பன்னி சாய்வு தொடக்க பயிற்சி: சுஸ்கி லைட்டிலிருந்து ஆரம்பிக்க 2 மாதங்கள் சிக்கலானது

நீங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யத் தொடங்கி, ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு எளிய நிரலைத் தேர்வுசெய்தால், சுஸ்கி ஒளியிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட தொகுப்பை முயற்சிக்கவும் பன்னி ஸ்லோப் ஆரம்ப பயிற்சி. யூடியூப் சேனலான ZuzkaLight இல் இலவசமாக வழங்கப்படும் இந்த 9-வார பாடநெறியின் தொடக்கத்திற்கான குறைந்த தாக்கம் பயிற்சி.

சுஸ்கி லைட்டிலிருந்து பன்னி ஸ்லோப் பற்றிய நிரல் விளக்கம்

ஜுஸ்கா ஒளி (வீட்டு உடற்பயிற்சிகளில் மிகவும் பிரபலமான நிபுணர்களில் ஒருவர்), முக்கியமாக அதிக தீவிரம் கொண்ட தாக்கம் பயிற்சிகளை வழங்குகிறது. ஆனால் சுசானி பயனுள்ள ஸ்லிம்மிங் வளாகம் உள்ளது, இது ஆரம்பநிலைக்கு கூட வீட்டிலேயே பயிற்சியளிக்க உங்களை அனுமதிக்கும். பன்னி சாய்வு தொடக்க பயிற்சி பற்றிய பாடங்களுக்கு, உங்களுக்கு பயிற்சி அனுபவம் தேவையில்லை. வளாகம் கொண்டுள்ளது எளிய தாக்கம் வகுப்புகள்இது உடல் எடையை குறைக்கவும், பிரச்சனை பகுதிகளில் இருந்து விடுபடவும் உதவுகிறது. அதிக எடை கொண்டவர்கள் மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் நபர்களுக்கும் இந்த திட்டம் சிறந்தது.

சிக்கலான பன்னி சாய்வு அறிவுறுத்துகிறது சிக்கலான ஒரு முற்போக்கான அதிகரிப்பு. நீங்கள் எளிதான உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள், ஆனால் நீங்கள் வளரும்போது உங்கள் உடல் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை வகுப்புகள் மிகவும் சிக்கலானதாக இருக்கும். 9 வாரங்களுக்குள், நீங்கள் பல முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்வீர்கள், இது சுமைக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கவும் அவற்றின் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்கவும் உதவும்.

மொத்தத்தில், நிரல் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது 20-15 நிமிடங்களுக்கு 25 குறுகிய உடற்பயிற்சிகள். நிரலில் ஓய்வு நாட்கள் இல்லை, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்வீர்கள்! ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம் Zuzka ஒளி மென்மையான சுமைகளைப் பயன்படுத்துகிறது, இது பாசாங்குத்தனத்தைத் தவிர்க்க உதவும். 2 மாத பயிற்சிக்கான உயர்தர முடிவுகளை அடைவதற்கு தினசரி உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சிக்கலான பன்னி சாய்வு காரணமாக, மேலும் வணிக சாதனைகளுக்கு உறுதியான அடித்தளத்தை உருவாக்குவீர்கள்.

திட்டத்தின் நன்மைகள்:

• ஆரம்பநிலை மற்றும் உடற்பயிற்சியில் நீண்ட இடைவெளி கொண்டவர்களுக்கு ஏற்றது.
• உடற்பயிற்சி குறுகிய நேரம் (15-25 நிமிடங்கள்).
• நிரல் சிக்கலில் முற்போக்கானது (எளிய வீடியோக்களிலிருந்து மிகவும் சிக்கலானது).
• குதிக்காமல் வொர்க்அவுட்டின் தாக்கம் குறைவு.
• 2 மாதங்களுக்கு தயாராக காலண்டர் உள்ளது.
• நிரலில் 20 வெவ்வேறு வீடியோக்கள் உள்ளன.
• சிக்கலான பயிற்சிக்கு நீங்கள் தயார் செய்ய உதவும்.

வகுப்புகளுக்கு உங்களுக்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவைப்படும்: dumbbells 1-2 kg, fitball (சில வீடியோக்களுக்கு), உடற்பயிற்சி இசைக்குழு (இரண்டாவது மாதத்தில் வரும் வீடியோக்களுக்கு). நீங்கள் திட்டத்தின் மூலம் முன்னேறும்போது டம்ப்பெல்லின் எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்க Zuzka பரிந்துரைக்கிறது, இது பள்ளியில் இருந்து மேலும் அடைய உதவும்.

சூசன்னா ஒரு வார்ம்-அப் இல்லாமல் வகுப்புகளை அனுமதிக்கிறார், ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், பயிற்சிக்கு முன் ஒரு தரம் வெப்பமடைவது மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது. ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளை நீட்டி ஓய்வெடுக்க மறக்காதீர்கள்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் சூடு:

பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்சி:

நீங்கள் அதிகாரப்பூர்வ வலைத்தளமான Suski ஒளியில் பதிவு செய்தால், அவற்றைக் கண்காணிப்பது எளிதாக இருக்கும் பயிற்சியில் முன்னேற்றம். Zuzanna ஒவ்வொரு அமர்வுக்குப் பிறகும் அவர்களின் செயல்திறனைச் செய்ய உங்களுக்கு வழங்குகிறது: மறுபடியும் எண்ணிக்கை or கழிந்த நேரம் , குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்து. அவரது தளத்தில் அனைத்து தேவையான மதிப்புகள் செய்யப்பட்ட சிறப்பு அட்டவணை உள்ளன. இது உங்கள் முடிவுகளை தெளிவாக கவனிக்க அனுமதிக்கும்.

• குறைந்தபட்ச நேரத்தில் பயிற்சி: #1, #2, #3, #7, #8, #9, #10, #11, #12, #13, #17, #18, #19, #20
• அதிகபட்ச பிரதிநிதிகளுக்கான உடற்பயிற்சி: #4, #5, #6, #14, #15, #16

உங்கள் முடிவுகளை தொடர்ந்து கண்காணிப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் தேக்கத்தை தவிர்க்கவும் தொடர்ந்து முன்னேறவும் உதவுகிறது. கூடுதலாக, இது உங்களை அதிகபட்சமாக முயற்சி செய்ய வைக்கிறது, இது வெளிப்படையாக, மேலும் பங்களிக்கிறது விரைவான இலக்கு சாதனை. ஆனால் கூடுதல் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாமல் வீடியோவைப் பின்தொடரலாம். மேலும் பார்க்கவும்: முதன்மை மற்றும் இரண்டாம் நிலை நிலைகளுக்கான சுஸ்கி லைட்டிலிருந்து சிக்கலான ஆரம்பநிலை.

பன்னி சாய்வு தொடக்க பயிற்சி: அனைத்து வீடியோக்களும்

1. பன்னி ஸ்லோப் ஒர்க்அவுட் #1 (22 நிமிடங்கள்)

உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ்.

• பட் & கால்
• ஆயுதங்கள், தோள்கள் மற்றும் பின்புறம் (எடையுள்ள பன்னி சாய்வு x 20, x 20 நிமிர்ந்த வரிசை, வரிசைக்கு மேல் வளைந்து x20)
• ஏபிஎஸ் (ஆதரவாக உட்கார்ந்து முழங்கால் டக் x 20, வாலை நீட்டப்பட்ட கால்களுக்கு மாற்று பக்கங்கள் x 20, சைக்கிள் x 20, டேபிள் டாப் க்ரஞ்ச் x 20)

2. பன்னி ஸ்லோப் ஒர்க்அவுட் #2 (25 நிமிடங்கள்)

உபகரணங்கள்: டம்ப்பெல்ஸ், நாற்காலி.

• பட் & கால்
• முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கைகள் (சுருட்டை x 10, x 20 மூலைவிட்ட பஞ்ச், முழங்கால் வரிசை x 20/20, மார்பு அழுத்தி x 20)
• ஏபிஎஸ் (x20 கத்தரிக்கோல், உள்ளே & வெளியே x20 முழங்கால்கள், ஒவ்வொரு காலிலும் முழங்கால் x 20 எண்ணிக்கைகள், எல்போ பிளாங்க் x20 ஐ உயர்த்துகிறது)

3. பன்னி ஸ்லோப் ஒர்க்அவுட் #3 (20 நிமிடங்கள்)

உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ், ஃபிட்பால்.

• சுமோ குந்து x 20
• முன்னும் பின்னும் 10/10 கன்று ஈன்றது
• பாலம் x 20
• வகுப்புகள் x 20/20
• பைசெப் சுருட்டை சுவிஸ் பந்து x 20
• டிபி மூலைவிட்டம் சுவிஸ் பந்தை 10/10 உயர்த்தியது
• டிரைசெப் நீட்டிப்பு x 15
• DB இடுவது x V 10/10 ஐ உயர்த்துகிறது
• சூப்பர்மேன் 20 உயரத்தை உயர்த்துகிறார்.
• x 20க்கு மேல் சுவிஸ் பந்து ஹிப் கிராஸ்
• பந்தை x 10 அனுப்பவும்
• பறவை நாய்க்கு முழங்கால் இடுப்பை உயர்த்துதல் x 20 alt

4. பன்னி சாய்வு பயிற்சி #4 (17 நிமிடம்)

உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ்.

• கன்றுகுட்டியில் இருந்து எடையுள்ள கர்ட்ஸி லஞ்ச் 10/10 வளர்க்கிறது
• விண்ட்ஷீல்ட் வைப்பருக்கு ஒரு கால் பாலம் 10/10
• கிடைமட்ட கத்தரிக்கோல் x 20
• ஒரு கால் முழங்கால்கள் மேலே x10 alt
• பட்டாம்பூச்சி x 10

5. பன்னி ஸ்லோப் ஒர்க்அவுட் #5 (19 நிமிடங்கள்)

உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ்.

• ஹீல் உயர்த்தப்பட்ட சுமோ ஸ்குவாட் x 10/10
• பக்கவாட்டு குந்து x 12
• டெட்லிஃப்ட் டு டிபி ஓவர்ஹெட் ரைஸ் x10
• x 10 வரை பலகை
• முழங்கால் டக் x10 பாலம் வரை வெற்று

6. பன்னி ஸ்லோப் ஒர்க்அவுட் #6 (17 நிமிடங்கள்)

உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ்.

• குந்து & திருப்பம் மேல்நிலை அழுத்தவும் x 12 ஆல்ட்.
• டிபி கர்ல் x 5/5 உடன் முன்னோக்கி/பின்னோக்கி
• முழங்கால் ஹீல் லிஃப்ட் (x5) முதல் முழங்கால் புஷ் அப் x 6 செட் வரை
• முழங்கால் பக்க பலகை கால் தூக்கும் x 10/10
• தோள்பட்டை (x5) / பட் லிப்ட் (x5) x 5 செட்

7. பன்னி ஸ்லோப் ஒர்க்அவுட் #7 (16 நிமிடங்கள்)

உபகரணங்கள்: தேவையில்லை.

• பாலம் x 20
• நீச்சல் x 10 (மார்பு லிப்ட், ஒற்றை கால் லிஃப்ட்)
• பாலத்தின் உள்ளேயும் வெளியேயும் x 20
• குறுக்கு கணுக்கால் குதிகால் 20 /20 ஐ உயர்த்துகிறது
• மாற்று முழங்கால் x 20 உடன் ஒரு கால் பாலம்
• வால் லெக் x 20 ஐ உயர்த்துகிறது
• சைட் க்ரஞ்ச் x 20/20
• புஷ் அப் x 10 வரை முழங்கால் வரை பலகை

8. பன்னி ஸ்லோப் ஒர்க்அவுட் #8 (22 நிமிடங்கள்)

உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ்.

• குந்து கால் லிஃப்ட் x 20
• பக்க படி முழங்கால் மேலே இருந்து மீண்டும் முழங்கால் வரை x 10/10
• உள் தொடை x 20 /20 ஐ உயர்த்துகிறது
• கிளாம் ஷெல் கால் நீட்டிப்புகள் x 20 /20
• பிளாங்க் முழங்கால் டக்ஸ் x 20

9. பன்னி ஸ்லோப் ஒர்க்அவுட் #9 (24 நிமிடங்கள்)

உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ்.

• முன் லுங்கி முழங்கால் x 10/10
• இறந்த லிப்ட் / முன் உயர்வு / குந்து & x 10 ஐ அழுத்தவும்
• குறுகிய முழங்கால் கால் தூக்கும் x 20 + 10 x நிலையான மதிய உணவு (மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்)
• டம்பெல் வி-ரைஸ் டு பிரிட்ஜ் x 20
• எடையுள்ள மேல்நிலை நெருக்கடிகள்-குறுக்குவழிகள் x 20

10. பன்னி ஸ்லோப் ஒர்க்அவுட் #10 (20 நிமிடங்கள்)

உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ், ஃபிட்பால்.

• பந்து மேல்நிலை x 15 உடன் குந்துக்கு டெட்லிஃப்ட்
• DB வரிசைகள் x 15
• புஷ் அப்கள் x 15
• பட்டாம்பூச்சி கால் லிஃப்ட் x 15
• மார்பு அழுத்தி x 15
• எடையுள்ள இடுப்பு x 15 உயர்த்துகிறது
• க்ரிஸ் கிராஸ் எடையுள்ள க்ரஞ்ச் x 16

11. பன்னி சாய்வு பயிற்சி #11 (21 நிமிடம்)

உபகரணங்கள்: ஃபிட்பால்.

• சுவிஸ் பந்து x 10 உடன் வட்டக் குந்துகைகள்
• நிற்கும் கால் தொடுதல் x 10/10
• பின் நீட்டிப்புகள் x 10
• புஷ் அப்கள் x 10
• சுவிஸ் பந்து இடுப்பு குறுக்கு x 10 ஆல்ட்.
• சுவிஸ் பந்து தொடை தசை சுருள் x 10

12. பன்னி சாய்வு பயிற்சி #12 (19 நிமிடங்கள்)

உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ், ஃபிட்பால்.

• V – ஒரு சுருட்டை / டெட்லிஃப்ட் x 10 உடன் படி குந்து
• முழங்கால் இடுப்பை தோள்பட்டை அழுத்தவும் x 20
• மண்டியிடும் உதை 20/20 (குளூட்ஸ்)
• உடற்பயிற்சி பந்து x 10 இல் இணையான வரிசைகள்
• உடற்பயிற்சி பந்து x 10 இல் புஷ் அப்களை வெளியே செல்லவும்

13. பன்னி ஸ்லோப் ஒர்க்அவுட் #13 (19 நிமிடங்கள்)

உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ், ஃபிட்பால்.

• எடையுள்ள கர்ட்ஸி லுஞ்ச் லெக் லிப்ட் x 10 ஆல்ட்.
• எடையுள்ள சுமோ ஸ்குவாட் கர்ல் டூ ஓவர்ஹெட் பக்கவாட்டு உயர்வு x 10
• உடற்பயிற்சி பந்தில் மேலே தள்ள பட்டாம்பூச்சி லெக் லிப்ட் x 10
• உடற்பயிற்சி பந்து x 10 இல் மார்பு அழுத்தத்திற்கு இடுப்பு உயர்த்தவும்
• லெக் லிப்ட் டோ டச் x 10

14. பன்னி ஸ்லோப் ஒர்க்அவுட் #14 (18 நிமிடங்கள்)

உபகரணங்கள்: தேவையில்லை.

• குந்து கால் லிஃப்ட் x 12
• இடுப்பு மேல் x 20 + 20 ஐ உயர்த்துகிறது
• முழங்கால் கால் ஆதரவு பக்க பிளாங்க் லிஃப்ட் 10/10
• முழங்கால் புஷ் அப் x 10
• உயர் பிளாங் x10 / 10 க்கு கால் நீட்டிப்பு

15. பன்னி ஸ்லோப் ஒர்க்அவுட் #15 (19 நிமிடங்கள்)

உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ்.

• பக்கவாட்டில் குந்து குதிகால் உயர்த்தி x 10 மாறி மாறி
• வரிசை x 10 மாறி மாறி வளைந்த பக்கவாட்டு
• பிளாங்க் முழங்கால் டக் புஷ் அப் x 10 மாற்று கால்கள்
• தலைகீழ் குந்துகைகள் x 10
• ராக்கி சிட் அப்ஸ் x 10

16. பன்னி ஸ்லோப் ஒர்க்அவுட் #16 (17 நிமிடங்கள்)

உபகரணங்கள்: உடற்பயிற்சி ரப்பர் பேண்ட்.

• பவர் பேண்ட் x 12 உடன் பக்கத்திற்கு பக்க படி
• பிளாங்க் x 10 v படி வரை தள்ளுங்கள்
• பவர் பேண்ட் 20/20 உடன் கால் எழுப்புகிறது
• கிடைமட்ட கத்தரிக்கோல் x 20
• இடுப்பு கடத்தலை உயர்த்த x 20 ஐ அழுத்தவும்

17. பன்னி ஸ்லோப் ஒர்க்அவுட் #17 (22 நிமிடங்கள்)

உபகரணங்கள்: உடற்பயிற்சி மீள் இசைக்குழு, dumbbells.

• பக்க நுரையீரல் டெட்லிஃப்ட் x 20 ஆல்ட்.
• பவர் பேண்ட் x 20/20 கொண்ட கிளாம்கள்
• ஒரு கால் முழங்கால் புஷ் அப் x 10/10
• பவர் பேண்ட் 20/20 உடன் உள் தொடை லிஃப்ட்

18. பன்னி ஸ்லோப் ஒர்க்அவுட் #18 (19 நிமிடங்கள்)

உபகரணங்கள்: உடற்பயிற்சி இசைக்குழு, டம்ப்பெல்ஸ், ஃபிட்பால்.

• டெட் லிப்ட் முதல் குதிகால் உயர்த்துதல் x 15
• ஸ்டேஷனரி லஞ்ச் 15/15
• சுமோ குந்து x 15
• இடுப்பு ஆதரவு பிளாங் வரிசைகள் x 20 உயரம். - திருகப்பட்டது
• உடற்பயிற்சி பந்தில் டம்பெல் V-ரைஸ் டு ஹிப் ரைஸ் x 20 - க்ரூட் அப்
• உடற்பயிற்சி பந்தில் க்ரிஸ் கிராஸ் எடையுள்ள க்ரஞ்ச் x 20 ஆல்ட்.
• பந்தை x 10 அனுப்பவும்
• பவர் பேண்ட் x 15/15 உடன் முழங்கால் குதிகால் உயர்த்தப்படுகிறது
• பவர் பேண்ட் x 20/20 (முழங்கால் லிப்ட்) கொண்ட கிளாம்கள்
• x 20 வரை எடையுள்ள சிட் அப் வரை பேண்ட் பவர் கொண்ட பரந்த கால் இடுப்பு

19. பன்னி ஸ்லோப் ஒர்க்அவுட் #19 (14 நிமிடங்கள்)

உபகரணங்கள்: உடற்பயிற்சி மீள் இசைக்குழு, dumbbells.

• பவர் பேண்டுகள் x 3 செட்களுடன் லெக் லிஃப்ட் (x3) பக்கத்திலிருந்து பக்கவாட்டு குந்துகைகள் (x10)
• தலைகீழ் குந்து x 15
• முன்னோக்கி / பின்தங்கிய லஞ்ச் 10/10
• குந்து மற்றும் x 15 ஐ அழுத்தவும்
• புஷ் அப் / 3 புள்ளி முழங்கால் டக்ஸ் x 10 ஆல்ட். கால்கள்
• 10/10 க்கு நெருக்கடி
• எடையுள்ள ஹிப் ரைஸ் x 15 ஹீல் டச்

20. பன்னி ஸ்லோப் ஒர்க்அவுட் #20 (23 நிமிடங்கள்)

உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ்.

• கர்ட்ஸி லஞ்ச் முதல் குந்து x 20 ஆல்ட்
• வரிசை x 20 altக்கு மேல் பக்கவாட்டு லஞ்ச் வளைந்துள்ளது
• x 20 alt ஐ அழுத்தவும்.
• சந்தனா முழங்கால் புஷ் அப் x 10
• வெற்று கத்தரிக்கோல் (x3) கிராஸ்டு லெக்ஸ் லிஃப்ட் x 20

If நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர், பின்வரும் திட்டங்களுக்கு கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• உண்மையான தொடக்கக்காரர்: ஆரம்பகட்டவர்களுக்கு 8 வார உடற்பயிற்சிகள்
• லியாண்ட்ரோ கார்வால்ஹோவிலிருந்து YOUv2: ஆரம்பிக்க சிறந்த திட்டம்!
• ஆரம்பநிலைக்கான ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டரிடமிருந்து 14 இன் குறைந்த தாக்க கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும்

ஆரம்பநிலைக்கு எடை இழப்புக்கான ஆயத்த திட்டம்