சுத்தமான வாரம்: மேகன் டேவிஸிலிருந்து ஆரம்பிக்கப்படுபவர்களுக்கான பயிற்சிகள்

புரோகிராம் கிளீன் வீக் வீட்டிலேயே பயிற்சியைத் தொடங்க சிறந்தது. இந்த வளாகம் ஒரு புதிய பீச் பாடி பயிற்சியாளர் மேகன் டேவிஸை உருவாக்கியது மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது. ஒரு விளையாட்டு வாழ்க்கைமுறையில் மெதுவாக ஈடுபட ஒரு வாரம், ஒரு மாதம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டம்!

ரியாலிட்டி ஷோவில் பங்கேற்ற இருபது பேரில் மேகன் டேவிஸ் ஒருவராக இருந்தார் 20 கள் பீச் பாடி நிறுவனத்திலிருந்து. இந்த திட்டத்தில் அமெரிக்காவின் பல்வேறு பகுதிகளைச் சேர்ந்த பயிற்சியாளர்கள் ஈடுபட்டனர், மேலும் வெற்றியாளர் உடற்பயிற்சி நிறுவனத்துடன் தொடர்ந்து ஒத்துழைப்பதற்கான உரிமையைப் பெற்றார். மாதிரி மற்றும் சோதனைக்குப் பிறகு, மேகன் நிகழ்ச்சியை வென்று பீச் பாடி அணியில் சேர்ந்தார். 2017 ஆம் ஆண்டின் நடுப்பகுதியில், அவர் தனது முதல் திட்டத்தை சுத்தமான வாரம் வெளியிட்டார். நிகழ்ச்சியில் பங்கேற்க 20 கள் மேகன் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளராக பல ஆண்டுகள் பணியாற்றினார், NSCA ஆல் சான்றிதழ் பெற்றார் (தேசிய வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் சங்கம்) மற்றும் தனது சொந்த ஜிம்மைத் திறந்தார்.

உடல்நலம் மற்றும் உடற்தகுதி குறித்த மேகனின் ஆர்வம் பயிற்சியின் ஆற்றல்மிக்க மற்றும் ஊக்கமளிக்கும் பாணியில் தெளிவாகத் தெரிகிறது. அவளுடைய வகுப்புகள் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் எளிதான மற்றும் சிந்தனைமிக்க அணுகுமுறையாகும். அவள் மேகன் வலிமை பயிற்சியை விரும்புகிறாள், ஆனால் சுத்தமான வாரத்தில் மாறுபட்ட சுமைகளைக் கொண்டுள்ளது.

மேலும் காண்க:

• உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கான முதல் 20 பெண்கள் ஓடும் காலணிகள்
• உடற்தகுதி வளையல்கள்: எப்படி தேர்வு செய்வது + மாதிரிகள் தேர்வு

சுத்தமான வாரம்: நிரல் ஆய்வு

உடற்தகுதி செய்யத் தொடங்குவோருக்காக பிரத்யேகமாக உருவாக்கப்பட்ட இந்த வளாகம் சுத்தமான வாரம். ஒர்க்அவுட் மேகன் டேவிஸ் ஒரு பயிற்சி ஆட்சியில் மெதுவாக நுழையவும், உங்கள் இலக்கை நோக்கி படிப்படியாக செல்லவும் உங்களை அனுமதிக்கும். நிரல் பயிற்சிகளின் பல மாற்றங்களை விளக்குகிறது, எனவே நீங்கள் எப்போதும் முன்னேற வாய்ப்பு கிடைக்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையை நீங்கள் படிப்படியாக மேம்படுத்துவீர்கள்: தொடக்கத்திலிருந்து மேம்பட்டவருக்கு. வொர்க்அவுட்டின் குறைந்த தாக்கம் மற்றும் குதிக்க விரும்பாதவர்களுக்கு இது மிகவும் நல்லது.

இந்த சிக்கலான சுத்தமான வாரத்திற்கு ஏற்ப:

• வீட்டில் பயிற்சி தொடங்கியவர்கள்
• நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு பயிற்சிக்குத் திரும்புபவர்கள்
• பிரசவத்திற்குப் பிறகு உருவத்தை இழுக்க விரும்புவோருக்கு
• காலை உடற்பயிற்சிக்கான எளிய வொர்க்அவுட்டைத் தேடுவோருக்கு
• அதிர்ச்சி சுமைகள் இல்லாமல் எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு

பாடங்களுக்கு என்ன உபகரணங்கள் தேவை?

சுத்தமான வாரத்தின் வகுப்பிற்கு உங்களுக்கு கூடுதல் உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் தேவையில்லை. நான்கு பேர் கொண்ட ஒரு பயிற்சி மட்டுமே (வலிமை) 1-3 கிலோ எடையுள்ள ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தவும். மீதமுள்ள வீடியோவுக்கு கூடுதல் சரக்கு தேவையில்லை. தரையில் பயிற்சிகள் செய்ய ஒரு பாய் இருப்பது விரும்பத்தக்கது.

சுத்தமான வாரம்: கலவை பயிற்சி

சுத்தம் வார திட்டத்தில் மாற்று 4 உடற்பயிற்சிகளும் அடங்கும். இந்த வீடியோக்கள் ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த குறிப்பிட்ட நோக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் அவை ஒன்றாக உங்கள் உடல் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த ஒரு சீரான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குகின்றன.

1. கார்டியோ (35 நிமிடங்கள்). இந்த வட்ட கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் நன்றாக வியர்க்க கட்டாயப்படுத்தும். இந்த திட்டம் ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 3 பயிற்சிகளின் நான்கு சுற்றுகளைக் கொண்டுள்ளது. பயிற்சிகள் இரண்டு சுற்றுகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன, சுற்றுகள் மற்றும் சுற்றுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் ஒரு சிறிய ஓய்வைக் காண்பீர்கள். மேம்பட்ட பதிப்பில் நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்தால், அனுபவம் வாய்ந்த மாணவருக்கு பாடம் பொருத்தமானது.
2. வலிமை (35 நிமிடம்). இது ஒரு வட்ட வலிமை பயிற்சி, அங்கு மாற்று தனிமைப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் ஒருங்கிணைந்த உடற்பயிற்சி. மொத்த காத்திருப்பு 5 சுற்று பயிற்சிகள். ஒவ்வொரு சுற்றிலும் கால்களுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சியும், முதலில் தனித்தனியாக இயங்கும் கைகளுக்கு இரண்டு உடற்பயிற்சிகளும், பின்னர் ஒன்றாக இணைக்கப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, நீங்கள் உடலின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளின் அனைத்து தசைகளையும் சமமாக வேலை செய்வீர்கள். நீங்கள் அதிக டம்பல் (3-6 கிலோ) எடுத்துக் கொண்டால், உடற்பயிற்சி என்பது அனுபவமிக்க கையாளுதல் ஆகும்.
3. செயல்பாடு கோர் (35 நிமிடங்கள்). கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் முழு உடலின் தசைகளையும் வலுப்படுத்துவதற்கும் இந்த இடைவெளி பயிற்சி. குறிப்பாக திறமையாக தசைகள் (வயிறு, முதுகு, பிட்டம்) வேலை செய்யுங்கள். மேகன் 6 சுற்று பயிற்சிகளை வழங்குகிறது, நீங்கள் பயிற்சிகளை தனித்தனியாக முடிக்க வேண்டும், பின்னர் ஒருங்கிணைந்த பதிப்பு. அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல் எடை இழப்புடன் செய்யப்படுகின்றன.
4. செயலில் உள்ள ஃப்ளெக்ஸ் (23 நிமிடங்கள்). இந்த அமைதியான லேசான உடற்பயிற்சி உடலின் நீட்சி, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்த உதவும். முதுகெலும்பை வலுப்படுத்துவதற்கும் தோரணையை நேராக்குவதற்கும் நீங்கள் திறம்பட செயல்படுவீர்கள். தசைகளில் காயங்கள் மற்றும் தேக்கநிலையைத் தவிர்க்க உதவும் மிக அருமையான மற்றும் உயர்தர திட்டம்.

திட்டத்திற்கு எவ்வாறு பயிற்சி அளிப்பது?

வகுப்புகளின் பின்வரும் அட்டவணைக்கு ஏற்ப பயிற்சி அளிக்க மேகன் டேவிஸ் உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கிறார்:

• நாள் 1: கோர் செயல்பாடு
• நாள் 2: கார்டியோ
• நாள் 3: வலிமை
• நாள் 4: செயலில் உள்ள ஃப்ளெக்ஸ்
• நாள் 5: கோர் செயல்பாடு
• நாள் 6: கார்டியோ
• நாள் 7: வலிமை

நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளை அடையும் வரை இந்த திட்டத்தை 3-4 வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் மீண்டும் செய்யலாம். அத்தகைய இறுக்கமான அட்டவணை உங்களுக்கு பொருந்தவில்லை என்றால், நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை வேலை செய்யலாம். ஆனால் உங்கள் அட்டவணை எதுவாக இருந்தாலும், உடற்பயிற்சியைப் பின்பற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் செயலில் உள்ள ஃப்ளெக்ஸ் வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது.

மன அழுத்தத்திற்கு மீண்டும் மாற்றியமைக்க மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு நீங்கள் எப்போதும் சுத்தமான வாரம் என்ற திட்டத்திற்குச் செல்லலாம். சிக்கலான 21 நாள் திருத்தம் அல்லது ஷிப்ட் கடையுடன் தொடர மேகன் டேவிஸுடன் பயிற்சி பெற்ற பிறகு.