கிரியேட்டின்: யார் எடுக்க வேண்டும், நன்மை செய்ய வேண்டும், தீங்கு செய்ய வேண்டும், சேர்க்கைக்கான விதிகள்

கிரியேட்டின் உடற்பயிற்சி மற்றும் பல்வேறு பொறையுடைமை விளையாட்டுகளில் மிகவும் பிரபலமான கூடுதல் ஒன்றாகும் (அத்துடன் பிற விளையாட்டுப் பகுதிகளின் பிரதிநிதிகள், எடுத்துக்காட்டாக விளையாட்டு வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், ஜிம்னாஸ்ட்கள் போன்றவை). பத்தொன்பதாம் நூற்றாண்டின் முதல் பாதியில் இந்த பொருள் திறக்கப்பட்டது. இருப்பினும், விளையாட்டு உலகில் கடந்த நூற்றாண்டின் 90-களில் மட்டுமே "உடைந்தது", விளையாட்டு வீரர்களின் அனுதாபத்தை விரைவில் வென்றது.

இது ஆச்சரியமல்ல, ஏனென்றால் கிரியேட்டின் (பல விளம்பரப்படுத்தப்பட்ட கூடுதல் போலல்லாமல்) உண்மையில் வேலை செய்தது. பயிற்சியாளர்கள் அதிகரித்த தசைகள் மற்றும் வலிமையின் வடிவத்தில் விரைவான மற்றும் நேர்மறையான விளைவைப் பெற்றனர். கிரியேட்டின் எந்தவொரு பக்க விளைவுகளும் இல்லாத பாதிப்பில்லாத சேர்க்கையாக அறிவிக்கப்பட்டுள்ளது. கிரியேட்டினின் வெற்றி புரிந்துகொள்ளக்கூடிய வகையில், விளையாட்டு உலகம் நீண்டகாலமாக பயனுள்ள, சட்டபூர்வமான மற்றும் பாதுகாப்பான ஃப்ரெடெரிக்கை விரும்பியது. இந்த கட்டுரையில் கிரியேட்டின் பற்றிய அடிப்படை தகவல்களை "உடைக்க" முயற்சிப்போம்.

கிரியேட்டின் பற்றிய பொதுவான தகவல்கள்

கிரியேட்டின் என்பது நைட்ரஜன் கொண்ட கார்பாக்சிலிக் அமிலம் - உடலில் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் ஒரு இயற்கை பொருள். உடலில் இது மூன்று அமினோ அமிலங்களிலிருந்து கணையம், கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களில் ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது: கிளைசின், அர்ஜினைன் மற்றும் மெத்தியோனைன் மற்றும் விலங்குகள் மற்றும் மனிதர்களின் தசைகளில் உள்ளது. உண்மையில், இந்த பெயர் கிரேக்க வார்த்தையான கிரியாஸ் - "சதை" என்பதிலிருந்து வந்தது.

கிரியேட்டின் 1832 இல் பிரெஞ்சு விஞ்ஞானி செவ்ரெலெட்டால் திறக்கப்பட்டது. இது பின்னர் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது கிரியேட்டினின் - சிறுநீரில் வெளியேற்றப்படும் ஒரு பொருள். மேலும், விஞ்ஞானிகள் இந்த பொருட்களுக்கு இடையிலான தொடர்பையும், அனைத்து கிரியேட்டின்களும் கிரியேட்டினின், சிறுநீராக மாற்றப்படுவதில்லை என்பதையும் புரிந்து கொள்ள முடிந்தது. எனவே, கிரியேட்டின் ஒரு பகுதியாக, உணவு உடலில் உள்ளது. அத்தகைய கைகளில் ஒரு தடகள உணவு சப்ளிமெண்ட் போன்ற கிரியேட்டினின் எதிர்காலம் முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்டதாகத் தெரிகிறது. இருப்பினும், விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், விருப்பங்கள் பெருமளவில் நடுத்தர - ​​90 களின் இரண்டாம் பாதியில் மட்டுமே விற்கப்பட்டன.

என்ன கிரியேட்டின்?

தசை வேலை மற்றும் குறைக்கப்பட்ட பொருள் பொருள் ஏடிபி (அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட்)இது இந்த குறைப்புகளுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது. ஏடிபியின் ஒரு மூலக்கூறு “வேலை” செய்யும் போது, ​​அது மூன்று பாஸ்பேட் குழுக்களில் ஒன்றை இழந்து, ஏடிபி ஆகிறது (அடினோசின் டைபாஸ்பேட்). கிரியேட்டின் ஒரு பொருளில் பாஸ்பேட் உடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (பாஸ்போகிரைட்டின்), ஏடிபி மூலக்கூறை "சரிசெய்ய" முடியும், மீண்டும் அதை ஏடிபியாக மாற்றுகிறது, இது மீண்டும் வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு ஆற்றலை வழங்கும்.

அதிக கிரியேட்டின், உடலில் அதிக ஏடிபி, மற்றும் அவரது தசைகள் வலுவாகவும் வலுவாகவும் இருப்பது தெளிவாகிறது. சாதாரண உணவில் இருந்து பெறக்கூடிய கிரியேட்டின் அளவு குறைவாக உள்ளது - இங்கே கிரியேட்டின் விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸின் உதவிக்கு வாருங்கள். கிரியேட்டினின் தினசரி நுகர்வு சராசரி நபருக்கு 2 கிராம் என்பது அதிக உடல் செயல்பாடுகளை அனுபவிக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த மதிப்பு அதிகமாக உள்ளது என்பது தெளிவாகிறது.

கிரியேட்டின் கிளைகோலிசிஸை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் உடல் செயல்பாடு லாக்டிக் அமிலத்தின் போது வெளியாகும் தீங்கு விளைவிக்கும் தாக்கங்களை குறைக்கிறது, இதனால் ஒரு பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகு தசை மீட்பு செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது.

கிரியேட்டின் நன்மைகள் மற்றும் விளைவுகள்

கிரியேட்டினின் முக்கிய விளைவுகளின் பட்டியல் பின்வருகிறது, அவை அனைத்தும் நிரூபிக்கப்பட்டதாக கருதப்படலாம்

1. தசைகளின் வலிமையின் வளர்ச்சி, மற்றும் பல்வேறு வடிவங்களில்: சாதாரண வலிமை, வெடிக்கும் சக்தி சகிப்புத்தன்மை போன்றவை, முந்தைய பத்தியில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள பொறிமுறையின் செயல்பாட்டின் காரணமாக, கிரியேட்டினைப் பயன்படுத்தி ஏடிபியை மீட்டமைத்தல்.
2. சக்தி செயல்திறன் அதிகரிப்பால் தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு, இது தசைகள் மீது அதிக தூண்டுதல் விளைவுக்கு வழிவகுக்கிறது. கிரியேட்டினால் ஏற்படும் நீர் தக்கவைப்பு காரணமாக தசை வெகுஜனமும் (மற்றும் தசைகளின் “தோற்றமும்”) அதிகரிக்கக்கூடும், ஏனெனில் அதன் மூலக்கூறுகள் தண்ணீருடன் பிணைக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், நீங்கள் அதை எடுத்துக்கொள்வதை நிறுத்திய பிறகு தண்ணீர் செல்கிறது.
3. முந்தைய பத்தியில் குறிப்பிட்டுள்ளபடி, கிரியேட்டின் லாக்டிக் அமிலத்தின் திரட்சியை “குறைக்கிறது”. இது விரைவான மீட்சியை உறுதிசெய்கிறது மற்றும் முந்தைய இரண்டு பத்திகளில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள விளைவுகளுக்கும் வழிவகுக்கிறது.
4. கிரியேட்டின் பல்வேறு வழிமுறைகள் மூலம், பெரும்பாலும் மறைமுகமாக, உடலின் அனபோலிக் ஹார்மோன்களில் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கிறது என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன: டெஸ்டோஸ்டிரோன், வளர்ச்சி ஹார்மோன், இன்சுலின் போன்ற வளர்ச்சி காரணி.
5. கிரியேட்டின் தசைகளின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட பெப்டைடு மயோஸ்டாட்டின் உற்பத்தியைத் தடுக்கிறது. மேலும், கிரியேட்டின் என்பது மயோஸ்டாட்டின் கிட்டத்தட்ட ஒரே தடுப்பாளராகும், இதன் விளைவு அந்த நபருக்கு நிரூபிக்கப்பட வேண்டும் (“மயோஸ்டாடின் தடுப்பான்கள்” என விற்கப்படும் சில கூடுதல் பொதுவாக பயனற்றவை என்பதைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு).
6. முந்தைய பத்திகளில் கொடுக்கப்பட்டுள்ள தகவல்கள், கிரியேட்டின் விளைவை வகைப்படுத்த அனுமதிக்கிறது “டெஸ்டோஸ்டிரோனெமால்”. விளையாட்டு பத்திரிகையில் சில நேரங்களில் காணப்படும் ஒரு சொல்.
7. அறிக்கையின்படி, கிரியேட்டின் கூடுதல் இருதய மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தில் நன்மை பயக்கும்.
8. கிரியேட்டின் ஒரு லேசான அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது (இந்த அம்சத்திற்கு இன்னும் முழுமையான ஆராய்ச்சி மற்றும் சான்றுகள் தேவை).
9. மீண்டும், மறைமுகமாக, கிரியேட்டினுக்கு ஆன்டிடூமர் செயல்பாடு இருக்கலாம் (இந்த அம்சத்திற்கு இன்னும் முழுமையான ஆராய்ச்சி மற்றும் சான்றுகள் தேவை).

தீங்கு, பக்க விளைவுகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

கிரியேட்டின் பாதுகாப்பான விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் என்று சொல்வது பாதுகாப்பானது. பக்க விளைவுகளின் அதிர்வெண் குறைவாக உள்ளது, அவை பொதுவாக மீளக்கூடியவை.

1. கிரியேட்டினை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​மற்றும் தலைகீழ் செயல்முறையை நிறுத்திய பின் (“நீரிழப்பு”) நீர் வைத்திருத்தல் (“ஹைட்ரேஷன்” என்ற வார்த்தையை பயமுறுத்துகிறது). இந்த செயல்முறைகள் இயற்கையில் அபாயகரமானவை அல்ல, உடலில் அவற்றின் அளவு ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை. கிரியேட்டினின் தீங்கு விளைவிக்கும் பக்க விளைவுகளுக்கு நீர் தக்கவைப்பு பெரும்பாலும் தவறாக கருதப்படுகிறது என்று நாம் கூறலாம்.
2. பிடிப்புகள் மற்றும் பிடிப்புகள் சில நேரங்களில் கிரியேட்டினின் பக்க விளைவுகள் என குறிப்பிடப்படுகின்றன. ஆனால் நடைமுறையில், அவர்களின் நேரடி உறவு உறுதியாக நிரூபிக்கப்படவில்லை.
3. கிரியேட்டின் நுகர்வோரில் மிகக் குறைந்த சதவீதத்தில் இருக்க வேண்டிய இடம் செரிமான பிரச்சினைகள். வெளியீடு - உயர்தர கிரியேட்டின் நிரூபிக்கப்பட்ட தயாரிப்பாளர்களை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள், மேலும் கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் குறிப்பாக அதிகம் பயன்படுத்தப்படும்போது “ஏற்றுதல் கட்டத்துடன்” விதிமுறைகளைப் பயன்படுத்தக்கூடாது.
4. சில நேரங்களில் முகப்பரு மற்றும் மோசமான தோல். கிரியேட்டினிலிருந்து சாத்தியமில்லை, அதன் மறைமுக விளைவு மூலம் டெஸ்டோஸ்டிரோனின் உற்பத்தி அதிகரித்தது (இது தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் சிறந்தது!).
5. சிறுநீரக நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு கிரியேட்டின் கூடுதலாக இருப்பதில் நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக இடைவெளி இல்லாமல் நீண்ட கால பயன்பாடு. கிரியேட்டினின் உண்மையான ஆபத்து இங்கே இறுதி வரை ஆய்வு செய்யப்படவில்லை, ஆனால் சிறந்த பாதுகாப்பானது.
6. கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டலின் போது பெண்களுக்கு பாரம்பரிய முரண்பாடு. ஒரு முன்னெச்சரிக்கையாக, உண்மையான தீங்கு எதுவாக இருந்தாலும் சரி.

கிரியேட்டின் தினசரி தேவை

முதுகெலும்புகளின் இறைச்சியில் உள்ள இயற்கை கிரியேட்டின். மொத்த கிரியேட்டினில் 90% உடலில் அமைந்திருப்பது தசைகளில் உள்ளது. பல்வேறு வகையான இறைச்சி (முன்னுரிமை சிவப்பு) மற்றும் மீன் - கிரியேட்டின் இயற்கை ஆதாரம். சுவாரஸ்யமாக, 2-2 என்ற ஹெர்ரிங்கில் இந்த பொருளின் மிக உயர்ந்த உள்ளடக்கம். மாட்டிறைச்சியை விட 5 மடங்கு அதிகம்.

பால் பொருட்களில் கிரியேட்டின் உள்ளடக்கம் சிறிது உள்ளது, ஆனால் இறைச்சியை விட பத்து மடங்கு குறைவாக உள்ளது. விந்தை போதும், ஆனால் சில தாவர உணவுகளில் இந்த "இறைச்சி" பொருளின் குறைந்தபட்ச அளவு உள்ளது. இயற்கையான தயாரிப்புகளுக்கு, கிரியேட்டின், விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் போன்ற உடல் ரீதியாக சாத்தியமற்றது. ஒரு நாளைக்கு 8-10 கிலோ மாட்டிறைச்சி யாரும் சாப்பிடுவதில்லை.

கிரியேட்டின் தினசரி தேவை, மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, சுமார் 2 கிராம். சுமார் 70 கிலோ எடையுள்ள சராசரி நபருக்கான வாசிப்பு இதுவாகும். நூறு எடைக்கு மேல் எடையுள்ள உடற்பயிற்சி செய்யும் விளையாட்டு வீரருக்கு இன்னும் நிறைய தேவைப்படும் என்பது தெளிவாகிறது. பெண்களில், உடலியல் மற்றும் உடலின் காரணமாக ஆண்களை விட கிரியேட்டின் குறைவாக தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், இது அவர்களுக்கு உடற்பயிற்சியில் கிரியேட்டின் சேர்க்கையின் பயனை மறுக்காது.

கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் தொடர்பாக (மிகவும் பொதுவான வடிவம், இது விற்பனைக்கு வருகிறது) உற்பத்தியாளர்கள் தினசரி அளவை பரிந்துரைக்கிறார்கள் பொதுவாக 5 கிராம் ஒரு டீஸ்பூன், நாம் தூள் வடிவத்தைப் பற்றி பேசுகிறோம் என்றால். இந்த டோஸ் எவ்வளவு உடலால் வளர்சிதை மாற்றப்படுகிறது - மற்றொரு கேள்வி.

கிரியேட்டின் பதில்கள் பற்றிய பொதுவான கேள்விகள்

1. கிரியேட்டின் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறதா?

ஆம், ஏற்கனவே மேலே விவரிக்கப்பட்ட காரணங்களுக்காக இது உதவுகிறது. காரணிகளின் கலவையை இயக்குகிறது - அதிகரித்த வலிமை, மற்றும், இதன் விளைவாக, பயிற்சியின் செயல்திறன், தசைகளில் தாமதமான நீர், அனபோலிக் ஹார்மோன்களின் சுரப்பை அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, கிரியேட்டின் லாக்டிக் அமிலத்தின் இடையகமாக செயல்படுகிறது, இதனால் வொர்க்அவுட்டை மீட்டெடுக்கும்.

2. வெட்டும் போது கிரியேட்டின் எடுக்க வேண்டுமா?

ஆமாம், கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொள்ளும் போது, ​​அது சரியான முறையில் உலரும்போது, ​​கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது. தசை வெகுஜனத்தில் கிரியேட்டின் நேர்மறையான செல்வாக்கு உலர்த்தும் போது "கீழே விழும்" அபாயத்தை குறைக்கிறது. கிரியேட்டின் எடுக்கும்போது பலர் தசை நீரேற்றத்தைக் காக்கிறார்கள், ஆனால் நாம் இதைப் பற்றி பயப்படக்கூடாது. தசைகளில் நீர் குவிவது, அவற்றின் தோற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் அவை முழுமையாகவும் விரிவாகவும் இருக்கும். கூடுதலாக, நீர் தசைகளை மேலும் நெகிழ வைக்கிறது - இது காயத்திற்கு எதிரான காப்பீடு.

3. கிரியேட்டின் உடலில் தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்வது உண்மையா?

ஆம், அது உண்மைதான், இது ஏற்கனவே மேலே விளக்கப்பட்டுள்ளது. கிரியேட்டின் மூலக்கூறுகள் தண்ணீரை பிணைக்கின்றன, இதனால் சில அளவு தசைகளில் குவிந்து, கிரியேட்டினை நிறுத்திய பின் பல நாட்கள் “ஒன்றிணைகிறது”. வழக்கமாக, குடிமக்களின் மனதில், "நீர் வைத்திருத்தல்" என்பது நபரின் ஆரோக்கியமற்ற, மோசமான தோற்றத்துடன் தொடர்புடையது மற்றும் கண்களுக்குக் கீழே உள்ள பைகள். எனவே, நீர் வைத்திருத்தல் நீர் வைத்திருத்தல் சண்டை. தசைகளுக்கு கிரியேட்டின் செல்வாக்கின் கீழ் மிதமான நீர் குவிவது மட்டுமே நன்மை பயக்கும்: தசைகள் வலுவாகவும் நெகிழ்வாகவும் மாறி, திடீரென ஏற்றும்போது “வசந்த” விளைவைப் பெறுகின்றன. தோற்றம் மற்றும் தசையை மேம்படுத்துகிறது.

4. கிரியேட்டின் சிறுநீரகங்களை சேதப்படுத்துகிறது என்பது உண்மையா?

ஆரோக்கியமான மக்களில் சிறுநீரகங்களில் கிரியேட்டின் எதிர்மறையான செல்வாக்கு இருப்பதாக எந்த ஆதாரமும் தற்போது இல்லை. இருப்பினும், சிறுநீரக நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு எதிர்மறையான விளைவுகளைத் தடுக்க முடியாது. இந்த கேள்வி இன்னும் ஆய்வு முழுமையானது மற்றும் குறிக்கோள் என்று கோருகிறது (முன்னுரிமை விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து உற்பத்தியாளர்களின் பணத்தில் அல்ல). சிறுநீரக பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் ஆபத்து ஏற்படாதது மற்றும் கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட் செய்வதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

5. கிரியேட்டின் எடுப்பதில் இருந்து நான் இடைவெளி எடுக்க வேண்டுமா?

கிரியேட்டின் உட்கொள்வதில் குறுக்கீடுகள் கண்டிப்பாக தேவையில்லை, ஆனால் அவை பக்க விளைவுகளின் தத்துவார்த்த அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் கிரியேட்டினுக்கு சகிப்புத்தன்மையைக் கொண்டுவருவதற்கும் விரும்பத்தக்கவை. நீங்கள் கிரியேட்டினை 1.5-2 மாதங்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம், பின்னர் 2-4 வாரங்கள் ஓய்வு எடுக்கலாம்.

6. நீங்கள் ஆரம்பத்தில் கிரியேட்டின் எடுக்க வேண்டுமா?

ஆமாம், ஆரம்பத்தில் கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது, இது உடல் தரத்தை மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களை அடைய உதவும். "நரம்பியல் வளர்ச்சியின் காலம்" என்று அழைக்கப்படும் முதல் 2-3 மாத பயிற்சிக்கு ஒரு விதிவிலக்கு அளிக்கப்படலாம். இந்த நேரத்தில் ஆரம்பிக்கிறவர்கள், எனவே எந்தவொரு பயிற்சி முறையிலும் எந்தவொரு சக்தியிலும் வளருங்கள். நரம்பியல் வளர்ச்சி கடக்கப்படவில்லை என்றாலும், புதிய தூக்குபவர் இன்னும் முழு பலத்துடன் செயல்படவில்லை, முறையே அவருக்குத் தேவையில்லாத கூடுதல் கிரியேட்டின்.

7. நீங்கள் கிரியேட்டின் பெண்களை எடுக்க வேண்டுமா?

பெண்கள் கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம், ஆண் விளையாட்டு வீரர்களைப் போலவே, பெண் மற்றும் ஆண் உயிரினங்களில் கிரியேட்டின் பாதிப்புகளில் அடிப்படை வேறுபாடு இல்லை. உடல் வகைகளில் உள்ள வேறுபாடுகள் காரணமாக (குறைவான தசை) ஆண்களை விட சிறுமிகளில் கிரியேட்டின் தேவை. விளையாட்டு முடிவுகளைப் பற்றி வைத்திருந்தால், சற்றே குறைந்த செயல்திறனையும் காணலாம் (ஒருவேளை அது கிரியேட்டின் அல்ல, முக்கிய எடைப் பயிற்சியில் உள்ள பெண்கள் இன்னும் குறைவாகவே இருக்கிறார்கள்). நிச்சயமாக, நீங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது கிரியேட்டின் எடுப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

8. கிரியேட்டின் யாரை எடுக்க வேண்டும்?

• கிரியேட்டின் அவர்கள் ஈடுபடும் துறைகள், ஒரு வழி அல்லது வேறு சக்தியின் உறுப்பு இருந்தால் விளையாட்டு வீரர்களை உருவாக்க முடியும். தூய சக்தி பவர் லிஃப்டிங், பவர்ஸ்போர்ட் மற்றும் இது போன்றவற்றுக்கு கூடுதலாக, இந்த இனத்திற்கு, ஒரு மாறும் “வெடிக்கும்” வலிமை தேவைப்படுகிறது - பளு தூக்குதல், வித்தியாசமான தற்காப்புக் கலைகள், ஸ்பிரிண்டிங், விளையாட்டு (கால்பந்து, ஹாக்கி போன்றவை)மற்றும் வலிமை சகிப்புத்தன்மை (பளு தூக்குதல், மல்யுத்தம்). இதுபோன்ற ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய கால சக்தி ஏற்றப்படும்போது கிரியேட்டின் நன்மை அளிக்கிறது.
• தசை வெகுஜனத்திற்காக பாடுபடும் மற்றும் தசைகளின் தோற்றத்தை மேம்படுத்தும் உடலமைப்பு மற்றும் உடற்தகுதி பிரதிநிதிகள். கிரியேட்டினை தாமதப்படுத்தும் நீர், தசைகள் மேலும் “நிரப்பப்பட்டதாக” தோன்றும்.
• எடை இழப்பால் புரிந்துகொள்பவர்கள் உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பது, நீங்கள் கிரியேட்டின் பயன்படுத்தக்கூடிய மொத்த உடல் எடை அல்ல. கிரியேட்டின் தோலடி கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. ஆனால் நேரடியாக அல்ல, மறைமுகமாக, வொர்க்அவுட்டை மிகவும் பயனுள்ளதாக்குகிறது, இது கொழுப்பை "எரிக்க" வழிவகுக்கிறது. தசை மற்றும் நீர் தக்கவைப்பு அதிகரிப்பால் உடலின் மொத்த எடை இன்னும் அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
• சைவ உணவுகளை கடைபிடிப்பவர்கள் (விளையாட்டு வீரர்கள் போல, விளையாட்டு வீரர்கள் அல்ல). கிரியேட்டினுக்கான தேவை இன்னும் எந்த உயிரினத்திலும் உள்ளது மற்றும் அவளை கடினமாக திருப்தி செய்ய உணவு இறைச்சி மற்றும் மீன் இல்லாதது.
• கிரியேட்டின் மக்களை அழைத்துச் செல்ல நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம், அவர்கள் நல்ல உயிர்ச்சக்தியைப் பராமரிக்கவும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தவும் முயல்கிறார்கள். இருப்பினும், பொருத்தமான உடல் செயல்பாடு இல்லாத நிலையில் ஒருவித “வாவ் விளைவு” யை நம்புவது குறிப்பாக தேவையில்லை.

கிரியேட்டின்: தேர்வு செய்து தயாரிப்பது எப்படி?

கிரியேட்டின் மிகவும் பிரபலமான (மற்றும் தகுதியுடன்) மோனோஹைட்ரேட் ஆகும். உண்மையில், இது ஒரு திட தூள் பொருள் என்றாலும், அது தண்ணீருடன் கிரியேட்டின் ஆகும். மோனோஹைட்ரேட்டை ஒரு தூள் மற்றும் காப்ஸ்யூல்களில் விற்கலாம். அளவின் அடிப்படையில் காப்ஸ்யூல்கள் மிகவும் வசதியானவை - அளவிட மற்றும் அசைக்க தேவையில்லை.

மோனோஹைட்ரேட் நிரூபிக்கப்பட்ட பிராண்டுகளை வாங்கிப் பயன்படுத்துவது நல்லது. இங்கே தலைவர்கள் பல ஆண்டுகளாக ஒரே மாதிரியாக இருக்கிறார்கள் - இது அல்டிமேட் நியூட்ரிஷன், டைமடைஸ் மற்றும் ஆப்டிமம் நியூட்ரிஷன். மலிவான கிரியேட்டின் இருக்கக்கூடாது, பெரிய தொகுப்புகளில் நிரம்பியுள்ளது - நடைமுறையில், அத்தகைய தயாரிப்புகளின் செயல்திறன் கிட்டத்தட்ட பூஜ்ஜியமாகும். நிச்சயமாக, ஒரு நல்ல கிரியேட்டின் கூட கீழே விவாதிக்கப்படுவதை நீங்கள் சரியாகப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

1. அல்டிமேட் நியூட்ரிஷன் கிரியேட்டின்

2. கிரியேட்டினை டைமடைஸ் செய்யுங்கள்

3. உகந்த ஊட்டச்சத்து கிரியேட்டின்

கிரியேட்டின் வேறு சில வடிவங்கள்:

• கிரெல்கலின். காரத்துடன் கிரியேட்டின், அதிசயம் என விவரிக்கப்படுகிறது, செயல்திறன் மீதான துணை மோனோஹைட்ரேட்டுக்கு மேலானது. நடைமுறையில் அப்படி எதுவும் இல்லை. வயிற்றின் அமில சூழலில் கிரியேட்டின் அழிவைத் தடுக்கும் லை, குறிப்பாக அது இல்லை மற்றும் அவசியமானது. கிரியேட்டின் மற்றும் வயிற்று அமிலத்தால் அழிவுக்கு ஆளாகக்கூடியது மற்றும் செரிமான மண்டலத்தில் நன்கு உறிஞ்சப்படுகிறது.
• கிரியேட்டின் மாலேட். மாலிக் அமிலத்துடன் கிரியேட்டின் என்பது தண்ணீரில் அதிகம் கரையக்கூடியது. கோட்பாட்டளவில், இது ஒரு மோசமான கிரியேட்டின் அல்ல, ஆனால் இன்னும் சாதாரண சான்றுகள்.
• கிரியேட்டின் ஹைட்ரோகுளோரைடு. முந்தைய புள்ளியைப் போலவே நீங்கள் சொல்லலாம், நிறைய விளம்பரம், நடைமுறையில் மதிப்புரைகள் முரண்பாடானவை மற்றும் மோனோஹைட்ரேட்டுக்கு மேலான நன்மைகள் உறுதியாக நிரூபிக்கப்படவில்லை.
• பல்வேறு போக்குவரத்து அமைப்புகள், கிரியேட்டின், இதில் பொதுவாக ஒரே மோனோஹைட்ரேட் பல்வேறு துணைப் பொருட்களுடன் கலக்கப்படுகிறது - இயற்கையாக நிகழும் பி.சி.ஏ.ஏக்கள் மற்றும் பிற அமினோ அமிலங்கள், சர்க்கரைகள், வைட்டமின்கள் போன்றவை. கோட்பாட்டில் இது சாத்தியம் மற்றும் மோசமானது அல்ல, ஆனால் நன்மை பயக்கும் நிதி அல்ல. அதையெல்லாம் தனித்தனியாக வாங்கி கிரியேட்டினுடன் எடுத்துச் செல்வது எளிது. விளைவு ஒரே மாதிரியாக இருக்கும், ஆனால் மலிவானது.

கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் தற்போது விலை + தரம் + செயல்திறன் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் கிரியேட்டினின் மிகவும் உகந்த வடிவமாகும்.

கிரியேட்டின் எடுப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

கிரியேட்டின் இரண்டு முக்கிய திட்டங்களில் எடுக்கப்படலாம், சார்ஜ் கட்டம் மற்றும் அது இல்லாமல். கிரியேட்டின் ஒரு விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸாக பிரபலமடையும்போது பயன்படுத்த ஏற்றுதல் கட்டம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த பயன்முறையில் முதல் சில நாட்கள் (பொதுவாக 5-7 நாட்கள்) தடகள பல ஒற்றை அளவுகளை (4-6) 5 கிராம் பயன்படுத்துகிறது, பின்னர் தினசரி ஒற்றை டோஸ் 3-5 கிராம்.

இப்போது ஒரு பயிற்சி துவக்க கட்டம் பயன்படுத்தப்படவில்லை, மேலும் தினசரி ஒரு டோஸ் 5 கிராம் மற்றும் அனைத்தையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அத்தகைய வரவேற்புடன் கிரியேட்டின் உடலில் குவிந்து வருகிறது மற்றும் ஏற்றுக்கொள்ளும் இந்த இரண்டு முறைகளின் இறுதி முடிவும் ஒன்றே. கிரியேட்டின் பயன்பாட்டின் துவக்க கட்ட முடிவு வேகமாக கவனிக்கத்தக்கது, ஆனால் உற்பத்தியின் அதிக நுகர்வு காரணமாக இந்த முறை மிகவும் விலை உயர்ந்தது. இவ்வாறு, இரண்டு முறைகளும் செயல்படுகின்றன - தடகளத்திற்கான தேர்வை எவ்வாறு செய்வது.

தெரிந்து கொள்ள வேறு என்ன முக்கியம்?

• கிரியேட்டின் மற்றும் காஃபின் பொருந்தாத காலாவதியான கட்டுக்கதை முற்றிலும் அகற்றப்பட்டதாகக் கருதப்படுகிறது. காஃபின் கொண்ட நல்ல வலுவான காபி மற்றும் பயிற்சிக்கு முந்தைய வளாகங்களை விரும்புவோர் எளிதாக சுவாசிக்க முடியும்.
• "வேகமான" கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இணைந்து கிரியேட்டின் உட்கொள்வது இந்த சேர்க்கையின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது என்பது அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. காப்ஸ்யூல்கள் அதைக் கழுவ அதே சாற்றில் இருக்கும்.
• நன்றாக வேலை செய்கிறது மற்றும் கிரியேட்டின் + புரதம் அல்லது அமினோ அமிலங்களின் சேர்க்கை (BCAA கள் உட்பட). இதில் கிரியேட்டினின் போக்குவரத்து அமைப்பு பற்றிய யோசனை மற்றும் கட்டப்பட்டது - கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்துடன் கிரியேட்டினின் கலவையாகும்.
• வைட்டமின் ஈ கிரியேட்டின் உறிஞ்சுதல் மற்றும் நேர்மறையான விளைவுகளை அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன. நீங்கள் டோகோபெரோல் அசிடேட்டை காப்ஸ்யூல்களில் வாங்கி கிரியேட்டினுடன் இணைந்து எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
• விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து (புரதம் மற்றும் பெறுபவர், அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் பி.சி.ஏ.ஏ) ஆகியவற்றுடன் இணைந்து கிரியேட்டின் பயன்பாடு சாத்தியமானது மட்டுமல்ல, மிகவும் விரும்பத்தக்கது என்பதும் மேலே இருந்து தெளிவாகிறது.

கிரியேட்டின் கூடுதல் விதிகள்

கிரியேட்டினை ஒரு ஏற்றுதல் கட்டத்துடன் எவ்வாறு எடுக்கும் அல்லது இல்லையா என்பதை தடகள வீரர் எடுக்கும் முன் தீர்மானிக்க வேண்டும். நீண்ட கால முடிவு மாறாது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். தூள் கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்டின் உகந்த தினசரி அளவை பெரும்பாலான பயிற்சிக்கு கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் 5 கிராம் ஸ்லைடுகள் இல்லாத ஒரு டீஸ்பூன். 5 கிராம் அளவை ஏற்றுவது ஒரு நாளைக்கு 4-6 முறை எடுக்கப்படுகிறது.

குறைந்த எடை கொண்டவர்கள் மற்றும் 1-2 வார பயன்பாட்டிற்குப் பிறகு பெண் கிரியேட்டின் அளவை ஒரு நாளைக்கு 3 கிராம் வரை குறைக்க முடியும் (பெண்கள் கிரியேட்டினின் “வேலை” டோஸ் ஆண்களை விட புறநிலையாக சற்றே குறைவாக). மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டுதல் காலங்களில், பெண்கள் கிரியேட்டின் இருக்கக்கூடாது.

நெட்ரெசிடென்ட் மக்கள் அடிப்படையில் கிரியேட்டின் எடுக்கலாம், ஏனெனில் தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமையின் தொகுப்பிற்கு கூடுதலாக இது இன்னும் பல பயனுள்ள பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி. நடக்கக்கூடிய மோசமானது, ஆனால் விளையாட்டு அல்லது வேறு எந்த உடல் செயல்பாடும் இல்லாத விளைவு கவனிக்கத்தக்கதாக இருக்காது. அதிக உடல் உழைப்பு கிரியேட்டினில் ஈடுபடுபவர்கள் விளையாட்டு வீரர்களைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு கிரியேட்டின் எடுக்கும் சிறந்த நேரம். இந்த நேரத்தில், தசைகள் இந்த துணைக்கு புதிய பகுதியை ஏங்குகின்றன. எடை அதிகரிப்பவர், புரதம், அமினோ அமிலங்கள் ஆகியவற்றுடன் நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் கிரியேட்டின் எடுக்கலாம் - எனவே மட்டுமே சிறப்பாக இருக்கும்.

பயிற்சியிலிருந்து ஓய்வு நாட்கள், கிரியேட்டின் எந்த நேரத்திலும் எடுக்கப்படலாம்.

நான் அடிப்படையில் கிரியேட்டின் எடுக்க வேண்டுமா?

கிரியேட்டினுக்கு நீங்கள் நிச்சயமாக ஆம் என்று சொல்லலாம். இது உண்மையில் விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ், பயனுள்ள மற்றும் செய்தபின் சட்டப்பூர்வமாக வேலை செய்கிறது. கிரியேட்டினை ஒரு முழுமையான குறைந்தபட்ச பக்க விளைவுகளுடன் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் விளையாட்டு வீரர்கள் உண்மையில் தங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த முடியும்.

தசை வளர்ச்சிக்கான முதல் 10 கூடுதல்