ஒவ்வொரு ஆண்டும், குளிர்காலம் நம்மை நகர்த்தாமல் படுக்கையில் நிறைய நேரம் செலவிடத் தூண்டுகிறது. டிவியை அணைத்துவிட்டு வெளியே செல்லுங்கள், குளிர் காலத்திலும் விளையாட்டை ரசிக்க பல வேடிக்கையான வழிகள் உள்ளன!
மிகவும் தேவையான புதிய காற்றுடன், குளிர்கால செயல்பாடுகள் தசையை உருவாக்குவதற்கும் மேலும் மீள்தன்மையடைவதற்கும் வாய்ப்பளிக்கின்றன.
"சிறந்த சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு கிராஸ்-கன்ட்ரி ஸ்கீயிங் ஆகும்," என்கிறார் நரம்பியல் விஞ்ஞானி, MD, ஸ்டீபன் ஓல்வி. "இந்த விளையாட்டு மற்ற செயல்பாடுகளை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது."
கிராஸ்-கன்ட்ரி ஸ்கீயிங் ஒரு ஏரோபிக் விளையாட்டு. இதன் பொருள் நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு இடைவிடாமல் நகர்கிறீர்கள், மேலும் உங்கள் இதயம் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை செலுத்துகிறது, அவற்றை ஆற்றலுடன் செலுத்துகிறது. பனிச்சறுக்கு விளையாட்டின் போது, தசைகள் பாணியைப் பொறுத்து பலப்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் தொடை, குளுட்டியல், கன்று, பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றின் தசைகள் அவசியம் வேலை செய்யப்படுகின்றன.
70 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபர் கிராஸ்-கன்ட்ரி ஸ்கீயிங்கில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 500 முதல் 640 கலோரிகளை எரிக்கிறார். இந்த வகை செயல்பாட்டைத் தேர்ந்தெடுத்தவர்களுக்கு ஓல்வி ஆலோசனை கூறுகிறார்:
- அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். உங்களுக்காக சிறிய தூரங்களை அமைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
- நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்தி முதலில் உங்கள் உடலை சூடாக்கவும், இதனால் உங்கள் தசைகள் அதிக அழுத்தம் கொடுக்காது.
- நீங்கள் தொலைதூரப் பகுதியில் சவாரி செய்தால், உங்களுடன் பானங்கள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளைக் கொண்டு வாருங்கள்.
- இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாத பல அடுக்கு ஆடைகளை அணியுங்கள்.
- பாதுகாப்பு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். நீங்கள் எங்கு செல்கிறீர்கள், எப்போது திரும்பப் போகிறீர்கள் என்பதை உங்கள் நண்பர்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள். ஓல்வி எச்சரிக்கிறார்: "குளிர்வதற்கு அதிக நேரம் எடுக்காது."
கிராஸ்-கன்ட்ரி பனிச்சறுக்கு போலல்லாமல், ஆல்பைன் பனிச்சறுக்கு ஒரு குறுகிய ஆற்றலை வழங்குகிறது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இறங்குதல் 2-3 நிமிடங்கள் ஆகும்.
பாதையில் செல்லும் போது, தொடை எலும்புகள், தொடைகள் மற்றும் கால் தசைகள் முக்கியமாக வேலை செய்கின்றன. குறைந்த அளவிற்கு, வயிற்று தசைகள் உடலின் கட்டுப்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளன மற்றும் குச்சிகளை வைத்திருக்கும் கைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.
ஆல்பைன் பனிச்சறுக்கு என்பது சமநிலை, நெகிழ்வுத்தன்மை, சுறுசுறுப்பு மற்றும் கால் வலிமையை மேம்படுத்தும் ஒரு விளையாட்டு. வாட்டர் ஸ்கீயிங் போலல்லாமல், மவுண்டன் ஸ்கீயிங் பின் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தாது.
70 கிலோ எடையுள்ள நபர் ஒரு மணி நேரத்திற்கு கீழ்நோக்கி பனிச்சறுக்கு விளையாட்டில் 360 முதல் 570 கலோரிகளை எரிக்கிறார்.
உயர நோயைத் தவிர்ப்பதற்காக அதிக உயரங்களைத் தவிர்க்க ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு ஓல்வி அறிவுறுத்துகிறார். பெரும்பாலான ஓய்வு விடுதிகள் சரிவுகளின் உயரத்தை தோராயமாக 3300 மீட்டராகக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. பழக்கப்படுத்தி படிப்படியாக பட்டியை உயர்த்துவது நல்லது. தலைவலி, தசை வலி, அசாதாரண மூச்சுத் திணறல் மற்றும் நனவு மேகமூட்டம் ஆகியவை உயர நோயின் அறிகுறிகள்.
உங்கள் சோர்வு அளவை கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம். "இன்னும் ஒரு கடைசி ஓட்டம்" செய்ய நீங்கள் முடிவு செய்யும் நாளில் அதிக சதவீத காயங்கள் ஏற்படுகின்றன. இதன் விளைவாக அடிக்கடி கணுக்கால் காயம் ஏற்படுகிறது. மேலும், குளிர்ச்சியாக இருந்தாலும், தாகமாக இல்லாவிட்டாலும், போதுமான அளவு திரவங்களை அருந்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
ஸ்னோபோர்டிங் முதன்மையாக கன்றுகள், தொடை எலும்புகள், குவாட்கள் மற்றும் பாதங்களில் வேலை செய்கிறது. வயிற்று தசைகள் சமநிலையை பராமரிப்பதில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன. 70 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் ஸ்னோபோர்டிங் செய்யும் போது ஒரு மணி நேரத்திற்கு 480 கலோரிகளை எரிக்கிறார்.
கலிபோர்னியாவில் உள்ள பசிபிக் எலும்பியல் சங்கத்தின் எம்.டி., ஜொனாதன் சாங், பனிச்சறுக்கு விளையாட்டின் நன்மை என்னவென்றால், "த்ரில் மன ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது" என்கிறார். வெளிப்புற நடவடிக்கைகள் மனநிலையை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் கவலை அளவை குறைக்கின்றன.
உங்கள் சொந்த பாதுகாப்பிற்காக, உங்கள் திறன்கள் மற்றும் திறன்களுக்கு மேல் நீங்கள் இலக்குகளை அமைக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
பனிச்சறுக்கு வீரர்களுக்கான சாங்கின் குறிப்புகள்:
- உங்கள் திறமை நிலைக்கு ஏற்ற நிலப்பரப்பை தேர்வு செய்யவும்.
- அதிக கலோரிகளை எரிக்க, மிகவும் கடினமான வழிகளைத் தேடுங்கள், ஆனால் அவற்றைக் கையாளும் திறன் உங்களிடம் இருந்தால் மட்டுமே.
- விதி #1: ஹெல்மெட், முழங்கை பட்டைகள் மற்றும் மணிக்கட்டு காவலர்களை அணியுங்கள்.
- நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், சாய்வில் பரிசோதனை செய்வதற்குப் பதிலாக சில பாடங்களை எடுப்பது நல்லது
.
எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் ஏஞ்சலா ஸ்மித் ஒரு ஸ்கேட் காதலரை விட அதிகம். அவர் அமெரிக்க ஃபிகர் ஸ்கேட்டிங் மருத்துவக் குழுவின் முன்னாள் தலைவரும் ஆவார்.
"உங்கள் இடுப்பு, தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகள் உட்பட உங்கள் கீழ் உடல் தசைகளை வலுப்படுத்தும் ஜம்ப்களை நீங்கள் செய்யாவிட்டால் ஸ்கேட்டிங் அதிக ஆற்றலை எடுக்காது" என்று ஸ்மித் கூறுகிறார்.
ஸ்கேட்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை, வேகம் மற்றும் சுறுசுறுப்பு, அத்துடன் சமநிலையை வைத்திருக்கும் திறனையும் உருவாக்குகின்றன. ஸ்கேட்டர்கள் இடுப்பை அதிகம் வளர்க்கிறார்கள், ஜோடி ஸ்கேட்டிங்கில் ஆண்கள் வலுவான மேல் உடலைக் கொண்டுள்ளனர்.
ஸ்கேட்டிங்கின் நன்மை என்னவென்றால், ஒரு தொடக்கக்காரர் கூட கலோரிகளை எரிக்க முடியும் என்று ஸ்மித் கூறுகிறார். ஓரிரு சுற்றுகள் செய்ய உங்களுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படும். நீங்கள் அனுபவத்தைப் பெறும்போது, உங்கள் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் வளர்க்க நீங்கள் நீண்ட நேரம் சறுக்கலாம்.
ஓடும் ஸ்கேட்கள் தெரு காலணிகளை விட சிறியதாக இருக்க வேண்டும் என்பது பலருக்குத் தெரியாது. "பலவீனமான கணுக்கால் என்று எதுவும் இல்லை, பொருத்தமற்ற ஸ்கேட்டுகள் உள்ளன" என்று ஸ்மித் கூறுகிறார்.
நீங்கள் குழு விளையாட்டுகளை விரும்பினால், மேலே செல்லுங்கள் - ஹாக்கி!
தோழமை தவிர, ஹாக்கியின் போனஸ் மற்ற வேக சறுக்கு விளையாட்டுகளைப் போலவே தசை குழுக்களுக்கும் பயிற்சி அளிப்பதாகும். நீங்கள் கீழ் உடலையும், வயிற்றையும் பலப்படுத்துகிறீர்கள், மேல் உடல் குச்சியால் வேலை செய்கிறது.
ஹாக்கியில், வீரர்கள் 1-1,5 நிமிடங்கள் தீவிரமாக நகர்ந்து, பின்னர் 2-4 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கிறார்கள். விளையாட்டின் போது, இதயத் துடிப்பு 190 ஆக உயரும், மற்றும் ஓய்வு காலத்தில், உடல் மீட்க கலோரிகளை எரிக்கிறது.
விளையாட்டின் அதிகப் பலனைப் பெற, வாரத்திற்கு மூன்று முறை பனிக்கு வெளியே செல்ல பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், இதய பிரச்சினைகள் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் தங்கள் நாடித் துடிப்பைக் கண்காணித்து அதிக ஓய்வு பெற வேண்டும். ஐஸ் ஹாக்கியில் தீவிரமாக ஈடுபடத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
மற்ற விளையாட்டுகளைப் போலவே, போதுமான திரவங்களை குடிக்க வேண்டியது அவசியம். உங்கள் தாகத்தைத் தணிப்பதை விட விளையாட்டுக்கு முன் ஒரு பானம் அருந்துவது நல்லது, மேலும் நீரிழப்புக்கு பங்களிக்கும் ஆல்கஹால் குடிக்க வேண்டாம்.