பொருளடக்கம்
சராசரி மேலாளர் அலுவலகத்தில் குறைந்தது ஒன்பது மணிநேரம் செலவிடுகிறார். பெரும்பாலும் அவர் வேலை நாளில் அலுவலகத்தில் என்ன உணவு, எவ்வளவு சாப்பிடுகிறார் என்பதை கவனிக்கவில்லை. அதே நேரத்தில், அலுவலகத்தில் மதிய உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி இரண்டும் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டியவை.
“வேலை நேரத்தின்” போது சமநிலையற்ற உணவு அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கும் என்பது மட்டுமல்ல. அத்துடன் அதிகப்படியான எடை, உடல்நலப் பிரச்சினைகள், மன அழுத்தம், பலவீனம், கோபம் மற்றும் பிற பிரச்சினைகள். எங்கள் மூளைக்கு நாள் முழுவதும் உச்ச செயல்திறனில் செயல்பட உணவு தேவை.
சிறந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் உதவியுடன், அலுவலகத்தில் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிக்கான சிறந்த யோசனைகளை நாங்கள் சுற்றிவளைத்துள்ளோம். ஆனால் முதலில், ஒரு உழைக்கும் நபருக்கு எத்தனை உணவு வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க முயற்சிப்போம்.
உணவு அட்டவணை
பெரியவர்களுக்கு உணவுக்கு இடையிலான இடைவெளி 4 - 5 மணி நேரத்திற்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். அதனால் பித்தத்தின் தேக்கம் இல்லை. இதிலிருந்து நீங்கள் அடிக்கடி அலுவலகத்தில் சாப்பிட வேண்டும். இருப்பினும், இது பெரும்பாலும் என்ன அர்த்தம்? ஒரு நாளைக்கு 5 முறை, அல்லது 8 ஆக இருக்கலாம்? ஒரு அலுவலகத்தில் பணிபுரியும் ஒரு நபர் தொடர்ந்து மெல்லுவதை கற்பனை செய்வது கடினம் என்பதை நீங்கள் ஒப்புக் கொள்ள வேண்டும்; உணவுப் பெட்டிகளை உணவுடன் எடுத்துச் செல்கிறது.
ஒரு சாதாரண அலுவலக ஊழியருக்கு மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது ஒரு நாளைக்கு 4-5 முறை உணவு. அதாவது, 2-3 முக்கிய உணவு மற்றும் அதே அளவு சிற்றுண்டிகள். "இந்த அணுகுமுறை இரத்த சர்க்கரை அளவின் வீழ்ச்சியிலிருந்து உங்கள் உடலைக் காப்பாற்றும், இது" மிருகத்தனமான "பசியின்மை மற்றும் பித்த நாளங்களில் பித்தத்தின் தேக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது" என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர் விளக்குகிறார். கூடுதலாக, உடல் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் பராமரிக்கப்படுவதற்கும் "உணவளிப்பதற்கும்" பழக்கமாகிவிடும். எனவே இது ஒவ்வொரு ரொட்டி மற்றும் சாக்லேட் பட்டியை ஒதுக்கி வைப்பதை நிறுத்திவிடும்.
நீங்கள் வேலையிலிருந்து வீட்டிற்கு வரும்போது அதைக் கவனிப்பீர்கள். நீங்கள் கடுமையான பசியை உணரவில்லை, அதாவது நீங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியை காலி செய்ய மாட்டீர்கள்.
சரியான மற்றும் சீரான உணவைப் பின்பற்றி, நீங்கள் அலுவலகத்தில் சாப்பிடும் நேரங்களுக்கு இடையில் மடியில் 2.5 மணி நேரத்திற்கு குறையக்கூடாது. 8-9 மணி நேரம் அலுவலகத்தில் தங்கி, நீங்கள் மதிய உணவு சாப்பிட வேண்டும், குறைந்தது இரண்டு சிற்றுண்டிகளையும் சாப்பிட வேண்டும். முதலாவது காலை உணவுக்கும் மதிய உணவிற்கும் இடையில், இரண்டாவது மதிய உணவுக்கும் இரவு உணவிற்கும் இடையில். வேலை நாளுக்கு ஆரம்பத்தில், சிற்றுண்டிகளின் எண்ணிக்கையை 3-4 ஆக உயர்த்தலாம். பகுதியின் எடையைக் குறைக்கும் போது.
அதிக எடை
இந்திய மற்றும் அமெரிக்க விஞ்ஞானிகள் சில காலமாக உணவு குறித்து ஆராய்ச்சி செய்து வருகின்றனர். அவற்றின் முடிவுகள் எளிமையானவை மற்றும் நேரடியானவை: வழக்கமான உணவு, அதே நேரத்தில், அதிக எடையின் வாய்ப்பைக் குறைக்கும். ஆராய்ச்சியாளர்கள் பாடங்களை இரண்டு குழுக்களாகப் பிரித்தனர், அனைவருக்கும் ஒரே கலோரி உணவு வழங்கப்பட்டது.
வித்தியாசம் என்னவென்றால், ஒரு குழு அட்டவணையை கடைப்பிடித்து, பகுத்தறிவு மற்றும் அட்டவணையில் உணவைப் பெற்றது; மற்றவர் நாள் முழுவதும் தோராயமாகவும் தன்னிச்சையாகவும் சாப்பிட்டார். பரிசோதனையின் முடிவில் அதிக எடை இரண்டாவது குழுவிலிருந்து பாடங்களில் காணப்பட்டது.
விஞ்ஞானிகளின் கூற்றுப்படி, முதல் குழுவில் உள்ளவர்களின் உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் உணவைப் பெறுவதற்குப் பழக்கமாக உள்ளது. இதற்கு நன்றி, அதன் ஒருங்கிணைப்புக்கான நிலையான வழிமுறைகளை உருவாக்கியுள்ளது. கூடுதலாக, "மூலோபாய இருப்பு" என்று அழைக்கப்படுவதை வழங்குவதற்காக கொழுப்பைக் குவிக்கும் தேவையை அவர் இழந்தார்.
அலுவலகத்தில் சாப்பிட மதிய உணவு பெட்டியை எவ்வாறு தயாரிப்பது
நடைமுறையில், அலுவலகத்தில் சாப்பிட எளிதான மற்றும் மிகவும் சிக்கனமான வழி, இன்றைய நவநாகரீக மதிய உணவு பெட்டிகளில் உங்கள் அலுவலக சிற்றுண்டிகளை சேகரிப்பது. அதாவது, உங்களுடன் அலுவலகத்திற்கு அழைத்துச் செல்ல நீங்கள் திட்டமிட்ட அனைத்தையும் தனித்தனி கொள்கலன்களிலும் கலங்களிலும் வைக்க வேண்டும்.
உங்கள் மதிய உணவு பெட்டியில் ஒரே நேரத்தில் பல பொருட்களை வைக்கவும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்களை விரைவாக பசியிலிருந்து தடுக்கும் (காய்கறிகள், முழு தானியங்கள்); கொழுப்புகள் (பல்வேறு வகையான தாவர எண்ணெய்கள், வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள்); ஆரோக்கியமான செரிமானத்திற்கான நார் (பருப்பு வகைகள், மீண்டும் காய்கறிகள், இனிக்காத பழங்கள், தவிடு).
ஒரு சிறந்த விருப்பம்: ஒரு துண்டு வேகவைத்த இறைச்சி (மாட்டிறைச்சி, வான்கோழி அல்லது கோழி); மேலும் வெள்ளரிக்காய், பெல் பெப்பர்ஸ், கேரட் அல்லது முட்டைக்கோஸ் இலை போன்ற காய்கறிகள். குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் சேர்க்கவும், ஒரு பாட்டில் குடிக்கும் தயிர் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மாற்றாக, முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் ஒரு துண்டு மீன் அல்லது சீஸ் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட சாண்ட்விச்; மூலிகைகள் அல்லது காய்கறிகளுடன் பாலாடைக்கட்டி.
புதிய காய்கறிகளும் பசியின் உணர்வைத் தடுக்க அல்லது பூர்த்தி செய்ய உதவும். வெள்ளரிகள், இளம் ஜூசி கேரட், முள்ளங்கி, ஸ்மார்ட் பெல் மிளகுத்தூள், பழுத்த தக்காளி, மூலிகைகள் போன்றவை இவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கூடிய “நேரடி” வைட்டமின்கள், என்சைம்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மட்டுமல்ல, பயனுள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் மனநிறைவு மற்றும் செயல்திறனை ஆதரிக்கும். "உங்களுடன் என்ன வேலைக்கு கொண்டு வர வேண்டும் என்பதை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்.
நீங்கள் பால் பொருட்களை விரும்புபவராக இருந்தால், ஒரு கிளாஸ் இயற்கை தயிர் அல்லது கேஃபிர் பயன்படுத்தவும். தொத்திறைச்சி சாண்ட்விச்களுக்கு பதிலாக, சீஸ் மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட தானிய ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். சரி, பாரம்பரியமாக உங்களுக்காக புதிய மற்றும் ஆரோக்கியமான ஒன்றை வாங்க போதுமான நேரம் இல்லை என்றால், உங்கள் அன்பே. உங்கள் அலுவலக மேஜையில் உங்களுக்காகக் காத்திருக்கும் ஒரு சில வறுக்கப்படாத கொட்டைகள் மற்றும் சில உலர் பழங்களைச் சாப்பிடுங்கள்.
அலுவலகத்தில் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் மற்றும் இனிப்புகள்
கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு அலுவலக ஊழியருக்கும் இன்னும் ஒரு "பலவீனமான புள்ளி" உள்ளது - இனிப்பு. சாக்லேட், இனிப்புகள், குக்கீகள், ரொட்டிகள் மற்றும் பிற இனிப்புகள் - உங்கள் மேஜையில் (ஒரு டிரஸ்ஸரில்) அல்லது ஒரு பக்கத்து வீட்டில் எப்போதும் சுவையாக இருக்கும். தொடர்ச்சியான காலக்கெடு, கூட்டங்கள், அழைப்புகள், அறிக்கைகள் இருக்கும்போது, வேலை நாளில் அவற்றையும் ஒரு கப் தேநீர் அல்லது காபியையும் மறுப்பது சாத்தியமில்லை.
ஆனால், மருத்துவர்களின் கூற்றுப்படி, இது ஒரு முறை செய்யப்பட வேண்டும். இதை நோக்கிய முதல் படி வழக்கமான முக்கிய உணவாக இருக்க வேண்டும் - காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு. பின்னர் உடல் கூடுதல் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்காது, இது ஒரு குரோசண்ட் அல்லது டோனட்டுடன் சாப்பிட விரும்புகிறது.
முரண்பாடு என்னவென்றால், செரோடோனின் அளவை உயர்த்துவதற்காக பலர் கருப்பு தேநீர், காபி மற்றும் இனிப்புகளை மன அழுத்த நிவாரணியாக பயன்படுத்துகிறார்கள். இருப்பினும், இந்த பானங்களில் உள்ள காஃபின், அதிகப்படியான சாக்லேட் மற்றும் சோடா விரைவில் அட்ரினலின் குறைக்கிறது, இது மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்.
இனிப்புகள் பற்றிய அன்பான சொற்களை நீங்கள் காண மாட்டீர்கள், அவற்றில் அதிகமானவை கேரிஸ், முன்கூட்டிய முதுமை, அதிக எடை, ஆனால் பிற எதிர்மறையான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். பருவகால பெர்ரி மற்றும் ஒரு சிற்றுண்டிக்கு இரண்டு பழங்கள் உற்சாகப்படுத்த சிறந்தவை. இனிப்புகளுக்கு பதிலாக, ஒரு மியூஸ்லி பார் அல்லது தேயிலைக் கொண்ட டார்க் சாக்லேட் துண்டுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
வேலையில் உள்ள மற்ற நல்ல பொருட்களை புதினா தேநீருக்கு ஒரு சிறிய அளவு தேன் அல்லது ஒரு சில உலர்ந்த பழங்களுடன் மாற்றலாம். இந்த சிற்றுண்டிகள் உங்கள் மனநிலையை பராமரிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும்.
வேலையில் இனிப்புகள் ஏன் மோசமாக இருக்கின்றன? "நீங்கள் இனிப்புகளில் சிற்றுண்டி சாப்பிட விரும்பினால், உங்கள் அட்ரீனல் சுரப்பிகள் நிலையான பதற்றம் (ஹைப்பர்ஃபங்க்ஷன்) நிலையில் இருக்கும். இது இறுதியில் உடைகள், சோர்வு மற்றும், இறுதியாக, தோல்விக்கு வழிவகுக்கும். அணிந்த அட்ரீனல் சுரப்பிகள் தசைச் சிதைவு மற்றும் கொழுப்பு வைப்பு மற்றும் வயதான தோற்றத்தின் காரணங்களில் ஒன்றாகும். இது இரத்த சர்க்கரையின் கூர்மையான தாவல்களைக் கணக்கிடவில்லை, இது கொழுப்பாக மாற்றப்பட்டு உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கிறது.
நீங்கள் பின்வரும் விருப்பங்களை மட்டுமே விட்டுவிட வேண்டும்: உலர்ந்த பழங்களின் பல்வேறு கலவைகள் - உலர்ந்த பாதாமி, கொடிமுந்திரி, திராட்சை, ஆப்பிள், தேதிகள்; அடிகே சீஸ் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி கொண்ட அத்திப்பழம்; சர்க்கரை இல்லாத ஆப்பிள் சாஸ்; எந்தப் பழத்துடனும் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர்; பாதாம் கொண்ட டார்க் சாக்லேட். "இருப்பினும், எல்லாமே மிதமாக நன்றாக இருக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு!
கூட்டுறவு
நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமான மற்றும் சரியான உணவில் அலுவலகத்தில் எப்படி சாப்பிடுவது என்ற விதிகளைப் பின்பற்றுவது முதல் பார்வையில் தோன்றும் அளவுக்கு கடினம் அல்ல. தங்களைத் தாங்களே வீட்டில் தயாரிக்கத் தயாராக இல்லாதவர்களுக்கு. அல்லது அவர்களுடன் தின்பண்டங்களை எடுத்துச் செல்ல விரும்பாதவர்களுக்கு, ஆரோக்கியமான உணவை (பொதுவாக ஏற்கனவே தயாரிக்கப்பட்டவை) அலுவலகத்திற்கு வழங்குவதற்கான சிறப்பு சேவைகள் உள்ளன.
