இடுப்புக்கு பாடிஃப்ளெக்ஸ்

பாடிஃப்ளெக்ஸ் என்பது ஆழ்ந்த உதரவிதான சுவாசத்தின் காரணமாக ஒரு நாளைக்கு 15-20 நிமிடங்களில் அதிக எடையை எதிர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு வகையான உடல் செயல்பாடு. உடற்பயிற்சி நுட்பம் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் எல்லா உடற்பயிற்சிகளிலும் வயிற்று தசைகள் வேலை செய்கின்றன. எனவே, முதலில், ஒரு தட்டையான வயிறு, இடுப்பு மற்றும் பக்கங்களும் உருவாகத் தொடங்கும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 15-20 நிமிடங்கள் ஆகும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான நிபந்தனை: வெற்று வயிறு (உணவுக்கும் உடற்பயிற்சிக்கும் இடையிலான இடைவெளி 2 மணி நேரம், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் 30 நிமிடங்கள்). நிச்சயமாக, பாடிஃப்ளெக்ஸ் நன்மை தீமைகள் இரண்டையும் கொண்டுள்ளது, ஆனால் நிச்சயமாக, அதிக நன்மைகள் உள்ளன.

டோம் -2 திட்டத்தில் பங்கேற்ற நடால்யா வர்வினா, பாடிஃப்ளெக்ஸின் உதவியுடன் மெலிதான உருவத்தை பராமரிப்பதற்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு. பாடிஃப்ளெக்ஸின் ஆசிரியர் அமெரிக்கன் க்ரிக் சில்டர்ஸ், மூன்று குழந்தைகளின் தாய். தனது மூன்றாவது குழந்தையின் பிறப்புக்குப் பிறகு இந்த அமைப்பை அவள் தானே சோதித்தாள், வடிவம் பெறவும், அளவு 56 முதல் 44 வரை செல்லவும் முடிந்தது.

பாடிஃப்ளெக்ஸ் அடிப்படை

பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் முரண்பாடுகளை நன்கு அறிந்திருப்பது மிக முக்கியம். பாடிஃப்ளெக்ஸ் கட்டுரையில் அவர்களின் பட்டியல் மற்றும் பிற எச்சரிக்கைகளை நீங்கள் படிக்கலாம். நன்மை? தீங்கு?

எனவே, பயிற்சிக்கு நேரடியாக செல்லலாம்.

பாடிஃப்ளெக்ஸின் அடிப்படை சுவாசம், இது 5 கட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது:

1. ஆழமாக சுவாசிக்கவும்;
2. ஆழமான மூச்சு;
3. ஆழமாக சுவாசிக்கவும்;
4. ஆழமான மூச்சு;
5. ஆழமாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தை 8-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

சுவாசிப்பதை விட எது எளிதானது? இது இயற்கையிலேயே நமக்குள் இயல்பான ஒரு நிபந்தனையற்ற நிர்பந்தமாகும். ஆனால் இங்கே முரண்பாடு, வாழ்க்கையில், பெண் சுவாசம் என்பது மேலோட்டமான, ஆழமற்ற தொடர் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் நுரையீரலுடன் வெளியேறும் வகைகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. சரியான சுவாசம் நுரையீரலுடன் மட்டுமல்லாமல், வயிற்றுடன், டயாபிராமிலும் சுவாசிக்க வேண்டியது அவசியம் என்பதில் வேறுபடுகிறது.

எனவே, உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், சுவாசிக்க, விந்தை போதும், கற்றுக்கொள்வது அவசியம்.

உடல் நெகிழ்வுடன் சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி

உத்வேகம் கட்டத்துடன் தொடங்குவோம்.

1. உள்ளிழுக்க: தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து நேராக எழுந்து நின்று உங்கள் வயிற்றில் ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். முடிந்தவரை காற்றைப் பிடிக்க விரும்புவதைப் போல உங்கள் நாசியைத் திறக்கவும், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டதைப் போல உங்கள் வயிறு வெளியேற வேண்டும், இனி சுவாசிக்க முடியாது.

2. சுவாசிக்கவும்: இப்போது உங்கள் வயிறு உங்கள் முதுகில் ஒட்டும் வரை காற்றை வெளியேற்றவும். அது சிக்கிக்கொண்டதா? இப்போது மூச்சு விடு! கடைசி முயற்சியால், நுரையீரலில் இருந்து மீதமுள்ள காற்று.

3. உள்ளிழுத்தல் மற்றும் சுவாசத்தை இன்னும் 2 முறை செய்யவும். உங்கள் பணி, உள்ளிழுக்கத்தில் அதிக நெரிசலை உணருவதும், வெளியேற்றப்படுவதில் தொண்டையில் முழுமையான காலியாக்குதல், கூச்சம் மற்றும் மூச்சுத்திணறல்.

இப்போது பாடிஃப்ளெக்ஸ் சுவாச நுட்பத்தை கற்பிப்போம்.

1. உங்கள் வயிறு மற்றும் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்றவும்.
2. நீங்கள் ஏற்கனவே கற்றுக்கொண்டது போல் மெதுவாக உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும்.
3. உங்கள் வாயின் வழியாக அனைத்து காற்றையும் கூர்மையாக சுவாசிக்கவும். கூர்மையாக சுவாசிப்பதே பணி. ஒரு பலூன் வெடித்தது போல் காற்று உங்களிடமிருந்து வெடிக்க வேண்டும். இது சத்தமாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் தொண்டை மூச்சுத்திணறல், நீங்கள் தொண்டைக்கு பதிலாக ஒரு வெற்றிட கிளீனர் வைத்திருப்பது போல. நான் அடிக்கடி இருமல் போல் உணர்கிறேன். இருமல் மற்றும் மீண்டும் தொடங்கவும்.
4. உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும்.
5. மீண்டும் ஒரு விரைவான உரத்த சுவாசம், மூச்சுத்திணறலாக மாறும். அதே நேரத்தில், உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்க வேண்டும். மேலும் 8-10 விநாடிகள் இப்படி நிற்கவும். கவனமாக இருக்கவும். 8 என எண்ணுவது கடினம் எனில், 5 வினாடிகளில் தொடங்கவும். எதிர்காலத்தில், நீங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்க முடியும் என்று நீங்களே உணருவீர்கள்.

முக்கியமான! சுவாச நுட்பம் தேர்ச்சி பெறும் வரை, பயிற்சிகளைத் தொடங்க இது அனுமதிக்கப்படாது.

நீங்கள் 8 விநாடிகள் 3-5 செட் வரை வைத்திருக்க முடியும். அதே நேரத்தில், நீங்கள் மயக்கம் உணரவில்லை - உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். மூச்சுத்திணறலின் 5 வது கட்டத்தில், முழங்கால்களில் கைகளை ஓய்வெடுப்பதற்கு பதிலாக, பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.

உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையின் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு குறுகிய வெப்பமயமாதல் செய்ய வேண்டும்: பாத்திரங்களில் உள்ள இரத்தத்தை சற்று சூடேற்ற ஆழமான உள்ளிழுத்தல் மற்றும் சுவாசத்தின் மூன்று மறுபடியும் மறுபடியும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

15-20 நிமிடங்களில் செய்யக்கூடிய மற்றும் முழு உடலையும் பயன்படுத்தக்கூடிய தேவையான குறைந்தபட்ச பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன.

1. லியோ (கன்னம், கழுத்து, முகத்தின் பெரியோகுலர் பகுதி, நாசோலாபியல் மடிப்புகளின் தசைகள் வேலை செய்தல்).

சுவாசத்தின் 5 வது கட்டத்தில், உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைத்து, உங்கள் உதடுகளை ஒரு வட்டத்தில் சேகரித்து, உங்கள் வாயின் மூலைகளைக் குறைத்து, உங்கள் நாக்கை நீட்டவும். கண்கள், அகலமாகத் திறந்து மேலே பார்க்கவும். 8 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் பூட்டவும்.

2. அசிங்கமான கோபம் (கழுத்து, கைகள் மற்றும் முதுகின் தசைகளை வெளியேற்றுவது).

மூச்சை வெளியேற்றும் 5 வது கட்டத்தில், உங்கள் உதடுகளை நீட்டி, நீங்கள் விசில் போடுவது போல, தலையை உயர்த்தி, தோள்பட்டை கத்திகளை சேகரித்து, உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை பின்னால் கொண்டு வாருங்கள். நிலையை 8 விநாடிகள் பூட்டவும்.

3. சுவரிலிருந்து புஷ்-அப்கள் (மார்பு, கைகளின் தசைகள் வெளியே வேலை செய்தல்).

மூச்சை வெளியேற்றும் 5 வது கட்டத்தில், உங்கள் கைகளை சுவரில், தோள்பட்டை மட்டத்தில் கைகளை வைத்து, தோள்களை விட அகலத்தில் சற்று அகலமாக பரப்பவும். உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பை சுவருக்கு எதிராக நீட்டவும். நிலையை 8 விநாடிகள் பூட்டவும்.

4. ஒலிம்பியன் (பக்கவாட்டு இடுப்பு தசைகள் வேலை மற்றும் நீட்சி).

மூச்சை வெளியேற்றும் 5 வது கட்டத்தில், முழங்கையில் முழங்கையை ஓய்வெடுக்கவும், இரண்டாவது நேரான கையை உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டவும், மற்ற காலை பக்கமாக நீட்டவும். நிலையை 8 விநாடிகள் பூட்டவும்.

5. காலை பின்னால் இழுப்பது (குளுட்டியல் தசைகளை வெளியேற்றுவது).

அனைத்து பவுண்டரிகளையும் பெற்று 5 சுவாச பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும் 5 வது கட்டத்தில், உங்கள் காலை நேராக்கி, அதை மீண்டும் மேலே கொண்டு செல்லுங்கள். கால்விரலை மேலே இழுத்து, குதிகால் மேலே நீட்டவும். உங்கள் தலையைக் குறைக்காதீர்கள், கிரீடம் முதுகெலும்பின் தொடர்ச்சியாகும். நிலையை 8 விநாடிகள் பூட்டவும்

6. சீகோ (குளுட்டியல் மற்றும் தொடை தசைகளை வெளியேற்றுவது).

அனைத்து பவுண்டரிகளையும் பெற்று 5 சுவாச பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும் 5 வது கட்டத்தில், உங்கள் காலை நேராக்கி, பக்கத்திற்கு கொண்டு செல்லுங்கள். குதிகால் மேலே இழுக்கப்படுகிறது. குதிகால் பிட்டத்தின் மட்டத்தில் இருக்கும்படி உங்கள் காலை உயர்த்த இலக்கு. நிலையை 8 விநாடிகள் பூட்டவும்

7. கால்களை உயர்த்துவது (கழுத்தின் தசைகளை வெளியேற்றி, அழுத்தவும்).

ஒரு உயர்ந்த நிலைக்குச் செல்லுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும் 5 வது கட்டத்தில், உங்கள் கைகளை உங்கள் பட் அடியில் வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை உங்களிடமிருந்து விலக்கி, உங்கள் நேரான கால்களை தரையிலிருந்து 10 செ.மீ உயரத்தில் தூக்கி, தோள்களை உயர்த்தி, பின்னர் உங்கள் கால்களைப் பார்க்க உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். நிலையை 8 விநாடிகள் பூட்டவும்

8. முறுக்குதல் (பத்திரிகைகளின் தசைகளை வெளியேற்றுவது).

மூச்சை வெளியேற்றும் 5 வது கட்டத்தில், உங்கள் கழுத்து, கன்னம் மற்றும் தோள்களை நேராக கைகளுக்கு பின்னால் இழுக்கவும். இடுப்பு தரையில் கண்டிப்பாக உள்ளது. உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்தவும். வயிற்று தசைகளுடன் 8 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்.

உங்கள் கைகளை உங்கள் பட் கீழ் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து 20 செ.மீ உயரத்தில் உயர்த்தி கத்தரிக்கோல் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியை அமைதியாகவும் மெதுவாகவும் செய்யுங்கள். இதனால், நீங்கள் குறைந்த பத்திரிகைகளுக்கு தசைகளை உருவாக்குவீர்கள். உங்கள் மேல் வயிறு அடுத்த நாள் வலிக்கிறது என்றால், இது மிகவும் சாதாரணமாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் பெண்களுக்கு அடிவயிற்றை விட அடிவயிற்றில் அதிக நரம்பு முடிவுகள் உள்ளன.

அடுத்த உடற்பயிற்சி அனைத்து தசைகளுக்கும், குறிப்பாக சாய்ந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்கால்களை வளைக்கவும், கால்களை தரையில் வளைக்கவும். நாம் சுவாசிக்கும்போது, ​​நம் கால்களை நேராக்கி, முடிந்தவரை அவற்றை மேலே இழுக்கிறோம், அதே நேரத்தில் உடலின் மேல் பகுதியை கால்களை நோக்கி நீட்டுகிறோம்.

அடுத்த உடற்பயிற்சியை முறுக்கு என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் இடது முழங்காலை நோக்கி உங்கள் வலது முழங்கையை நீட்டவும். உங்கள் முழங்காலை தோள்பட்டையில் வீச முடியாது, நீங்கள் நீட்ட வேண்டும். தரையில் உங்களை சரிசெய்ய உங்கள் துணை முழங்கையைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களை சரிசெய்யவும்.

9. “வலது முக்கோணம்” (பத்திரிகைகளின் பக்கவாட்டு தசைகளை வெளியேற்றுதல்) உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உங்கள் பக்கத்தில் உட்கார்ந்து, தரையில் கை வைக்கவும். தோள்பட்டை கீழ் கண்டிப்பாக கை, உங்கள் சமநிலையைப் பிடிக்கவும். முன்னோக்கி அல்லது பின்தங்கிய ரோல் ஓவர்கள் இல்லை. மறுபுறம் இடுப்பில் நிற்கிறது. கால்கள் முழங்காலில் வளைந்திருக்கும். மூச்சை வெளியேற்றும் 5 வது கட்டத்தில், இடுப்பை தூக்குங்கள். பின்புறம், இடுப்பு மற்றும் கால்கள் ஒரு சரம் போலவும் ஒரு நேர் கோட்டிலும் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும். வளைத்தல் அல்லது சரிவு இல்லை. வயிற்று தசைகளுடன் 8 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்.

கவலைப்பட வேண்டாம், இரண்டாவது படம் ஒரு சிறந்த பார்வை. “ஊசல்” பயிற்சியின் முழுப் புள்ளியும் என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு திசையில் உங்கள் கைகளையும், உங்கள் முழங்கால்களை எதிர் திசையிலும் நீட்ட வேண்டும். மெதுவாக, மெதுவாக நகர்த்தவும்.

பக்கவாட்டு தசைகளை சரியாகப் பயிற்றுவிக்க, நீங்கள் “ஒலிம்பியன்” பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் இதை தவறாமல் செய்தால், உங்கள் பேண்ட்டின் பெல்ட் மீது அதிக எடையை எளிதில் சிந்தலாம். எனவே தொடங்குவோம். கால் மற்றும் கை ஒரு ஜிக்ஜாக் வரிசையில் நீட்டப்பட்டுள்ளன. உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளின் தசைகள் இறுக்கப்படுவதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகவும் துல்லியமாகவும் செய்கிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறியாகும்.

10. பூனை (பத்திரிகைகளில் கடின உழைப்புக்குப் பிறகு பின்புற தசைகளை நீட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்டது).

தோள்களுக்கு அடியில் தெளிவாக நான்கு பவுண்டரிகளையும், நேராக, ஆயுதங்களையும் பெறுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும் 5 வது கட்டத்தில், உங்கள் முதுகில் வட்டமிட்டு, உங்கள் முதுகில் நீட்டவும். கன்னம் மார்பைத் தொட வேண்டும். வயிற்று தசைகளுடன் 8 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்.

பயிற்சிகள் முடிந்துவிட்டன. இப்போது நீங்கள் மீட்க வேண்டும்: மூன்று சுவாச சுழற்சிகளை செய்யுங்கள். தரையில் படுத்து, நீட்டவும், சந்தோஷப்படுத்தவும், நல்ல மன உறுதியுடன் உங்களைப் புகழ்ந்து பேசவும். உங்கள் கனவுகளின் உருவத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள், நீங்கள் நிச்சயமாக வெற்றி பெறுவீர்கள்.

2 வார பயிற்சியைத் தாங்குங்கள். திரும்பிப் பாருங்கள், ஏற்கனவே எவ்வளவு காலம் வேலை செய்யப்பட்டுள்ளது என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்களை ஒன்றாக இழுத்து இறுதிப் போட்டிக்கு வருவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்காது. பாடிஃப்ளெக்ஸ் உலகெங்கிலும் உள்ள பல பெண்களுக்கு ஒரு நல்ல இடுப்பை உருவாக்கவும், உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்தவும் உதவியது என்ற உண்மையை கவனியுங்கள். இதை முயற்சிக்கவும், இது மிகவும் கடினமானதல்ல, ஆனால் உங்கள் அனுபவத்தை நண்பர்கள் மற்றும் அறிமுகமானவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளும் அளவுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். பாடிஃப்ளெக்ஸ் உங்களுக்கு பொருந்தவில்லை என்றால், பிற நுட்பங்களைப் பாருங்கள்.