டெட்லிஃப்ட் பார்பெல் தலைகீழ் பிடியில்

டெட்லிஃப்ட் பார்பெல் ரிவர்ஸ் கிரிப் — நுட்பப் பயிற்சிகள்:

1. கம்பி ஸ்பைனாரவுண்ட் பிடியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (உள்ளங்கைகள் மேலே எதிர்கொள்ளும்).
2. படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். தலை உயர்த்தியது. உடல் மற்றும் தரை கைகளுக்கு செங்குத்தாக நீட்டப்பட்ட நிலையில் கிரிஃபோன் உங்கள் முன் இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் ஆரம்ப நிலையாக இருக்கும்.
3. உங்கள் முழங்கையை வளைத்து உங்கள் உடலை அசைத்து, மூச்சை இழுத்து, பட்டியை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். முழங்கைகளை உடற்பகுதிக்கு அருகில் வைத்திருங்கள், எடை முன்கைகளால் பிடிக்கப்பட வேண்டும். இயக்கத்தின் முடிவில், பின்புற தசைகளை கசக்கி, இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. உள்ளிழுக்கும்போது மெதுவாக பார்பெல்லை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
5. தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் முடிக்கவும்.

எச்சரிக்கை: உங்களுக்கு முதுகுவலி பிரச்சினைகள் அல்லது குறைந்த முதுகில் இருந்தால் இந்த பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும். முழு உடற்பயிற்சியிலும் பின்புறம் கீழ் முதுகில் வளைந்திருப்பதை கவனமாகப் பாருங்கள், இல்லையெனில் உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படலாம். தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட எடை குறித்து உங்களுக்கு சந்தேகம் இருந்தால், அதிக எடையை விட குறைவாக எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

மாறுபாடுகள்: ப்ரோனிரோவன்னிஜ் பிடியைப் பயன்படுத்தி (உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும்) அல்லது டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தியும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.