அழகான கால்களுக்கு உடற்தகுதி

டம்ப்சுடன் டம்ப்ஸ்

உங்கள் முதுகில் சுவருடன் நின்று ஒரு காலால் முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள், மற்ற கால் சுவருக்கு எதிரே குதிகால் மற்றும் தரையில் கால்விரலுடன் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகுக்கும் சுவருக்கும் இடையில் ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தை வைக்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், இரண்டு முழங்கால்களும் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, பந்தை உங்கள் முதுகில் சுவருக்கு எதிராக வைத்திருக்கும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

என்ன செய்யக்கூடாது: பின்னால் சாய்ந்து உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் முழங்கால்களை நீட்டவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி எந்த தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது?: தொடையின் குவாட்ஸ் மற்றும் சேர்க்கைகள்.

ஒரு பிவோட்டுடன் ஒரு காலில் அமர்ந்திருத்தல்

உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும். இரு கைகளாலும் உங்கள் தலைக்கு மேல் மிகவும் லேசான டம்பல் பிடி. ஒரு காலைத் தரையிலிருந்து சற்று மேலே தூக்கி, மற்றொரு காலில், நேராக முதுகில் குந்து, எதிரெதிர் தோள்பட்டை துணை காலை நோக்கி திருப்பும்போது. ஆதரவு முழங்காலுக்கு டம்பலைக் குறைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டையைத் திருப்புவதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்கு உயரவும், அதே நேரத்தில் முடிந்தவரை உயரமான டம்பல் மூலம் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்.

என்ன செய்யக்கூடாது: குந்துகையில், அதிகமாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, கழுத்தை / தலையின் பின்புறத்தை பின்னால் இழுக்கவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி எந்த தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது?: தொடை தசைநாண்கள், முதுகு தசைகள் மற்றும் சாய்வுகள்.

டம்பர்களுடன் இணைக்கவும்

உங்கள் கால்களால் சற்று விலகி நேராக நிற்கவும். கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, டம்பல்ஸுடன் தரையை அடைய வளைக்கவும்; தொடைகளில் பதற்றம் இருக்க வேண்டும். வளைவின் போது பின்புறம் மற்றும் தலை ஒரே வரியில் இருக்க வேண்டும், முழங்கைகள் முழங்கால்களின் மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும், கைகள் கால்களை சிறிது அடையக்கூடாது. தொடக்க நிலைக்கு எழுந்து உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

என்ன செய்யக்கூடாது: உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகில் வளைத்து, உங்கள் முழு உடலையும் முழங்கால்களுக்கு வளைக்கவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி எந்த தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது?: தொடை தசைநாண்கள், குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகள்.

வாலிபால் நுரையீரல் (நுரையீரல் வலது மற்றும் இடது)

உங்கள் கால்களை ஒன்றாக அல்லது தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும். ஒரு காலால் பக்கத்திற்கு அடியெடுத்து வைக்கவும். இடுப்பு மூட்டுக்கு பின்னால் தள்ளும் போது, ​​உங்கள் உடல் எடையை முன்னால் உள்ள காலுக்கு மாற்றவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. இப்போது மறுபுறம் ஒரு படி எடுத்து உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

என்ன செய்யக்கூடாது: உங்கள் முழு உடலுடனும் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் முழங்கால்களை வைக்கவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி எந்த தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது?: தொடை தசைநாண்கள், குவாட்ரைசெப்ஸ், அடிமையாக்குபவர்கள் மற்றும் குளுட்டுகள்.

வலுவான பயிற்சிகள்: குறைந்த அமைப்புகள்

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வகையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த நிலை 15 எண்ணிக்கையில் வைக்கப்பட வேண்டும். இடுப்பு முன்னோக்கி நீட்டப்பட்ட கைகளுக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும், இது உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்கும். இந்த பயிற்சியை உங்கள் முதுகில் ஒரு சுவருக்கு எதிராக நேராகவும், முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, நாற்காலியின் வடிவத்தில் இருப்பதைப் போலவும் செய்யலாம்.

என்ன செய்யக்கூடாது: குந்துகையில் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் முழங்கால்களை நீட்டவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி எந்த தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது?: குவாட்ஸ், ஹிப் டெண்டன்கள் மற்றும் க்ளூட்ஸ்.