அதிக எடையிலிருந்து விடுபட எளிதான வழி கலோரி பற்றாக்குறை கொண்ட உணவு. ஆனால் உங்கள் விகிதத்தை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், அதை நீங்களே கணக்கிடுவது எப்போதும் எளிதானது அல்ல.
கலோரிகள், புரதம், கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்புகளைக் கணக்கிட ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்களை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், இதன் மூலம் உங்கள் விகிதமான KBZHU ஐ அறிய சில கிளிக்குகளில் நீங்கள் முடியும். உங்கள் எடை, உயரம், வயது, உடல் செயல்பாடுகளின் வீதம், பற்றாக்குறை / உபரியின் சதவீதம் ஆகியவற்றை நீங்கள் உள்ளிட வேண்டும், மேலும் கலோரிகளின் இறுதி மதிப்பு மற்றும் பி.எஃப்.சி (புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள்) ஆகியவற்றின் தயாராக மதிப்புகளைப் பெறுவீர்கள், மேலும் நீங்கள் பின்பற்ற விரும்புகிறீர்கள் .
கலோரி கொடுப்பனவு: ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்
கலோரி விகிதத்தைக் கணக்கிடுவதற்கு நீங்கள் பின்வரும் தகவல்களை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:
- எடை (கிலோவில்)
- உயரம் (செ.மீ.)
- வயது
- செயல்பாட்டு குணகம்
- பற்றாக்குறை அல்லது உபரியின் சதவீதம்
மதிப்புகளை உள்ளிட்ட பிறகு நீங்கள் பின்வருவனவற்றைப் பெறுவீர்கள்:
- எடை இழப்புக்கான கலோரி கொடுப்பனவு (கலோரி பற்றாக்குறை)
- எடையை ஆதரிக்க கலோரிகளை உட்கொள்ளுதல்
- எடை அதிகரிக்க கலோரிகளை உட்கொள்வது (ஒரு கலோரி உபரி)
செயல்பாட்டு குணகத்தை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது:
- 1,2 - குறைந்தபட்ச செயல்பாடு (உடற்பயிற்சியின்மை, உட்கார்ந்த வேலை, குறைந்த இயக்கம்)
- 1.375 - ஒளி செயல்பாடு (ஒளி உடற்பயிற்சி அல்லது நடைகள், பகலில் சிறிய தினசரி செயல்பாடு)
- 1,46 - சராசரி செயல்பாடு (வாரத்திற்கு 4-5 முறை பயிற்சி, நாளுக்கு நல்ல செயல்பாடு)
- 1,55 - சராசரிக்கு மேல் செயல்பாடு (வாரத்திற்கு 5-6 முறை ஒரு தீவிர பயிற்சி, நாளுக்கு நல்ல செயல்பாடு)
- 1.64 இல் - அதிகரித்த செயல்பாடு (தினசரி உடற்பயிற்சிகளும், அதிக பகல்நேர செயல்பாடு)
- 1,72 - உயர் செயல்பாடு (தினசரி தீவிர தீவிர உடற்பயிற்சி மற்றும் அதிக தினசரி செயல்பாடு)
- ஒரு 1.9 - மிக உயர்ந்த செயல்பாடு (பொதுவாக நாங்கள் போட்டி நடவடிக்கைகளின் ஒரு காலத்தில் விளையாட்டு வீரர்களைப் பற்றி பேசுகிறோம்)
செயல்பாட்டை நிர்ணயிப்பதில், அதிக உடற்பயிற்சி மற்றும் மொத்த தினசரி செயல்பாடு (வேலை, பகலில் போக்குவரத்து, பிற செயல்பாடு) ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு 3 முறை சராசரி வேகத்தில் 60 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்தால், ஆனால் ஒரு நாளின் பெரும்பகுதி உண்மையில் உட்கார்ந்த நிலையில் கழித்தால், குறைந்தபட்ச செயல்பாட்டைத் தேர்வுசெய்க. வெவ்வேறு நாட்களில் வேறுபட்டால், வாரத்தில் ஒரு நாளைக்கு மதிப்பிடப்பட்ட சராசரி செயல்பாட்டை நாங்கள் தேர்வு செய்கிறோம்.
பற்றாக்குறை அல்லது உபரியின் சதவீதத்தை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது:
- இயல்பாக, 20% எடுக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.
- எடை இழப்பு அல்லது எடை அதிகரிப்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்த விரும்பவில்லை என்றால், 10-15% ஐத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- பி.எம்.ஐ (உடல் நிறை குறியீட்டெண்) 30 ஐ விட அதிகமாக இருந்தால், நாம் 25-30% பற்றாக்குறையை எடுத்துக் கொள்ளலாம் (எடையை இயல்பாக்கிய பிறகு, பற்றாக்குறையை 20% ஆகக் குறைக்கவும்).
ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான கால்குலேட்டர் கலோரிகள் வேறுபடுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்க. நட்சத்திரத்துடன் குறிக்கப்பட்ட புலங்கள் கட்டாயமாகும். எடை இழப்புக்கு (கலோரி பற்றாக்குறை) எடை அதிகரிக்க (ஒரு கலோரி உபரி), எடையை பராமரிக்க / பராமரிக்க கலோரி கொடுப்பனவு உடனடியாக கணக்கிடப்படுகிறது. உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து மதிப்பைத் தேர்வு செய்கிறீர்கள்.
PROPER NUTRITION: படிப்படியாக தொடங்குவது எப்படி
கணக்கிடப்பட்ட கலோரிகளின் உட்கொள்ளல் ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சமன்பாடு, இது இன்றுவரை மிகவும் துல்லியமாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த சூத்திரத்தின் மதிப்புகள் எப்படி உள்ளன என்பதைப் பற்றி மேலும் வாசிக்க, கவுண்டிங் கலோரி பற்றிய கட்டுரையைப் பார்க்கவும்.
நார்மா பி.எஃப்.சி :: ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்
கலோரிகளைக் கணக்கிட்ட பிறகு நீங்கள் BDIM ஐ கணக்கிட வேண்டும். உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலுடன் எந்த அளவு புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பு என்பதை தீர்மானிக்க, நீங்கள் முதலில் PFC இன் சதவீத விநியோகத்தை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
நிலையான மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட விருப்பம் BDIM:
- புரதம்: 30%
- கொழுப்புகள்: 30%
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 40%
பி.எஃப்.சி 30/30/40 என்பது பி.எஃப்.சி விநியோகத்தின் உன்னதமான பதிப்பாகும், இது பொதுவான எடை இழப்பு மற்றும் உடல் தொனிக்கு (வீட்டில், குழு வகுப்புகளில் அல்லது குறைந்த எடை கொண்ட உடற்பயிற்சி நிலையத்தில்) பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
பிற விநியோக விருப்பங்கள் நீங்கள் ஏற்கனவே உடல் கட்டுமானத்தில் ஆர்வமுள்ளவராக இருந்தால் அல்லது பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசித்த பிறகு BDIM சிறந்தது.
விளையாட்டுகளைப் பயிற்சி செய்வதற்கும் நிலப்பரப்பில் பணியாற்றுவதற்கும் PFC விருப்பம்:
- புரதங்கள்: 40%
- கொழுப்புகள்: 20-25%
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 35-40%
விளையாட்டுகளைப் பயிற்சி செய்வதற்கும் நிறைய வேலை செய்வதற்கும் PFC விருப்பம்:
- புரதம்: 30-40%
- கொழுப்புகள்: 20-25%
- கார்ப்ஸ்: 40-50%
தயவுசெய்து கவனிக்கவும், அட்டவணை நீங்கள் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சதவீதத்தை மட்டுமே உள்ளிடுகிறீர்கள், BDIM = 100% என்ற மூன்று குறிகாட்டிகளின் மொத்த அளவின் அடிப்படையில் கொழுப்புகள் தானாக கணக்கிடப்படுகின்றன. நீங்கள் தினசரி கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் (இயல்புநிலை 1600 கிலோகலோரி).
ஊட்டச்சத்து பற்றிய எங்கள் பிற கட்டுரைகளையும் படிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்:
- கலோரிகளை எண்ணுதல்: விவரங்களை எங்கு தொடங்குவது?
- கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி: எடை இழப்புக்கு எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
- சரியான ஊட்டச்சத்து: பிபிக்கு மாற்றுவதற்கான முழுமையான வழிகாட்டி
- கலோரி எண்ணிக்கையின் எடை இழப்பு முறைக்கு 5 முக்கிய கட்டுக்கதைகள்
நல்ல