கிராஸ்ஃபிட்: அது என்ன, நன்மைகள் மற்றும் தீங்கு, சுற்று பயிற்சி மற்றும் எவ்வாறு தயாரிப்பது

10 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு உலகில் கிராஸ்ஃபிட் என்ற உடற்பயிற்சி கருத்து புதியது மற்றும் அறிமுகமில்லாதது, ஆனால் இப்போது வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளுக்காக இந்த விளையாட்டு திசையை தேர்வு செய்வது ஆச்சரியமல்ல. ஏறக்குறைய அனைத்து உடற்பயிற்சி மையங்களிலும் கிராஸ்ஃபிட், வழக்கமான போட்டிகளில் பயிற்சியாளர்கள் உள்ளனர், மேலும் இணையம் ஒரு வகையான பயிற்சிகளைக் கொண்ட வீடியோக்களால் நிரம்பியுள்ளது, அவை “வெடிக்கும்” முறையில் செய்யப்படுகின்றன, மேலும் வழக்கமான அர்செனலின் பாடி பில்டர்கள் மற்றும் லிப்டர்களின் இயக்கங்களிலிருந்து மிகவும் வித்தியாசமானது.

கிராஸ்ஃபிட் விசுவாசமான ரசிகர்களின் ஒரு பெரிய இராணுவத்தை உருவாக்கியுள்ளது, இருப்பினும், எதிர்மறை மற்றும் விமர்சனம் (நியாயப்படுத்தப்பட்டது மற்றும் இல்லை) காணவில்லை. இந்த கட்டுரையில் இந்த தலைப்பில் ஆர்வமுள்ளவர்களுக்கு கிராஸ்ஃபிட் என்ற கருத்தை "வரிசைப்படுத்துவதற்கான" முயற்சி மற்றும் பயிற்சியின் வருங்கால திசையாக இந்த அமைப்பை நீங்களே கருதுகிறது.

மேலும் காண்க:

• உடற்தகுதிக்கான சிறந்த 20 சிறந்த ஆண்கள் ஸ்னீக்கர்கள்
• உடற்தகுதிக்கான சிறந்த 20 சிறந்த பெண்கள் காலணிகள்

கிராஸ்ஃபிட் பற்றிய பொதுவான தகவல்கள்

தீண்டாமல் (கிராஸ்ஃபிட்) - பயிற்சிகள் மற்றும் அதே நேரத்தில் ஒரு விளையாட்டு, கிரெக் கிளாஸ்மேன் உருவாக்கிய ஒரு நுட்பம். அவர், தனது மனைவி மற்றும் இணை நிறுவனர் லாரன் ஜெனியுடன் சேர்ந்து, கிராஸ்ஃபிட் என்ற பிராண்டின் உரிமைகளை வைத்திருக்கும் பெயரிடப்பட்ட நிறுவனத்தை நிறுவினார். கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகளின் தொகுப்பின் அடிப்படையில் மிகவும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டதாகும். முற்றிலும் கிராஸ்ஃபிட்டர்ஸ் கண்டுபிடிப்புகளுக்கு கூடுதலாக, அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி, பவர் லிஃப்டிங், பளு தூக்குதல், ஒர்க்அவுட் மற்றும் கெட்டில் பெல் ஆகிய கூறுகளும் அடங்கும்.

அமைப்பின் நோக்கம் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதன் மூலம் தசைகளின் விரிவான வளர்ச்சிக்கு அறிவிக்கப்படுகிறது. மேலும், பாதுகாப்புப் படைகள் மற்றும் “செயல்பாட்டு” போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான பயிற்சிகளில் இந்த சக்தி ஒன்று அல்லது இரண்டு மறுபடியும் மறுபடியும் கருதப்படுகிறது - இது விளையாட்டு வீரர் வெவ்வேறு சூழ்நிலைகளிலும் நீண்ட காலத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். கிராஸ்ஃபிட் பல பயனுள்ள உடல் குணங்களையும் உருவாக்குகிறது - ஒருங்கிணைப்பு, சுறுசுறுப்பு, நெகிழ்வுத்தன்மை, இருதய அமைப்பின் சகிப்புத்தன்மை (இருப்பினும், பிந்தையது கிராஸ்ஃபிட் பற்றிய பல விமர்சனங்களுடன் தொடர்புடையது).

பளு தூக்குதல், பவர் லிஃப்டிங், பாடிபில்டிங் போன்ற தனிப்பட்ட விளையாட்டுகளுக்கு மாறாக, இந்த ஒழுக்கம் கூட்டுத்தன்மைக்கு மிகவும் பொதுவானது. கிராஸ்ஃபிட்டில் உள்ள உடற்பயிற்சிகளும் பெரும்பாலும் ஜோடிகளாகவோ அல்லது குழுக்களாகவோ நடத்தப்படுகின்றன, இது முடிவை மேம்படுத்த கூடுதல் உந்துதலை அளிக்கிறது.

உரிமம் மற்றும் சான்றிதழ், பயிற்சி போன்றவற்றின் மூலம் கிராஸ்ஃபிட் இயக்கம் மிகவும் வணிகரீதியானது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், நவீன உடற்தகுதி அடிப்படையானது வர்த்தகம், பொதுவாக நவீன வெகுஜன விளையாட்டின் அடையாளம், எனவே இந்த விஷயத்தில் கிராஸ்ஃபிட் தனித்துவமானது அல்ல .

கிராஸ்ஃபிட்டின் நன்மைகள்

கிராஸ்ஃபிட்டின் பயிற்சியின் அம்சங்களின் விளக்கத்திற்குச் செல்வதற்கு முன், கிராஸ்ஃபிட்டின் முக்கிய நேர்மறையான விளைவுகள் என்ன என்பதை வரையறுப்போம்:

1. கிராஸ்ஃபிட்டில் பயிற்சிகள் அதிக தீவிரம் கொண்டவை என்பதால், விளையாட்டு வீரரிடமிருந்து விருப்பமான குணங்கள் மற்றும் அர்ப்பணிப்பின் வளர்ச்சி. திட்டத்தை முடிவுக்குக் கொண்டுவருவதற்கு, தடகள வீரர் பயிற்சியளிக்க வேண்டும், கணிசமான அச .கரியங்களைத் தாண்டி.
2. கிராஸ்ஃபிட்டில் பயிற்சி மிகவும் மாறுபட்டது மெசோமார்ப், எண்டோமார்ப் மற்றும் எக்டோமார்ப் - எந்த உடல் வகைக்கும் விளையாட்டில் சேர உங்களை அனுமதிக்கும். அதேசமயம், மரபணுத் தரவைச் சார்ந்திருக்கும் சக்தியின் சார்பு மிகப் பெரியது மற்றும் பெரும்பாலும் வெற்றியை நிர்ணயிக்கும் முக்கிய காரணியாகும் (பாடிபில்டிங், பாடிபில்டிங், பளு தூக்குதல்).
3. பலவிதமான உடற்பயிற்சிகளால் ஒரு குறிப்பிட்ட சரக்கு மற்றும் பயிற்சி இடத்தை கடுமையாக பின்பற்றுவதில்லை: வீட்டில் பயிற்சி, உடற்பயிற்சி மற்றும் வெளிப்புற விளையாட்டு நீதிமன்றத்தில்.
4. ஏற்கனவே மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உடல் வளர்ச்சி மிகவும் பல்துறை மாறிவிடும். இருப்பினும், அதே காரணத்திற்காக, வலிமையிலோ, அல்லது ஏரோபிக் பயிற்சிகளிலோ அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய முடியாது. ஆனால் கிராஸ்ஃபிட் இல்லாதது மற்றும் அதன் குறிப்பிட்ட அம்சம் என்று கருதுவது சரியானதல்ல.
5. பயிற்சியில் கலோரிகளின் அதிக நுகர்வு காரணமாக, கிராஸ்ஃபிட் உதவுகிறது நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைத்து டிரிம் உருவத்தைப் பெறுவீர்கள்.
6. கிராஸ்ஃபிட் ஒட்டுமொத்தமாக ஒரு நபரை ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு அறிமுகப்படுத்துகிறது மற்றும் மது அருந்துதல், புகைத்தல் போன்ற தீங்கு விளைவிக்கும் பழக்கங்களை கைவிட வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது.
7. கூட்டுப் பயிற்சியின் அமைப்பு சமூக சரிசெய்தலை மேம்படுத்துகிறது, தகவல்தொடர்பு பயிற்சியின் வரம்பை விரிவுபடுத்துகிறது.
8. கிராஸ்ஃபிட் மற்ற, தொடர்புடைய விளையாட்டுகளுடன் ஒரே நேரத்தில் கையாள்வதை அறிமுகப்படுத்துகிறது: உடற்பயிற்சி, பளு தூக்குதல், ஸ்பிரிண்ட் ஓட்டம், பளு தூக்குதல், விளையாட்டு போன்றவை. ரஷ்ய கெட்டில் பெல் மேற்கு நாடுகளில் மிகவும் ஆழமாக வேரூன்றியுள்ளது, பெரும்பாலும் கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் வடிவம் சற்று மாற்றப்பட்டாலும் சாரம் அப்படியே இருந்தது.

இது கிராஸ்ஃபிட்டை உருவாக்க உதவுகிறது

கிராஸ்ஃபிட் தடகள பின்வரும் குணங்களை உருவாக்கியுள்ளது:

• தசை வலிமை, மற்றும் இங்கே சக்தியின் கீழ் இரண்டு பதிப்புகளைக் குறிக்கிறது: டைனமிக் “ஸ்னாட்ச்” படை (பிளைமெட்ரிக்ஸ் மற்றும் பளு தூக்குதல் பயிற்சிகளில்) மற்றும் “வலிமை சகிப்புத்தன்மை” (எடைகள் போன்ற பயிற்சிகள்). பவர் லிஃப்டிங், கிராஸ்ஃபிட் போன்ற சக்தி அதன் மிக உயர்ந்த வெளிப்பாட்டில் உள்ளது இல்லை உருவாகிறது.
• மிதமான (மிகவும் மிதமான!) கிராஸ்ஃபிட் தசையின் அளவை அதிகரிக்கிறது: ஆரம்பத்தில் அவர்கள் விளையாட்டில் மேம்படுவதால் இந்த விளைவு கவனிக்கப்படுகிறது, ஆனால் நிச்சயமாக, கிராஸ்ஃபிட்டர்களில் உடற் கட்டமைப்பைப் போன்ற தசை வளர்ச்சி கவனிக்கப்படவில்லை.
• பொறுமை மற்றும் தசைகளின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம்.
• இருதய அமைப்பின் சகிப்புத்தன்மை (இந்த அம்சம் இதயத்திற்கு கிராஸ்ஃபிட்டில் உள்ளதைப் போன்ற சுமைகளின் ஆபத்து பற்றிய அனுமானங்களின் காரணமாக மிகவும் விமர்சனத்தை ஏற்படுத்துகிறது).
• பந்தயத்தில் வேகம், உண்மையில் இயக்கங்களில், மற்றும் தங்களுக்குள் பல்வேறு தசைக் குழுக்களின் பணியின் திறமை, துல்லியம், ஒருங்கிணைப்பு.
• கிராஸ்ஃபிட் உளவியல் ரீதியாக விளையாட்டு வீரர்களை குழு விளையாட்டுகளுக்கு தயார்படுத்த முடியும் - பயிற்சியின் ஒரு பகுதி குழுவில் உள்ள பிற பயிற்சியாளர்களின் ஒத்துழைப்புடன் நடைபெறுகிறது.

கிராஸ்ஃபிட்டின் தீங்கு மற்றும் முரண்பாடுகள்

கிராஸ்ஃபிட் பற்றி மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பொதுவான புகார் - இந்த நடைமுறையில் இதய பயிற்சியின் விளைவு. பல பிரபலமான விளையாட்டு வீரர்கள் கிராஸ்ஃபிட் லேசாக குளிர்ச்சியாக உள்ளனர் (எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, கிராஸ்ஃபிட் நன்கு அறியப்பட்ட விளையாட்டு பிரபலமான செர்ஜி பாடியூக்கிற்கு எதிராக திட்டவட்டமாக உள்ளது). மயோர்கார்டியம் அத்தகைய பயிற்சியைத் தாங்க முடியாது என்று நம்பப்படுகிறது மற்றும் மாரடைப்பு ஏற்படும் அபாயத்தை கிராஸ்ஃபிட்டர்கள். அதன்படி, சில இதய பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் கிராஸ்ஃபிட் முரணாக உள்ளது.

கிராஸ்ஃபிட் பெரும்பாலும் காயத்திற்கான சாத்தியத்திற்காக விமர்சிக்கப்படுகிறது, ஆனால் சரியான அணுகுமுறை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் நுட்பத்தை பின்பற்றுவது ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கக்கூடாது. இருப்பினும், தீவிர சுமைகளின் கீழ், காயத்தின் ஆபத்து எப்போதும் அதிகமாக இருக்கும். பயிற்சியுடன் "தோல்விக்கு வேலை செய்யுங்கள், வலியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் மீண்டும் செய்யுங்கள்" (இது உண்மையில் கிராஸ்ஃபிட்டைக் கட்டளையிடுகிறது) என்ற முழக்கத்துடன் இருக்கும்போது, ​​கட்டுப்பாட்டை இழந்து சரியான நுட்பத்தை மறந்துவிடுவது மிகவும் எளிதானது.

கிராஸ்ஃபிட்டின் மற்றொரு பாரம்பரிய குற்றச்சாட்டு - ஒரு குறிப்பிட்ட மற்றும் விரும்பத்தகாத நோயான ரப்டோமியோலிசாவை உருவாக்கும் அதிக ஆபத்து. இந்த நோய் எலும்பு தசைக்கு சேதம் ஏற்படுகிறது சிறுநீரக பிரச்சினைகள், சிறுநீரக செயலிழப்பு வரை. பிராண்ட் உரிமையாளர்கள் இந்த ஆபத்தை மறுக்கவில்லை, அதை ஒரு வகையான "கருப்பு" நகைச்சுவையுடன் நடத்துகிறார்கள் என்று எனக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கிறது. இதுவரை இது ஒரு தொழில்முறை பார்வையில் இருந்து சரியானது, சொல்வது கடினம். “ஆம், கிராஸ்ஃபிட் உங்களை கொல்லக்கூடும், - கிராஸ்ஃபிட் கிளாஸ்மேன் உருவாக்கியவர் கூறுகிறார். - நான் எப்போதும் இந்த மிகவும் நேர்மையானவன் ”.

கிராஸ்ஃபிட்டில் பயிற்சிக்கு ஏற்றவாறு

கிராஸ்ஃபிட் பல்துறை மற்றும் சுகாதார பிரச்சினைகள் இல்லாத கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் ஏற்றது (குறிப்பாக இருதய அமைப்பு). கிராஸ்ஃபிட் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள், வயதானவர்கள் மற்றும் இளைஞர்களை சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட திட்டங்களில் ஈடுபடுத்த முடியும்.

அமெரிக்கா, கனடா மற்றும் வேறு சில மேற்கத்திய நாடுகளில் கிராஸ்ஃபிட் சில துணை ராணுவ சிறப்புப் படைகள், தீயணைப்பு வீரர்கள், காவல்துறை அதிகாரிகள் தயாரிப்பதில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. கிராஸ்ஃபிட்டர்களைத் தயாரிப்பதன் பல்துறைத்திறமையால் ஈர்க்கப்பட்ட இராணுவ பித்தளை. கிராஸ்ஃபிட்டின் சில கூறுகள் (மீண்டும், அமெரிக்கா மற்றும் கனடாவில்) பல்கலைக்கழகங்கள் மற்றும் கல்லூரிகளின் உடற்கல்விக்கான பாடத்திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன (அத்துடன் பவர் லிஃப்டர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்களின் அர்செனலில் இருந்து சில பயிற்சிகள்).

தபாட்டா பற்றி மேலும் வாசிக்க: கிராஸ்ஃபிட்டின் “வீடு” பதிப்பு

எடை இழப்புக்கு கிராஸ்ஃபிட்

கிராஸ்ஃபிட்டில் பயிற்சி மிகவும் தீவிரமானது, பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான இடைநிறுத்தம் மிகக் குறைவானது அல்லது இல்லாதது, அதே நேரத்தில் பயிற்சியின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதி ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகும். பயிற்சியின் போது கிராஸ்ஃபிட் அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதற்கு இது வழிவகுக்கிறது. விளையாட்டு வீரரின் உடல் மெலிந்து, உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் குறைகிறது.

இதனால், சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைந்து குறுக்கு-பொருத்தம் பயிற்சி அதிக எடை மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எடை இழப்பில் கவனம் செலுத்துவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சி திட்டங்கள் உள்ளன.

கிராஸ்ஃபிட் தொடக்கநிலைகளைச் செய்ய முடியுமா?

இது சாத்தியமானது, சரியான பயிற்சிகள் மற்றும் படிப்படியாக, மென்மையான அளவு மற்றும் பயிற்சியின் சிக்கலான தன்மையை வழங்கியது. தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் வகுப்புகளை ஒப்பீட்டளவில் எளிமையான பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும், அவர்களின் பரந்த அளவிலான விளையாட்டு உபகரணங்கள் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட்டில் இயக்கங்கள் துஷ்பிரயோகம் செய்யாமல் இருப்பது மிகப்பெரியது மற்றும் எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் செய்யத் தொடங்குவது வெறுமனே சாத்தியமற்ற விளையாட்டு என்பது விளைவு பூஜ்ஜியமாக இருக்கும். சுமைகளின் படிப்படியான அதிகரிப்பு மற்றும் புதிய தொழில்நுட்பப் பயிற்சியின் அதே கட்ட வளர்ச்சி - ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு கிராஸ்ஃபிட்டில் வெற்றிகரமான முன்னேற்றத்திற்கான திறவுகோல்.

முதல் பயிற்சித் திட்டத்திற்கான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது புதுமுகத்தின் உடல் வடிவத்தை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும் - அந்த நபரை ஒருபோதும் பிடிக்க முடியாவிட்டால், பதினைந்து இழுத்தல்-யுபிஎஸ் தொகுப்பை நிரலில் சேர்ப்பது பயனற்றது. நிச்சயமாக, ஒரு பயிற்சி தொடங்க ஒரு தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் இருக்க வேண்டும்.

கிராஸ்ஃபிட்டிற்கான பயிற்சி

கிராஸ்ஃபிட் “சுற்றறிக்கையில்” உள்ள உடற்பயிற்சிகளும், அதாவது இடைவெளியில்லாமல் அல்லது அவற்றுக்கிடையே குறைந்தபட்ச இடைநிறுத்தங்களுடன் பல பயிற்சிகளை அடுத்தடுத்து செய்தன. பயிற்சி பொதுவாக பல “வட்டங்களை” கொண்டுள்ளது.

கிராஸ்ஃபிட்டில் என்ன பயிற்சிகள் உள்ளன

• சூடான பயிற்சிகள். ஒழுக்கம் மற்றும் பிற தொடர்புடைய விளையாட்டுகளில் ஒர்க்அவுட் ஒரு மிக முக்கியமான கட்டமாகும். எலும்பு தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் சி.என்.எஸ் ஆகியவற்றை நீங்கள் தயாரிக்க வேண்டும், இது வரவிருக்கும் பயிற்சிக்கான கிராஸ்ஃபிட், இருதய அமைப்பில் முக்கியமானது. சூடாகப் பயன்படுகிறது இயங்கும், நீட்சி, சூடான தனிப்பட்ட மூட்டுகள், சிறிய எடையுடன் கூடிய முட்டாள் இயக்கங்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு வெற்று ஃப்ரெட்போர்டு), முதலியன.
• முதன்மையாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் இயற்கையில் ஏரோபிக், சக்தி சகிப்புத்தன்மையின் ஒரு சிறிய உறுப்புடன் (வளர்சிதை மாற்ற): ஸ்ப்ரிண்டிங், டிரெட்மில்லில் ரோயிங், ஜம்பிங் கயிறு. முதன்மையாக சுவாச மற்றும் இருதய அமைப்புகளின் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதே குறிக்கோள்.
• தனது சொந்த உடலின் எடையுடன் உடற்பயிற்சிகள், சுறுசுறுப்பை உருவாக்குங்கள், ஒருங்கிணைப்பு (மற்றும் அவரது உடலை "வைத்திருக்கும்" திறன்), அத்துடன் மாறும் சக்தியை "பறித்தல்". வழக்கமாக, இந்த பயிற்சிக் குழுவை “ஜிம்னாஸ்டிக்” என்று அழைக்கலாம். இதில் அடங்கும் பல்வேறு வகையான இழுத்தல்-யுபிஎஸ் (பட்டியில், மோதிரங்களில்), கிரெஸ்டியன்ஸ்கி “பர்பீஸ்”, மிகுதி-யுபிஎஸ் (தரையில், பார்கள் போன்றவை), ஒரு பெட்டியில் குதித்தல், ஒரு கயிற்றில் ஏறுதல், பட்டியில் பல்வேறு பயிற்சிகள் (தட்டு அடி, “பவர் அவுட்லெட்”), ஒரு காலில் குந்து (“பிஸ்டல்”) மற்றும் பிற ஒத்த பயிற்சிகள்.
• வெவ்வேறு எடையுடன் பயிற்சிகள் - பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ், மருந்து பந்துகள், சாண்ட்பாய், ஒரு ஸ்லெட்க்ஹாம்மர் மற்றும் கெட்டில் பெல்ஸ் (கெட்டில் பெல் கிராஸ்ஃபிட் கைப்பிடியை மாற்றிவிட்டது). இங்கே முக்கியத்துவம் என்பது அதிகாரத்திற்கு அல்ல, அதிகபட்சம் அல்ல, அதன் “தூய” வடிவத்தில், மீண்டும், மாறும் வேக வலிமை மற்றும் வலிமை சகிப்புத்தன்மை. லிஃப்டர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்களின் அர்செனலில் இருந்து பழக்கமான பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்: வெவ்வேறு வகையான குந்துகைகள், பெஞ்ச் அச்சகங்கள், டெட்லிஃப்ட். கிராஸ்ஃபிட்டில் இந்த இயக்கங்களை செயல்படுத்தும் முறை மிகவும் வித்தியாசமானது - அவை "ஜெர்க்" பாணியில் குறைந்த எடையுடன் செய்யப்படுகின்றன. இது ஒலிம்பிக் பளுதூக்குதல் என்ற கருப்பொருளில் வெவ்வேறு மாறுபாடுகளையும் கொண்டுள்ளது: ஜெர்க்ஸ், நடுக்கம், மார்பில் பட்டியை எடுத்துக்கொள்வது போன்றவை. கூடுதலாக, பல உள்ளன எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகள், கனமான டயர்களைக் கட்டுப்படுத்துதல், பைகளை தூக்குதல், “உழவர் நடை”.

கிராஸ்ஃபிட்டில் பயிற்சியின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

கிராஸ்ஃபிட் முறை மிகவும் சிக்கலானது, இது ஒழுக்கத்தின் தனித்தன்மையிலிருந்து உருவாகிறது, இது பல பல திசை விளையாட்டுகளின் கூறுகளை உள்ளடக்கியது. கிராஸ்ஃபிட்டில் பொதுவான சான்றிதழ் மற்றும் உரிம அமைப்பின் இத்தகைய சிக்கலான தத்துவார்த்த பகுதியில் இது நியாயமானது என்று அது மாறிவிடும். திறமையற்ற, பயிற்சி பெறாத, பயிற்சியாளர் ஒழுங்காக கட்டமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளின் மாணவர்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்க முடியும்.

கிராஸ்ஃபிட்டில் பயிற்சியின் பின்வரும் கொள்கைகளை ஒதுக்க முடியும்:

1. தீவிர சுமைகளின் பகுதிக்கு படிப்படியாக நுழைவதற்கான கொள்கை: சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சக்தியின் பல்வேறு வெளிப்பாடுகள் அவற்றின் வளர்ச்சிக்கு நேரம் தேவை. அடிப்படை தர்க்கம் பயிற்சி சுமைகளின் அதிகரிப்பு சீராக இருக்க வேண்டும் என்று ஆணையிடுகிறது.
2. தொடர்ச்சியின் கொள்கை: எந்த விளையாட்டுத் தரம் பயிற்சியளிக்கப்படாவிட்டாலும், அதற்கான பணிகள் போதுமான நீண்ட காலத்திற்கு தொடர்ந்து செய்யப்பட வேண்டும். அப்போதுதான் ஒரு முடிவு ஒரு குறிப்பிட்ட “குறைந்தபட்ச” மட்டத்தில் “நிர்ணயிக்கப்படும்”. அந்த வலிமையைப் பயிற்றுவிக்கவும், இடையில் நீண்ட இடைவெளிகளைக் கொண்ட சகிப்புத்தன்மை குறுகிய காலங்கள் எதிர் விளைவிக்கும் - இந்த இடைவேளையின் போது தீர்க்க அனைத்து முன்னேற்றங்களும் மற்றும் வேலைகள் ஆரம்பத்திலிருந்தே தொடங்கப்பட வேண்டும்.
3. பன்முகத்தன்மையின் கொள்கை: கிராஸ்ஃபிட்டின் சிறப்பு என்னவென்றால், நிபுணத்துவத்தை நிராகரிப்பது, பயிற்சியின் போது, ​​வெவ்வேறு பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் மற்றும் பல்வேறு விளையாட்டு திறன்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த யோசனை, நிச்சயமாக, அபத்தத்தை கொண்டுவருவது, அதிகமாகச் செய்வது சாத்தியமற்றது - இது ஒன்றும் செய்யாதது போலவே இருக்கிறது.
4. சுமைகளின் அளவு மற்றும் தீவிரத்தை மாற்றுவதற்கான கொள்கை: பயிற்சி செயல்முறையை நிர்மாணிப்பதில் மாறுபாடு இருக்க வேண்டும். பெரிதாக்கப்பட்ட சுமை மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட காலங்களை குறைந்த பருமனான மற்றும் தீவிரமான வகுப்புகளால் மாற்ற வேண்டும், மேலும் நேர்மாறாகவும்.
5. “மீட்டெடுப்புக்கு சமமான சுமை” என்ற கொள்கை: அதிக விளையாட்டு முடிவுகள் மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்கும் காலம் ஆகியவை வொர்க்அவுட்டைக் காட்டிலும் குறைவாக முக்கியமல்ல. மீட்டெடுப்பின் போது தசைகளுக்கு அதிக இழப்பீடு ஏற்படுகிறது. நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை கிராஸ்ஃபிட்டைப் பயிற்றுவிக்க முடியாது.

கிராஸ்ஃபிட்டில் உடற்பயிற்சிகளுக்கு எவ்வாறு தயாரிப்பது

எனவே நீங்கள் கிராஸ்ஃபிட் செய்ய முடிவு செய்துள்ளீர்கள். நீங்கள் உண்மையில் எங்கு தொடங்குவது?

• உதவிக்குறிப்பு 1: மருத்துவ பரிசோதனை செய்யுங்கள், கிராஸ்ஃபிட் செய்வதற்கு உங்களுக்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். முக்கிய விஷயம் - இருதய அமைப்பின் ஆரோக்கியம், இந்த “ஆபத்து மண்டலத்தை” குறுக்குவெட்டு. இந்த புள்ளி பொதுவாக புறக்கணிக்கப்படுகிறது, ஆனால் உங்களிடம் இருந்தாலும் ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க நாங்கள் மிகவும் பரிந்துரைக்கிறோம் "ஒருபோதும் உடம்பு சரியில்லை, நான் முற்றிலும் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறேன்".
• உதவிக்குறிப்பு 2: மனரீதியாக இசைக்கவும். அவரது இறுக்கமான வட்டம் பயிற்சியுடன் கிராஸ்ஃபிட்டுக்கு, இது பெரும்பாலும் உடல் அச om கரியத்தை சமாளிக்க வேண்டும், இது மிக முக்கியமான உந்துதல். உங்களுக்கு கிராஸ்ஃபிட் தேவையா என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்? ஏனெனில் உடல் எடையை குறைத்து வடிவம் பெறுவது மிகவும் மென்மையான முறையில் இருக்கும்.
• உதவிக்குறிப்பு 3: கிராஸ்ஃபிட் என்பது மிகவும் சிக்கலான பயிற்சி முறை. காயமடையாமல் இருக்க ஒரு தகுதி வாய்ந்த பயிற்சியாளரை நீங்களே கண்டுபிடி. நீங்கள் குழுவில் சேருவதற்கு முன்பு ஒரு சோதனை பாடத்தைப் பார்வையிடவும். கிராஸ்ஃபிட்டில் அனுபவம் பெற்றதால் பயிற்சியாளருடன் சரிபார்க்க முடியும்.
• உதவிக்குறிப்பு 4: உங்கள் உடலை தயார் செய்யுங்கள். நீங்கள் விளையாட்டிலிருந்து வெகு தொலைவில் இருந்தால் அல்லது வகுப்பறையில் நீண்ட இடைவெளி இருந்தால், நீங்கள் வீட்டில் கிராஸ்ஃபிட்டுக்கு தயாராகலாம். தீவிர பயிற்சிக்கு ஏற்ப உங்களை அனுமதிக்கும் பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன.

ஆரம்பநிலைக்கு கிராஸ்ஃபிட்டைத் தயாரிப்பதற்கான பயிற்சிகள்

கிராஸ்ஃபிட்டுக்குத் தயாராகும் சகிப்புத்தன்மையையும் வலிமையையும் வளர்ப்பதற்கான பல பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். ஆரம்பநிலைக்கான இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகள் மற்றும் இருதய அமைப்பை அதிக சுமைகளுக்கு தயாரிக்க உதவும். இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் மிகவும் கடினமாக இருக்கும், நீங்கள் வேகம், மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை அல்லது டம்பல் எடையை அதிகரித்தால். உடற்பயிற்சியின் முன் வொர்க்அவுட்டை செய்ய மறக்காதீர்கள்.

ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்களுக்கு சகிப்புத்தன்மை இருந்தால் 2-3 சுற்றுகள் இந்த பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யலாம். அவர்களின் உணர்வுகளுக்கான மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை நீங்கள் எப்போதும் அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம்.

1. கைகள் மற்றும் கால்களை வளர்ப்பது: 30 பிரதிநிதிகள்

2. முழங்கால்களில் புஷ்-யுபிஎஸ்: 10 மறுபடியும்

3. குந்து (டம்பல்ஸுடன் அல்லது இல்லை): 30 பிரதிநிதிகள்

4. பிளாங்கில் தோள்களைத் தொடவும்: 15 மறுபடியும் (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும்)

5. Deadlifts: 15 பிரதிநிதிகள்

6. zahlest கீழ் கால் கொண்டு இயங்கும்: 25 பிரதிநிதிகள் (ஒவ்வொரு பக்கமும்)

7. நுரையீரல் (டம்பல்ஸுடன் அல்லது இல்லாமல்): 20 பிரதிநிதிகள் (ஒவ்வொரு பக்கமும்)

8. தோள்பட்டைக்கு பெஞ்ச்: 20 பிரதிநிதிகள்

9. பர்பி (எளிதான விருப்பம்): 15 பிரதிநிதிகள்

கிராஸ்ஃபிட்டுக்கு முன்னேறுவதற்கான பயிற்சிகள் மேம்பட்டவை

ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்களுக்கு சகிப்புத்தன்மை இருந்தால் 2-3 சுற்றுகள் இந்த பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யலாம். அவர்களின் உணர்வுகளுக்கான மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை நீங்கள் எப்போதும் அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம்.

1. டம்பல்ஸால் கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் குதித்தல்: 30 பிரதிநிதிகள்

2. புஷ்-யுபிஎஸ்: 15-20 பிரதிநிதிகள்

3. வெளியே தாவல்கள் கொண்ட குந்துகைகள்: 25 பிரதிநிதிகள்

4. சாய்வில் டம்பல்ஸை அழுத்தவும்25 பிரதிநிதிகள்

5. புஷ்-யுபிஎஸ் இல்லாமல் பர்பி: 15 மறுபடியும்

6. நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள் (டம்பல்ஸுடன் அல்லது இல்லாமல்): ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 மறுபடியும்

7. பெஞ்ச் பிரஸ் மார்பு: 30 பிரதிநிதிகள்

8. அதிக முழங்கால் லிப்ட் மூலம் இயங்கும்: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 25 பிரதிநிதிகள்

9. முழங்கால் பிளாங்கை இழுத்தல்: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 மறுபடியும்

கிராஸ்ஃபிட் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேறு என்ன முக்கியம்

கிராஸ்ஃபிட்டில் உடற்பயிற்சிகளையும் உருவாக்குவது, முடிந்தால், ஒரே தசைக் குழுவில் ஒரே சுற்றுக்குள் மீண்டும் மீண்டும் மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும் (அல்லது குறைந்தபட்சம் அவற்றின் மாற்று). இல்லையெனில், “ஜாகிஸ்லென்னா” லாக்டிக் அமில தசைக் குழு அடுத்த உடற்பயிற்சி மற்றும் வட்டங்களுக்கு செல்ல அனுமதிக்காது. பயிற்சிகளை அவற்றின் திசைக்கு ஏற்ப மாற்றினால் இந்த கொள்கையை எளிதாக பின்பற்ற:

• தள்ளுகிறது மற்றும் அழுத்துகிறது
• பல்வேறு இழுக்கும் இயக்கங்கள்
• கால் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் - வெவ்வேறு குந்துகைகள் மற்றும் மதிய உணவுகள்
• ஏரோபிக் மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகள் - ஓடுதல், குதித்தல்

கிராஸ்ஃபிட்டில் பயிற்சி வகைகள்

கிராஸ்ஃபிட்டில் பயிற்சித் திட்டங்கள் ஒரு பெரிய வகை மற்றும் ஒரு கட்டுரையில் அனைத்து விருப்பங்களின் விளக்கத்தையும் கொண்டிருக்க முடியாது. இருப்பினும், பயிற்சித் திட்டங்களின் மூன்று முக்கிய குழுக்களை வேறுபடுத்துவது சாத்தியமாகும், அவை கருத்துரீதியாக வேறுபடுகின்றன:

1. வேகத்திற்கான பயிற்சி

இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகள் மற்றும் மடியில் வேகத்தில் செய்ய வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சுற்றில் பின்வருவன அடங்கும்: 20 புஷ் யுபிஎஸ், கர்பில் 15 ஜாப்ரிகிவாயெம், 30 கம்பியை அழுத்துகிறது 30 ஊசலாட்டம் கெட்டில் பெல்களுடன். இந்த வட்டங்களில் 8 ஐச் செய்வதற்கான பணி வழங்கப்பட்டுள்ளது. குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மடிக்கணினிகளை விரைவாக உருவாக்குவதே உங்கள் பணி.

அத்தகைய ஒரு பயிற்சியின் விளைவாகும் நேரம். கிராஸ்ஃபிட்டில் இந்த வகை பயிற்சி AFAP (a) என்றும் அழைக்கப்படுகிறதுமுடிந்தவரை வேகமாக).

2. சுற்றுகளின் எண்ணிக்கை குறித்த பயிற்சி

இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்தில் முடிந்தவரை பல வட்டங்களைச் செய்ய வேண்டும். உதாரணமாக, பயிற்சி 20 நிமிடங்கள் வழங்கப்படுகிறது. ஒரு வட்டத்தில் பின்வருவன அடங்கும்: 20 எடைகளின் பின்னடைவுகளுடன் 20 குந்துகைகள் குதிக்கின்றன, 20 மருந்து பந்துகளை தூக்கி எறியும், 10 புஷ்-யுபிஎஸ். ஒதுக்கப்பட்ட 20 நிமிடங்களில் இதுபோன்ற பல சுற்றுகளை உருவாக்குவதே உங்கள் பணி.

இந்த பயிற்சியின் விளைவாக வட்டங்களின் எண்ணிக்கை இருக்கும். கிராஸ்ஃபிட்டில் இந்த வகை பயிற்சி AMRAP என்றும் அழைக்கப்படுகிறது (முடிந்தவரை பல சுற்றுகள்).

3. சரியான நேரத்தில் பயிற்சி

இந்த வகை வொர்க்அவுட்டை வேலை மற்றும் ஓய்வு இடைவெளிகளில் பிரிப்பதை உள்ளடக்குகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, 45 விநாடிகள் வேலை, 15 விநாடிகள் ஓய்வு, பின்னர் பின்வரும் உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். அல்லது 1 நிமிட வேலை, 1 நிமிட ஓய்வு. குழுவின் உடற்பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து வேலை மற்றும் ஓய்வு இடைவெளிகளின் அளவு தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது.

இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியில் பல மறுபடியும் மறுபடியும் நடத்த வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, அதிகபட்ச அளவு பர்பீஸைச் செய்ய உங்களுக்கு 30 வினாடிகள் தேவை. முதலில், இது 4-5 பிரதிநிதிகளாக இருக்கலாம், ஆனால் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கான மதிப்பு அதிகரிக்கும்.

கிராஸ்ஃபிட் தொடக்கக்காரர்களுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்

1. ஆட்சியைப் பின்பற்றுங்கள். முடிவுகள் கிராஸ்ஃபிட்டில் மட்டுமல்ல, பொதுவாக விளையாட்டில், பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து கூடுதலாக ஜெனரலின் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தது. புகைபிடித்தல் போன்ற தீங்கு விளைவிக்கும் பழக்கங்களுடன் "ஈடுபடுவது" இன்றியமையாதது, இரவு நிகழ்வுகளை ஏராளமான ஆல்கஹால் துஷ்பிரயோகம் செய்யாதீர்கள். தூங்க வேண்டும் - நீண்டகால தூக்கமின்மை டெஸ்டோஸ்டிரோனின் சுரப்பை குறைக்கிறது.
2. ஒரு வைத்திருங்கள் பயிற்சி நாட்குறிப்புஇதில் உடற்பயிற்சி, மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை, உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உணர்வு போன்றவை. உங்களை நீங்களே எடைபோட்டு அடிப்படை மானுடவியல் அளவீடுகளை செய்யுங்கள்: தடங்கள் இல்லாத ஒரு பயிற்சி பெறுபவர் அவர்களின் உடல் நிலையின் மாற்றத்தைப் பின்பற்றலாம்.
3. கிராஸ்ஃபிட்டுடன் தொடங்கும்போது பயிற்சியின் திட்டத்தை வரைவதில், நீங்கள் அதன் முந்தைய விளையாட்டு சுயசரிதை (அல்லது அது இல்லாதது) கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். "பலவீனமான இடத்தின்" வலிமை ஏரோபிக் பயிற்சியாகவும், நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர் - வலிமை பயிற்சி (குறிப்பாக மேல் உடல்) என்றும் கருதுவது தர்க்கரீதியானது. இங்கே "பலவீனங்கள்" மற்றும் பயிற்சியின் ஆரம்ப காலகட்டத்தில் இழுக்க வேண்டும்.
4. ஒருபோதும் வெப்பமயமாதல் மற்றும் பாதுகாப்பை நாம் புறக்கணிக்கக்கூடாது பயிற்சி. சிறிய விஷயங்களை புறக்கணித்ததால் நிறைய பேர் காயமடைந்தனர்.
5. பல பயிற்சிகள் - குறிப்பாக பளுதூக்குதலின் அர்செனலில் (ஸ்னாட்ச் மற்றும் சுத்தமான மற்றும் முட்டாள்) தொழில்நுட்ப ரீதியாக உண்மையில் மிகவும் சிக்கலானது. சரியான நுட்பத்தைக் கற்க நேரத்தை முதலீடு செய்யத் தேவையில்லை.
6. பயிற்சியின் முதல் சில வாரங்களில் வியக்கத்தக்க வகையில் முன்னேற்றம், காலப்போக்கில் “நரம்பியல் வளர்ச்சி” போலவே மெதுவாக இருக்கும். பயிற்சியின் இந்த அம்சம் புரிந்து கொள்ளவும் மனரீதியாகவும் தயாராக இருக்க வேண்டும்.
7. பவர் கிராஸ்ஃபிட்டர் பாதுகாப்புப் படையினரின் உணவில் இருந்து சற்று வேறுபடலாம். வலதுபுறம் சாப்பிடுங்கள் (இது குறித்து மேலும் கீழே).
8. எப்படி என்பதை அறிக உடல் அச .கரியத்தைத் தாங்க உடற்பயிற்சியின் போது. அச om கரியத்தைத் தவிர்ப்பது, நீங்கள் உங்கள் முன்னேற்றத்தை வெகுவாகக் குறைப்பீர்கள் (நிச்சயமாக, நீங்கள் அளவை அறிந்து கொள்ள வேண்டியது எல்லாம்).
9. ஆண்டின் சூடான நேரத்தில் புதிய காற்றில் பயிற்சி செய்வதை புறக்கணிக்காதீர்கள். இது பயிற்சிக்கு பலவகைகளைக் கொண்டுவரும் மற்றும் மனநிலையை “எளிதாக்கும்”.
10. தொடங்குபவர்கள் “அமெச்சூர்” இல் ஈடுபடக்கூடாது. கிராஸ்ஃபிட்டில் இலக்கியத்தை தவறாமல் வாசிக்கும், முறைகளை ஒப்பிட்டு, பகுப்பாய்வு செய்யும் அனுபவமிக்க பயிற்றுனர்களின் பரிந்துரைகளைக் கேளுங்கள்.

கிராஸ்ஃபிட் செய்யும் போது டயட் செய்யுங்கள்

கிராஸ்ஃபிட்டில் உள்ள உடற்பயிற்சிகளும் ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்திற்கு அதிக ஆற்றல் நுகர்வு மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. கிராஸ்ஃபிட்டர்களின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியானது உடற் கட்டமைப்பில் உள்ள ஊட்டச்சத்திலிருந்து சற்று வித்தியாசமானது.

கிராஸ்ஃபிட்டரின் சக்தி புரதங்கள்-கொழுப்புகள்-கார்ப்ஸ் எனப் பிரிக்கப்படுவது உடல் கலோரிகளில் வழங்கப்படும் அளவுகளில் பின்வரும் சதவீதங்களில் வேறுபட வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது:

• புரதங்கள் - 30%;
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 40%;
• மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் - 30%.

பகலில் முக்கிய உணவுக்கு கூடுதலாக, பயிற்சி தொடர்பாக பின்வரும் உணவைப் பின்பற்றுவது நல்லது:

• உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் இரண்டு சாப்பாட்டுக்கு தேவை: முதல் 2-4 மணி நேரம், இரண்டாவது பயிற்சிக்கு முன் 1-2 மணி நேரம். இரண்டாவது "கடி" எளிதானது, முக்கியமாக "வேகமான" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காரணமாக, கிளைக்கோஜன் கடைகளை பயிற்சிக்கு உடனடியாக நிரப்புகின்றன. வெறும் வயிற்றில் காலையில் கிராஸ்ஃபிட் செய்வது இல்லை.
• “இறுதி” ஆற்றல்மிக்க உணவு: ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, நீங்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தில் (மோர் புரதம் அல்லது பெறுபவர்) பங்கெடுக்கலாம், இது உடல் திரவங்களின் இழப்பை மீட்டெடுக்கும் மற்றும் கிளைகோஜன் கடைகளை மீட்டெடுக்க உதவும்; இன்னும் இறுக்கமாக சாப்பிட பயிற்சி பெற்ற சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு.

பேலியோடியட் என்று அழைக்கப்படும் இந்த விளையாட்டை ஆதரிப்பவர்களில் பலர் பயிற்சி செய்கிறார்கள்: இதன் சாராம்சம் பழங்கால மனிதர்களைப் போலவே பழங்கால மனிதர்களைப் போலவே சாப்பிடுவதாகும், அதாவது இறைச்சி, மீன், புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், கொட்டைகள். அதன்படி, பல்வேறு பால் பொருட்கள் மற்றும் உப்பு மற்றும் சர்க்கரையின் அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகள், அத்துடன் சமையல் "மகிழ்ச்சிகள்" - இறைச்சிகள், கொழுப்பு வறுத்த உணவுகள், முதலியன விலக்கப்பட்டுள்ளது. பேலியோடைட் "இயற்கையானது" மற்றும் மனிதர்களுக்கு உகந்தது என்று நம்பப்படுகிறது. எந்த அணுகுமுறை மிகவும் நியாயமானது என்று சொல்வது கடினம், விளையாட்டு வீரர் அவருக்கு மிகவும் பொருத்தமான உணவின் கொள்கைகளை தீர்மானிக்க வேண்டும்.

PROPER NUTRITION: படிப்படியாக தொடங்குவது எப்படி

கிராஸ்ஃபிட்டிற்கான பயிற்சியின் மிகவும் பொதுவான தவறுகள்

1. ஆரம்பநிலை உடலியல் மற்றும் பயிற்சியின் முறையின் இயற்கையான விதிகளை புறக்கணித்து எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் அடைய முயற்சிக்கிறது. இது வெளிப்படையாக நம்பத்தகாதது - விளையாட்டின் முன்னேற்றம் படிப்படியாக.
2. முறையான எண்ணிக்கையிலான புன்முறுவல்களை (மற்றும் முறையான நேரம்) பின்தொடர்வதற்கான ஆசை என்னை மோசமாக செயல்படுத்திய மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணுகிறது - குந்துகைகளில் நெப்போசி, புர்பி-புல்-யுபிஎஸ் போன்றவற்றில் மீண்டும் மீண்டும் வெளியேறாமல் பர்பீ போன்றவை.
3. விளையாட்டு முடிவுகளைப் பின்தொடர்வதில் காயத்தை புறக்கணித்தல். காயம் நடந்தால் - நீங்கள் குணமடைந்து குணமடைய வேண்டும், இந்த சூழ்நிலைகளில் முழு சக்தியுடன் பயிற்சி ஏற்க முடியாது.
4. அதுபோன்ற பயிற்சிகளை மகிழ்விப்பதற்காக பயிற்சியின் மறு சமநிலைப்படுத்தல், விரும்பாதது அல்லது மோசமாக மாறும் விஷயங்களை நியாயமான புறக்கணிப்புடன்.
5. மிக நீண்ட காலமாக மந்தமான முழுமையான பற்றாக்குறை - அதிகப்படியான மற்றும் இருதய நோய்களுக்கான செய்முறையாகும்.

கிராஸ்ஃபிட்டுக்கு படிக்க வேறு என்ன பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• பர்பி உடற்பயிற்சி பற்றி எல்லாம்: கிராஸ்ஃபிட்டரின் முக்கிய உடற்பயிற்சி
• எல்லா நிலைகளுக்கும் யுபிஎஸ் மற்றும் புஷ் யுபிஎஸ் பற்றி
• புல்-யுபிஎஸ் பற்றி எல்லாம்: பிடிக்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி