வயிற்றை எவ்வாறு அகற்றுவது: ஊட்டச்சத்து அம்சங்கள், உடற்பயிற்சிகளும் அடிப்படை பரிந்துரைகளும்

இடுப்பு ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சியால் மட்டுமே செய்ய முடியும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். அது சரி, அவை உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைக்க உதவும், ஆனால் அடையக்கூடிய பகுதிகளில் கொழுப்பை அகற்றுவது மிகவும் கடினம். அடிவயிற்றில் கொழுப்பு படிவது பல காரணங்களுக்காக உருவாகிறது: தோலடி கொழுப்பு அடுக்கின் தடிமன், ஹார்மோன்களின் அளவு, பீட்டா ஏற்பிகளுக்கு ஆல்பாவின் விகிதம் மற்றும் பலவீனமான தசைக் குரல். இடுப்பைச் சுற்றி கொழுப்புச் சேருவதற்கு என்ன வழிவகுக்கிறது, அதை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதை உற்று நோக்கலாம்.

தோலடி கொழுப்பின் அதிக சதவீதம்

ஒரு பெரிய வயிற்றுக்கு முக்கிய காரணம் உடல் கொழுப்பில் அதிக சதவீதம். முக்கியமாக கலோரி பற்றாக்குறையில் சீரான உணவு காரணமாக இருக்கும் தோலடி கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைப்பது சிக்கலை தீர்க்க உதவும்.

உங்கள் உணவு பின்வரும் அளவுருக்களை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்:

1. போதுமான 15-20% கலோரி பற்றாக்குறை;
2. BJU இன் வசதியான விகிதம்: 30/25/45 அல்லது 30/30/40 (புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கான உங்கள் அடிப்படைத் தேவைகள் உள்ளடக்கப்பட்டிருப்பதைக் காண்க);
3. போதுமான அளவு தண்ணீர்;
4. போதுமான நார்.

இருப்பினும், சாப்பிடுவது உங்கள் வயிற்றில் மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முழு உடலிலிருந்தும் அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை சிந்த உதவும். வயிற்றுக்கு (கலோரைசர்) ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை தேவை. கலோரி பற்றாக்குறை மற்றும் பிஜேயு இருப்பு ஆகியவை அடித்தளம். இது இல்லாமல், இடுப்பின் அளவைக் குறைப்பதற்கான எந்தவொரு முயற்சியும் தோல்வியுற்றது.

ஹார்மோன் அளவு

இடுப்பு பகுதியில் கொழுப்பு படிவதற்கு சில ஹார்மோன்கள் காரணமாக இருக்கலாம். குறிப்பாக, கார்டிசோல் ஒரு மன அழுத்த ஹார்மோன் ஆகும். நீங்கள் நிலையான மன அழுத்தத்தில் வாழ்ந்தால், ஒருவேளை நீங்கள் அதிக கார்டிசோலை உற்பத்தி செய்கிறீர்கள். ஹார்மோன் கொழுப்பு செல்கள் தங்களுக்குள் கொழுப்பை சேமித்து வைக்கும் ஒரு நொதியான லிப்போபுரோட்டீன் லிபேஸைத் தூண்டுகிறது. வயிற்று கொழுப்பு பெரும்பாலும் உள்ளுறுப்பு மற்றும் குளுக்கோகார்ட்டிகாய்டு ஏற்பிகளுக்கு சொந்தமானது. உங்கள் வாழ்க்கையில் அதிக மன அழுத்தம், கார்டிசோல் மற்றும் தொப்பை கொழுப்பு அதிகம். உடல் இந்த கொழுப்பைப் பிரிக்க தயங்குகிறது மற்றும் மனோநிலை நிலை இயல்பாக்கப்பட்டால் மட்டுமே.

கார்டிசோலின் எதிரி டெஸ்டோஸ்டிரோன் - இது லிப்போபுரோட்டீன் லிபேஸுடன் குறுக்கிடுகிறது, ஆனால் வாழ்க்கையில் அதிக மன அழுத்தம் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் மிகக் குறைவாக இருந்தால், அது கொழுப்பு படிவதில் தலையிட முடியாது. நீங்கள் ஒரு பெரிய வயிற்றைக் கொண்ட மனிதராக இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் உணவை இயல்பாக்க வேண்டும், மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ள வேண்டும், மேலும் உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை சரிபார்க்க ஒரு உட்சுரப்பியல் நிபுணரைப் பார்க்கவும். 

பெண் உடலில், கார்டிசோலின் எதிரி ஈஸ்ட்ரோஜன் ஆகும். எனவே, பல பெண்களில், கொழுப்பு முக்கியமாக தொடைகளில் வைக்கப்படுகிறது. குறைந்த ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு உள்ள பெண்களில், இடுப்புக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடல் முழுவதும் கொழுப்பு விநியோகிக்கப்படுகிறது. ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு குறைந்தால், தொப்பை வளரும். எனவே, இந்த எண்ணிக்கை பெரும்பாலும் 30 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு மற்றும் மாதவிடாய் நின்றவுடன் "ஆப்பிள்" வடிவத்தை எடுக்கும். பல இளம் பெண்கள் குறைந்த கலோரி உணவுகள் மூலம் ஹார்மோன் இடையூறு தங்களை கொண்டு. அவர்கள் ஒரு பெரிய அடிவயிற்றின் பிரச்சனையை மிகவும் முன்னதாகவே எதிர்கொள்ள முடியும். உங்களுக்கு வயிறு பெருகியிருந்தால் மற்றும் மாதவிடாய் சுழற்சி நிலையற்றதாக இருந்தால், உங்கள் பாலியல் ஹார்மோன் அளவை சரிபார்க்க உட்சுரப்பியல் நிபுணரை அணுக வேண்டும்.

அதன்படி, இரு பாலினங்களும் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், வயிற்று கொழுப்பிலிருந்து விடுபட ஓய்வெடுக்க கற்றுக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் சிரமங்களுக்கு போதுமான அளவில் பதிலளிக்க வேண்டும்.

ஆல்பா மற்றும் பீட்டா ஏற்பி உள்ளடக்கம்

கொழுப்பு உயிரணுக்களின் ஆல்பா மற்றும் பீட்டா ஏற்பிகள் உடலில் வெவ்வேறு விகிதங்களில் காணப்படுகின்றன. கொழுப்பின் மெல்லிய அடுக்கு இருக்கும் இடத்தில், அதிகமான பீட்டா ஏற்பிகள் உள்ளன, மேலும் அதிக கொழுப்பு உள்ள இடத்தில் ஆல்பா உள்ளது. ஆல்பா ஏற்பிகள் கொழுப்பை எரிப்பதை மெதுவாக்குகின்றன, அதே நேரத்தில் பீட்டா ஏற்பிகள் அதை வேகப்படுத்துகின்றன. உதாரணமாக, நீங்கள் ஏற்கனவே நிறைய எடையை இழந்துவிட்டீர்கள், ஆனால் கொழுப்பு சிக்கலான பகுதிகளில் உள்ளது, இதற்கான காரணம் இங்கே உள்ளது. ஆல்பா மற்றும் பீட்டா ஏற்பிகளின் விகிதம் பரிணாம வளர்ச்சியடைந்துள்ளது - இதை மாற்ற முடியாது, ஆனால் பீட்டா ஏற்பிகளின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும் ஆல்பாவின் செயல்பாட்டைக் குறைக்கவும் முடியும்.

உண்ணாவிரத உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி உதவும். இது கார்டியோ இயந்திரம் அல்லது உடல் எடை இடைவெளி உடற்பயிற்சியில் HIIT ஆக இருக்கலாம். வொர்க்அவுட்டை 20 நிமிடங்களுக்குள் இருக்க வேண்டும், அங்கு 30 வினாடிகள் தீவிரமான கட்டத்தின் காலம், மற்றும் 60 வினாடிகள் செயலில் ஓய்வு கட்டத்தின் காலம். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 30 வினாடிகள் ஸ்பிரிண்டிங் மற்றும் 60 வினாடிகள் ஜாகிங் அல்லது 30 வினாடிகள் ஜம்பிங் ஜாக் மற்றும் 60 வினாடிகள் இடத்தில் ஓடுகிறீர்கள். அத்தகைய இடைவெளிகள் 7-10 உள்ளன.

எடை இழப்புக்கான சில விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ், இதில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கூறுகள் உள்ளன: ஆல்பா மற்றும் பீட்டா ஏற்பிகளின் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கும் காஃபின் அல்லது குரானா, கிரீன் டீ சாறு, பெர்பெரின் அல்லது யோஹிம்பைன், இந்த அணுகுமுறையுடன் நல்ல விளைவைக் கொடுக்கும். ஆனால் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் நோய்களுக்கு, காஃபின் மற்றும் HIIT உடன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் முரணாக உள்ளன. எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

முறை மெல்லியவர்களுக்கு ஏற்றது என்பதை நினைவில் கொள்க. உங்களிடம் அதிக சதவீத கொழுப்பு இருந்தால், பாரம்பரிய முறைகளைப் பயன்படுத்தி அதைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள், ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு இருந்தால் - அதை உட்சுரப்பியல் நிபுணரிடம் சரிசெய்யவும்.

கோர் தசை தொனி

முதுகெலும்பு, இடுப்பு மற்றும் இடுப்புக்கு ஸ்திரத்தன்மையை வழங்குவதே முக்கிய தசைகளின் வேலை. இவை மலக்குடல், சாய்ந்த மற்றும் குறுக்கு வயிற்று தசைகள், குளுட்டியல் தசைகள், தொடை தசைகள். ஒரு பயிற்சி பெற்ற கோர் பல முதுகுவலி சிக்கல்களைத் தவிர்க்கிறது, தோரணையை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் அடிவயிற்றை ஆதரிக்க உதவுகிறது. எளிமையான முக்கிய பயிற்சிகள் பிளாங், சைட் பிளாங், குளுட்டியல் பிரிட்ஜ். அவர்களுக்கு எந்த சிறப்பு உபகரணங்களும் தேவையில்லை.

இடுப்பின் சுற்றளவைக் குறைக்க, ஒரு வெற்றிட உடற்பயிற்சியுடன் குறுக்குவெட்டு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க உதவும்.

“வெற்றிடம்” உடற்பயிற்சி

1. உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்.
2. உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் நுரையீரலில் உள்ள அனைத்து காற்றையும் அகற்ற முயற்சி செய்யுங்கள்.
3. உங்கள் வயிற்றில் முடிந்தவரை விலா எலும்புகளுக்கு அடியில் செல்லுங்கள்.
4. இந்த நிலையை 10-20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் (உங்களால் முடிந்தவரை).
5. உள்ளிழுக்கவும், தசைகளை தளர்த்தவும், உடற்பயிற்சியை 6-10 முறை செய்யவும்.

வெற்றிட நுட்பம் பல வழிகளில் உடல் நெகிழ்வு பயிற்சிகளைப் போன்றது. உடற்பயிற்சி அடிவயிற்றை இறுக்கி, இடுப்பைக் குறைக்கிறது (கலோரிசேட்டர்). நிற்கும்போது, ​​உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகில் படுத்து, நான்கு பவுண்டரிகளிலும் நிற்கும்போது நீங்கள் ஒரு வெற்றிடத்தை செய்யலாம். உங்கள் வயிற்றில் நீங்கள் முழுமையாக உறிஞ்சும் ஒரு நிலை உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது.

எல்லா நிபந்தனைகளுக்கும் இணங்குவது வடிவம் பெறவும், தொப்பை கொழுப்பை அகற்றவும் உதவும்.