ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

அறிமுகம்

மனித உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முதன்மையாக தாவர உணவுகளிலிருந்து பெறுகிறது. ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பெறப்பட்டன நான்கு கிலோகலோரிகள்.

கொழுப்பை விட குறைவு, ஆனால் இந்த பொருட்கள் எளிதில் உடைந்து உடலால் நுகரப்படும். எனவே, அவற்றின் செலவு தேவையான ஆற்றலில் பாதிக்கும் மேலானது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கட்டமைப்பைப் பொறுத்து பிரிக்கப்படுகின்றன எளிய மற்றும் சிக்கலானது. முதலாவது சர்க்கரைகள் என்றும் இரண்டாவது ஸ்டார்ச் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

சர்க்கரைகள் எளிமையானவை அல்லது சிக்கலானவை - மோனோசாக்கரைடுகள் மற்றும் டிசாக்கரைடுகள்.

எளிய மோனோஹைட்ரேட்டுகள்

மோனோசாக்கரைடுகள் அடங்கும் குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ் மற்றும் கேலக்டோஸ். அவை உச்சரிக்கப்படும் இனிப்பு சுவை மற்றும் ஜீரணிக்க எளிதானவை.

குளுக்கோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் தூய வடிவத்தில் பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளில், குறிப்பாக தேனீயில் உள்ளன. குளுக்கோஸ், சர்க்கரைகளில் மிக முக்கியமானது, உடல் முக்கியமாக தசை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்திற்கு பயன்படுத்துகிறது.

பிரக்டோஸ் மிகவும் பொதுவான தாவர தோற்றம் கொண்ட உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட் காணப்படுகிறது. ஒரு பகுதி பிரக்டோஸ் கல்லீரலில் குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுகிறது, மீதமுள்ளவை நேரடியாக இரத்தத்தில் செல்கின்றன.

கேலக்டோஸ் இயற்கையில் காணப்படவில்லை. பால் மற்றும் பால் பொருட்களில் உள்ள விலங்கு தோற்றத்தின் கார்போஹைட்ரேட் - லாக்டோஸ் டிசாக்கரைடு பிரிப்பதன் மூலம் இது உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.

கல்லீரலில் கேலக்டோஸ் ஆற்றல் குளுக்கோஸின் உலகளாவிய மூலமாக வளர்சிதை மாற்றப்படுகிறது. மற்றும் எஞ்சியிருக்கும் லாக்டோஸ் இரைப்பைக் குழாயின் நன்மை பயக்கும் மைக்ரோஃப்ளோராவுக்கு உணவாக செயல்படுகிறது.

டிசாக்கரைடுகள் சுக்ரோஸ், லாக்டோஸ் மற்றும் மால்டோஸ் ஆகியவையும் உள்ளன எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியது சர்க்கரை. ஆனால் தண்ணீரில் இனிப்பு மற்றும் கரைதிறன் ஆகியவற்றில் அவை மோனோசாக்கரைடுகளை அளிக்கின்றன. சுக்ரோஸ் குளுக்கோஸ் மூலக்கூறுகள் மற்றும் பிரக்டோஸ் ஆகியவற்றால் உருவாகிறது.

பீட் மற்றும் அதன் செயலாக்க தயாரிப்புகளின் கலவையில் பொதுவாக சுக்ரோஸ் எங்கள் அட்டவணையில் கிடைக்கிறது - சர்க்கரை. இதில் 99.5 சதவீதம் சுக்ரோஸ் உள்ளது. சர்க்கரை இரைப்பைக் குழாயில் குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸாக விரைவாக பிளவுபடுகிறது, அவை உடனடியாக இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்படுகின்றன.

லாக்டோஸ் - பால் சர்க்கரை - விலங்கு தோற்றத்தின் கார்போஹைட்ரேட், கேலக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸால் ஆனது.

உடைக்க லாக்டோஸ் உடல் ஒரு சிறப்பு நொதி, லாக்டேஸ் தேவைப்படுகிறது. உடல் அதை உற்பத்தி செய்யவில்லை என்றால், பால் மற்றும் பால் பொருட்களுக்கு சகிப்புத்தன்மை ஏற்படுகிறது.

மோற்றோசு, அல்லது மால்ட் சர்க்கரை, குளுக்கோஸைக் கொண்டுள்ளது. இது தேன், பீர், மால்ட் மற்றும் வெல்லப்பாகு ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

செய்ய சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மாவுச்சத்து, பெக்டின் மற்றும் செல்லுலோஸ் ஆகியவை அடங்கும். அவை தண்ணீரில் மிகவும் மோசமாக கரையக்கூடியவை மற்றும் மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன, எளிய சர்க்கரைகள், முக்கியமாக குளுக்கோஸைப் பிரிக்கும் செயல்பாட்டின் போது நொதிகளின் உதவியுடன்.

உணவுடன் உடலில் நுழையும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மொத்த அளவுகளில் ஸ்டார்ச் 80 சதவிகிதம் வரை எடுக்கும். பெரும்பாலான ஸ்டார்ச் தானியங்களிலிருந்து கிடைக்கிறது: கோதுமை, சோளம், கம்பு. உருளைக்கிழங்கு சுமார் 20 சதவிகிதம் கொண்டது.

ஸ்டார்ச் ஃபோ விலங்கு தோற்றம் என்று அழைக்கப்படுகிறது கிளைகோஜன். இது எளிய சர்க்கரைகளிலிருந்து உடலால் ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது, ஆனால் இறைச்சி பொருட்களிலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்படுகிறது, அங்கு அதன் 1.5-2 சதவிகிதம்.

கூடுதல் ஆற்றலுக்கான அவசர தேவை ஏற்பட்டால் கிளைகோஜன் கல்லீரல் மற்றும் தசை நார்களில் சேமிக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, கடுமையான உடற்பயிற்சி அல்லது மன அழுத்தம்.

பெக்டின் மற்றும் ஃபைபர், அவை அழைக்கப்படுகின்றன உணவு இழைகள் உடலால் மிக மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன, அவற்றில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவை பெருங்குடலில் உள்ள மைக்ரோஃப்ளோராவால் செரிக்கப்படுகின்றன. ஃபைபர் மிகவும் சாதாரண செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானது குடல்களின், பெரிஸ்டால்சிஸைத் தூண்டும்.

கூடுதலாக, உணவு நார்ச்சத்து வயிற்றில் வீக்கம், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறது, அவை படிப்படியாக இரத்தத்தில் பாய்வதற்கு அனுமதிக்கிறது, இருப்பு வைக்காமல். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் பெக்டின் மற்றும் செல்லுலோஸ் உள்ளது.

நவீன நபரின் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதி வடிவத்தில் பயன்படுத்துகிறது சுக்ரோஸின் முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள், மிட்டாய் மற்றும் இனிப்பு பானங்கள் உள்ளன. ஆனால் அந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்களுக்கு ஆற்றலைக் கொடுத்தன, மேலும் கொழுப்பு இருப்புக்களின் வடிவத்தில் தள்ளிப்போடக்கூடாது, உணவில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம் 20-25 சதவிகிதத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து மூலங்களை விரும்பினால் சமநிலையை சந்திக்க முடியும்: காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள், ஓட்ஸ், துரம் கோதுமை மற்றும் முழு தானிய பொருட்களிலிருந்து பாஸ்தா.

ஊட்டச்சத்து நிறுவனம் உருவாக்கிய நுகர்வு விகிதங்கள்:

உடற்கூறு தேவை ஒரு வயது வந்தவருக்கு ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் உள்ளது 50-60% தினசரி ஆற்றல் தேவைகள் (நாள் 257 முதல் 586 கிராம் வரை).

உடற்கூறு தேவை ஆண்டு வரை குழந்தைகளுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு 13 கிராம் / கிலோ உடல் எடை, ஒரு வயதுக்கு மேற்பட்ட குழந்தைகளுக்கு 170 முதல் 420 கிராம் / நாள் வரை.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரைகளைப் பற்றிய மூர் கீழே உள்ள வீடியோவில் காண்க: