கை உடற்பயிற்சி

வலிமை பயிற்சி நிபுணர், IFORM இதழின் ஆலோசகர் ஜூலியன் பெலிக்ஸ், 28 நாட்களுக்குப் பிறகு உங்கள் கைகளின் பின்புறம் மிகவும் நெகிழ்வானதாக இருக்கும், 6 வாரங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் கைகள் மிகவும் அழகாக மாறும், மேலும் 9 வாரங்களுக்குப் பிறகு (அல்லது நீங்கள் கவனிக்கக்கூடியதாக இருந்தால் இன்னும் கொஞ்சம் அதிகமாக இருக்கும். தோலடி கொழுப்பு அடுக்கு), உங்கள் கைகளைப் பற்றி நீங்கள் சட்டப்பூர்வமாக பெருமைப்படுவீர்கள்.

விளையாட்டு உபகரணங்கள் குறிப்புகள்

1) பந்து பயிற்சி

• ஒரு நல்ல தரமான பந்து தேவை மற்றும் மேற்பரப்பு முற்றிலும் சீராக இல்லாதது விரும்பத்தக்கது.

• பந்து நன்றாக ஊதப்பட்டிருக்க வேண்டும், ஆனால் அவ்வளவு அல்ல, உங்கள் முதுகில் படுத்து, அதை உருட்டவும்.

• சரியான பந்து அளவை தேர்வு செய்யவும்:

விட்டம் = உங்கள் உயரம்

45 செமீ = கீழே 155 செ.மீ

55 செ.மீ = 155-171 செ.மீ

65 செ.மீ = 171-186 செ.மீ

75 செ.மீ = 187-198 செ.மீ

2) டம்பல்ஸ்

பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில், ஒரு ஜோடி 2 அல்லது 3 கிலோ டம்பல்ஸ் உங்களுக்கு போதுமானதாக இருக்கும். நீங்கள் வலுவடையும் போது, ​​நீங்கள் 4 கிலோ டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். நீக்கக்கூடிய டிஸ்க்குகளைப் பயன்படுத்தி டம்ப்பெல்களின் எடை சரிசெய்யப்படும் ஒரு தொகுப்பை வாங்கவும்.

3) முதுகு, சுவர் அல்லது ஜன்னல் ஓரம் கொண்ட நாற்காலி.

1-3 வாரங்களுக்கு பயிற்சி திட்டம் 

பயிற்சி ஆலோசனை

மரணதண்டனையின் வேகம்: உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, மெதுவாக மூன்றாக எண்ணவும், குறைக்க - ஐந்தாகவும்.

மரணதண்டனையின் போது சுவாசம்: உங்கள் கைகளை உயர்த்துதல் / வடிகட்டுதல், எப்போதும் மூச்சை வெளியே விடுதல், உங்கள் கைகளைக் குறைத்தல் / தளர்த்துதல் - உள்ளிழுத்தல்.

நாற்காலி அச்சுகள்

இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு நிலையான நாற்காலி தேவைப்படும். இருக்கையின் விளிம்புகளை நேராக கைகளால் பிடிக்கவும், உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும். கால்கள் சற்று விலகி இருக்க வேண்டும், முழங்கால்கள் 90 டிகிரியில் வளைந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் பிட்டம் இருக்கையைத் தொடாதபடி உங்கள் எடையை உங்கள் கைகளில் வைக்கவும். உங்களை கீழே இறக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை சுமார் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். நீங்கள் கீழே நகரும்போது உங்கள் முதுகு மற்றும் தலையை நேராக வைக்கவும். கீழே இறங்கி, உங்கள் கைகளை வளைத்து நேராக்குங்கள்.

என்ன செய்யக்கூடாது: உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி வைக்கவும், தூக்கும் போது உங்கள் முழங்கைகளை தளர்த்தவும், குறைக்கும் போது முன்னோக்கி வளைக்கவும், உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்க்கவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி எந்த தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது?: ட்ரைசெப்ஸ்.

தலைக்கு வெளியே குப்பைகளுடன் கைகளின் நீட்டிப்பு (முழங்கைகள் இணையாக அமைந்துள்ளன)

ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இரண்டு கைகளாலும் ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையின் பின்புறம் உங்கள் முதுகெலும்புடன் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகளை ஒன்றுக்கொன்று இணையாக வைக்க முயற்சித்து, உங்கள் தலைக்கு மேல் டம்பெல்லை உயர்த்தவும். பின்னர் உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வகையில் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்பெல்லைக் குறைக்கவும்.

என்ன செய்யக்கூடாது: கைகளின் அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்தி, டம்பலை மிகக் குறைவாகக் குறைக்கவும். உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டும்.

இந்த உடற்பயிற்சி எந்த தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது?: ட்ரைசெப்ஸ்.

பிரஞ்சு பந்து பிரஸ்

ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் தோள்கள், கழுத்து மற்றும் கழுத்து பந்தில் இருக்கும். உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்த நிலையில் உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை தரையில் கிடைமட்டமாக வைக்கவும். வயிற்று தசைகள் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல்ஸை எடுத்து அவற்றை உயர்த்தவும். உங்கள் தோள்களை நோக்கி டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளைக் குறைக்கவும் (உங்கள் கைகள் மெதுவாகக் குறைய வேண்டும், விழக்கூடாது!) அவற்றை தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும். உங்கள் தோள்பட்டையின் பின்புறத்தில் தசையின் இயக்கத்தை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

என்ன செய்யக்கூடாது: உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸுடன் உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கைகளை முழுமையாக நீட்டவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி எந்த தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது?: ட்ரைசெப்ஸின் உள் பக்கம்.

Dumbbell நீட்டிப்பு

ஒரு கையை ஒரு நாற்காலி அல்லது உடற்பயிற்சி பந்தில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக முன்னோக்கி வளைக்கவும், முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் மறு கையில் ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தோள்பட்டையின் பின்புறம் பின்புறம் வரிசையில் இருக்க வேண்டும், முழங்கை உடலில் இறுக்கமாக அழுத்தப்படுகிறது. இந்த தொடக்க நிலையில் இருந்து, உங்கள் முன்கையை கீழே மற்றும் பின்னால் ஸ்லைடு செய்யவும்.

என்ன செய்யக்கூடாது: முழு கையால் கீழும் பின்னும் நகர்த்தி கையை சுழற்றவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி எந்த தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது?: முழு ட்ரைசெப்ஸ்.

டம்பல் உங்கள் கையில் முறுக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்; அதை எப்போதும் ஒரே மூலைவிட்ட நிலையில் வைத்திருங்கள், இல்லையெனில் உங்கள் கையில் காயம் ஏற்படும்.