கால்சியம் அதிகம் உள்ள முதல் 10 உணவுகள்

கால்சியம் உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு ஒரு முக்கிய உறுப்பு. வயதுவந்த மனிதனில் 2 கிலோ கால்சியம் உள்ளது, ஆனால் அதற்கு நிலையான பராமரிப்பு மற்றும் நிரப்புதல் தேவைப்படுகிறது.

18 முதல் 50 வயது வரையிலான ஒருவரிடமிருந்து சராசரி தினசரி கால்சியம், எந்தவொரு தீவிர நோய்களாலும் பாதிக்கப்படாமல், சுமார் 1000 மி.கி. இளைஞர்கள், குழந்தைகள், வயதானவர்கள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் இந்த உறுப்பு மிகப் பெரிய அளவில் தேவைப்படுகிறது.

நமக்கு ஏன் கால்சியம் தேவை:

• எலும்புகள், தசைநாண்கள் மற்றும் குருத்தெலும்பு ஆகியவற்றை வலுப்படுத்தும்
• ஆரோக்கியமான தோல்
• வலுவான நகங்கள் மற்றும் வலுவான முடி
• நாளமில்லா அமைப்பின் நிலையான செயல்பாடு
• பாத்திரங்களின் சுவர்களை வலுப்படுத்துதல், இதய தாளத்தின் உறுதிப்படுத்தல்
• நரம்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துதல் (அடக்கும் விளைவுகள்)
• நினைவக செயல்பாட்டை மேம்படுத்த நரம்பு தூண்டுதலின் சக்தி
• பற்களை வலுப்படுத்துங்கள், பல் சிதைவு அபாயத்தை குறைக்கிறது

கால்சியம் நிறைந்த முதல் 10 உணவுகள்

உங்கள் பற்கள், முடி, தோல், எலும்புகள், மூட்டுகள், தசைநாண்கள் மற்றும் இரத்த நாளங்களை சிறந்த நிலையில் வைத்திருக்க விரும்பினால், உங்கள் உணவில் கண்டிப்பாக சேர்க்கப்பட வேண்டிய கால்சியம் உள்ளடக்கம் கொண்ட தயாரிப்புகளைக் கவனியுங்கள்.

1. சீஸ் மற்றும் பால் பொருட்கள்

நடைமுறையில் அனைத்து வகையான பாலாடைக்கட்டிலும் நிறைய கால்சியம் உள்ளது, ஆனால் துரூமில் அதிக சதவீதம் உள்ளது. 100 கிராம் சீஸ் பார்மேசன், செடார், எமென்டல், டச்சு சுமார் 1,000 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. மென்மையான பாலாடைக்கட்டி மிகவும் குறைந்த கால்சியம்: அடிகே, ஃபெட்டா, கேமம்பெர்ட், சுமார் 500 மி.கி கால்சியம் கொண்டிருக்கிறது. சீஸ் ஒரு சத்தான தயாரிப்பு என்பதை நாம் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், எனவே அதன் அதிகப்படியான பயன்பாடு எடை அதிகரிப்பைத் தூண்டுகிறது. கூடுதலாக, இது கொழுப்பு அல்லது லிப்போபுரோட்டின்கள் அதிகமாக இருக்கலாம். நீங்கள் எடை இழந்தால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கு மேல் கொழுப்பு சீஸ் உட்கொள்ளக்கூடாது.

ஒரு நல்ல சீஸ் வைட்டமின் பி நிறைந்துள்ளது. பி 1 ஆற்றலை மீட்டெடுக்கிறது, செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது. பி 2 குழந்தைகளுக்கு மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் அதன் குறைபாடு மெதுவான வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். இரத்த அணுக்களை உருவாக்கும் பணியில் பி 12 ஈடுபட்டுள்ளது, அவை ஆக்ஸிஜனை சுமந்து ஆற்றலை வழங்கும்.

கால்சியம் மற்றும் பிற பால் பொருட்கள் நிறைய உள்ளன. 100 கிராம் பாலில் 120 மி.கி கால்சியம் மற்றும் 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி - 165 கிராம் கால்சியம் உள்ளது. பால் பவுடர் 1000 கிராம் தயாரிப்புக்கு 100 மி.கி கால்சியம் கொண்டிருக்கிறது, எனவே, உடலில் இந்த பயனுள்ள சுவடு உறுப்பு ஒரு சிறந்த வழங்குநராகும்.

நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்: ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் டச்சு சீஸ், 300 கிராம் பாலாடைக்கட்டி அல்லது 500 கிராம் பால் கால்சியத்தின் தினசரி மதிப்பில் 50% வழங்குகிறது.

2. எள்

இது சுத்திகரிக்கப்படாத எள் பெரிய அளவு கால்சியம் (1000 கிராம் தயாரிப்புக்கு 100 மி.கி) கொண்டுள்ளது. ஹல்ட் எள் விதைகள் தாதுக்களின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியை இழக்கின்றன (60 கிராம் தயாரிப்புக்கு 100 மி.கி), ஆனால் இன்னும் கால்சியம் நிறைந்த உணவு. மூல எள் ஆரோக்கியமான உணவின் துறைகளில் வாங்கலாம், பழுப்பு அல்லது கருப்பு தயாரிப்பு எடுப்பது நல்லது. உங்கள் காலை தானியத்திற்கு எள் ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் அதை சாலடுகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளில் சேர்க்கலாம்.

எள் விதைகள் உள்ளன பைட்டோஸ்டெரால், இது நோயெதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது, எனவே எள் விதைகள் ஆக்கிரமிப்பு சூழலுக்கு வெளிப்படும் குழந்தைகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது மரபணு அமைப்புக்கு சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் பொதுவாக லிபிடோவை மேம்படுத்துகிறது. எடை இழப்புக்கு எள் முக்கியமானது, ஏனெனில் அதில் உள்ளது எள் , வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும் மற்றும் இரத்தத்தில் உள்ள தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பைக் குறைக்கும் ஒரு பொருள்.

எப்படி சாப்பிடுவது: 30 கிராம் கருப்பு அல்லது பழுப்பு எள் விதைகள் கால்சியத்தின் தினசரி மதிப்பில் 30% வழங்கும்.

3. மத்தி

கால்சியம் சார்டின்களின் இறைச்சி அல்ல, அவற்றின் எலும்புகளில், எனவே உயர்தர மத்தி எண்ணெயில் அல்லது கிணற்றில் மீனை அதன் சொந்த சாற்றில் பரப்ப பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எனவே எலும்புகள் மென்மையாக இருந்தன. எண்ணெயில் உள்ள சார்டின்ஸ் மிகவும் அடர்த்தியானது, எனவே எடை இழக்க விரும்பும் மக்களுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஆனால் மீதமுள்ள மத்திக்கு கால்சியம் அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட ஒரு முக்கியமான தயாரிப்பு ஆகும். நடுத்தர அளவிலான 4 மீன்களில் சுமார் 200 மி.கி கால்சியம் உள்ளது, இது தினசரி மதிப்பில் 20% ஆகும். நிச்சயமாக, நாளின் நெறியை மத்திக்கு மட்டும் நிரப்ப வேண்டாம்.

மத்தி வைட்டமின் பி 12 உடன் நிறைவுற்றது, மேலும் பயனுள்ள புரதம் மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் கொண்டுள்ளது. உடலின் இந்த சேர்க்கைக்கு நன்றி தயாரிப்பிலிருந்து கிடைக்கும், அதிகபட்ச நீண்ட கால ஆற்றல். இது உடற்பயிற்சிகளுக்கோ அல்லது கடினமான வேலைக்கோ முன் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனென்றால் நீண்ட காலமாக பசியை மறந்துவிட முடியும். மத்தி ஒமேகா 3 இல் நிறைந்துள்ளது, இது இருதய அமைப்பை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் இதய நோய்களைத் தடுக்கிறது.

நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்: ஒரு நாளைக்கு 4 மத்தி கால்சியத்திற்கான தினசரி மதிப்பில் 20% வழங்கும்.

4. பாதாம்

இது அதிக கால்சியம் உள்ளடக்கம் கொண்ட ஒரு தயாரிப்பு ஆகும்: 100 கிராம் புதிய பாதாம், சுமார் 269 மிகி கால்சியம். பாதாம் அதிக அளவில் சாப்பிடக்கூடாது, ஏனெனில் இது உடலில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். கூடுதலாக, கொட்டைகள் மிகவும் சத்தான தயாரிப்பு. இருப்பினும், பாதாம் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது - ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நேரம் வேலை செய்வதற்கான ஆற்றலைப் பெற சிறிய கைப்பிடி போதுமானது.

ஆனால் ஒரு சில பாதாம் உடலில் கால்சியத்தின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியை நிரப்பும். கால்சியம் ஆதரவு தோல், முடி மற்றும் நகங்களுடன் சேர்ந்து வைட்டமின் ஏ செய்கிறது, இது எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் பாதாமில் அதிக அளவில் உள்ளது. பாதாம் பருப்பில் வைட்டமின்கள் பி 1, பி 2, பி 3, பி 5, பி 6, பி 9 உள்ளன, அவை பொதுவாக செயல்திறனை அதிகரிக்கின்றன, சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் உடலுக்கு அதிக சக்தியை அளிக்கின்றன. பாதாமில் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது, இது மூளையின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது, அமில-கார சமநிலையை உறுதிப்படுத்துகிறது, இது பொது தோற்றத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் நன்மை பயக்கும்.

எப்படி சாப்பிடுவது: ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம் பாதாம் கால்சியத்தின் தினசரி மதிப்பில் 10% வழங்கும்.

5. கோழி முட்டை

கோழி முட்டை, அதன் மஞ்சள் கரு கால்சியம் நிறைந்த ஒரு தயாரிப்பு ஆகும். உண்மையில், அவரது ஷெல்லில் கால்சியத்தின் மிக உயர்ந்த உள்ளடக்கம், எனவே சிலர் அதை ஒரு சாணத்தில் அடித்து உணவுடன் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர். ஆனால் நாங்கள் இன்னும் உண்ணக்கூடிய விருப்பத்தை கருதுகிறோம்.

100 கிராம் முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் 136 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. அவர் மிகவும் ஊட்டச்சத்துள்ள முட்டை (54 கிலோகலோரி), இதில் பல பயனுள்ள பொருட்கள் உள்ளன. கூடுதலாக, மஞ்சள் கரு நல்ல கொழுப்புகள், இது இல்லாமல் உடலை செய்ய முடியாது. மஞ்சள் கருவில் வைட்டமின் டி உள்ளது, சூரியன் அவருக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உடலில் உள்ள பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்கிறது. அரிதாக வெயிலில் இருக்கும் மக்களுக்கு மஞ்சள் கரு மிகவும் முக்கியமானது. இதில் அதிக அளவு வைட்டமின் கே உள்ளது, இது இரத்தத்தின் சாதாரண உறைதலை உறுதிசெய்கிறது மற்றும் புரதத்தின் சரியான செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

இருப்பினும், முட்டை புரதத்தில் தசையை வளர்ப்பதற்கு உடலுக்குத் தேவையான முழு அளவிலான அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. முக்கியமான சுவடு உறுப்பு அமைக்க ஒரு நாளைக்கு ஒரு முட்டையாவது சாப்பிட பரிந்துரைக்கவும்.

நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்: 4 முழு முட்டைகளும் கால்சியத்தின் 10% தினசரி மதிப்பை வழங்குகின்றன.

6. சோயா

சோயா கால்சியம் நிறைந்த ஒரு தயாரிப்பு. 100 கிராம் சமைத்த சோயாபீன்களில் 100-200 மி.கி கால்சியம் உள்ளது, ஆனால் இது சோயாபீன்களின் சாத்தியங்களை மட்டுப்படுத்தாது. சோயாவில் அதிக கால்சியம் உள்ளது டோஃபு (283 மி.கி / 100 கிராம்) மற்றும் சோயா புரதம், விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது, எடை அதிகரிக்கும் (363 மி.கி). ஆனால் தூய்மையான வடிவத்தில் அல்லது சோயாபீன்ஸ் ஒரு தட்டில் கூட கால்சியத்தின் தினசரி மதிப்பில் 20% இருக்கும், எனவே ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 200 கிராம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கால்சியத்தின் உள்ளடக்கத்தில் பருப்பு வகைகளில் இதுவே சாதனை படைத்தவர்.

சோயாபீன்களின் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பிஃபிடோபாக்டீரியாவிற்கான உணவாகும், இது புற்றுநோய் செல்கள் தோன்றுவதைத் தடுக்கிறது. சோயாவில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது (குறிப்பாக சுத்தமான, குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட வடிவத்தில்) மற்றும் மிகக் குறைந்த கலோரி தயாரிப்பு. எனவே, சோயாபீன் எடை அதிகரிப்பதற்கும் எடை குறைப்பதற்கும் ஏற்றது. சோயா குறிப்பிடப்படுகிறது “சூப்பர்ஃபோம்”- பல்வேறு கனிம கூறுகள் நிறைந்த உணவுகள், ஏனெனில் சோயா மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் அளவையும் பதிவு செய்கிறது.

எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்: ஒரு நாளைக்கு 100 கிராம் டோஃபு அல்லது 300 கிராம் சோயாபீன்ஸ் கால்சியத்தின் தினசரி மதிப்பில் 30% வழங்கும்.

7. ருபார்ப்

இந்த தாவரத்தின் 100 கிராம் 86 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. ருபார்ப் என்பது கால்சியத்தின் அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட மிகவும் ஆரோக்கியமான தயாரிப்பு ஆகும், இது பலரால் கவனிக்கப்படவில்லை. முட்டைக்கோஸைப் போலவே, வெப்ப சிகிச்சையின் போது அதன் பண்புகளை இழக்காது. இது குறிப்பாக வளர்ச்சி நிலையில் இருக்கும் குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், அவர்களின் உடலுக்கு அதிக அளவில் கால்சியம் தேவைப்படுகிறது. 100 கிராம் ருபார்பில் 21 கிலோகலோரி மற்றும் 4.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமே உள்ளன, இது உருவத்திற்கு பாதுகாப்பானது, ஆனால் நம்பமுடியாத சத்தானது.

மூளையை செயல்படுத்தும் வைட்டமின் கே, 25 கிராம் ருபார்ப் தினசரி தேவையில் 100% ஆகும். ருபார்ப் நினைவக செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, நோயைத் தடுக்கும் அல்சைமர். இதில் நிறைய வைட்டமின் ஏ உள்ளது, இது உயிரணு இறப்பு செயல்முறையை குறைக்கிறது. இதன் பொருள் இந்த வைட்டமின் போதுமான அளவு வயதான செயல்முறையை மெதுவாக்குகிறது. வைட்டமின் ஏ வழக்கமான பயன்பாடு புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்: 200 கிராம் ருபார்ப் கால்சியத்தின் தினசரி மதிப்பில் 15% வழங்கும்.

8. இரால் (இரால்)

ஓட்டுமீன்கள் (இறால், நண்டு, நண்டு மீன்) - சிடின் கவசத்தின் காரணமாக கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள். மென்மையான இறைச்சி பயனுள்ள சுவடு உறுப்புடன் நிறைவுற்றது மற்றும் 100 கிராம் இரால் 96 மி.கி கால்சியம் உள்ளது (மற்ற ஓட்டுமீன்களில் சற்று குறைவாக). இந்த குறைந்த கலோரி கார்ப்ஸ் குறைவாக ஆனால் புரதம் மிக அதிகமாக இருக்கும் தயாரிப்பு, எனவே இது ஒரு உணவாக கருதப்படுகிறது.

லோப்ஸ்டர் பல்வேறு கனிம கூறுகளில் நிறைந்துள்ளது, பிபி, கே, ஈ மற்றும் ஏ உள்ளிட்ட ஏராளமான வைட்டமின்கள். இந்த தயாரிப்பு இரத்த நாளங்களை பலப்படுத்துகிறது, இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, சாதாரண செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கிறது. அவர் பெண்களின் இனப்பெருக்க அமைப்பில் நல்ல செல்வாக்கு செலுத்துகிறார் மற்றும் ஆண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறார். வயதான செயல்முறையை மெதுவாக்க சிடின் இரால் பெரும்பாலும் அழகுசாதனப் பொருட்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்: 200 கிராம் இரால் கால்சியத்திற்கான தினசரி மதிப்பில் 20% வழங்கும்.

9. முட்டைக்கோஸ் (முட்டைக்கோஸ்)

100 கிராம் முட்டைக்கோசில் 48 மி.கி கால்சியம் உள்ளது, இது நிறைய உள்ளது குறைந்த கலோரி தயாரிப்பு. வெப்ப சிகிச்சையின் போது கால்சியம் முட்டைக்கோசிலிருந்து கழுவப்படுகிறது, எனவே வேகவைத்த, வேகவைத்த, வேகவைத்த முட்டைக்கோஸ் இன்னும் கால்சியம் நிறைந்த ஒரு தயாரிப்பு ஆகும். மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான தாவர புரதங்கள் மட்டுமே இதில் இருப்பதால் இதை பெரிய அளவில் சாப்பிடலாம்.

முட்டைக்கோஸ் ஒரு "அருமை". இது பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது மற்றும் கொண்டுள்ளது tartronovaya பொதுவான உணவுகளில் அரிதாகவே காணப்படும் அமிலம்: இந்த அமிலம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கொழுப்பாக மாற்றுவதைத் தடுக்கிறது. முட்டைக்கோசில் ஒரு அரிய வைட்டமின் யு உள்ளது, இது இரைப்பைக் குழாயின் அழற்சிக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். உதாரணமாக, முட்டைக்கோஸ் வயிற்றில் அமிலத்தன்மையைக் குறைப்பதால் இரைப்பை அழற்சி மற்றும் புண்ணில் பயன்படுத்துவது பயனுள்ளது.

நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்: ஒரு நாளைக்கு 200 கிராம் காலிஃபிளவர் கால்சியத்தின் தினசரி மதிப்பில் 10% வழங்கும்.

10. அத்தி

100 கிராம் அத்திப்பழத்தில் 35 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. அத்திப்பழங்களும் கருதப்படுகின்றன சூப்பர்ஃபோம்ஏனெனில் இது கால்சியத்தின் உயர் உள்ளடக்கத்தைக் கொண்ட ஒரு தயாரிப்பு உட்பட பல்வேறு பயனுள்ள கூறுகளில் நிறைந்துள்ளது. உலர்ந்த வடிவத்தில் கூட அதன் பயனுள்ள பண்புகளை இழக்காது. 100 கிராம் உற்பத்தியில் 54 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன, ஆனால் 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், இது அத்திப்பழங்கள் மிகவும் சத்தான, ஆரோக்கியமான தயாரிப்பு ஆகும். எடை இழப்பைத் தொடங்க அத்தி உதவியாக இருக்கிறது, ஏனெனில் இது ஒரு மலமிளக்கிய விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் தேங்கி நிற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும் கூறுகளின் உடலை வெளியேற்றுகிறது. எனவே, அத்திப்பழம் பெரும்பாலும் எடை இழப்புக்கான பல்வேறு மருந்துகளின் ஒரு பகுதியாகும்.

அத்திப்பழங்களும் நிறைய நீர் (83 கிராம்) மற்றும் பொட்டாசியம் (190 மி.கி) ஆகும், இது குறைவான பயனுள்ளதாக இருக்கும். திராட்சையும், அக்ரூட் பருப்புகளும், இது மூளைக்கு சாதகமான விளைவைக் கொடுக்கும், நினைவக செயல்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. பொட்டாசியம் காரணமாக இதய நோய் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது, இரத்த உறைவைத் தடுக்கும்.

நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்: 5 அத்திப்பழங்கள் கால்சியத்தின் தினசரி மதிப்பில் 10% வழங்கும்.

மேலும் காண்க:

• அதிக துத்தநாகம் கொண்ட முதல் 10 உணவுகள்
• மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ள முதல் 10 உணவுகள்
• அயோடின் உள்ளடக்கம் அதிகம் உள்ள முதல் 10 உணவுகள்
• வைட்டமின் ஏ அதிகம் உள்ள முதல் 10 உணவுகள்