வீட்டிலும் மண்டபத்திலும் சிறுமிகளுக்கான சிறந்த 6 சிறந்த ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

ட்ரைசெப்ஸ் என்பது ட்ரைசெப்ஸ் தசை ஆகும், இது கைகளின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளது மற்றும் அவற்றின் நீட்டிப்புக்கு காரணமாகும். கைகளின் காட்சி தோற்றம் மற்றும் புத்திசாலித்தனம் பெரும்பாலும் ட்ரைசெப்ஸால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, எனவே உடற்பயிற்சி இல்லாமல் இந்த தசை செய்ய முடியாது. வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறுமிகளுக்கான ட்ரைசெப்களுக்கான டம்ப்பெல்களுடன் 6 சிறந்த பயிற்சிகளை உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

புஷ்-யுபிஎஸ், புல்-யுபிஎஸ், மார்புக்கான பல்வேறு நிலைகள் மற்றும் பயிற்சிகளுக்கு வலுவான ட்ரைசெப்ஸ் தேவை. கூடுதலாக, ட்ரைசெப்ஸ் இருக்கும் கையின் உட்புறத்துடன் தொய்வு, ஒரு அழகியல் பார்வையில் கூட கீழே செல்ல வாய்ப்பில்லை. ட்ரைசெப்ஸ் சிறுமிகளுக்கு வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் பயிற்சி அளிக்க முடியும், மேலும் அவரது சுமைகளின் தரத்திற்கு, டம்பல் மட்டுமே இருந்தால் போதுமானது.

சிறுமிகளுக்கான ட்ரைசெப்ஸின் பயிற்சி விதிகள்

பல பெண்கள் ட்ரைசெப்ஸில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கிறார்கள், கைகுலுக்கவோ அல்லது அளவு அதிகரிக்கவோ பயப்படுகிறார்கள். நான் உங்களுக்கு உறுதியளிக்க விரைந்து செல்கிறேன், நீங்கள் குறைந்த எடையுடன் (5 கிலோ) ஆயுதப் பயிற்சிகளைச் செய்தால், தசைகள் “கட்டமைத்தல்” எதுவும் நடக்கப்போவதில்லை. தசை வெகுஜனத்தின் எந்தவொரு குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு பற்றியும் அதிக எடையுடன் அது இல்லை - உயர்ந்த நீங்கள் சிறிய தொனியில் தசைகள் ஏற்படுத்தும் மற்றும் கைகள் மேலும் தெரியும். ஆனால் பெண் ஏன் ட்ரைசெப்ஸில் பயிற்சிகள் செய்கிறாள்?

பெண்கள் ஏன் எப்போதும் ட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்ய வேண்டும்:

• ட்ரைசெப்ஸை அசைத்து, கைகளின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளைத் தொனிக்கிறீர்கள் மற்றும் அசிங்கமான தொய்வு மற்றும் தொய்வு ஆகியவற்றிலிருந்து விடுபடுவீர்கள்.
• ட்ரைசெப்ஸ் மார்புக்கான பெரும்பாலான பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டுள்ளது, எனவே ட்ரைசெப்ஸின் வலுவான தசைகள் இல்லாமல் நீங்கள் அவரது மார்பில் உள்ள பயிற்சிகளில் முன்னேற முடியாது.
• புஷ்-யுபிஎஸ், புல்-யுபிஎஸ், தூண்கள் மற்றும் பட்டையில் உள்ள பெரும்பாலான நிலையான பயிற்சிகளுக்கு வலுவான ட்ரைசெப்ஸ் தேவை.
• இந்த திசையில் நீங்கள் உருவாக்க திட்டமிட்டால், யோகாவில் பல ஆசனங்களின் தரமான செயல்திறனுக்கும் வலுவான ட்ரைசெப்ஸ் தேவை.

எனவே, ட்ரைசெப்ஸிற்கான பயிற்சிக்கு சிறுமிகளை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அடிப்படை விதிகள் என்ன, திறமையாகவும் திறமையாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருந்தன?

ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்க டம்ப்பெல்களின் எடை என்ன:

• தசை வளர்ச்சிக்கு: டம்ப்பெல்களின் அதிகபட்ச எடை, எனவே நீங்கள் முறையான நுட்பத்துடன் தோல்விக்கு 10-12 பிரதிநிதிகள் செய்யலாம் (பெண்கள் பொதுவாக 8-10 கிலோ வரை)
• எளிதான தொனி தசைகள் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க: நீங்கள் சுமை உணர போதுமான எடை, ஆனால் அது 15-20 பிரதிநிதிகள் செய்ய முடியும் (பெண்கள் பொதுவாக 4-5 கிலோ வரை)
• ஆரம்பவர்களுக்கு: டம்ப்பெல்ஸ் 1-2 கிலோ, படிப்படியாக எடை அதிகரிக்கும்

ட்ரைசெப்ஸிற்கான பயிற்சிகளைப் பயிற்றுவிக்க ஒரு நாளை விட:

• கிளாசிக் பதிப்பு: ட்ரைசெப்களுக்கான பயிற்சிகளை பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளுடன் இணைக்கவும். மார்புக்கான பயிற்சிகள் எடையை அழுத்துவதை உள்ளடக்குகின்றன, ஆனால் கைகளின் தசைகளில் இந்த செயல்பாட்டிற்கு ட்ரைசெப்ஸ் ஆகும். எனவே, அவர் நேரடியாக மார்பு தசைகள் பயிற்சி. பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள், பின்னர் ட்ரைசெப்ஸிற்கான பயிற்சிகளுக்குச் செல்லுங்கள்.
• மாற்று விருப்பம்: பயிற்சிகளை இணைக்க ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் பைசெப்ஸ். பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள்-விரோதிகள், எனவே பலர் தங்கள் கூட்டுப் பயிற்சி தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான மிகச் சிறந்த வழியாகும். சில பெண்கள் இந்த விருப்பத்தை தேர்வு செய்கிறார்கள், ஏனெனில் ஒரே நாளில் இரண்டு குழு தசைகள் (பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்) பயிற்சி செய்வது வசதியானது. வாரத்தில் 3-4 முறை, ஒரே நாளில், இடைவெளி பயிற்சி அளிப்பவர்களுக்கு, நீங்கள் டெல்டாவில் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம்.

டம்பல்ஸுடன் தயாராக வலிமை பயிற்சி:

சிறுமிகளுக்கான ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளின் விதிகள் 8:

1. வழக்கமாக ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்க போதுமான பெண்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை. ஆனால் நீங்கள் வாரத்திற்கு 5-6 முறை வலிமை பயிற்சி செய்தால் மற்றும் உங்கள் கை தசைகளில் வேலை செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்க முடியும்.
2. நீங்கள் காயமடைய விரும்பவில்லை மற்றும் நீண்ட நேரம் பயிற்சியை ஒத்திவைக்க விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் ட்ரைசெப்ஸிற்கான பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், சூடான சூடாகச் செய்யுங்கள். ட்ரைசெப்ஸிற்கான பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, தசைகளை நீட்ட மறக்காதீர்கள், இது பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றும். குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு நேரடியாக கூடுதல் சூடாக, இந்த பயிற்சியை டம்பல் இல்லாமல் அணுகலாம் (அல்லது மிகக் குறைந்த எடையுடன்). எங்கள் சூடான பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்டிப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தேர்வைக் காண்க.
3. ட்ரைசெப்களுக்காக நாங்கள் ஆறு பயிற்சிகளை வழங்குகிறோம், ஆனால் அவை அனைத்தையும் ஒரே நாளில் செயல்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. ட்ரைசெப்ஸின் முழுமையான பயிற்சிக்கு 3-4 பயிற்சிகளை பல வழிகளில் செய்ய போதுமானது (எடுத்துக்காட்டாக, இரண்டு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மற்றும் ஒன்று அல்லது இரண்டு மினோகோஸ்லோயினிக்). இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் மாற்றலாம் அல்லது உங்கள் பாடத்தில் குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியில் மாற்றலாம். இருப்பினும், உடலின் வெவ்வேறு இடங்கள், ட்ரைசெப்ஸ் கற்றைகள் வெவ்வேறு வழிகளில் ஏற்றப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே ஒரே பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்தாமல் இருப்பது நல்லது.
4. நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், கலோரிகளின் பற்றாக்குறையை சாப்பிட நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தசையை உருவாக்க விரும்பினால், ஒரு கலோரி உபரியுடன் சாப்பிடுங்கள் மற்றும் போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள் (2 கிலோ உடல் எடையில் 2-5. 1 கிராம் புரதம்). ஊட்டச்சத்து பற்றியும் படியுங்கள்.
5. நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், கூடுதல் கலோரி எரியும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதற்காக ஒரு வார கார்டியோ வொர்க்அவுட்டில் குறைந்தது இரண்டு முறையாவது செய்யுங்கள்.
6. பயனுள்ள முடிவுகளை அடைய, தனிப்பட்ட சிக்கல் பகுதிகள் மட்டுமல்ல, முழு உடலையும் பயிற்றுவிப்பது முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வலிமை பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு இன்னும் விரிவான திட்டம் தேவைப்பட்டால், எங்கள் கட்டுரையைப் பாருங்கள்: பெண்களுக்கான வலிமை பயிற்சி: உடற்பயிற்சி + திட்டம்.
7. வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் செயல்படுத்த பின்வரும் பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை. ஜிம்மில் பயிற்சியின் வசதி பலவிதமான டம்ப்பெல்ஸ் ஆகும், எனவே எதிர்காலத்தில் உகந்த எடை மற்றும் அதிகரிக்கும் சுமைகளை நீங்கள் எளிதாகக் காணலாம். ஆனால் முடிவுகளை தியாகம் செய்யாமல் வீட்டிலேயே ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பது. ட்ரைசெப்ஸை வீட்டிலேயே பயிற்றுவிக்க முதல் முறையாக நீங்கள் டம்பல்ஸுக்கு பதிலாக பிளாஸ்டிக் பாட்டில்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
8. படிப்படியாக, உங்கள் தசைகள் சுமைக்கு பழகும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம், எனவே காலப்போக்கில் டம்ப்பெல்களின் எடையை அதிகரிக்க இது விரும்பத்தக்கது. வீட்டு நடைமுறைக்கு, எடையை சரிசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு மடக்கு டம்பல் வாங்க வசதியானது.

டம்ப்பெல்களுடன் ட்ரைசெப்களுக்கான தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

டம்ப்பெல்ஸுடன் ட்ரைசெப்களுக்கான பெரும்பாலான பயிற்சிகள் - தனிமைப்படுத்தப்பட்டவை, அவை மற்ற தசைக் குழுக்களில் பங்கேற்காது. எனவே, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சுமை ட்ரைசெப்ஸில் இருப்பதை உணர வேண்டும். இல்லையெனில், நீங்கள் மிகக் குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் அல்லது நுட்பத்தில் பிழைகள் இருக்கலாம். டம்ப்பெல்ஸுடன் ட்ரைசெப்ஸிற்கான பயிற்சிகளின் போது உங்கள் தோள்பட்டை என்பதை நினைவில் கொள்க (முழங்கைக்கு மேல் கை) நிலையானதாக உள்ளது. முன்கையை மட்டும் நகர்த்துவது. வகுப்பு முழுவதும் இந்த புள்ளியைக் கட்டுப்படுத்தவும். பயிற்சிகள் சுமுகமாக இல்லாமல், சுமுகமாக செய்யுங்கள்.

எத்தனை மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்:

• தசை வளர்ச்சிக்கு: அதிகபட்ச எடையுடன் ஒவ்வொரு கையிலும் 10-12 செட்களில் 4-5 பிரதிநிதிகள்
• எளிதான தொனி தசைகள் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க: 15-20 பிரதிநிதிகள், 3-4 ஒவ்வொரு கையையும் ஒரு நடுத்தர எடையுடன் அணுகவும்

இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் முதலில் ஒரு கையால் செயல்படுத்தலாம், பின்னர் மற்றொன்று, ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கைகள். முதல் விருப்பம் நீங்கள் ஒரு கையை மட்டுமே கட்டுப்படுத்த வேண்டியிருக்கும் என்பதால், பயிற்சியை மிகவும் திறமையாக செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது (இலவசக் கை அதை நிலைநிறுத்த மறுபுறம் மேல் பகுதியைப் பிடிக்கும்). இரண்டாவது விருப்பம் மிகவும் சிக்கலானது, ஆனால் நேரத்தின் பார்வையில் இருந்து மிகவும் சிக்கனமானது.

Gif களுக்கு நன்றி யூடியூப் சேனல் லைவ் ஃபிட் கேர்ள்.

1. தலையின் காரணமாக பெஞ்ச் பிரஸ் டம்பல்

தலையின் காரணமாக டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் - டம்ப்பெல்களுடன் ட்ரைசெப்ஸுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்று. தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகளால் நேராக நிற்கவும், பின்னால் நேராகவும். உங்கள் தலையின் பின்னால் உள்ள டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்கைகள் கூரையை வெறித்துப் பார்க்கின்றன. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​டம்பல்ஸை நேராக மேலே தூக்குங்கள், முழங்கைக்கு மேலே உள்ள கையின் பகுதி நிலையானதாக இருக்கும். சில விநாடிகள் பிடித்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்பல்ஸைக் குறைக்கவும்.

இந்த பயிற்சியை உட்கார்ந்த நிலையில் செய்ய முடியும், இது ட்ரைசெப்களில் இருந்து பின்புறத்திற்கு சுமை மாற்றப்படுவதைத் தவிர்க்க உதவும். உட்கார்ந்த நிலையில் தலை இருப்பதால், டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ், மற்றும் பின்புற தசைகளை ஓரளவு ஈடுபடுத்த டம்பல் பெஞ்ச் நிற்கும் நிலையில் உள்ளது.

2. சாய்வில் ஆயுதங்களை மீண்டும் நீட்டவும்

உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் முதுகில் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். கையில் ஒரு டம்பல் எடுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை டம்ப்பெல்களுக்கு கீழே வளைத்து மார்பு மட்டத்தில் இருந்தது. மூச்சை வெளியேற்றும்போது முழங்கையில் கைகளை நேராக்கி, மேல் கை நிலையானதாக இருக்கும். ஆயுதங்கள் உடலுக்கு இணையாக இருக்கும். சில விநாடிகள் பிடித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

3. டம்பல்ஸுடன் பிரஞ்சு பத்திரிகை

பெஞ்ச், ஃபிட்பால் அல்லது தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். டம்பெல்ஸ் நேராக பிடியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில் செங்குத்தாக மேல்நோக்கி நீட்டுகின்றன. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை தோள்பட்டைக்குக் குறைத்து, முன்கை ஒரு நேர் கோணத்தை உருவாக்கியது. சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு ஆயுதங்களைத் திருப்பி விடுங்கள். உடற்பயிற்சி முழுவதும் தோள்கள் நிலையானதாக இருக்கும்.

ட்ரைசெப்களுக்கான மோனோகோக்வெட்னி பயிற்சிகள்

ட்ரைசெப்களுக்கான தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, ட்ரைசெப்களில் mnogocwetnye பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கிறோம். முதலாவதாக, அவை அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகளின் வேலையை உள்ளடக்குகின்றன, மேலும் உங்கள் உடலை மிகவும் திறம்பட செயல்பட கட்டாயப்படுத்துகின்றன. இரண்டாவதாக, அவை செயல்பாட்டு சுமைகளை வழங்குகின்றன.

எத்தனை மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்:

• தசை வளர்ச்சிக்கு: 10-12 பிரதிநிதிகள், 3-4 அணுகுமுறை
• எளிதான தொனி தசைகள் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க: 15-20 பிரதிநிதிகள் 2-3 செட்

1. கைகளின் குறுகிய சூத்திரத்துடன் புஷ்-யுபிஎஸ்

நீங்கள் ஒரு நாள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவித்தால், புஷ்-யுபிஎஸ் வழக்கமாக ஏற்கனவே மார்பில் உள்ள உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாகும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் மாற்றலாம்: ஒரு அணுகுமுறை கிளாசிக் புஷ்-யுபிஎஸ், ஒரு அணுகுமுறை புஷ்-யுபிஎஸ் ட்ரைசெப்ஸில் கைகளின் குறுகிய சூத்திரத்துடன்.

ட்ரைசெப்ஸை மையமாகக் கொண்ட புஷ்-யுபிஎஸ் அம்சம் பின்வருமாறு. முதலாவதாக, இது கைகளின் குறுகிய உருவாக்கம் என்று கருதுகிறது, மேலும் உங்கள் உள்ளங்கையை ஒருவருக்கொருவர் வைக்க நெருக்கமாக இருந்தால், வலிமையானது ட்ரைசெப்பை ஏற்றும். இரண்டாவதாக, நீங்கள் ட்ரைசெப்களுக்கு யுபிஎஸ் தள்ளினால், முழங்கைகள் உடலுடன் நெருக்கமாக இருக்கும், பக்கத்திற்கு அல்ல, திரும்பிச் செல்லுங்கள். இத்தகைய புஷ்-யுபிஎஸ் பொதுவாக கடினமானது, எனவே அவற்றை முழங்காலில் இயக்குவதை நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.

புஷ் யுபிஎஸ் மற்றும் எவ்வாறு செயல்பட வேண்டும் என்பது பற்றி

அல்லது இங்கே அத்தகைய மாறுபாடு, முக்கோண புஷ் யுபிஎஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது:

2. பெஞ்சிலிருந்து தலைகீழ் புஷ்-யுபிஎஸ்

தலைகீழ் புஷ்-யுபிஎஸ் புஷ்-யுபிஎஸ்ஸை விட எளிமையான உடற்பயிற்சி என்றாலும், ஆனால் அவை ட்ரைசெப்ஸின் வலுவான தசைகளைச் செய்ய வேண்டும். தலைகீழ் புஷ்-யுபிஎஸ் பெரும்பாலும் பெஞ்சிலிருந்து செய்யப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் விரும்பினால் அவற்றை தரையிலிருந்து இயக்கலாம். இந்த பயிற்சியை சிக்கலாக்குவதற்கு, நீங்கள் உங்கள் கால்களை நீட்டலாம் மற்றும் முழங்கால்களில் வளைக்கக்கூடாது.

பெஞ்சிலிருந்து தலைகீழ் புஷ்-யுபிஎஸ் பற்றி

3. பட்டையில் கையின் நீட்டிப்பு

இந்த பயிற்சியை தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு பதிலாக செய்ய முடியும், “சாய்வில் உள்ள கைகளின் நீட்டிப்பு”. “பட்டையில் கையை நீட்டித்தல்” என்ற பயிற்சியின் நன்மை என்ன? முதலில், இந்த உடற்பயிற்சி வயிறு மற்றும் முதுகின் தசைகளை மேலும் வேலை செய்கிறது. இரண்டாவதாக, பட்டையில் உள்ள நிலையற்ற நிலைமை மேல் மற்றும் கீழ் உடலின் அதிக தசைகளைப் பயன்படுத்த உதவுகிறது, எனவே உடல் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மூன்றாவதாக, இதுபோன்ற ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, இது கலோரிகளை எரிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உள்ளங்கைகள் மற்றும் டம்பல் அல்ல, கைகளில் தரையில் ஓய்வெடுக்கும் வகையில், பிளாங் நிலையில் நிற்கவும். மிகவும் நிலையான நிலைக்கு சற்று அகலமான கால்கள். உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, டம்பலை உங்கள் மார்பில் இழுத்து, ஒரு பிளவு நொடிக்கு பிடித்து, கை முழுமையாக நேராக்கப்படும் வரை டம்பலை பின்னால் நகர்த்தவும். கை தோள்பட்டை நீட்டிப்புடன் (முழங்கைக்கு மேலே கையின் பகுதி) சரி செய்யப்பட்டது. இந்த நிலையை இரண்டு வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் முழங்கையில் உங்கள் கையை வளைக்கவும். பின்னர் பிளாங் நிலைக்குத் திரும்புக. உடற்பயிற்சியின் போது பின்புறம் நேராக இருக்கும், உடல் நிலையானது, இடுப்பு மென்மையானது என்பதை நினைவில் கொள்க (மேலே அல்லது கீழே செல்லாது).

ட்ரைசெப்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளின் பதிப்புகள்

ட்ரைசெப்களுக்கான பல விருப்பங்களை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். மூன்று விருப்பங்களுக்கும் இடையில் மாற்றுவதற்கான விருப்பங்களில் ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் அல்லது ட்ரைசெப்களுக்கான உங்கள் சொந்த பயிற்சிகளின் திட்டத்தை உருவாக்கலாம். நீங்கள் லேசான எடையுடன் கொழுப்பு இழப்பைச் செய்கிறீர்கள் என்றால் (அல்லது கனமான டம்பல்களை வைத்திருக்க வேண்டியதில்லை), நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் 15-20 பிரதிநிதிகள் செய்யலாம்.

விருப்பம் 1

• கைகளின் குறுகிய சூத்திரத்துடன் புஷ்-யுபிஎஸ்: 8-10 பிரதிநிதிகள் x 2-3 செட்
• தலையின் காரணமாக பெஞ்ச் பிரஸ் டம்பல்: 10-12 பிரதிநிதிகள் x 4 செட்
• சாய்வில் கைகளை மீண்டும் நீட்டவும்: 10-12 பிரதிநிதிகள் x 4 செட்
• பெஞ்சில் தலைகீழ் புஷ்-யுபிஎஸ்: 10-12 பிரதிநிதிகள் x 3-4 அணுகுமுறை

விருப்பம் 2

• கைகளின் குறுகிய சூத்திரத்துடன் புஷ்-யுபிஎஸ்: 8-10 பிரதிநிதிகள் x 2-3 செட்
• டம்பல்ஸுடன் பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்: 10-12 பிரதிநிதிகள் x 4 செட்
• தலையின் காரணமாக பெஞ்ச் பிரஸ் டம்பல்: 10-12 பிரதிநிதிகள் x 4 செட்
• பட்டையில் கையின் நீட்டிப்பு: 10-12 பிரதிநிதிகள் x 3 செட்

விருப்பம் 3

• பெஞ்சில் தலைகீழ் புஷ்-யுபிஎஸ்: 10-12 பிரதிநிதிகள் x 3-4 அணுகுமுறை
• டம்பல்ஸுடன் பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்: 10-12 பிரதிநிதிகள் x 4 செட்
• தலையின் காரணமாக பெஞ்ச் பிரஸ் டம்பல்: 10-12 பிரதிநிதிகள் x 4 செட்
• பட்டையில் கையின் நீட்டிப்பு: 10-12 பிரதிநிதிகள் x 3 செட்

நீங்கள் வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையத்திலோ செய்யக்கூடிய சிறுமிகளுக்கான ட்ரைசெப்ஸிற்கான மிக அடிப்படையான பயிற்சிகளை கட்டுரை பட்டியலிடுகிறது. அழகியல் மற்றும் வலிமை தசையின் பார்வையில் இந்த சிறிய ஆனால் முக்கியமானதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

மேலும் காண்க: வீட்டில் டம்பல்ஸுடன் சிறந்த பயிற்சிகள்.

தொனி மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு, ஆயுதங்கள் மற்றும் மார்பு டம்பல்ஸுடன், எடை பயிற்சி