வலம் (இலவச பாணி)

முன் வலம் (இலவச பாணி) — நுட்பப் பயிற்சிகள்:

நீந்தக் கற்றுக்கொள்வது, பக்கவாதம் நுட்பத்தை முழுமையாக்கும் குறிப்பிட்ட இயக்கங்களை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. அவை கிட்டத்தட்ட அனைத்து பயிற்சி வசதிகளிலும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் எந்த பயிற்சியாளரும் உடற்பயிற்சி நுட்பம் ஒருபோதும் அதிகமாக இல்லை என்று உங்களுக்குச் சொல்வார். எனவே உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் ஒரு ஜோடியை சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

ஃப்ரீஸ்டைலை மாஸ்டரிங் செய்யும் போது வெற்றிக்கான திறவுகோல்: பெரும்பாலான நேரத்தை நீங்கள் பக்கத்திலும் திருப்பத்திலும் செலவிடுகிறீர்கள், வயிற்றில் அல்ல! உண்மையான முயலுக்கு அதன் நீளமான அச்சில் உடலின் நிலையான திருப்பம் மற்றும் சுழற்சி தேவைப்படுகிறது. மேலும், பயனுள்ள சுழற்சிக்கு பங்களிக்கும் ஒரு சுவாச தாளத்தை நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும்.

பின்வரும் வழிகாட்டியில், "முன்" என்பது இயக்கத்தின் திசையை "சுட்டி" செய்யும் கையைக் குறிக்கிறது. பெயரிடப்பட்ட பக்கம் (தோள்பட்டை முதல் இடுப்பு வரை) பொதுவாக ஒரு படகின் கீல் போல, குளத்தின் அடிப்பகுதிக்கு இழுக்கப்படுகிறது. எதிர் பக்கம் (தோள்பட்டை முதல் இடுப்பு வரை) ஒரு சுறா துடுப்பு போல உச்சவரம்புக்கு (அல்லது வானத்தில், நீங்கள் இயற்கையான நீரில் நீந்தினால்) இயக்கப்படுகிறது.

ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து

ஒரு கையை நீட்டி ஒரு கற்பனை ரயிலைப் பிடித்து, அதை முன்னோக்கி இழுக்கவும். இழுப்பதை முடித்த பிறகு, உங்கள் மற்றொரு கையை நீட்டி, இரண்டாவது "ரயிலை" பிடிக்கவும். இரண்டு தண்டவாளங்களுக்கு இடையில் நீங்கள் கைகளைப் பிடிக்க வேண்டும் என்பது போல, உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும். பெஞ்சில் இருந்து எழுந்து நின்று உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்... கையை இழுக்கவும், மேலே இழுக்கவும், கையை இழுக்கவும்.

இடுப்புப் பகுதியை இணைத்த பிறகு எஃகு இயக்கத்தை விட எவ்வளவு நிதானமாகவும், சுத்தமாகவும், சக்தி வாய்ந்ததாகவும் இருக்கும் என்பதைக் கவனியுங்கள். இப்போது நீங்கள் கைகளில் மட்டும் பிடிக்கவில்லை. சம்பந்தப்பட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களும் - இடுப்பு, முதுகு மற்றும் முன்புற வயிற்றுச் சுவரின் தசைகள். இயக்கத்தின் வரம்பும் அதிகரிக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளவும் - நீங்கள் இப்போது மேலும் மேலும் ஆழமாகப் பிடிக்கலாம். இதை நாங்கள் ஒரு ஃப்ரீஸ்டைலில் அடைய முயற்சிக்கிறோம்: இயற்கையான மற்றும் நிதானமான சக்தி.

ப

உடற்பயிற்சி ஒரு கையால் இயக்கத்தை மையப்படுத்தவும், வழக்கில் நீட்டிக்கப்பட்ட சரத்துடன் நீண்ட பக்கவாதத்தை உருவாக்கவும் உதவுகிறது. நீங்கள் வழக்கமான ஃப்ரீஸ்டைலை நீந்துகிறீர்கள், ஆனால் ஒரு திருத்தத்துடன்: ஒரு கை அசைவற்று, முன்னோக்கி நீட்டியது (முன் கை) மற்றும் இலக்கைக் குறிக்கிறது, மற்றொன்று பக்கவாதத்தை (வேலை செய்யும் கை) செய்கிறது. கை முன்னோக்கி இழுக்கப்பட்டு முன்பக்கத்தை முந்தும்போது, ​​கைகள் பாத்திரங்களை மாற்றும்.

முக்கால்வாசிக்கு கேட்ச்-அப்

வழக்கமான கேட்ச்-அப், ஆனால் ஒரு சிறிய வித்தியாசத்துடன்: முன் கை அவள் "பிடிக்க" வேலை செய்வதற்கு சற்று முன் செயல்பாட்டுக்கு வருகிறது - கை முழு சுழற்சியின் முக்கால்வாசியை தாண்டிய தருணத்தில் இயக்கம் தொடங்குகிறது.

வாரியத்துடன் பிடிக்கவும்

அது மீண்டும் ஒரு கேட்ச்-அப் ஆகும், ஆனால் இந்த முறை நீச்சலுக்காக முன் கை பலகையின் மீது வைக்கப்பட்டுள்ளது; கை பாஸ் போர்டின் பாத்திரங்களை ஒரு தடியடி போல் மாற்றுகிறது. நீங்கள் பலகையை பென்சில் அல்லது உங்களை எடைபோடாத வேறு ஏதேனும் பொருளைக் கொண்டு மாற்றலாம்.

விரல்களை வரைதல்

உடற்பயிற்சியானது முழங்கைகளை உயரமாக வைத்திருக்கவும், திரும்புவதற்கான கட்டத்தில் கை நிலையை கட்டுப்படுத்தவும் கற்றுக்கொடுக்கிறது. ஃப்ரீஸ்டைலை நீந்தவும் ஆனால் திரும்பும் கட்டத்தில் நீரிலிருந்து விரல்களை அகற்ற வேண்டாம். விரல்கள் உடலிலிருந்து ஒரு சிறிய தூரத்தில் சறுக்குகின்றன, மேலும் உடலின் சரியான சுழற்சியில் நீங்கள் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் மற்றும் உயர்ந்த முழங்கைகள் மேலே சுட்டிக்காட்டுகின்றன. தண்ணீரில் கையை மூழ்கடிக்கும் அளவை மாற்றவும்: விரல்கள், கை, மணிக்கட்டு மற்றும் முன்கை.

10/10 (எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பு)

திறன்கள் சுழற்சி உடல் மற்றும் சரியான தலை நிலையை வைத்து திறன் (குறிப்பாக நீங்கள் அடுத்த உடற்பயிற்சி போது, ​​நீங்கள் மூச்சு சேர்க்க வேண்டும்) வளரும். வெளிப்புறமாக, எல்லாம் மெதுவான இயக்கத்தில் வழக்கமான ஃப்ரீஸ்டைல் ​​போல் தெரிகிறது. ஒரு கை முன்னோக்கி நீட்டி, இயக்கத்தின் திசையைக் குறிக்கிறது (முன் கை), இரண்டாவது திரும்பிப் பார்க்கிறது, ஒரு நொடி முன்பு நீங்கள் இருந்த இடத்தை சுட்டிக்காட்டுகிறது. இந்த பயிற்சியில் கைகள், உடலைப் போலல்லாமல், ஓய்வு. தண்டு பின்வருமாறு அமைந்திருக்க வேண்டும்: அதே பெயரில் உள்ள கட்சி திரும்பி, மேலே பார்க்கிறது, எதிர் பக்கம் குளத்தின் அடிப்பகுதிக்கு அனுப்பப்படுகிறது.

காது முன் கையின் தோளில் உள்ளது, கன்னம் மார்புக்கு இணையாக உள்ளது, கண்கள் பக்கவாட்டில் (மற்றும் சற்று மேலே) மற்றும் உங்கள் வாய் தண்ணீருக்கு மேலே உள்ளது (நீங்கள் சுவாசிக்கலாம்). பத்து உதைகளைச் செய்து, பின்னர் திரும்பி, இடங்களில் கைகளை மாற்றவும்.

நீரின் கீழ் முன் கை படகோட்டுதல் இயக்கத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் கீழே முடிவடைகிறது, பின்புறமாக மாறும். இரண்டாவது கை திரும்பும் கட்டத்தில் தண்ணீரின் மேல் துடைத்து தானாகவே முன்பக்கமாக மாறும். அதே நேரத்தில் தலையைத் திருப்புவது, அதை கேஸுடன் ஒன்றாக மாற்றுவது: சுழற்சியானது எதிர் பக்கத்தில் மேற்பரப்புக்கு அடுத்தடுத்த வெளியேற்றத்துடன் தண்ணீரின் வழியாக கீழே இயக்கப்படுகிறது. மற்றொரு 10 பக்கவாதம் செய்து மீண்டும் நிலைமையை முழுமையாக மாற்றவும். இந்தப் பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெறும்போது, ​​மேல் படியில் ஏறி, மூச்சைச் சேர்க்கவும் (பின்வரும் பயிற்சியைப் பார்க்கவும்).

10/10 (சுவாசத்தைச் சேர்)

தலையின் நிலையை மாற்றுகிறோம் என்ற ஒரே வித்தியாசத்துடன் முந்தைய பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறது, இது இப்போது நிலையை ஆக்கிரமித்துள்ளது, ஃப்ரீஸ்டைலுக்கான தரநிலை. உங்கள் பார்வை இயக்கத்தின் திசையில் உள்ளது! முன்புற தோள்பட்டை கைகளுக்கு மேல் கன்னம் அமைந்திருக்கும் வகையில் தலையைத் திருப்பவும், பார்வையை முன்னோக்கியும் அதற்கும் ஒப்பிடும்போது சற்று கீழ்நோக்கி செலுத்துங்கள்.

சுவாசிக்க, நீங்கள் அவரது தலையைத் திருப்ப வேண்டும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும், நீட்டப்பட்ட கையை எதிர்நோக்க வேண்டும். கையை தண்ணீரில் மூழ்கும் தருணத்தில் திரும்பும் கட்டத்தில் (முன்னோக்கி நகரும்) கையின் பக்கத்தில் சுவாசம் ஏற்பட வேண்டும்; இதைத் தொடர்ந்து உடல் மற்றும் தலையின் சுழற்சி அவரைப் பின்தொடர்கிறது.

உடற்பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, மெதுவான இயக்கத்திலிருந்து (10/10) கிராலில் கால் அசைவுகளின் நிலையான தாளத்திற்கு (3/3 அல்லது சிஸ்டியாகோவா ஃபுட்வொர்க்) செல்லும் வரை, ஒவ்வொரு சுழற்சிக்கும் கிக்குகளின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாகக் குறைக்கவும்.

முஷ்டிகள்

உடற்பயிற்சி நீரின் "உணர்வை" தருகிறது. பாரம்பரிய நீச்சல் ஃப்ரீஸ்டைல், ஆனால் தூரிகை ஒன்று அல்லது இரண்டு கைகளையும் ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கியது. பக்கவாதம் "முஷ்டிகளின்" கட்டமைப்பு மற்றும் எண்ணிக்கையை மாற்றவும். பின்னர், அவிழ்க்கப்படாத கைகளைக் கொண்டிருப்பதால், அவை தண்ணீரின் மீது செலுத்தும் அழுத்தத்தின் வித்தியாசத்தை நீங்கள் உணர முடியும் - இழுக்கும் கட்டத்தில் தண்ணீரைத் தக்கவைக்க இந்த உணர்வைப் பயன்படுத்தவும்.

மேலும் அவனது கைகள் முஷ்டிகளாகப் பிணைக்கப்பட்டதும், முன்கையின் உள் (பாமர்) மேற்பரப்பு வழியாக - கையின் கீழ் பகுதி, மணிக்கட்டில் இருந்து முழங்கை வரை - உங்கள் கையின் நீட்சியைப் போல தண்ணீரைத் தள்ள முயற்சிக்கவும். மேலும் உடலை சுழற்ற மறக்காதீர்கள்!

ஒரு கை

இந்த கட்டத்தில், அனைத்து கவனமும் கை வேலை. பாரம்பரிய நீச்சல் ஃப்ரீஸ்டைல், ஆனால் ஒரு கையால் படகோட்டுதல். இரண்டாவது நிலையானது முன்னோக்கி (முன் கை) அல்லது பின்னோக்கி உடற்பகுதியில் (பின் கை) நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது.

சுறுசுறுப்பான கை மண்வெட்டி வகை இயக்கங்களைத் தொடர் செய்கிறது; நீங்கள் இடங்களை மாற்றுவதற்கு முன், ஒவ்வொரு கையும் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான இழுப்பு-யுபிஎஸ்ஸைச் செய்கிறது. இரண்டு நிலைகளிலும் செயலற்ற கையால் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். நிலையான கை உங்கள் பக்கங்களில் நீட்டிக்கப்படும் போது, ​​அதே பக்கத்தில் உள்ளிழுக்கவும் (எதிர் கை). நிலையான கையை முன்னோக்கி நீட்டினால், வேலை செய்யும் கையின் பக்கத்தில் சுவாசிக்கவும். மீண்டும், அதற்கேற்ப சுவாசிக்க ஒரு நேரத்தை தேர்வு செய்யவும், உடலின் சுழற்சி. உள்ளிழுக்க, தலையை ஒரே நேரத்தில் வீட்டுவசதியுடன் சுழற்றுகிறது, பின்னர் மைய நிலைக்குத் திரும்புகிறது.

பக்கத்தில் புடைப்புகள்

ஸ்விங் போர்டு நீச்சல் மற்றும் பக்கவாட்டில் பீட்ஸ் செய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள். கீழ் கையை முன்னோக்கி இழுத்து, மேலே உடலுக்கு அழுத்தவும். ஷாக் ஸ்டாப் மூலம் தூரத்தைக் கடந்து, திரும்பும் வழியில், மறுபுறம் உருட்டவும்.

ஒருபுறம் நீங்கள் பயணம் செய்வது மற்றொன்றை விட எளிதானது என்று நீங்கள் உணரலாம். ஏன்? நீங்கள் ஒருபுறம் சுவாசித்திருந்தால், உங்கள் சிரமங்கள் சுவாச சுழற்சியுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் (நீங்கள் ஒவ்வொரு முறை மூச்சை வெளியேற்றும் போதும் கீழே செல்கிறீர்கள்), அல்லது அவை இடுப்புகளின் சுழற்சியால் ஏற்படுகின்றன (கால்கள் "சிக்கலாக" மற்றும் உங்களால் முடியாது சமநிலையை வைத்திருங்கள்).

ஆறு மீது தாக்கம்

கால்களை உதைக்கும் பக்கத்தில் உள்ள நிலையில், ஆறாக எண்ணவும், பின்னர் ஒரு பக்கவாதம் செய்து, கைகளை மாற்றி, எதிர் பக்கத்தில் சுழன்று, மறுபுறம் முன்னோக்கி இழுக்கவும். மீண்டும் ஆறாக எண்ணி, பக்கவாதம் செய்து திரும்பவும். சுழற்சியின் செயல்பாட்டில் இடுப்பு பகுதி "குறைக்கப்படவில்லை" என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். சுழற்றுவது சீராக இருக்க வேண்டும், ஆனால் ஒரு கிளிக்கில் விரைவாக இருக்க வேண்டும்.

ஒரு கை வலம்

மீண்டும் முதல் வேலைநிறுத்தம், முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே பக்கத்தில் இயங்கும். ஆனால் இப்போது திசை - நெகிழ் - கையை நாம் முன்னால் விட்டு விடுகிறோம். இரண்டாவது கை - ரோயிங் - முன்னோக்கி நகர்த்தவும் மற்றும் பக்கவாதத்தை முடிக்க உடலின் கீழ் நகர்த்தவும்.

பக்கவாதத்தை முடிக்க இடுப்புப் பகுதி, பின்புறம் மற்றும் உடற்பகுதியின் பெரிய தசைகளைப் பயன்படுத்தவும், நீங்கள் தொடங்கிய அதே பக்கத்தில், கையின் பின்புறத்தை தொடையில் அழுத்தி முடிக்கிறோம். கையை எப்போதும் முன்னோக்கி நகர்த்துவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். (ஒப்பிடுவதற்கு, கிடைமட்ட நிலையை எடுத்து, இந்தப் பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். உழைக்கும் கையின் பணி எவ்வளவு சிக்கலானது என்பதை உணருங்கள், இது இப்போது தோள்பட்டை, தோள்பட்டை மற்றும் முன்கையின் தசைகளின் இழப்பில் பக்கவாதத்தை உருவாக்குகிறது. உருவாக்கப்படும் சக்தி மற்றும் ஆற்றலை உணருங்கள். உடலின் சுழற்சியால்!)

மூன்று முறை மூன்று

ஒரு கையால் மூன்று பக்கவாதம் செய்யவும், பின்னர் மற்றொன்றுக்கு மூன்று பக்கவாதம் செய்யவும். கைகளை மாற்றி, உடல் மற்றும் இடுப்பை தொடர்புடைய நிலையில் கூர்மையாக நகர்த்தவும்.

ஸ்கேடர்

நீங்கள் ஃப்ரீஸ்டைல் ​​நீந்தும்போது, ​​ஒரு கை பொதுவாக ஒரு கணம் தண்ணீருக்குள் நுழையும், இரண்டாவது பக்கவாதம் முடிவடையும். இது ஒரு கியாசம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. பின்வரும் பயிற்சியானது பாரம்பரிய கிராலில் இருந்து வேறுபட்டது (அல்லது மிகக் குறுகிய காலம்) இந்த சியாஸ்ம். கை தண்ணீரைத் தொட்ட பிறகு, நீங்கள் பிடியில் சென்று மேலே இழுக்கும் முன், முன்னோக்கிக் கொடுத்து சிறிது ஸ்லைடு செய்யுங்கள்.

ஆனால் நீங்கள் "கிக் சிக்ஸ்" செய்வது போல் இருக்க வேண்டாம்; தொடர்ச்சியான கை அசைவுகளைத் தொடரவும். தண்ணீருக்குள் கை நுழையும் தருணத்தில் கட்ட சீட்டின் காலத்தை சற்று அதிகரிக்கவும். பனிக்கட்டியை தள்ளிவிட்டு ஒரு காலில் முன்னோக்கிச் செல்லும் ஸ்கேட்டரை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

இந்த ஸ்லைடின் முடுக்கம் ஸ்கேட்டரின் பின்புற காலுடன் இணைகிறது, இது பனியில் தங்கியிருக்கிறது, பின்னர் தள்ளப்படுகிறது. பயணத்தின் போது அதே இயக்கத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள். அடுத்தடுத்த ஸ்லைடுகளுக்கு உங்கள் உடலைத் தூண்டுவதற்கு ஒவ்வொரு பக்கவாதத்தின் முடிவையும் பயன்படுத்தவும்.

முதலில் நீங்கள் இரண்டாவது நேராக்கப்பட்ட மற்றும் தளர்வான தருணத்தில் ஒரு கையால் ஒரு கவனம் மற்றும் சக்திவாய்ந்த இயக்கத்தை உருவாக்க கடினமாக இருக்கும், ஆனால் இது வேகமான மற்றும் திறமையான ஃப்ரீஸ்டைலின் ரகசியங்களில் ஒன்றாகும்.

சரியான நேரத்தில் அனைத்து சக்தியையும் பயன்படுத்தவும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்கள் அதற்கேற்ப ரோயிங் சுழற்சியை சுழற்றுவதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், மேலும் பக்கவாதம் முதுகின் பெரிய தசைகளை உள்ளடக்கியது. சோர்வு, கடினமான உடற்பயிற்சிகளின் போது அல்லது நீண்ட நீச்சலின் போது தாளத்தை இழக்கும் தருணங்களில் "ஸ்கேட்டர்" உடற்பயிற்சி பெரும் உதவியாக இருக்கும். முன்னோக்கி நகர்த்தவும். ஸ்லைடு. சுழலும். நீச்சல் கால் மற்றும் இடுப்பில் இருந்து தண்ணீரை நிராகரிக்கவும்.

இந்த பயிற்சிகள் மற்றும் பல பயிற்சிகளை முடிக்க பல விருப்பங்கள் உள்ளன, அதைச் சொல்ல எங்களுக்கு நேரம் இல்லை. ஒரு சில நுட்பங்களைச் செயல்படுத்துவதற்காக நீங்கள் அவற்றை ஒரேயடியாக இணைக்கலாம் மற்றும் தனிப்பட்ட உபகரணங்களை மேம்படுத்த கூடுதல் சிறப்புகளைச் சேர்க்கலாம். பரிசோதனை செய்து, பயிற்சிகளை மாற்றியமைத்து, அவற்றின் நுட்பத்தை தொடர்ந்து மேம்படுத்த முயற்சிக்கவும். மற்றும் நல்ல அதிர்ஷ்டம்!