6 வாரங்களில் உங்கள் உடலை மேம்படுத்த உதவும் ஒரு திட்டத்தை கண்டுபிடிக்க வேண்டுமா? பின்னர் புதிய தொகுப்பை முயற்சிக்கவும் அதிக தீவிரம், சவாலான உடற்பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஆண்டி ஸ்பியரின் கால்பந்து பயிற்சி.
நிரல் விளக்கம் அராஜக பயிற்சி
ஆண்டி ஸ்பியர் ஆண்கள் உடல்நலம் இதழால் நடத்தப்படும் சிறந்த பயிற்சியாளருக்கான வெற்றியாளர் ஆவார். மிக சமீபத்தில், அவர் "அராஜகம்" என்ற தொகுப்பை உருவாக்கியுள்ளார், இது மூன்று முக்கியமான உடற்பயிற்சி கூறுகளை ஒருங்கிணைக்கிறது: கார்டியோ, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை. இந்த திட்டத்தைப் பற்றி நான் என்ன சொல்ல முடியும்? ஆண்டி உங்களுக்காக எளிய மற்றும் நேரடியான உடற்பயிற்சி, தரமான ஏரோபிக் மற்றும் பவர் லோட், பயிற்சிகளின் திறமையான தேர்வு ஆகியவற்றை தயார் செய்துள்ளார். இந்த மேம்பட்ட பயிற்சிகள் கொழுப்பை அழித்து, உடல் நிவாரணத்தை உருவாக்க உதவும்.
சிக்கலான அனார்க்கி ஒர்க்அவுட் ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் 6 வாரங்களுக்கு 3 வாரங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இரண்டு நிலை சிரமத்துடன் 6 முக்கிய உடற்பயிற்சிகளை (கார்டியோ, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மைக்கு) கொண்டுள்ளது. அவை நீடிக்கும் 30 நிமிடங்கள். மேலும் ஆண்டி 2 குறுகிய உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்த்தார் 15 நிமிடங்களில் ஏபிஎஸ் மற்றும் நீட்சிக்கு, இவை இரண்டு கட்டங்களுக்கும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.
- கட்டம் 1: கார்டியோ
- கட்டம் 1: வலிமை
- கட்டம் 1: சகிப்புத்தன்மை
- கட்டம் 2: கார்டியோ
- கட்டம் 2: வலிமை
- கட்டம் 2: சகிப்புத்தன்மை
- அராஜகம் ஏபிஎஸ்
- இலவச ஓட்டம்
பயிற்சி வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மைக்கு (கட்டம் 2) மற்ற அனைத்து வகுப்புகளுக்கும் உங்களுக்கு ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும். கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை. டம்ப்பெல்களின் எடை அவற்றின் திறன்களின் அடிப்படையில் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது (உங்கள் தயார்நிலையின் அளவைப் பொறுத்து 2-3 கிலோ அல்லது அதற்கு மேல், ஆண்களுக்கு 5 கிலோ வரை). வெவ்வேறு பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் சில ஜோடி டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் "அராஜகம்" ஒரு ஜோடியைப் பயன்படுத்துகிறது. வலிமை 1 இல் பங்கேற்பாளர்களில் ஒருவர் ஒரு டம்பல் பயன்படுத்தி அனைத்து பயிற்சிகளையும் காட்டுகிறார். சகிப்புத்தன்மையில் (கட்டம் 2) டம்பல் இல்லாமல் ஒரு டம்பல் மூலம் பயிற்சிகளை நிரூபிக்கிறது.
நிகழ்ச்சி 6 வாரங்கள் நீடிக்கும், நீங்கள் ஒரு எளிய அட்டவணையில் கையாள்வீர்கள். ஒரு வாரத்தில் 3 முறை அடிப்படை 30 நிமிட வொர்க்அவுட்டை செய்யுங்கள், வாரத்திற்கு 2 முறை - 15 நிமிட பயிற்சி, வாரத்திற்கு 2 முறை - ஒரு நாள் விடுமுறை. நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, காலண்டர் வகுப்பை பணக்காரர் என்று அழைப்பது கடினம். ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் 3 வாரங்கள், முதல் கட்டத்தை விட அதிக தீவிர சுமைகளின் இரண்டாம் கட்டம்.
சிக்கலான சிக்கலான "அராஜகம்" நிலை இடைநிலை நிலை மற்றும் அதற்கு மேல் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது. நிகழ்ச்சிகளை மிகவும் சோர்வாகக் கூற முடியாது, அவை மிகவும் இணக்கமாக உள்ளன சக்தி, ஏரோபிக் மற்றும் செயல்பாட்டு சுமை. திட்டத்தின் குறிக்கோள் 30 நிமிடங்களில் அதிகபட்ச கலோரிகளை எரிப்பது மட்டுமல்ல, உங்கள் வலிமையை மேம்படுத்துவதும் தசை தொனிக்கு வழிவகுக்கும்.
லைவ் டு ஃபெயில் என்ற ஒருங்கிணைந்த சக்தி திட்டத்துடன் தசை உடலை உருவாக்குங்கள்
திட்டத்தின் நன்மைகள்:
- இது உறுதியளிக்கும் ஒரு விரிவான பயனுள்ள திட்டமாகும் கொழுப்பு எரியும் மற்றும் உடல் தொனி தொகுதி இழப்புடன், ஆனால் தசைகளை இழக்காமல்.
- நீங்கள் அனைத்து முக்கிய உடற்பயிற்சி பகுதிகளிலும் வேலை செய்வீர்கள்: கார்டியோ, வலிமை, சகிப்புத்தன்மை. வொர்க்அவுட்டைப் பிரிப்பதன் மூலம் உங்களுக்குச் சிறந்த சுமையை மேலும் சேர்க்கலாம்.
- அமர்வுகள் கடைசி 15-30 நிமிடங்கள். பிஸியாக இருப்பவர்களுக்கு எது வசதியாக இருக்கும்?
- மிகவும் மென்மையான அட்டவணை: நீங்கள் வாரத்தில் 5 நாட்கள் செய்வீர்களா, அதில் 3 நாட்கள் மட்டுமே தீவிர வீடியோவை நம்பியிருக்கும்.
- வகுப்புகள் மிகவும் சீரானவை, அவை பொருத்தமான ஒருங்கிணைந்த ஏரோபிக் மற்றும் செயல்பாட்டு திறன். அதிக சிக்கலான பணி இல்லை, பயிற்சி மிகவும் அணுகக்கூடியது மற்றும் புரிந்துகொள்ளக்கூடியது.
- வகுப்புகளுக்கு உங்களுக்கு ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் மட்டுமே தேவை, வேறு எதுவும் இல்லை. மேலும் ஒரு வீடியோவிற்கு மட்டுமே dumbbells தேவை.
- ஆண்டி ஸ்பியரின் உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி உங்களுக்கு உதவும் கலோரிகளை எரிக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தி, சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.
- சிக்கலானது 2 கட்ட சிரமங்களை உள்ளடக்கியது, இது உங்கள் முடிவுகளை முன்னேற்றவும் மேம்படுத்தவும் உதவும்.
மத்தியில் திட்டத்தின் தீமைகள் இந்த மல்டி-வீக் படிப்புகளில் (6 முக்கிய உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் 2 குறுகிய கூடுதல்) பொதுவாக இருப்பது போல், பலவிதமான உடற்பயிற்சிகளையும் குறிப்பிடத் தகுதியில்லை. கார்டியோ பயன்முறையில் 30 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய போதுமான சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இல்லாதவர்களுக்கு மட்டுமே இந்த திட்டம் பொருத்தமானது.
ஆண்டி ஸ்பியர் அராஜகத்தின் ஒரு பயனுள்ள ஒர்க்அவுட் வளாகத்தின் மூலம் உங்களுக்கு வழிகாட்டுவார், இதன் மூலம் நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள் உயர்தர உடல் வடிவம். இப்போதே உங்கள் உடலில் வேலை செய்யத் தொடங்குங்கள்!
மேலும் காண்க: ACE HIIT: கிறிஸ் ஃப்ரீடாக்கின் ஒரு விரிவான தீவிர திட்டம்.