தொடைகளுக்கு உடற்தகுதி

இப்போது வகுப்புகள் கடினமாகவும் கடினமாகவும் மாறும், அது இப்படித்தான் இருக்க வேண்டும். உங்கள் உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளை வலுப்படுத்த உதவும் 5 பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன. சரியான திட்டத்தின்படி பயிற்சியளிப்பது இங்கு மிகவும் முக்கியமானது, இதனால் நேரம் மற்றும் ஆற்றலின் முதலீடு உகந்த ஈவுத்தொகையை அளிக்கிறது.

 உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்

லுங்கிகள் கொண்ட படிகள்

நீங்கள் முன்னும் பின்னுமாக நகர வேண்டியிருக்கும் என்பதால் இந்த பயிற்சிக்கு சிறிது இடம் தேவைப்படுகிறது. கிளாசிக் லுஞ்ச் போல, ஒரு காலால் ஒரு பெரிய படி முன்னோக்கி எடுங்கள். உங்கள் மற்ற முழங்காலை வளைத்து, முழங்கால் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் அளவுக்கு ஆழமாக குந்துங்கள். உங்கள் தோள்களை பின்னால் கொண்டு வந்து உங்கள் தலையை நேராக வைக்கவும். அதிகபட்சமாக 10-12 படிகள் முன்னோக்கி அதே அளவு பின்வாங்கவும். உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு வசதியான நிலையில் இருக்க வேண்டும். சமநிலையை பராமரிப்பது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும் வகையில் அவற்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, பெல்ட்டில்.

: குந்தும்போது உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் ஊன்றி முன்னோக்கி சாய்க்கவும்.

: குவாட்ஸ், தொடை தசைநாண்கள் மற்றும் அடிமையாக்கிகள்.

ஒரு பந்தைக் கொண்டு பிளை குந்து

உங்கள் கால்களை வெளிப்புறமாக எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கால்களை விரிக்கவும். பந்தை உங்கள் கைகளால் உங்கள் முன்னால் தள்ளும்போது நீங்கள் கீழே உட்காரப் போவது போல் - ஒரு ப்ளை நிலையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். பின்னர், நீங்கள் தொடக்க நிலைக்கு உயரும் போது, ​​பந்தை மீண்டும் உருட்டவும்.

: திடீரென உயரும்; உடற்பயிற்சியை மெதுவாகவும் சீராகவும் செய்வது முக்கியம்.

: தொடை மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளின் சேர்க்கைகள்.

உங்கள் பக்கவாட்டில் கால்களை உயர்த்தி படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (வெளிப்புற தொடை பயிற்சி)

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, முழங்காலை சிறிது முன்னோக்கி தள்ளவும். உங்கள் மற்ற காலை சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி அதன் அசல் நிலைக்கு குறைக்கவும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மறுபுறம் படுத்துக்கொண்டு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

: சீக்கிரம். இந்த உடற்பயிற்சி மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும், அனைத்து இயக்கங்களையும் கட்டுப்படுத்துகிறது.

: தொடை மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை கடத்துபவர்கள்.

உங்கள் பக்கவாட்டில் படுத்து காலை உயர்த்துதல் (உள் தொடை பயிற்சி)

உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மேல் உடலை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் முழு காலாலும் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் இடது காலை சற்று முன்னால் வைத்து பாதத்தின் நிலை நடப்பது போல் இருக்கும். உங்கள் இடது காலை சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி கீழே இறக்கவும். உங்கள் கழுத்து / முதுகு மற்றும் முதுகுத்தண்டில் இருந்து பதற்றத்தை போக்க உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளில் வைக்கவும். பின்னர் மறுபுறம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

: உங்கள் காலை மெதுவாக குறைக்கவும்; அதை மிக அதிகமாக உயர்த்த வேண்டாம்.

: தொடையின் சேர்க்கை தசைகள்.

9 வாரங்களில் அழகான கால்கள். பகுதி 1