வாய்ப்புள்ள நிலையில் ஒரு கையால் பெஞ்ச்

ஸ்பைன் நிலையில் ஒரு கையை அழுத்தவும் - நுட்ப பயிற்சிகள்:

1. தரையில் அல்லது ஜிம் மேட்டில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்.
2. உங்களுக்கு ஃபிரெட்போர்டை வழங்க வேண்டிய கூட்டாளரிடமிருந்து உதவியைப் பெறுங்கள். ஒரு கையால் கழுத்தைப் பிடிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில், கை முழுவதுமாக நேராக்கப்பட்டது, பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வது எப்படி. கழுத்தை நடுநிலையான பிடியில் வைத்திருங்கள் (உடலுக்கு உள்நோக்கி உள்ளங்கை).
3. இலவச கை தரையில் கிடக்கிறது.
4. உள்ளிழுக்கும்போது முழங்கை தரையைத் தொடும் வரை பார்பெல்லைக் கீழே இறக்கவும்.
5. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​கழுத்தை உயர்த்தி, அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
6. தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் முடிக்கவும்.
7. ஆயுதங்களை மாற்றி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

மாறுபாடுகள்: டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி இந்தப் பயிற்சியையும் செய்யலாம். இந்த வழக்கில் பெக்டோரல் தசைகள் அதிக தனிமைப்படுத்தப்படுகின்றன.

குறிப்பு: உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, கழுத்து பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்லை தரையில் விடாதீர்கள், இது மணிக்கட்டில் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். இரண்டு கைகளாலும் எடையைப் பிடித்து ஒதுக்கி வைக்கவும்.