லைவ் டு ஃபெயில் என்ற விரிவான பாதுகாப்பு திட்டத்துடன் வலுவான தசை உடலை உருவாக்குங்கள்

நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பினால் மற்றும் சரியான உடலை உருவாக்க, லைவ் டு ஃபெயில் திட்டம் உங்களுக்காகவே வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஃபிட்னஸ் போர்டல் டெய்லி பர்னின் உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, நீங்கள் கனவு காணக்கூடிய வடிவங்களை அடைய 3 மாதங்களுக்கு உதவும்.

பவர் புரோகிராம், லைவ் டு ஃபெயில் பென் புக்கரிடமிருந்து

லைவ் டு ஃபெயில் (எல்டிஎஃப்) என்பது 90 நாள் மின்சார வளாகமாகும், இது 15 ஆண்டுகளில் உருவாக்கப்பட்டது. லைவ் டு ஃபெயில் என்ற பெயர் பென் புக்கரின் திட்டத்தை உருவாக்கியவரின் வாழ்க்கைத் தத்துவத்தை நேரடியாக உள்ளடக்கியது: நீங்கள் வளரத் தவற வேண்டும். பயிற்சியாளர் பின்வருமாறு வாதிடுகிறார். நாம் அடிக்கடி பயத்தின் சிறைப்பிடிக்கப்பட்ட நிலையில் வாழ்கிறோம், ஆறுதல் மண்டலத்தை விட்டு வெளியேற பயப்படுகிறோம். நாங்கள் தோல்வியடைவோம் என்று பயப்படுகிறோம், எனவே தங்களைக் கடக்க எந்த முயற்சியும் செய்ய வேண்டாம். இந்த விதி இந்த திட்டத்தின் அடிப்படையை உருவாக்கியது.

வாழ்க்கையிலும் பயிற்சியிலும் தோல்வியே வளர்ச்சிக்கான தூண்டுகோல் என்று பென் புக்கர் வாதிடுகிறார். நீ கற்றுக்கொள்வாய் சரியாக தோல்வியடைய வேண்டும் மற்றும் பெருமைப்பட வேண்டும்! லைவ் டு ஃபெயில் பயிற்சியின் பலனை எவ்வாறு பெறுவது என்பதன் முக்கிய ரகசியம் தோல்வியே.

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்த வேண்டும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். இருப்பினும், பென் புக்கர் அது இல்லை என்று நம்புகிறார். அவருக்கும் LTF க்கும் 90 நாட்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் உடலை முழுமையாக மாற்றத் திட்டமிட்டுள்ளார் மிகவும் எளிமையான கருவிகளுடன்: இரண்டு ஜோடி dumbbells மற்றும் மேடை (பெட்டி அல்லது பெஞ்ச்). நீங்கள் தசை வளர்ச்சியின் மிகவும் சிறப்பான வழியைக் கடந்து, வலுவான தடகள உடலை உருவாக்குவீர்கள்.

அனைத்து வொர்க்அவுட்டுகளும், வசதியான சுருக்க அட்டவணையில் பீச் பாடி

லைவ் டு ஃபெயில் படைப்பின் வரலாறு

பென் புக்கருடன் உடற்பயிற்சி செய்வது எனது சொந்த அனுபவத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது. குழந்தை பருவத்திலிருந்தே அவரது வாழ்க்கை விளையாட்டிற்காக அர்ப்பணிக்கப்பட்டது, ஆனால் டீனேஜ் ஆண்டுகளில் அவர் மதுவை தவறாக பயன்படுத்த ஆரம்பித்தார். நான்கு மாதப் பயிற்சியின் ஒரு பயங்கரமான தொடர்ச்சியான சுழற்சி அது பின்னர் மூன்று மாதங்கள் மது மறதி. பென் குடிபோதையில் இருந்த ஒரு கார் விபத்துக்குப் பிறகு எல்லாம் மாறியது. இந்தச் சம்பவம் அவரது உயிரை ஏறக்குறைய இழந்தது (இரண்டு இடங்களில் உடைந்த முதுகு அவருடன் நிரந்தரமாகத் தங்கியிருந்தது), எனவே அவர் சார்புநிலையிலிருந்து விடுபட விளையாட்டில் மூழ்கிவிட முடிவு செய்தார்.

“நான் மறுவாழ்வைத் தொடங்கியபோது, ​​உடல் எடையை மீட்டெடுக்க நான் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்தேன். குறிப்பிட்ட தசையில் கவனம் செலுத்தும் ஹைபர்டிராபி திட்டத்தைப் பயன்படுத்தினேன் உடன் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகள் மற்றும் குறைந்தபட்ச ஓய்வு. இது தசை திசுக்களின் முறிவுக்கு பங்களித்தது, இதனால் நீங்கள் குணமடையும்போது அது வளரும், ”என்கிறார் பென். அவரது உடல் மாறத் தொடங்கும் வரை அவர் இந்த திட்டத்தை நீண்ட காலம் பின்பற்றினார். மக்கள் அவரிடம் வரத் தொடங்கினர்: "ஏய், நீங்கள் எப்படி பயிற்சி செய்கிறீர்கள், ஏனெனில் இது உண்மையில் வேலை செய்கிறது?". பென் தங்களுடைய சொந்த அறிவையும் அனுபவத்தையும் பகிர்ந்து கொண்டார், அந்த நேரத்தில் அவர் மற்றவர்களுக்கு உடற்தகுதிக்கு உதவுவதை எவ்வளவு விரும்பினார் என்பதை உணர்ந்தார். விளையாட்டு அவரை மீண்டும் உயிர்ப்பித்து போதையில் இருந்து விடுவித்துள்ளது.

LTF இன் தத்துவம் தசை செயலிழப்பு ("தசை தோல்வி") ஆகும். பென் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகள் மற்றும் நுட்பங்கள் மிகவும் எளிமையானவை, ஆனால் உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருக்கும். முதலில் நீங்கள் "தோல்வி" நிலை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை கைவிடுவீர்கள். ஆனால் உங்கள் தசைகள் மீண்டவுடன், அவை வளர ஆரம்பிக்கும்மற்றும் நீங்கள் முதல் அற்புதமான முடிவுகளை பார்க்க முடியும்.

விளக்கம் LTF இலிருந்து வலிமை பயிற்சி

LTF திட்டம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது 13 வாரங்களுக்கு (3 மாதங்கள்) மற்றும் 2 கட்டங்களை உள்ளடக்கியது. கட்டம் 1 (முதல் ஆறு வாரங்கள்) ஒரு சக்தி கட்டமாகும், இதன் போது உங்கள் தசைகளும் உடலும் வலுவடையும். கட்டத்தில் 2 (ஆறாவது முதல் பதின்மூன்றாவது வாரம் வரை) உடல் கொழுப்பை எரிக்கவும், அழகான தசை சுயவிவரத்தை வடிவமைக்கவும் உதவும் சூப்பர்செட்களில் உங்களை அழைத்துச் செல்லும்.

முடிக்கப்பட்ட பயிற்சி காலண்டரில் நீங்கள் செய்யப் போகிறீர்கள். அட்டவணை உள்ளடக்கியது வெளியீடு இல்லாத தினசரி வகுப்புகள், ஆனால் வாரத்திற்கு 1 முறை தசை மீட்புக்கான ஓய்வு அமர்வுகளை வழங்குகிறது. காலண்டர் மிகவும் எளிமையாக கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது, வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிக்கு ஒத்திருக்கிறது.

ஜஸ்ட் அட் லைவ் டு ஃபெயில் 17 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும் 50 வெவ்வேறு பயிற்சி அமர்வுகளை உள்ளடக்கியது:

• Armforge Armforge 1 மற்றும் 2: கைகளுக்கு
• தோள்கள் மற்றும் கேடயம் 1 மற்றும் கேடயம் 2 மற்றும் தோள்கள்: தோள்களுக்கு
• 1 வலிமையின் தூண்கள் மற்றும் வலிமையின் தூண்கள் 2: பாதங்களுக்கு
• மார்பு மற்றும் பின்புறம் மற்றும் பின்புறம் மற்றும் மார்பு: மார்பு மற்றும் முதுகுக்கு
• கீழ் உடல் மெட்கான் 7; எல்பி மெட்கான் 14; 21 எல்பி மெட்கான்: கீழ் உடலுக்கு
• மேல் உடல் மெட்கான் 7; யுபி மெட்கான் 14; UB Metcon 14: உடலின் மேல் பகுதிக்கு
• மொபிலிட்டி யோகா: கோடியின் கதையுடன் ஓய்வெடுக்கும் யோகா
• மொத்த உடலை விடுவித்தல்: சிறப்பு ரோலருடன் லிண்ட்சே மில்லரின் தளர்வு பயிற்சி.
• வலிமை சோதனை: நீங்கள் என்ன எடையுள்ள டம்பல்ஸைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதைச் சரிபார்க்கவும்

லைவ் டு ஃபெயில் செய்ய உங்களுக்கு இது தேவைப்படும் வெவ்வேறு எடை கொண்ட இரண்டு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் (ஒளி மற்றும் கனமான) மற்றும் மேடை (பெட்டி அல்லது பெஞ்ச்).

டம்பல்ஸின் எடையை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது? வளாகத்தில் ஒரு சிறப்பு வீடியோ இருந்தது வலிமை சோதனைஇதில் நீங்கள் சராசரி எடையுடன் ஒரு உடற்பயிற்சியை (டம்பல் தூக்குதல்) செய்ய வேண்டும். நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த எடையுடன் 15-20 மறுபடியும் செய்ய முடிந்தால், இது ஒரு லேசான ஜோடி டம்ப்பெல்களுக்கு உங்களின் வேலை எடையாக இருக்கும். ஒரு கனமான ஜோடி டம்பல்ஸின் எடை சூத்திரத்தால் கணக்கிடப்படுகிறது: குறைந்த எடை + 10 பவுண்டுகள் (10 பவுண்டுகள் = 4.5 கிலோ)

ஒட்டுமொத்தமாக, பென் புக்கர் பரிந்துரைக்கிறார் அத்தகைய எடைகள் dumbbells பற்றி:

• பெண்கள்: 10 பவுண்டுகள் மற்றும் 20 பவுண்டுகள் (4.5 கிலோ மற்றும் 9 கிலோ)
• ஆண்கள்: 15 பவுண்டுகள் மற்றும் 25 பவுண்டுகள் (6.8 கிலோ மற்றும் 11.3 கிலோ)

உங்களுக்கு தேவையான பெட்டி, எடுத்துக்காட்டாக, பின்வரும் பயிற்சிகளுக்கு: சாதாரண மற்றும் தலைகீழ் புஷ்-யுபிஎஸ், சாய்வில் டம்ப்பெல்களை இழுக்கவும், நுரையீரல்கள், உட்கார்ந்து செய்யப்படும் பயிற்சிகள். அதாவது, நீங்கள் விரும்பினால், அது மிகவும் எளிதாக மாற்றப்படும், மேம்படுத்தப்பட்ட வழிமுறைகள் அல்லது குறிப்பிட்ட வீடியோவைப் பொறுத்து பெஞ்ச், நாற்காலி, ஃபிட்பால்.

சரி, நீங்கள் வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபட தயாரா உண்மையில் தசைகள் நிறைந்த உடலை உருவாக்குவதற்கு? பென் புக்கர் நீங்கள் மிகவும் பயனுள்ள சிக்கலான சக்தி திட்டங்களை நிறைவேற்றுவீர்கள். உங்கள் உடலின் உயர்தர மாற்றத்திற்கான வகுப்புகளை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், லைவ் டு ஃபெயில் முயற்சிக்கவும்.

இதையும் படியுங்கள்: அன்னே கார்சியா எழுதிய இன்ஃபெர்னோ - தீவிர பயிற்சியை விரும்புபவர்களுக்கு மட்டுமே!