தியானம் என்பது உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் மற்றவர்களுடனான உறவுகளை சேதப்படுத்தும் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்ட வழி மட்டுமல்ல. உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு தருணத்தையும் முழுமையாக வாழ இது ஒரு வாய்ப்பு. இந்த எளிய ஒரு நிமிட நுட்பத்திலிருந்து ஆழ்நிலை தியானம் வரை வெவ்வேறு தியானப் பயிற்சிகளை நான் முயற்சித்தேன் (தொடர்ந்து முயற்சிக்கிறேன்). எந்தவொரு நபருக்கும், குறிப்பாக ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்ற சில அழகான தியான நுட்பங்கள் இங்கே உள்ளன. தொடங்குவதற்கு ஐந்து நிமிடங்கள் போதும்.
மெழுகுவர்த்தி
ஓய்வெடுக்கவும் கவனம் செலுத்தவும் ஒரு சிறந்த வழி. ஒப்பீட்டளவில் நீண்ட விக் கொண்ட தேநீர் அல்லது மெழுகுவர்த்தியைப் பயன்படுத்தவும். அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடித்து, மெழுகுவர்த்தியை மேசையில் வைக்கவும், அது கண் மட்டத்தில் இருக்கும். அதை ஏற்றி, சுடரைப் பாருங்கள், படிப்படியாக ஓய்வெடுக்கவும். ஐந்து நிமிடங்கள் அமைதியாகச் சுடரைக் கவனிக்கவும்: அது எப்படி நடனமாடுகிறது, என்ன வண்ணங்களைப் பார்க்கிறீர்கள். உங்கள் மனதில் ஏதேனும் எண்ணங்கள் தோன்றினால், அவற்றை மெழுகுவர்த்தியின் மேல் வைத்துக்கொண்டு செல்லட்டும். தியானத்தை முடிக்க நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, சில நிமிடங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு, இந்தச் சுடரைக் காட்சிப்படுத்துங்கள். இந்த படத்தை சேமிக்கவும். பின்னர் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, மூச்சை வெளியேற்றி, கண்களைத் திறக்கவும். பகலில், உங்களுக்கு சிறிது நேரம் ஓய்வு தேவைப்பட்டால், அவ்வப்போது கண்களை மூடிக்கொண்டு மீண்டும் ஒரு மெழுகுவர்த்தி சுடரை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
மலர்
உங்கள் கைகளில் பொருந்தக்கூடிய ஒரு பூவைக் கண்டுபிடி. வசதியாக உட்கார்ந்து அவரைப் பாருங்கள். நிறம், வடிவம் மற்றும் சுவைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். அவரை அன்புடன் பார்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த மலர் உங்கள் நண்பர் அல்லது உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒருவர் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். மலரைப் பார்த்துச் சிரிக்கவும், அதைப் பார்க்கவும், அதே நேரத்தில் சுற்றி என்ன நடக்கிறது என்பதை நிமிர்ந்து பார்க்கவும் இல்லை. கனிவான தோற்றத்தை வைத்திருங்கள்: இந்த மலர் அன்பு, குணப்படுத்துதல் மற்றும் நேர்மறை ஆற்றலை வெளிப்படுத்துகிறது என்பதை உங்கள் கண்கள் உணர வேண்டும், இது கண்கள் வழியாக உங்கள் உடலுக்குள் பாய்கிறது. அத்தகைய அற்புதமான மலருக்கு நன்றியை உணர்ந்து, இந்த உணர்வோடு சில நிமிடங்களைச் செலவிடுங்கள், பின்னர் உங்கள் கண்களை மூடு. உங்கள் கற்பனையில் பூவின் உருவத்தை வைத்திருங்கள். உங்கள் தியானத்தை முடிக்க நீங்கள் தயாரானதும், சில ஆழமான மூச்சை எடுத்து பின்னர் உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கண்களை கவனமாக திறந்து, உடலின் உணர்வுகளுக்கு முழு கவனம் செலுத்துங்கள்.
எண்ணங்களை எண்ணுதல்
இந்த சிறந்த நுட்பம் உங்களை கவனம் செலுத்தவும், உங்களைப் பற்றி கவனமாக இருக்கவும் கற்றுக்கொடுக்கும். விரைவாக தூங்குவதற்கு உதவுவதற்காக எத்தனை பேர் கற்பனை ஆடுகளை எண்ணுகிறார்கள் என்பதற்கு இது ஓரளவு ஒத்திருக்கிறது. உங்கள் கால்களை நீட்டியோ அல்லது குறுக்காகவோ சுவருக்கு எதிராக தரையில் ஒரு அமைதியான இடத்தில் நீங்கள் வசதியாக உட்கார வேண்டும் அல்லது படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கண்களை மூடி, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் எண்ணங்களைக் கண்காணித்து எண்ணத் தொடங்குங்கள். இந்த காலகட்டத்தில் நீங்கள் எதைப் பற்றி நினைக்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள், ஐந்து நிமிடங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் கண்களைத் திறக்கவும். இதன் விளைவாக வரும் எண்ணை உரக்கச் சொல்லுங்கள், அது உங்களுக்குள் எந்த உணர்ச்சியையும் தூண்ட வேண்டாம். எண் தானே ஒரு பொருட்டல்ல என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், தற்போதைய தருணத்தில் இருக்க வேண்டும் என்பதே குறிக்கோள்.
திட்டமிட்ட நடை
உங்களால் தனியாக இருக்க முடியாவிட்டால் மற்றும் தியானத்திற்கு சில நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால், மாற்று நுட்பத்தை முயற்சிக்கவும் - ஒரு நடைக்கு செல்லுங்கள்! பூங்காவில், நடைபாதையில், கடற்கரையில் நடந்து செல்லுங்கள் அல்லது இயற்கையில் சிறிது நேரம் செலவிடுங்கள். அதே நேரத்தில், நனவுடன் நடக்கவும்: அளவிடப்பட்ட, மெதுவான படிகளை எடுத்து, உங்களைச் சுற்றியுள்ள எல்லாவற்றிற்கும் கவனம் செலுத்துங்கள். பூக்களின் வாசனையை சுவாசிக்கவும், இலைகளைப் பார்க்கவும், முடிந்தால் வெறுங்காலுடன் நடக்கவும். நீங்கள் நடக்கும்போது, உங்கள் உடல் அசைவுகள், உங்கள் எண்ணங்கள், உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கவனித்து, தற்போதைய தருணத்தில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் அறியாமலேயே ஒரு ட்யூனை முணுமுணுக்க ஆரம்பிக்கலாம். சுற்றி என்ன நடந்தாலும், அதில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டாம் மற்றும் எந்த தீர்ப்பும் வேண்டாம். நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால், புல் மீது படுத்து, வானத்தில் மேகங்களைப் பாருங்கள். அல்லது சில நிமிடங்களுக்கு புல் மீது நிற்கவும், உங்கள் கால்கள் மற்றும் கால்விரல்களை மண்ணில் அழுத்தி, மண்ணுக்கு வெளியே வளர்வது போல் பாசாங்கு செய்யவும். இயற்கையின் ஆற்றலை ஈர்க்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் மிகவும் நிதானமாகவும் எளிதாகவும் உணருவீர்கள்.
நீங்கள் தியானம் செய்யும்போது உங்களுக்கு எது நடந்தாலும் அது நல்லது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒருவேளை உங்கள் எண்ணங்கள் விலகிச் செல்லலாம், நீங்கள் கவனம் இழக்கலாம், ஓய்வெடுக்க முடியாது, அல்லது தூங்கலாம் - அது ஒரு பொருட்டல்ல. அதில் கவனம் செலுத்திவிட்டு திரும்பிச் செல்லுங்கள். அது என்ன செய்கிறது என்பதை உங்கள் உடலுக்குத் தெரியும், எனவே செயல்பாட்டில் அதை நம்புங்கள்.