங்கே உள்ளன.

1. எலும்பு திசுக்களை வலுப்படுத்துதல்

ஆஸ்டியோஜெனெசிஸ் மற்றும் மறுவடிவமைப்பு என்பது எலும்புகளின் நிறை, அமைப்பு மற்றும் பலவீனமான அல்லது சேதமடைந்த எலும்பு திசுக்களை அகற்றுவதன் மூலம் உடல் சுமைகளை மாற்றியமைக்கும் செயல்முறைகள் ஆகும். எலும்புகளுடன் இணைந்திருக்கும் தசைகள் சுருங்குவதால் ஏற்படும் மன அழுத்தம்தான் எலும்புகள் மாறி வலுவடைகிறது. உங்கள் தசைகள் வலுவாக இருந்தால், எலும்புகள் வலுவாக இருக்க வேண்டும், இது தசை சுருக்கங்களை சமாளிக்க முடியும். எலும்பு சிற்பம் எலும்பு முறிவுகளைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது.

2. இணைப்பு திசு

தசைநாண்கள், தசைநார்கள் மற்றும் குருத்தெலும்பு ஆகியவை நமது எலும்புகளை ஒன்றாக இணைக்கின்றன. பலவீனமடைந்து, இந்த இணைப்பு திசு கூறுகள் ஆபத்தில் உள்ளன. மேல் உடல் வலிமை பயிற்சிகள் முழங்கைகள், தோள்கள், கழுத்து, முதுகுத்தண்டு, மணிக்கட்டு மற்றும் கைகளில் உள்ள இணைப்பு திசுக்களை வலுப்படுத்தி, மூட்டுகளின் செயல்பாடு மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. சிறந்த காயம் தடுப்பு.

மேல் உடல் வலிமை பயிற்சிகள் முழங்கைகள், தோள்கள், கழுத்து, முதுகுத்தண்டு, மணிக்கட்டு மற்றும் கைகளில் உள்ள இணைப்பு திசுக்களை வலுப்படுத்தி, மூட்டு செயல்பாடு மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.

3. தசை வளர்ச்சி மற்றும் கொழுப்பு எரியும்

வலிமை பயிற்சி உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் மெலிந்த உடல் எடையை அதிகரிக்கிறது. கொழுப்பு திசுக்களுக்கு தசை வெகுஜன விகிதம் அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் உடல் வளர்சிதை மாற்றத்தில் அதிக சுறுசுறுப்பாக இருக்கும். செயலில் உள்ள வளர்சிதை மாற்றத்துடன் கூடிய உடலில், அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகரிக்கிறது, கொழுப்புகளின் ஆக்சிஜனேற்றம் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் கலோரிகளின் வடிவத்தில் ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்கிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அதிக தசைகளை சுமப்பதன் மூலம் நீங்கள் அதிக கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் எரிக்கிறீர்கள்!

4. அதிக நம்பிக்கை, அதிக முடிவுகள்!

மேலே உள்ள அனைத்தையும் கருத்தில் கொண்டு, மேல் உடலின் இணக்கமான வளர்ச்சி சுயமரியாதையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்களை உயர் லீக்கில் வைக்கிறது. அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் ஹெல்தி லைஃப்ஸ்டைல்ஸ் சுவாரஸ்யமான தகவல்களை வெளியிட்டுள்ளது. வாரத்திற்கு மூன்று முறை வலிமைப் பயிற்சி செய்யும் பெண்கள், வாரத்திற்கு மூன்று நடைப்பயிற்சிக்கு தங்களைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளும் பெண்களுடன் ஒப்பிடுகையில், எண்ணிக்கையில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களை அடைகிறார்கள் என்று விஞ்ஞானிகள் முடிவு செய்துள்ளனர் (நாள் முழுவதும் ஐந்தாவது புள்ளியில் அமர்ந்திருப்பதை விட நடைபயிற்சி இன்னும் சிறந்தது). ஒருவரின் சொந்த வலிமையின் உணர்வு உடலையும் மனதையும் நம்பிக்கையுடன் நிரப்புகிறது.

5. ஒவ்வொரு நாளும் பல நன்மைகள்

தடகள வெற்றிகளுடன் வலிமையை இணைக்கப் பழகியிருந்தாலும், கைகளிலும் பின்புறத்திலும் உள்ள சக்திவாய்ந்த தசைகள் பல அன்றாட பணிகளைச் செய்வதை எளிதாக்கும். நீங்கள் உதவியின்றி மரச்சாமான்களை நகர்த்தலாம், பல்பொருள் அங்காடியில் இருந்து அனைத்து பொதிகளையும் ஒரே நேரத்தில் மாற்றலாம், முதுகுவலி இல்லாமல் பெட்டிகளை உயர்த்தலாம் மற்றும் பல! உங்கள் சொந்த பலத்தை உணருவது குளிர்ச்சியானது மட்டுமல்ல, வலிமை உங்களுக்கு சுதந்திரத்தை அளிக்கிறது, ஏனென்றால் நீங்கள் பல அன்றாட நடவடிக்கைகளை எளிதாக சமாளிக்க முடியும்.

செயல் திட்டம்

இந்த உடற்பயிற்சிகள் டெட்லிஃப்ட் / பெஞ்ச் கொள்கையில் கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளன. உங்களுக்கு முன்னால், ஒரு வாரத்திற்குள், ஃப்ளெக்சர்கள் மற்றும் எக்ஸ்டென்சர்கள் சுமைகளில் சமமான பங்கைப் பெறுகின்றன.

இந்த பிளவு வொர்க்அவுட்டில், ஃப்ளெக்சர்கள் மற்றும் எக்ஸ்டென்சர்கள் சுமையின் சம விகிதத்தைப் பெறுகின்றன.

• வொர்க்அவுட் A இன் போது, ​​உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை முக்கிய உந்து சக்தியாகப் பயன்படுத்தும் பெஞ்ச் பிரஸ் இயக்கத்தை நீங்கள் செய்வீர்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் தோள்கள், ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றை நீங்கள் வேலை செய்வீர்கள் - அவர்கள் ஒரு ஆதரவு குழுவாக செயல்படுவார்கள்.

• வொர்க்அவுட் பி போது, ​​நீங்கள் இழுக்கும் பயிற்சிகளை செய்கிறீர்கள். இந்த இயக்கங்கள் பின்புறத்தை உள்ளடக்கிய தசைகளின் விரிவான வலையமைப்பை உள்ளடக்கியது. மற்றவற்றில் மேல் முதுகின் ட்ரேபீசியம் மற்றும் ரோம்பாய்டு தசைகள், லாட்டிசிமஸ் டோர்சி மற்றும் எரெக்டர் முதுகெலும்பு ஆகியவை அடங்கும், இது கழுத்திலிருந்து லும்போசாக்ரல் பகுதி வரை நீண்டுள்ளது. இந்த பயிற்சிகளில், சிறிய தசை குழுக்கள் பைசெப்ஸுடன் இணைந்து செயல்படுகின்றன.

ஒவ்வொரு வளாகத்தையும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி 3-4 நாட்கள் ஆகும். 4 முதல் 6 வாரங்களுக்கு முன்மொழியப்பட்ட திட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யவும், மற்றும் முன்மொழியப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உள்ள நாட்களில், உங்கள் கீழ் உடலை வேலை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி ஏ

பயிற்சி பி

மேலும் படிக்க: