மேல் உடலுக்கான உடற்பயிற்சி (கைகள், தோள்கள், மார்பு, வயிறு, முதுகு): ஆரம்பிக்க ஒரு திட்டம் (நாள் 4)

ஆரம்பநிலைக்கு சிக்கலானவர்களிடமிருந்து பயிற்சிகளைத் தொடரவும் 6 மாறுபட்ட உடற்பயிற்சிகளையும். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கும் உடலின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் அவை வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால் அல்லது நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு உடற்தகுதிக்குத் திரும்பினால், நீங்கள் நிரலை இயக்கலாம்.

நான்காவது நாள் பயிற்சியின் பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன - மேல் உடலுக்கான பயிற்சி (கைகள், தோள்கள், வயிறு, முதுகு, மார்பு).

ஆரம்பத்திற்கான பயிற்சி: விளக்கம்

1. நாங்கள் உங்களுக்கு 6 ஆயத்த பயிற்சிகளை வழங்குகிறோம்:

  • MON: குறைந்த உடலுக்கான பயிற்சி (தொடைகள் மற்றும் பிட்டம்)
  • W: எடை இழப்பு மற்றும் உடல் தொனிக்கான இடைவெளி பயிற்சி
  • குதிக்காத WED இன் குறைந்த தாக்க கார்டியோ பயிற்சி
  • சேகரிப்பு: மேல் உடலுக்கான பயிற்சி, கீழே வழங்கப்படுகிறது
  • FRI: சிக்கல் நிறைந்த பகுதிகளில் சுற்று பயிற்சி
  • எஸ்.பி: முழு உடலையும் நீட்சி

6-8 வாரங்களுக்கு நிரலை மீண்டும் செய்யவும், இந்த நேரத்தில், அதிகப்படியான கொழுப்பைப் போக்க, சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள, ஆயுதங்கள், மார்பு, வயிறு, தொடைகள், பிட்டம் ஆகியவற்றை இறுக்கிக் கொள்ள நீங்கள் அளவைக் குறைக்க முடியும். உடற்தகுதி ஆட்சியில் மெதுவாக நுழைய இந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு உதவும்.

2. பயிற்சியின் காலம் 30 நிமிடங்கள்5 நிமிடங்கள் வெப்பமயமாதல் மற்றும் 5 நிமிடங்கள் நீட்டித்தல் உட்பட. அதாவது, சூடான மற்றும் நீட்டிக்காமல் அடிப்படை பயிற்சியின் காலம் 20 நிமிடங்கள். இலக்கு தசைகளில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கும் மற்றும் சுமைகளில் அதை மிகைப்படுத்தாத தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு இது சரியான நேரம்.

3. பயிற்சி வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது ஆரம்ப மற்றும் ஆரம்ப-சராசரி நிலை உடல் தகுதி. சில பயிற்சிகள் மிகவும் கடினம், எனவே நீங்கள் வாரம் முதல் வாரம் வரை முன்னேறலாம். விளக்கம் ஒரு எளிமையான உருவகத்தையும் வழங்குகிறது, ஆனால் படிப்படியாக நீங்கள் அசல் பயிற்சிகளை மாற்றாமல் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் அல்லது நேர பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை மாற்றினால், நீங்கள் எப்போதும் பயிற்சியை சிக்கலாக்கலாம் அல்லது எளிமைப்படுத்தலாம்.

மேலும் காண்க:

  • மெலிதான கால்களுக்கு முதல் 30 பயிற்சிகள்
  • பிட்டம் முதல் 50 பயிற்சிகள்
  • முதல் 30 நெருக்கடிகள்
  • 3 நாட்களுக்கு பெண்கள் தாவல்கள் இல்லாமல் திட்டம்
  • உபகரணங்கள் இல்லாத ஆண்களுக்கான திட்டம் 3 நாட்கள்
  • டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட ஆண்களுக்கான திட்டம் 3 நாட்கள்

4. பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு பாய் மற்றும் அறையில் சில இலவச இடம் தேவைப்படும். பிற கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை. இயங்கும் காலணிகள் மற்றும் இயற்கை பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட வசதியான தடகள ஆடைகளில் பயிற்சி அளிக்க பரிந்துரைக்கவும்.

உடற்தகுதிக்கு இயங்கும் காலணிகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

5. அனைத்து வொர்க்அவுட்டும் குறைந்த தாக்கம், தாவல்கள் இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது. உடல் எடையை குறைக்க, கொழுப்பை எரிக்க மற்றும் உடலை இறுக்க விரும்புவோருக்கு இந்த திட்டம் பொருத்தமானது.

6. மேல் உடலுக்கான உடற்பயிற்சி, கீழே வழங்கப்படுவது பின்வரும் பிரிவுகளைக் கொண்டுள்ளது:

  • சூடான வெப்பமயமாதல் (5 நிமிடங்கள்)
  • முதல் சுற்று: 7 பயிற்சிகள் இரண்டு மடியில் (~ 10 நிமிடங்கள்) மீண்டும் மீண்டும்
  • இரண்டாவது சுற்று: 7 பயிற்சிகள் இரண்டு மடியில் (~ 10 நிமிடங்கள்) மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன
  • நீட்சி (5 நிமிடங்கள்)

7. மேல் உடலுக்கான வொர்க்அவுட்டில் பல தசைக் குழுக்கள் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் செயல்பாட்டு பயிற்சிகள் அடங்கும். இந்த திட்டத்தில் முக்கியத்துவம் உடலின் மேல் பகுதியில் (கைகள், தோள்கள், மார்பு, முதுகு, வயிறு) உள்ளது, ஆனால் வேலையும் உடலின் கீழ் பகுதியை உள்ளடக்கியது, குறைந்த அளவு என்றாலும். இதுபோன்ற கார்டியோ இல்லை, ஆனால் உடற்பயிற்சியின் விரைவான மாற்றம் காரணமாக, வகுப்புகள் முழுவதும் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகமாக இருக்கும், இது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

8. இந்த நிரலை நேரம் அல்லது நீங்கள் விரும்பும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையால் செயல்படுத்தலாம். எடை இழப்புக்கு இந்த இடைவெளி வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் செய்ய விரும்பினால் செலவில், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் விளக்கத்திலும் கீழே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள மறுபடியும் மறுபடியும் சரியான எண்ணிக்கை. தயவுசெய்து கவனிக்கவும், ஒரு டைமர் இல்லாமல் கணக்கில் உடற்பயிற்சி செய்தால் நிரலின் மொத்த நேரம் மாறுபடும், ஏனெனில் வொர்க்அவுட்டின் வேகம் தனித்தனியாக இருக்கும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் பெரிய ஓய்வு எடுக்க வேண்டாம், நீங்கள் செலவில் பயிற்சியளித்தால், அது வகுப்பின் செயல்திறனைக் குறைக்கும்.

9. நீங்கள் பயிற்சி பெற விரும்பினால் அந்த நேரத்தில், இரு சுற்றுகளிலும் உள்ள பயிற்சிகள் சுற்றுக்கு 30 விநாடிகள் வேலை / 10 விநாடிகள் ஓய்வு செய்யப்படுகின்றன. அதாவது 30 விநாடிகள் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து அடுத்த உடற்பயிற்சிக்குத் தயாராகுங்கள், பின்னர் 30 வினாடிகள் பின்வரும் உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். முதலியன சுற்றுகளுக்கு இடையில், நீங்கள் நீண்ட இடைவெளி செய்யலாம், எடுத்துக்காட்டாக, 30 வினாடிகள் - அவற்றின் திறன்களில் கவனம் செலுத்துங்கள் . டைமரில் இயக்க, உங்கள் தொலைபேசியின் பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும் (எடுத்துக்காட்டாக, தபாட்டா டைமர்) அல்லது டைமருடன் முடிக்கப்பட்ட வீடியோவை இயக்கவும்:

இடைவெளி டைமர் 30 விநாடிகள் / 10 விநாடிகள் ஓய்வு [அனிமேஷன்]

10. படிப்படியாக உடல் சுமைக்கு பழகும், எனவே எதிர்காலத்தில் நாம் மிகவும் சிக்கலான மற்றும் தீவிரமான திட்டங்களுக்கு செல்ல வேண்டும்.

தயார் ஆகு

வார்ம் அப் என்பது பயிற்சியின் கட்டாய பகுதியாகும், அதை எந்த விஷயத்திலும் தவறவிடாதீர்கள். வெப்பமயமாதல் உங்கள் தசைகளையும் இதயத்தையும் சுமைக்குத் தயார்படுத்தும், சுழற்சியை அதிகரிக்கும், உடலை சூடேற்றும், இது பயிற்சியை திறம்பட நடத்த உதவும்.

வெப்பமயமாதல் ஒரு மாறும் வேகத்தில் நடக்க வேண்டும், உங்கள் வேலை உடலை சூடேற்றுவதாகும். சூடான ஓட்டத்தில் பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு இல்லாமல் 30 விநாடிகள்.

வொர்க்அவுட்டில் பின்வரும் பயிற்சிகள் உள்ளன:

  1. தோள்பட்டை சுருள்கள்: ஒவ்வொரு திசையிலும் 15 சுழற்சிகளில் (30 விநாடிகள்)
  2. கைகளின் சுழற்சி ஒவ்வொரு திசையிலும் 15 சுழற்சிகளுக்கு (30 விநாடிகள்)
  3. முழங்கைகளின் சுழற்சி: ஒவ்வொரு திசையிலும் 15 சுழற்சிகளுக்கு (30 விநாடிகள்)
  4. வழக்கின் திருப்பங்கள்: ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 திருப்பங்களுக்கு (30 விநாடிகள்)
  5. கால்களுக்கு வளைத்தல்: ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 8 வளைவுகள் (30 விநாடிகள்)
  6. பக்கத்திற்கு சாய்ந்து: ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 15 வளைவுகள் (30 விநாடிகள்)
  7. கைகளை பக்கமாக ஒதுக்குதல்: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 பிரதிநிதிகள் (30 விநாடிகள்)
  8. வளைந்த கைகளால் பக்கத்திற்கு ஒரு படி: ஒவ்வொரு காலிலும் 15 பிரதிநிதிகள் (30 விநாடிகள்)
  9. கைகளின் நீட்டிப்புடன் பக்கத்திற்கு அடியெடுத்து வைக்கவும்: ஒவ்வொரு காலிலும் 15 பிரதிநிதிகள் (30 விநாடிகள்)
  10. கைகளைக் கடக்கும்போது நடைபயிற்சி: ஒவ்வொரு காலிலும் 15 பிரதிநிதிகள் (30 விநாடிகள்)

1. தோள்களின் சுழற்சி

தோள்களில் சூடாக பயிற்சி தொடங்கவும். கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும். இப்போது உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி, மேலே, பின், கீழே சுழற்றுங்கள். உடற்பயிற்சியின் வீச்சைச் செய்யுங்கள், உங்கள் தோள்களைத் திரும்பப் பெறும்போது உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக நகர்த்தவும். எதிர் திசையில் ஒரு சுழற்சியைச் செய்ய மறக்காதீர்கள்.

எவ்வளவு: ஒவ்வொரு திசையிலும் 15 சுழற்சிகளுக்கு (மொத்தம் 30 சுழல்கள்) அல்லது 30 வினாடிகள்.


2. கைகளின் சுழற்சி

நேராக நிற்கவும். உங்கள் கைகளை மேலே இழுத்து அவற்றை ஒரு வட்டத்தில் சுழற்றத் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடல் எவ்வாறு சூடாகத் தொடங்குகிறது என்பதை உணருங்கள். முதலில் கைகளின் சுழற்சியை முன்னோக்கி, பின்னர் பின்னால் செய்யுங்கள்.

எவ்வளவு: ஒவ்வொரு திசையிலும் 15 சுழற்சிகளுக்கு (மொத்தம் 30 சுழல்கள்) அல்லது 30 வினாடிகள்.


3. முழங்கைகளின் சுழற்சி

உங்கள் கைகளை முழங்கையில் வளைக்கவும், இதனால் தோள்கள் (முழங்கைக்கு மேலே உள்ள கையின் பகுதி) தரையில் இணையாக இருக்கும். இப்போது உங்கள் முழங்கைகளை ஒரு வட்டத்தில் சுழற்று, முழங்கை மூட்டு மற்றும் முன்கையை நெகிழ வைக்கவும். முதலில் சுழற்சியை முன்னோக்கி, பின்னர் பின்னால் செய்யவும்.

எவ்வளவு: ஒவ்வொரு திசையிலும் 15 சுழற்சிகளுக்கு (மொத்தம் 30 சுழல்கள்) அல்லது 30 வினாடிகள்.


4. வீட்டுவசதி சுழற்று

கட்சிகளில் கைகளை கரைக்கவும், அவை தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். உடலை பக்கமாக திருப்பி, வயிற்று தசைகள் மற்றும் பின்புறத்தை நெகிழ வைக்கவும். இந்த வொர்க்அவுட்டின் போது உங்கள் மையம் தீவிரமாக வேலை செய்யும், எனவே வகுப்பிற்கு முன் உங்கள் தசைகளை நீட்டுவது முக்கியம்.

அளவு: ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 திருப்பங்கள் (மொத்தம் 30 திருப்பங்கள்), அல்லது 30 வினாடிகள்.


5. கால்களுக்கு சரிவுகள்

உங்கள் கைகளை பக்கமாக நீட்டவும். ஒரு சாய்வைச் செய்யத் தொடங்குங்கள், தரையில் கைகளைத் தொட முயற்சிக்கவும். க்ருக்லயா பின்னால் இல்லை, தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டு, தொடையின் பின்புறம், முதுகு, தோள்கள், கைகள் ஆகியவற்றை நீட்டவும்.

எவ்வளவு: ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 8 வளைவுகள் (மொத்தம் 16 சரிவுகள்) அல்லது 30 வினாடிகள்.

6. பக்கத்திற்கு சாய்ந்து

இடுப்பில் கை வைக்கவும். கையை உயர்த்தி பக்கவாட்டில் மாற்று சாய்வுகளை செய்யத் தொடங்குங்கள். ஒட்டுமொத்தமாக கழுத்து மற்றும் உடல் அல்ல என்ற திசையில் இழுக்கவும். இடுப்பு நிலையானது.

எவ்வளவு: ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 15 வளைவுகள் (மொத்தம் 30 சரிவுகள்) அல்லது 30 வினாடிகள்.


7. கைக்கு திசை திருப்புதல்

கைகள் ஒரு பெல்ட்டில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை பரவலாக பரப்பி, மார்பு மட்டத்தில் கைகளை பக்கங்களுக்கு எடுத்துச் செல்லத் தொடங்குங்கள். இடுப்பை முறுக்கி, உடலைத் திருப்புங்கள்.

எத்தனை: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 மறுபடியும் (மொத்தம் 30 மறுபடியும்) அல்லது 30 வினாடிகள்.


8. வளைந்த முழங்கை கைகளால் பக்கத்திற்கு படிகள்

மேல் மற்றும் கீழ் உடல் சம்பந்தப்பட்ட சில பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் உடலை இன்னும் சூடேற்றுவது நல்லது. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, அவற்றை உயர்த்துங்கள், இதனால் ஆயுதங்கள் தரையில் இணையாக இருக்கும். டைனமிக் வேகத்தில் பக்கத்திற்கு அடியெடுத்து வைக்கவும், ஒரே நேரத்தில் கைகளை அகலமாக பக்கங்களுக்கு பரப்பி, அவற்றை ஒன்றாக நெருக்கமாக கொண்டு வரவும். மார்பு தசைகள் மற்றும் தோள்களின் தசைகள் சூடாக இது ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி.

எவ்வளவு: ஒவ்வொரு திசையிலும் 15 படிகள் (மொத்தம் 30 படிகள்), அல்லது 30 வினாடிகள்.


9. உங்கள் கைகளை நேராக்குவதைத் தவிர்த்து விடுங்கள்

பக்க படிகளைத் தொடரவும், ஆனால் மேல் உடலின் இயக்கத்தை பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை சூடேற்றவும். கைகளை வளைத்து, கட்டாமல் இருக்கும்போது அடியெடுத்து வைக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக்கும்போது அவற்றை உங்கள் பின்னால் இழுக்கவும். கைகளின் தசைகள் பெரும்பாலான பயிற்சிகளில் பங்கேற்கும், எனவே உடற்பயிற்சியின் முன் நீட்டுவது அவர்களுக்கு மிகவும் முக்கியம்.

எவ்வளவு: ஒவ்வொரு திசையிலும் 15 படிகள் (மொத்தம் 30 படிகள்), அல்லது 30 வினாடிகள்.


10. குறுக்கு ஆயுதங்களால் முழங்கால்களை தூக்குகிறது

இடத்தில் நடக்கத் தொடங்குங்கள், தரையில் இணையாக தொடைகளுக்கு முழங்கால்களைத் தூக்குங்கள். நடைப்பயணத்துடன் ஒரே நேரத்தில் கைகளை அகலமாக உயர்த்தி (ஸ்காபுலாவை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்) அவற்றை மார்பு மட்டத்தில் ஒன்றாகக் கலக்கவும் (தன்னைக் கட்டிப்பிடிக்க முயற்சிப்பது போல).

எவ்வளவு: ஒவ்வொரு திசையிலும் 15 படிகள் (மொத்தம் 30 படிகள்), அல்லது 30 வினாடிகள்.

மேல் உடலுக்கான பயிற்சி: சுற்று 1

மேல் உடலுக்கான முதல் சுற்று உடற்பயிற்சிகளும் ~ 10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். இந்த சுற்று 7 வெவ்வேறு பயிற்சிகளைக் கொண்டிருந்தது, அவை இரண்டு முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு சுற்றும் சுமார் 5 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

சுற்றுக்கு 30 விநாடிகள் வேலை / 10 விநாடிகள் ஓய்வில் உடற்பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் டைமர் இல்லாமல் இயக்கலாம், மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணலாம்.

முதல் சுற்றில் பின்வரும் பயிற்சிகள் அடங்கும்:

  1. முழங்கால்-முழங்கைக்கு பக்கமாக சாய்ந்து: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 13 பிரதிநிதிகளுக்கு (30 விநாடிகள்)
  2. தொடு நிறுத்தத்துடன் பட்டா: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 மறுபடியும் (30 விநாடிகள்)
  3. கால்களை உயர்த்தி முறுக்குதல்: 20 பிரதிநிதிகள் (30 விநாடிகள்)
  4. “வேட்டை நாய்”: 18 பிரதிநிதிகள் (30 விநாடிகள்)
  5. முழங்கால்களில் பக்க பிளாங்: 18 பிரதிநிதிகள் (30 விநாடிகள்)
  6. இடுப்பை வயிற்றுக்கு இழுப்பது பாதி உட்கார்ந்திருக்கும்: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 மறுபடியும் (30 விநாடிகள்)
  7. நீச்சல்: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 மறுபடியும் (30 விநாடிகள்)

உடற்பயிற்சியை இரண்டு முறை செய்யவும். சுற்றுகளுக்கு இடையில் 30-60 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். வலதுபுறத்தில் நிகழ்த்தப்பட்ட முதல் வட்டத்தில், இடது பக்கத்தில் இரண்டாவது வட்டத்தில் # 4 மற்றும் # 5 பயிற்சிகள்.

1. முழங்கால்-முழங்கைக்கு பக்கமாக சாய்கிறது

ஏன்: இந்த உடற்பயிற்சி வயிறு மற்றும் இடுப்பின் சாய்ந்த தசைகளை விரிவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, நீங்கள் கால்களின் வேலையை உள்ளடக்குவீர்கள், குறிப்பாக மார்பகங்களின் பகுதி.

எவ்வாறு செய்வது: சற்றே இடைவெளியில் கால்களுடன் நேராக நிற்கவும், ஆயுதங்கள் முழங்கையில் வளைந்து அவரது தலையின் பின்னால் கடக்கவும். முழங்காலில் வலது காலை வலதுபுறமாக வளைத்து மேலே உயர்த்தவும். அதேசமயம், உங்கள் உடற்பகுதியை வலப்புறம் சாய்த்து, முழங்கையை உயர்த்திய காலின் முழங்கால் வரை அடைய முயற்சிக்கவும். இருபுறமும் மாறி மாறி செய்யுங்கள்.

இலகுரக விருப்பம்: நீங்கள் கால்களைத் தூக்காமல் பக்கத்திற்கு சாய்க்கலாம்.

நிறைவேற்றுவது எப்படி: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 13 பிரதிநிதிகளுக்கு (மொத்தம் 26 பிரதிநிதிகள்) அல்லது 30 வினாடிகள்.

தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது: குறிப்புகள் மற்றும் பயிற்சிகள்


2. தொடு நிறுத்தத்துடன் பட்டா

ஏன்: வயிறு, முதுகு மற்றும் கைகளில் கவனம் செலுத்தும் முழு உடலுக்கும் இது ஒரு சிறந்த செயல்பாட்டு பயிற்சியாகும். இந்த உடற்பயிற்சி முதுகெலும்புகளை நீட்டவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும் நல்லது.

பெறுவது எப்படி: கைகளில் பிளாங் நிலையில் இருங்கள். வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், கீழ் முதுகு வளைந்து அல்லது வளைவதில்லை. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​இடுப்பை மேலே தூக்கி, உடலை ஆராய்ந்து, எதிரெதிர் காலில் உள்ள பாதத்திற்கு கையை இறுக்குங்கள். தீவிர சூழ்நிலையில் நீங்கள் உண்மையில் கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயில் நிற்பீர்கள். இந்த பயிற்சியில், முதுகில் சுற்றாமல் இருப்பது முக்கியம், முதுகெலும்பை இழுக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள், தொடை எலும்புகளில் திரிபு வைக்கவும். இருபுறமும் மாறி மாறி செய்யவும்.

இலகுரக பதிப்பு: உங்கள் மேல் உடலில் இந்த பயிற்சியை எளிதாக்க, கைக்கு கால், மற்றும் எதிர் காலின் தொடையை அடைய.

எவ்வாறு செய்வது: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 மறுபடியும் (மொத்தம் 20 பிரதிநிதிகள்), அல்லது 30 வினாடிகள்.


3. உங்கள் கால்களை உயர்த்திய திருப்பம்

என்ன: க்ரஞ்ச்ஸ் கிளாசிக் வயிற்றுப் பயிற்சிகள், எனவே அவற்றை மேல் உடலுக்கான திட்டத்தில் சேர்க்காதது குற்றமாகும். கால்களை உயர்த்தியதால் இந்த பயிற்சியை உருவாக்குவோம்.

எவ்வாறு செய்வது: உங்கள் கைகளை தலைக்கு பின்னால் நீட்டவும், அடிவயிற்றை பதட்டமாகவும், கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தரையிலிருந்து தூக்கு, மேல் பின்புறம், கீழ் முதுகு தரையில் உள்ளது. முழங்கைகள் தொடர்ந்து எதிர் பக்கமாகப் பார்த்து, கால்களுக்கு இழுக்கின்றன. இந்த பயிற்சியில், உடற்பயிற்சியின் அனைத்து கட்டங்களிலும் கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்துவது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் பின்புறம் மற்றும் தரையில் ஒரு அனுமதி உருவாக்கியிருந்தால், முழு சுமையும் கீழ் முதுகில் விழுகிறது. இது, முதலில், லாபமற்றது, இரண்டாவதாக, உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இலகுரக விருப்பம்: பத்திரிகைகளில் இந்த பயிற்சியின் ஒளி பதிப்பில், உங்கள் கால்களை தரையில் குறைக்கவும்.

எப்படி செய்வது: 20 பிரதிநிதிகள் அல்லது 30 வினாடிகள்.


4. “வேட்டை நாய்”

ஏன்: இது ஏபிஎஸ், முதுகு மற்றும் தோரணைக்கு எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும், அத்துடன் சமநிலை மற்றும் உறுதிப்படுத்தும் தசைகளை வளர்க்கிறது.

எவ்வாறு செய்வது: கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் வரைந்து, நான்கு பவுண்டரிகளிலும் நிற்கவும். வலது கை மற்றும் இடது காலை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். இது அசல் நிலை. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முழங்கை முழங்காலில் தொட்டபடி கால் மற்றும் கையை வளைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. இந்த பயிற்சியை ஒரு பக்கத்தில் தொடர்ந்து செய்யுங்கள், இரண்டாவது சுற்றில், மறுபுறம் ஓடுங்கள்.

இலகுரக பதிப்பு: இந்த பயிற்சியை ஒரு நிலையான மாறுபாட்டில் செய்யுங்கள், சமநிலை நிலையை, கை, கால்களால் பிடிக்கவும்.

எவ்வாறு செய்வது 18 மறுபடியும் மறுபடியும் 30 விநாடிகள். இரண்டாவது சுற்றில், மறுபுறம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

முதல் 30 நிலையான பயிற்சிகள்


5. முழங்கால்களில் பக்க பிளாங்

என்ன: சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் சைட் பிளாங் ஒன்றாகும். ஆனால் இது ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் கடினமான ஒன்றாகும். உங்கள் முக்கிய தசைகள் பலவீனமாக இருந்தால், பக்க பிளாங்கில் சமநிலையை வைத்திருப்பது மிகவும் கடினம். அதனால்தான் என் முழங்கால்களில் பக்க பலகைகளின் விருப்பத்தை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், இது மேல் உடலை வளர்ப்பதற்கு குறைவான செயல்திறன் கொண்டதல்ல.

எவ்வாறு செய்வது: உங்கள் வலது பக்கத்தில் பொய், வலது முன்கையில் கட்டுதல், இடது கை இடுப்பில் நிற்கிறது. வலது கால் முழங்காலில் வளைந்து, தரையில் கிடந்த இடுப்பு, கால்கள் பின்னால் இழுத்தன. இடது மேல் கால் முழுமையாக நீட்டப்பட்டு காலில் நிற்கிறது. மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தி, வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும். உடலை முன்னும் பின்னுமாக மூழ்கடிக்காதீர்கள், உடல் ஒரு நேர் கோட்டை பராமரிக்கிறது. மேல் நிலையில் ஒரு நொடி பிடித்து மீண்டும் தரையில் இறங்குங்கள்.

இலகுரக விருப்பம்: இந்த உடற்பயிற்சியின் ஒளி பதிப்பில் மேல் உடல் ஒரு நிலையான நிலையில், பக்க பிளாங், உடல் எழுப்பப்படுகிறது, இடுப்பு மேலே இழுக்கப்படுகிறது.

எவ்வாறு செய்வது 18 மறுபடியும் மறுபடியும் 30 விநாடிகள். இரண்டாவது சுற்றில், மறுபுறம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.


6. இடுப்பை வயிற்றுக்கு இழுப்பது பாதி உட்கார்ந்திருக்கும்

ஏன்: இது மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், இது முதுகெலும்புத் துறையில் குறைந்தபட்ச சுமையை அளிக்கிறது. பத்திரிகைகளில் பயிற்சியளித்த பிறகு குறைந்த முதுகுவலி, கழுத்து அல்லது முதுகில் நீங்கள் உணர்ந்தால், இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகளை செலுத்துவதற்கு ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கும்.

எவ்வாறு செய்வது: தரையில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்களில் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். சற்று முன்பு நேராக்கப்பட்டதை நிராகரிக்கவும். இது அசல் நிலை. கைகளை முழங்கால்களுக்குக் குறைக்கும் போது, ​​தொடையை அடிவயிற்றுக்கு இழுக்கவும். முக்கிய தசைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதை உணருங்கள். இருபுறமும் மாறி மாறி செய்யவும். இயக்கவியலில் வேலை.

இலகுரக விருப்பம்: இந்த பயிற்சியின் ஒளி பதிப்பில் ஒரு பத்திரிகை ஓவதிவயா காலில் தானே தொடையில் வயிற்றில் இறுக்கிக் கொள்ளும்போது, ​​கைகளை உயர்த்தக்கூடாது.

எப்படி செய்வது: ஒரு பக்கத்திற்கு 15 பிரதிநிதிகள் (30 மொத்த பிரதிநிதிகள்) அல்லது 30 வினாடிகள்.


7. நீச்சல்

என்ன: முழு உடலின் தசைகளையும், ஆனால் குறிப்பாக பின்புற தசைகள், கைகள், முதுகு, தோள்கள், பிட்டம் மற்றும் தொப்பை ஆகியவற்றை உருவாக்கும் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சியில் நீச்சல் ஒன்றாகும். தோரணையை மேம்படுத்த இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

எவ்வாறு செய்வது: உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும், அவருக்கு முன்னால் ஆயுதங்கள் நீட்டவும், தலையை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். உள்ளிழுக்கவும், சுவாசிக்கவும், உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை முடிந்தவரை உயர்த்தி, மார்பகத்தையும் தொடையையும் தரையிலிருந்து கிழிக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு நொடி பிடித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இருபுறமும் மாறி மாறி செய்யவும்.

இலகுரக விருப்பம்: மேல் உடலுக்கான இந்த பயிற்சியின் ஒளி பதிப்பில் கை, கால்கள் மட்டுமே தரையில் இருக்கும்.

எவ்வாறு செய்வது: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 மறுபடியும் (மொத்தம் 20 பிரதிநிதிகள்), அல்லது 30 வினாடிகள்.

முதல் சுற்று ஓய்வுக்குப் பிறகு 30-60 வினாடிகள் சுற்று ஓய்வு 60 விநாடிகளுக்குப் பிறகு. தரையில் படுத்து இடத்தில் நடக்காமல் இருப்பது நல்லது.

மேல் உடலுக்கான பயிற்சி: சுற்று 2

மேல் உடலுக்கான இரண்டாவது சுற்று உடற்பயிற்சிகளும் ~ 10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். இந்த சுற்றில் 7 பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை இரண்டு சுற்றுகளாக மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு சுற்றும் சுமார் 5 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். சுற்றுக்கு 30 விநாடிகள் வேலை / 10 விநாடிகள் ஓய்வில் உடற்பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் டைமர் இல்லாமல் இயக்கலாம், மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணலாம்.

இரண்டாவது சுற்றில் பின்வரும் பயிற்சிகள் இருந்தன:

  1. முழங்கால்-முழங்கையை முறுக்குவது: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 பிரதிநிதிகள் (30 விநாடிகள்)
  2. பட்டா-சிலந்தி ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு (30 விநாடிகள்)
  3. நேராக்கிய காலை அடிவயிற்றுக்கு இழுப்பது: 15 பிரதிநிதிகள் (30 விநாடிகள்)
  4. தலைகீழ் புஷப்ஸ் + லெக் லிஃப்ட்: 9 பிரதிநிதிகள் (30 விநாடிகள்)
  5. கடத்தல் கைகள் மீண்டும் பாதிக்கப்படுகின்றன: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 மறுபடியும் (30 விநாடிகள்)
  6. கைக்கு பட்டியை உயர்த்துகிறது: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 பிரதிநிதிகள் (30 விநாடிகள்)
  7. சாய்வாக முறுக்கு: 18 பிரதிநிதிகள் (30 விநாடிகள்)

உடற்பயிற்சியை இரண்டு முறை செய்யவும். சுற்றுகளுக்கு இடையில் 30-60 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். வலதுபுறத்தில் நிகழ்த்தப்பட்ட முதல் வட்டத்தில், இடது பக்கத்தில் இரண்டாவது வட்டத்தில் எண் 7 ஐ உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

1. முழங்கால்-முழங்கையை முறுக்குதல்

ஏன்: இந்த எளிய உடற்பயிற்சி மலக்குடல் பத்திரிகை மற்றும் சாய்வுகளை வலுப்படுத்த உதவும். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி உடலின் கீழ் பகுதியின் தசைகளில் ஈடுபடுகிறது, இது கூடுதல் கலோரி எரியும்.

எவ்வாறு செய்வது: கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும், மார்பு மட்டத்தில் முழங்கையில் கைகள் வளைந்து, தொப்பை பதட்டமாக இருக்கும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உடற்பகுதியைத் திருப்பவும், உங்கள் வலது முழங்காலை மேலே உயர்த்தவும், இதனால் இடது முழங்கை வலது தொடையைத் தொடும். உடல் பரிசோதனை, உங்கள் வயிற்று தசைகள் பதற்றம். இருபுறமும் மாறி மாறி செய்யவும்.

இலகுரக விருப்பம்: எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பில், காலை அதிகமாக உயர்த்த வேண்டாம்.

எப்படி செய்வது: ஒரு பக்கத்திற்கு 15 பிரதிநிதிகள் (30 மொத்த பிரதிநிதிகள்) அல்லது 30 வினாடிகள்.

சிறுமிகளுக்கு பைசெப் பயிற்சி


2. பிளாங் ஸ்பைடர்மேன்

ஏன்: வயிறு மற்றும் இடுப்பின் சாய்ந்த தசைகளுக்கு இது ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. பிளாங்கின் வேறு எந்த மாற்றத்தையும் போலவே, இந்த உடற்பயிற்சியும் உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் முற்றிலும் உருவாக்குகிறது, ஆனால் குறிப்பாக தோள்கள், பிட்டம், இடுப்பு, கோர்.

பெறுவது எப்படி: கைகளில் பிளாங் நிலையில் இருங்கள். வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், கீழ் முதுகு வளைந்து அல்லது வளைவதில்லை. உள்ளிழுக்கவும், சுவாசிக்கவும், உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் வலது முழங்கைக்கு இழுக்கவும். உள்ளிழுக்க ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

இலகுரக விருப்பம்: எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பில், 4-6 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், 5 விநாடிகளுக்கு முழங்கால்களில் பிளாங்கில் இறக்கி, திரும்பவும். படிப்படியாக ஓய்வைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.

எப்படி செய்வது: ஒரு பக்கத்திற்கு 12 பிரதிநிதிகள் (24 மொத்த மறுபடியும்) அல்லது 30 வினாடிகள்.


3. நேராக்கிய காலை வயிற்றுக்கு இழுப்பது

ஏன்: இந்த உடற்பயிற்சி பைலேட்ஸிலிருந்து வந்தது, வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும், மேலும் இந்த பயிற்சியின் முக்கியத்துவம் அடிவயிற்றின் கீழ் பகுதி. கூடுதலாக, பட்டை மற்றும் தோரணை மேம்பாட்டை வலுப்படுத்த பைலேட்ஸ் சரியான நுட்பமாகும்.

எவ்வாறு செய்வது: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மேல் பின்புறம் தரையிலிருந்து தூக்குங்கள். கால்களை இழுத்து மேலே தூக்குங்கள், கைகள் தலைக்கு மேல் உயரும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள், கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பு வரை இழுத்து, கைகளை மெதுவாக ஷினுடன் பிடிக்கவும். ஒரு பிளவு நொடிக்கு பிடித்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இந்த பயிற்சியில், கீழ் கால்கள் தரையில் தாழ்ந்தன, உடற்பயிற்சி கடினமானது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​அடிவயிற்றை வளைத்து, சுமைகளை கீழ் முதுகில் சுமக்கக்கூடாது.

லைட் பதிப்பு: இந்த பயிற்சிகளின் லைட் பதிப்பில், உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, கைகளை உயர்த்த வேண்டாம்.

எப்படி முடிப்பது: 15 பிரதிநிதிகள் அல்லது 30 வினாடிகள்.


4. தலைகீழ் புஷப்ஸ் + லெக் லிஃப்ட்

என்ன: தலைகீழ் புஷப் என்பது கைகளின் ட்ரைசெப்பை தனிமைப்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். பெண்களில் ட்ரைசெப்ஸின் பகுதி பெரும்பாலும் மந்தமானதாகவும், அழகற்றதாகவும் (கைகளின் பின்புறம்) மாறுகிறது, எனவே இந்த பகுதிக்கான பயிற்சிகள் தேவை. கால் லிஃப்ட் மூலம் தலைகீழ் புஷ்-யு.பி.எஸ்ஸை சிக்கலாக்குங்கள், இதன் மூலம் வயிற்று தசைகளின் வேலை சேர்க்கப்படுகிறது. இந்த செயல்பாட்டு பயிற்சியில் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகள் செயல்படுகின்றன.

எவ்வாறு செய்வது: மேசையின் நிலையில் நிற்கவும், கால்கள் முழங்காலில் வளைந்து, உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்களுக்குப் பின்னால் உடலுடன் கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி முகம், இடுப்பு சற்று தாழ்ந்து, தொப்பை பதற்றம். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கீழ் பிட்டங்களை தரையில் நெருக்கமாக வளைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், ஒரு நொடிக்கு ஒரு பகுதியை விட அதிகமாக நிறுத்தாமல், மாறி மாறி ஒன்றையும் மற்ற காலை தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்தவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, பயிற்சியை மீண்டும் தொடங்கவும்.

லைட் பதிப்பு: லைட் பதிப்பில், நீங்கள் புஷ்-யுபிஎஸ் எண்ணிக்கையை குறைக்கலாம். அதாவது ஒரு தலைகீழ் புஷ்-யுபிஎஸ் 4 லெக் லிப்ட் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு நேராக கால், மற்றும் முழங்கால் வரை உயர்த்தலாம்.

எவ்வாறு செய்வது 9 மறுபடியும் மறுபடியும் 30 விநாடிகள். ஒரு REP மிகுதி - யுபிஎஸ் + வலது மற்றும் இடது கால்களை தூக்குதல்.

டம்பல் உள்ள பெண்களுக்கு வலிமை பயிற்சி


5. கடத்தப்பட்ட கைகள் மீண்டும் வயிற்றில் கிடக்கின்றன

ஏன்: இந்த எளிய உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகு தசைகள், இடுப்பு தசைகள், தோள்கள் மற்றும் கைகளின் தசைகள் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்த உதவும். இந்த பயிற்சி முதுகெலும்பு நேராக்க மற்றும் தோரணை மேம்பாட்டிற்கும் உதவியாக இருக்கும்.

எவ்வாறு செய்வது: உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆயுதங்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்டு ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்கும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மார்பை மேலே தூக்கி, கையை பின்புறமாக இழுத்து, உங்கள் தொடையைத் தொடுவதற்கு உடலை ஆராயுங்கள். உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள், உங்கள் காதுகளில் இருந்து தோள்களை இழுக்கவும். கீழ் முதுகு மற்றும் பின்புறம் மற்றும் முதுகெலும்பு இழுவை ஆகியவற்றில் இனிமையான பதற்றத்தை உணருங்கள். இருபுறமும் மாறி மாறி செய்யவும்.

இலகுரக விருப்பம்: மேல் உடலுக்கான இந்த பயிற்சியின் ஒளி பதிப்பில் கையை வெகுதூரம் இழுக்காதீர்கள், வசதியான நிலையில் நிறுத்துங்கள்.

எவ்வாறு செய்வது: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 மறுபடியும் (மொத்தம் 20 பிரதிநிதிகள்), அல்லது 30 வினாடிகள்.


6. முன்கைகளில் உள்ள பட்டையில் கையை உயர்த்துகிறது

ஏன்: இந்த உடற்பயிற்சி உடலின் தசைகள் முன்கைகளின் பட்டைகள், ஆனால் குறிப்பாக தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் தசைகள், மற்றும் மார்பு தசைகள் மற்றும் பின்புற தசைகள் காரணமாக வேலை செய்கிறது. இது மிகவும் கடினமான ஒரு உடற்பயிற்சி, எனவே முதல் முறையாக அது அவரது முழங்கால்களில் நின்று, படிப்படியாக அதை காலில் உள்ள பட்டையில் செயல்படுத்த முயற்சிக்கிறது.

எவ்வாறு செய்வது: முன்கைகளில் ஒரு பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது, கீழ் முதுகு வளைவதில்லை அல்லது வளைவதில்லை, தொப்பை மற்றும் பிட்டம் பதட்டமானது, கழுத்து தளர்வானது, எதிர்நோக்குங்கள். சரியான உடல் நிலையை பராமரித்தல், நீங்கள் முன்னால் சுவரை அடைய முயற்சிப்பது போல உங்கள் கையை முன்னோக்கி நீட்டவும். இருபுறமும் மாறி மாறி செய்யுங்கள், மரணதண்டனையின் போது கழுத்தை பதட்டப்படுத்த வேண்டாம்.

இலகுரக விருப்பம்: இந்த உடற்பயிற்சியின் ஒளி பதிப்பில் மேல் உடல் அவரது முழங்கால்கள் வரை. உதாரணமாக, மடியில் 15 வினாடிகளில் காலில் ஓட 15 வினாடிகள் முடியும்.

எவ்வாறு செய்வது: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 மறுபடியும் (மொத்தம் 20 பிரதிநிதிகள்), அல்லது 30 வினாடிகள்.


7. சாய்வாக முறுக்குதல்

ஏன்: இது ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சியாகும், இது சாய்வுகள் மற்றும் மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றுப் பணிகளைச் செய்கிறது. இது ஒரு தொழில்நுட்பக் கண்ணோட்டத்தில், மற்றும் செயல்படுத்தும் பார்வையில் இருந்து மிகவும் எளிது.

எவ்வாறு செய்வது: தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் சற்று பிரிக்கப்பட்டன, வயிற்று தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும், மீண்டும் தரையில் அழுத்தும். இடது கை நேராக மற்றும் ஒதுக்கி வைக்கப்பட்டால், வலது கை குறுக்காக மேலே உயர்த்தப்படுகிறது. ஒரு ஆழமான சுவாசத்தில் உங்கள் இடது காலை மேலே தூக்குங்கள், அதனால் அவள் தரையில் செங்குத்தாக இருந்தாள். அதே நேரத்தில், உங்கள் மேல் முதுகைத் தூக்கி, ஷினைத் தொட அவள் கையை மேலே இழுக்கவும். முதல் சுற்றில் ஒரு பக்கத்திலும், இரண்டாவது சுற்றில் மறுபுறத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

இலகுரக விருப்பம்: இந்த பயிற்சியின் ஒளி பதிப்பில், வளைந்த காலை உயர்த்த மேலே அழுத்தவும்.

எவ்வாறு செய்வது 18 மறுபடியும் மறுபடியும் 30 வினாடிகள். இரண்டாவது சுற்றில், இந்த பயிற்சியை மறுபுறம் செய்யவும்.

முதல் சுற்று மற்றும் சுற்றுக்குப் பிறகு, 30-60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

தரையில் நீட்சி

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, தசைகளை நீட்டுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீட்டுவது தசை நெகிழ்ச்சி மற்றும் கூட்டு இயக்கம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது, இது தசை மீட்டெடுப்பை துரிதப்படுத்துகிறது, காயங்களைக் குறைக்கிறது, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் தேக்கத்தைத் தவிர்க்க உதவுகிறது. மேல் உடலுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து தசைகளை நீட்டுவதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். நீட்சி முற்றிலும் கம்பளியில் உள்ளது, அதன் மொத்த நீளம் 5-7 நிமிடங்கள்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும், நகரும் வலது பக்கத்தில் 20 வினாடிகள் மற்றும் இடது பக்கத்தில் 20 வினாடிகள். நேரம் அனுமதித்தால், நீங்கள் சிறப்பாக நீட்ட விரும்பினால், ஒவ்வொரு போஸிலும் 30-40 வினாடிகள் தங்கலாம். நீட்டிப்பைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு ஸ்டாப்வாட்ச் தேவைப்படும், ஆனால் நீங்கள் 20-30 முறை வரை எண்ணலாம், ஆழமாக சுவாசிக்க மறக்கவில்லை.

மேல் உடலுக்கான இறுதி நீட்டிப்பில் பின்வரும் பயிற்சிகள் அடங்கும்:

  1. மார்பு வரை முழங்கால்கள்: 20 விநாடிகள்
  2. நாய் முகத்தை மேலே காட்டுகிறது: 20 விநாடிகள்
  3. பக்கத்திற்கு சாய்ந்து ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 விநாடிகள்
  4. கைகளை நீட்டி மேலே தூக்குதல்: 20 விநாடிகள்
  5. கயிறுகள் நீட்சி: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 விநாடிகள்
  6. கைகளை நீட்டி: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 விநாடிகள்
  7. ட்ரைசெப்ஸின் நீட்சி: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 விநாடிகள்
  8. குழந்தையின் போஸ்: 20 விநாடிகள்

கால்களை நீட்ட முதல் 30 பயிற்சிகள்

1. மார்பு வரை முழங்கால்கள்

முந்தைய பயிற்சிகளைச் செய்தபின் உங்கள் முதுகில் பொய் இருங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பு வரை இழுத்து இரு கைகளாலும் புரிந்து கொள்ளுங்கள். ஓய்வெடுங்கள், பின்புறத்தில் ஒரு இனிமையான நீட்சியை உணருங்கள். இந்த நிலையில் 20-30 விநாடிகள் இருங்கள்.


2. நாய் முகத்தை மேலே போஸ் செய்கிறது

கோப்ரா நிலையில் வயிற்று தசைகள் மற்றும் பின்புற தசைகளை நீட்டவும். உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் வைக்கவும். தரையிலிருந்து உங்கள் கைகளால் தள்ளி, உங்கள் உடலை உயர்த்துங்கள், இடுப்பு தரையில் இருக்கும். உடலின் தசைகளில் உள்ள பதற்றத்தை உணருங்கள். இடுப்பு, மற்றும் தொராசி முதுகெலும்பு (நடுப்பகுதி) ஆகியவற்றில் மட்டும் வளைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். கோப்ராவின் போஸில் குறைந்தது 20 வினாடிகள் இருங்கள்.


3. பக்கத்திற்கு சாய்ந்து

தாமரை நிலையில் உட்கார்ந்து, ஒரு வசதியான நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். ஒரு கையை அவள் இடுப்பில் வைக்கவும், மற்றொன்று மேலே தூக்கவும். ஒரு சாய்வை உருவாக்கவும், நேராக கையை அடையவும். பின்புறம், மார்பு, தோள்கள் மற்றும் கைகளில் உள்ள பதற்றத்தை உணருங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 விநாடிகள் சாய்வில் இருங்கள்.


4. கைகளை நீட்டி மேலே தூக்குதல்

தாமரை நிலையில் மேல் உடலை நீட்ட தொடரவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, விரல்கள் தங்களுக்குள் தாண்டின. அடைய, உள்ளங்கைகளை மேலே, தோள்களுடன், கீழே குறைக்க முயற்சிக்கவும். பின்புறம் மற்றும் கைகளில் ஒரு நல்ல நீட்சியை உணருங்கள். பின்னால் தடுமாறவில்லை. இந்த நிலையில் 20 விநாடிகள் இருங்கள்.


5. கயிறுகளை நீட்டுதல்

ஒரு கையை அவருக்கு முன்னால் நீட்டவும், மற்றொரு கை கையைப் பிடித்தது. கையை நேராக்கவும், கையின் கைகளை நீட்டவும், அவரது உள்ளங்கையில் லேசாக அழுத்தவும். ஒவ்வொரு கையிலும் 20 வினாடிகள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.


6. தோள்களை நீட்டுவது

உங்கள் தோள்களை நீட்டினால் முழங்கை எதிர் தோள்பட்டையின் மட்டத்தில் இருக்கும் வகையில் பக்கத்தை நேராக்குகிறது. தோள்பட்டையின் தசைகளை நீட்டி, முடிந்தவரை கையை பக்கத்திற்கு இழுக்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் 20 வினாடிகள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.


7. ட்ரைசெப்ஸின் நீட்சி

எங்கள் பயிற்சியின்போது கடினமாக உழைத்துள்ள ட்ரைசெப்ஸை நீட்ட, தலைக்கு மேலே முழங்கையில் கையை வளைக்கவும். மறுபுறம் முழங்கையைப் புரிந்துகொண்டு, உங்கள் தலையின் பின்னால் கையை முடிந்தவரை இழுக்கவும். கைகளின் பின்புறத்தில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணருங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் 20 வினாடிகள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.


8. குழந்தையின் போஸ்

ஓய்வெடுக்கும் குழந்தையின் போஸுடன் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும். இந்த போஸை எடுக்க, உங்கள் முழங்கால்களில் உட்கார்ந்து, உங்கள் மார்போடு தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும் அல்லது அவருக்கு முன்னால் மடிக்கவும். கண்களை மூடி ஆழமாக சுவாசிக்கவும். குழந்தையின் போஸில் குறைந்தது 20 வினாடிகள் இருங்கள்.

மேலும் காண்க:

சரக்கு இல்லாமல், முடிக்கப்பட்ட திட்டம், ஆரம்ப, பெல்லி, ஆயுதங்கள் மற்றும் மார்பு

ஒரு பதில் விடவும்