நன்கு திட்டமிடப்பட்ட, தாவர அடிப்படையிலான உணவு போதுமான இரும்புச்சத்தை வழங்குகிறது.
இறைச்சி உண்பவர்களை விட தாவர உணவுகளை உண்பவர்கள் இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகையால் பாதிக்கப்படுவதில்லை.
அனைத்து உணவு விருப்பங்களையும் கொண்ட மக்களிடையே, இரும்புச்சத்து குறைபாடு உள்ளவர்கள் உள்ளனர், மேலும் இது எப்போதும் உணவில் இருந்து போதுமான இரும்புச்சத்து கிடைக்காததால் ஏற்படுவதில்லை.
உணவின் மூலம் போதுமான இரும்புச்சத்து பெறுவது முக்கியம், ஆனால் இரும்பு உறிஞ்சுதல் மற்றும் பயன்பாடு பல காரணிகளைப் பொறுத்தது.
உணவுகளில் இரண்டு வகையான இரும்புச்சத்து உள்ளது. ஹீம் மற்றும் ஹீம் அல்லாதது. ஹீம் இரும்பு சிவப்பு இறைச்சியில் காணப்படுகிறது. இறைச்சியில் காணப்படும் இரும்பில் 40% ஹீம் மற்றும் 60% ஹீம் அல்லாதது, இந்த வகை இரும்பு தாவரங்களிலும் காணப்படுகிறது.
வைட்டமின் சி முன்னிலையில் இரும்பு உறிஞ்சுதல் பெரிதும் மேம்படுத்தப்படுகிறது. தேநீர் மற்றும் பருப்புகளில் காணப்படும் டானிக் அமிலத்தால் இந்த செயல்முறை தடுக்கப்படுகிறது; கால்சியம், இது பால் பொருட்களில் ஏராளமாக உள்ளது; ஆக்சிலேட்டுகள், பச்சை இலைக் காய்கறிகளில், குறிப்பாக சோரல் மற்றும் கீரையில் காணப்படுகின்றன; முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் காணப்படும் பைடேட்டுகள்.
ஹீம் இரும்பு உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது, முக்கியமாக, ஹீம் அல்லாத இரும்பு போலல்லாமல், வைட்டமின் சி இருப்பதைச் சார்ந்து இருக்காது. அதிர்ஷ்டவசமாக, பல காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் வைட்டமின் சி அதிகமாக உள்ளது, எனவே சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் அதிகம் சாப்பிட்டால். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், இரும்புச்சத்துடன் வைட்டமின் சி பெறுதல், இரும்பு உறிஞ்சுதல் ஆகியவை அவர்களுக்கு ஒரு பிரச்சனையல்ல.
சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள், ஹீம் அல்லாத இரும்பின் மெதுவான உறிஞ்சுதல் விகிதத்தின் காரணமாக, பல்வேறு தாவர உணவுகளில் இருந்து ஏராளமான இரும்புச்சத்து பெறுவது முக்கியம். நாம் இறைச்சி சாப்பிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. இதன் பொருள், உணவு மாறுபட்டதாகவும் சீரானதாகவும் இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களின் முன்னிலையில் நம் உடலால் சிறப்பாக உறிஞ்சப்பட்டு பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
உணவில் பரந்த அளவிலான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், அத்துடன் முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் இரும்பு உறிஞ்சுதலை ஊக்குவிக்கும் டானிக் அமிலத்தின் பிற ஆதாரங்கள் இருக்க வேண்டும். முழு தானிய ஈஸ்ட் ரொட்டியில் புளிப்பில்லாத ரொட்டியை விட குறைவான பைடேட்டுகள் உள்ளன, ஆனால் நாம் அதை சாப்பிடக்கூடாது என்று அர்த்தமல்ல. இதன் பொருள் நாம் அதை மற்ற தயாரிப்புகளுடன் இணைக்க வேண்டும்.
சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நம்புவதை விட முழு உணவுகளிலிருந்தும் இரும்புச்சத்து பெறுவது சிறந்தது, அவை மோசமாக உறிஞ்சப்பட்டு மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும்.
நாம் இறைச்சி சாப்பிட்டாலும் சரி, சாப்பிடாவிட்டாலும் சரி, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் மாவுகள் அதிகம் உள்ள உணவு, முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் குறைவாக உள்ள ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும்.
நல்ல செரிமானம், அத்துடன் வயிற்றில் போதுமான ஹைட்ரோகுளோரிக் அமிலம் இருப்பது, இரும்பு உறிஞ்சுதலில் ஒரு முக்கிய காரணியாகும். உங்களுக்கு நல்ல பசி இருந்தால், உங்கள் உணவை ஜீரணிக்க போதுமான வயிற்று அமிலம் உங்களிடம் உள்ளது என்று அர்த்தம் (அதனால்தான் நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும்).
அதிர்ஷ்டவசமாக, தாவர அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்து ஆரோக்கியமான பசியையும் நல்ல செரிமானத்தையும் ஊக்குவிக்கிறது.
இரும்பை உறிஞ்சுவதற்கு வயது ஒரு முக்கிய காரணியாகும். பருவப் பருவப் பெண்கள், குறிப்பாக, பருவ வயதினரின் முறையற்ற உணவுப்பழக்கத்தால், மாதவிடாய் தொடங்கும் போது இரும்புச் சத்து குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். கர்ப்பிணிப் பெண்களும் பாதிக்கப்படக்கூடியவர்கள், பொதுவாக, மாதவிடாய் நின்ற பெண்களை விட மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஏற்பட வாய்ப்புகள் அதிகம்.
ஒரு சைவ வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் டீனேஜ் பெண்கள் இன்னும் பாதிக்கப்படக்கூடியவர்கள், ஏனெனில், இறைச்சியை கைவிட்டதால், அவர்கள் எப்போதும் தங்கள் உணவில் இரும்புச் சத்து இருப்பதைக் கண்காணிப்பதில்லை.
வயதானவர்களும் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டிற்கு ஆளாகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் பொதுவாக அதிகம் சாப்பிட முடியாது. அவர்கள் உணவில் ஆர்வத்தை இழக்க நேரிடலாம், உணவை எளிதில் அணுக முடியாது, அல்லது அவர்களுக்காக சமைக்க கடினமாக இருக்கலாம். கூடுதலாக, அவர்களின் உடல் ஊட்டச்சத்துக்களை மோசமாக உறிஞ்சுகிறது. இரும்புச்சத்து குறைபாடு வயது தொடர்பான பல பிரச்சனைகளில் ஒன்றாக இருக்கலாம்.
ஆனால் வயது தொடர்பான இரும்புச்சத்து குறைபாடு தவிர்க்க முடியாதது அல்ல. ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணும் வயதானவர்கள் நீண்ட காலம் நல்ல உடல் நிலையில் இருப்பார்கள் என்றும், ஆரோக்கியமற்ற உணவில் ஆர்வமின்மை குறைவதும், ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளால் பாதிக்கப்படுவது குறைவு என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இரும்புச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகள்: பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பருப்பு, கொடிமுந்திரி மற்றும் ஆப்ரிகாட் போன்ற உலர்ந்த பழங்கள், பச்சை காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், கெல்ப் மற்றும் நோரி போன்ற கடற்பாசி, டெம்பே மற்றும் டோஃபு போன்ற சோயா மற்றும் சோயா பொருட்கள், முழு தானியங்கள்.