பொருளடக்கம்
இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்த உதவும் ஊட்டச்சத்து விதிகள்
ரஷ்யா உட்பட உலகின் பல நாடுகளில் இருதய நோய்கள் மரணத்திற்கு முக்கிய காரணமாக இருக்கின்றன. ஒவ்வொரு நாளும் நாம் அனைவரும் ஒரு தேர்வு செய்கிறோம்: நம் இதயத்திற்கு நல்லது அல்லது தீங்கு செய்வது. ஒவ்வொரு நாளும், ஒரு பேருந்தின் மீது ஒரு சிறிய நடைக்கு முன்னுரிமை கொடுத்து, ஒரு பழுத்த பழத்தை ஒரு கேக் மீது முன்னுரிமை கொடுத்து அவருக்கு உதவலாம். இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும் ஆரோக்கியமான உணவுகளின் பட்டியல் கீழே உள்ளது.
இதயத்தை வலுப்படுத்தும் வைட்டமின்கள்
சூப்பர்ஃபுட்களில் உள்ள முக்கிய பொருட்களில் ஒன்று ஆக்ஸிஜனேற்றம். வைட்டமின்கள் ஏ, சி, டி, ஈ ஆகியவற்றில் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் உள்ளன, மேலும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் காணப்படும் கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் பாலிபினால்கள் போன்ற பல்வேறு தாதுக்கள் மற்றும் பைட்டோநியூட்ரியன்கள் உள்ளன.
இதயத்திற்கு மிகவும் ஆரோக்கியமான முதல் 10 உணவுகள்
எனவே அவை என்ன, இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்த மிகவும் பயனுள்ள உணவுகள்?
- அவுரிநெல்லிகள்
அவுரிநெல்லிகளில் பாலிபினால்கள் எனப்படும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன. அவை வீக்கத்தால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து இரத்த நாளங்களைப் பாதுகாக்கின்றன. அந்தோசயினின்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுக்க உதவுகின்றன.
- ஆலிவ் எண்ணெய்
கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் உட்பட தாவர எண்ணெய்கள் நிறைந்த மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் (கூடுதல் கன்னி), இதயம் மற்றும் இதய அமைப்பு பாதுகாக்க
- நட்ஸ்
பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் மக்காடமியா ஆகியவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் நிரம்பியுள்ளன. இந்த கொழுப்புகள் நல்ல கொழுப்பின் அளவை உயர்த்துகின்றன, மேலும் "கெட்ட" கொலஸ்ட்ரால் இரத்த நாளங்களில் இருந்து கல்லீரலுக்கு கொண்டு செல்லப்படுகிறது, அங்கு அது அழிக்கப்படுகிறது. கொட்டைகளில் வைட்டமின் ஈ உள்ளது, இது ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் சேதமடைந்த வாஸ்குலர் செல்களைப் பாதுகாக்கிறது.
- குளிர்ந்த நீரில் காணப்படும் கொழுப்பு மீன்
இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கு பயனுள்ள உணவுகள்: சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, நெத்திலி, ஹெர்ரிங், ட்ரவுட், மத்தி ஆகியவற்றில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. அவை இதயத்தைப் பாதுகாக்கின்றன, கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன, வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன, தமனிகளில் பிளேக் உருவாவதை மெதுவாக்குகின்றன.
- அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள்
கேல், கீரை மற்றும் பிற கரும் கீரைகளில் கரோட்டினாய்டுகள், ஃபோலிக் அமிலம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம் உள்ளன. எலக்ட்ரோலைட்டுகள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குகின்றன, கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் இரத்த நாளங்களின் சுவர்களை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன, மேலும் ஃபோலேட் ஹோமோசைஸ்டீன் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது இருதய அமைப்பை சேதப்படுத்தும்.
- கருப்பு சாக்லேட்
கோகோவில் உள்ள Epicatechin இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்திற்கான முக்கிய கலவையான நைட்ரிக் ஆக்சைட்டின் செறிவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. குறைந்தது 70% கொக்கோ உள்ளடக்கம் கொண்ட டார்க் சாக்லேட்டை மட்டும் தேர்வு செய்யவும்.
- வெண்ணெய்
இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ நிறைந்த வெண்ணெய், ஆரோக்கியமான இதய ஆரோக்கியமான உணவுகளின் பட்டியலில் தொடர்கிறது. இதயத்தைப் பாதுகாக்கும் கரோட்டினாய்டுகளை (கீரை, தக்காளி, கேரட், மிளகுத்தூள் போன்றவை) உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்க இதை சாலட்டில் சேர்க்கவும்.
- சியா மற்றும் ஆளி விதைகள்
அவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம், தாதுக்கள், கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளன.
- பூண்டு
இரத்த நாளங்களில் அடைப்பைத் தடுப்பதன் மூலம், பூண்டு பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் வளர்ச்சியைக் குறைக்கிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. மேலும் ஏராளமான இயற்கை ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களைப் பாதுகாக்க உதவுகின்றன.
- தக்காளி
தக்காளியில் கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற லைகோபீன் உள்ளது. இது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கிறது, இதன் மூலம் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களைப் பாதுகாக்கிறது.
இதயத்திற்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளில் டாப்
சிறந்த ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்காக, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த தாவர அடிப்படையிலான உணவை சாப்பிட முயற்சிப்பது முக்கியம். அதே நேரத்தில், "வெற்று" நோயை உண்டாக்கும் கலோரிகளின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டியது அவசியம். நிச்சயமாக, நீங்கள் சில நேரங்களில் உங்களைப் பற்றிக் கொள்ளலாம், எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். இதயத்திற்கு என்ன உணவுகள் நல்லது என்று உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும், ஆனால் உடலில் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உணவுகள்.
- சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டது
சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை (உதாரணமாக, தொழில்துறையில் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில்) அழற்சி சைட்டோகைன்களின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது.
- சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
வெள்ளை சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு, வெள்ளை அரிசி மற்றும் சமைத்த உணவுகள் இரத்த சர்க்கரையில் விரைவான எதிர்மறை விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் அவற்றின் அழற்சி விளைவுகளுக்கு அறியப்படுகின்றன. பதப்படுத்தப்படாத முழு தானிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பெறப்பட்ட உணவுகள் (ரொட்டி, பாஸ்தா, முதலியன) - buckwheat, amaranth, தினை, teff, ஓட்ஸ், சோளம், quinoa, எழுத்துப்பிழை.
- திருநங்கை
அவை துரித உணவு மற்றும் வறுத்த மற்றும் வேகவைத்த உணவுகளான பேஸ்ட்ரிகள், குக்கீகள், டோனட்ஸ், தின்பண்டங்கள், பட்டாசுகள், சிப்ஸ் மற்றும் சில மார்கரைன்கள் போன்றவற்றில் காணப்படுகின்றன. டிரான்ஸ் கொழுப்புகளின் நுகர்வு இரத்தத்தில் அதிக அளவு அழற்சி உயிரியலுடன் தொடர்புடையது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
- மோனோசோடியம் குளுட்டமேட் - சுவையை அதிகரிக்கும்
மோனோசோடியம் குளுட்டமேட் குறிப்பிடத்தக்க வீக்கம், பொது உடல் பருமன் மற்றும் வகை II நீரிழிவு வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது. கூடுதலாக, இது கல்லீரல் அழற்சி மற்றும் ஆல்கஹால் அல்லாத ஸ்டீட்டோஹெபடைடிஸ் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகிறது.
- ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்
உணவுப்பொருட்களின் அடுக்கு ஆயுளை அதிகரிக்கவும், செலவைக் குறைக்கவும், இயற்கை சுவையை மாற்றவும் உணவில் சேர்க்கப்படும் அனைத்து இயற்கை அல்லாத உணவுகளும் இதில் அடங்கும். உதாரணமாக, பாதுகாப்புகள், செயற்கை இனிப்புகள், வண்ணங்கள் மற்றும் சுவைகள்.
- அதிகப்படியான ஆல்கஹால்
ஒரு சிறிய அளவு ஆல்கஹால் - வாரத்திற்கு 7 நிலையான பானங்கள் வரை - உடலுக்கு கூட பலனளிக்கும், பல ஆய்வுகளின்படி, ஆனால் இந்த அளவைத் தாண்டினால் அழற்சி குறிப்பான்கள் அதிகரிக்கும்.
இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கான பொதுவான பரிந்துரைகள்
வாரத்திற்கு 1-2 மணிநேரம் (அதாவது ஒரு நாளைக்கு 15-20 நிமிடங்கள்) நடப்பது மாரடைப்பு, பக்கவாதம் அல்லது நீரிழிவு நோய்க்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் அகால மரணத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்று பல்வேறு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
வீக்கத்தை அகற்ற ஒரே ஒரு வழி உள்ளது - அவற்றின் "இயற்கை வடிவத்தில்" உணவுகளை சாப்பிடுவது. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் (புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்றவை). ஒமேகா-6 நிறைந்த எண்ணெய்கள் மற்றும் அவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும். உங்கள் இருதய அமைப்பை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உங்களுக்கு உணவுகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.