முதன்மை இலக்கு:

ஒரு வகை:

தயாரிப்பு நிலை: சராசரி

வாரத்திற்கு உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை: 4

தேவையான உபகரணங்கள்: barbell, dumbbells, EZ-bar (வளைந்த பட்டை), உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள்

பார்வையாளர்கள்: ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள்

ஆசிரியர் பற்றி: ஸ்டீவ் ஷா

பயிற்சித் திட்டம் வலிமை, தசை மற்றும் நெருப்பு என்ற கொள்கையின் அடிப்படையில் வேறுபட்ட செட்களைப் பயன்படுத்தி ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் உருவாக்குவதன் மூலம் அதிகப்படியான முடிவுகளை அடைவதையும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

பயிற்சி திட்டத்தின் விளக்கம்

1986 ஆம் ஆண்டில், எனது வழிகாட்டியான டாக்டர் மைக், செட்களில் வேறுபட்ட மறுபரிசீலனைகளைப் பயன்படுத்தி ஒரு பயிற்சி முறையைப் பற்றி என்னிடம் கூறினார். அந்த நாட்களில் நான் இளமையாகவும் நம்பிக்கையுடனும் இருந்தேன், எனவே என் ஆசிரியர் சொன்ன அனைத்தையும் செய்தேன். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, Dr.Mike ஒரு வெற்றிகரமான நேரான பாடிபில்டர், மேலும் அவர் Ph.D. மற்றும் பேராசிரியராக இருந்தார். ஒரு வார்த்தையில், அவரை நம்பாமல் இருப்பது வெறுமனே சாத்தியமற்றது, மேலும் அவரது பயிற்சி முறையைப் பயன்படுத்தி மூன்று ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, நான் அற்புதமான முடிவுகளை அடைந்தேன். அடுத்த பத்து ஆண்டுகளில், நான் டாக்டர் மைக்கின் பயிற்சித் தத்துவத்திற்கு உண்மையாக இருந்தேன், அது என்னைத் தவறவிடவில்லை. வலிமை பயிற்சிக்கான இந்த அணுகுமுறை என்னை பெரியதாகவும் வலுவாகவும் வளர உதவியது. நீங்கள் இன்னும் என்ன கேட்க முடியும்?

இந்த பயிற்சி திட்டம் டாக்டர் மைக் அமைப்பின் அடிப்படையிலானது. நிச்சயமாக, காலப்போக்கில் நான் அதை கொஞ்சம் சரிசெய்ய வேண்டியிருந்தது, ஆனால் எனது அனுபவம் உங்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நம்புகிறேன். நீங்கள் இந்த முறைக்கு உண்மையான மன்னிப்புக் கேட்டு 10 வருடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் கடைபிடித்தால்…. சரி, சரிசெய்தல் செய்ய உங்களுக்கு முழு உரிமையும் இருக்கும். உங்கள் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்கள் மற்றும் தேவைகளுக்கு ஏற்ப எந்த அமைப்பும் சிறந்ததாக கருத முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

டாக்டர் மைக் அவரது நேரத்தை விட முந்தினார். சுற்றியிருந்த அனைவரும், "இதை முன்னிறுத்து..." அல்லது "வேடரின் கொள்கைகள் இதை முன்வைக்கின்றன..." என்ற மந்திரத்தை திரும்பத் திரும்பச் சொல்வதைத் தவிர வேறு எதுவும் செய்யாத நாட்களில் அவர் ஒரு விஞ்ஞானக் கண்ணோட்டத்தில் பயிற்சி செயல்முறையை அணுகினார். இதற்கிடையில், உடற் கட்டமைப்பின் முக்கிய கொள்கை மிகவும் எளிமையானது - வெவ்வேறு எண்ணிக்கையிலான மறுதொடக்கங்களுடன் தசைகள் வித்தியாசமாக செயல்படுகின்றன. பயிற்சித் திட்டத்தில் அனைத்து நியாயமான மறுபரிசீலனைகளையும் பயன்படுத்துவதன் மூலம், அதிகபட்ச தசை ஹைபர்டிராபி மற்றும் நிலையான வலிமையைப் பெறுவோம் என்று Dr.Mike நம்பினார். என் விஷயத்தில், இந்த கொள்கை வேலை செய்தது, அது உங்களுக்கு வேலை செய்யும் என்று நம்புகிறேன். தசை ஹைபர்டிராபியில் செட் ரிப்பீஷன்களின் விளைவைப் பற்றி மேலும் அறிய, ஆதாரத்தைப் படிக்கவும்.

"வலிமை, தசை மற்றும் தீ" திட்டத்தின் கூறுகள்

எனது வலிமை, தசை மற்றும் தீ பயிற்சி அமைப்பு பயிற்சி செயல்முறைக்கு ஒரு சிறப்பு அணுகுமுறை மூலம் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் வலிமையை அதிகரிக்கவும் உதவும்: எங்களிடம் மூன்று செட் விருப்பங்கள் இருக்கும், மேலும் அவை அனைத்தையும் ஒரே வொர்க்அவுட்டில் பயன்படுத்துவோம். ஒவ்வொரு இலக்கு தசைக் குழுவிற்கும், பின்வரும் வகையான செட்களைச் செய்வோம்:

1. படை. வலிமையானது பயிற்சி அமர்வைத் திறக்கிறது. வலிமை தொகுப்புகள் 3 முதல் 5 பிரதிநிதிகள் வரை செயல்படுவதை உள்ளடக்கியது, அனைத்து அணுகுமுறைகளும் ஒரே எடையைப் பயன்படுத்துகின்றன. ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் 5 முறை செய்தால், உங்கள் வேலை எடையை அதிகரிக்கவும். முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கு, நாங்கள் 2 முதல் 4 வலிமை செட் செய்கிறோம், சிறிய தசைகளுக்கு - ஒரு வொர்க்அவுட்டில் இரண்டு வலிமை அணுகுமுறைகள். சில தசைக் குழுக்களுக்கு, வலிமை அணுகுமுறைகளைச் செய்வது நடைமுறைக்கு மாறானது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், சில சமயங்களில் அது முற்றிலும் நம்பத்தகாதது. உதாரணமாக, அடிவயிற்று தசைகளுக்கு ஒரு பவர் செட் எப்படி இருக்க வேண்டும் என்று கற்பனை செய்வது கூட கடினம்.

1. தசைகள். தசை தொகுப்பு அதே வேலை எடையுடன் 6-12 பிரதிநிதிகளை கொண்டுள்ளது. நீங்கள் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 12 மறுபடியும் செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் வேலை எடையை அதிகரிக்கவும். முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கு, ஒரு வொர்க்அவுட்டில் மொத்தம் 4-6 தசைகளை நாங்கள் செய்கிறோம், ஆனால் நாங்கள் இரண்டு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகிறோம். சிறிய தசைகள் 2 அல்லது 4 பயிற்சிகளிலிருந்து ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் 1 முதல் 2 தசை செட்களைப் பெறுகின்றன. மாற்றாக, நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியை 3 செட் செய்யலாம்.

1. தீ. ஒவ்வொரு இலக்கு குழுவிற்கும், முக்கியமாக தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி, 1-2 தீப்பெட்டிகளை நாங்கள் செய்கிறோம். 15 முதல் 20 மறுபடியும் செய்ய அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்வுசெய்து, அதன் பிறகு மீண்டும் மீண்டும் 40 ஆக அதிகரிக்கவும். எப்படி? நாங்கள் எங்களால் முடிந்தவரை பல முறை செய்கிறோம், சிறிது ஓய்வெடுத்து, உடற்பயிற்சிக்குத் திரும்புகிறோம். இடைநிறுத்தம் முடிந்தவரை குறுகியதாக இருக்க வேண்டும், இதனால் 1-3 முறை மட்டுமே ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்புகிறோம். எரியும் வலியை சமாளித்து, மீண்டும் மீண்டும் 40 எண்ணிக்கையை எட்டும் வரை உடற்பயிற்சி செய்கிறோம். முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கு நாங்கள் இரண்டு தீ செட்களைச் செய்கிறோம், சிறிய தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்ய ஒன்று அல்லது இரண்டு தீ செட் போதுமானது.

கருத்துக்கள் மற்றும் கருத்துகள்

• தோல்வி - முழுமையான தோல்வி வரை வேலை செய்ய நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்தவில்லை. நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய மாட்டீர்கள் என்று உணரும் வரை ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் செய்ய முயற்சிக்கவும், இந்த நேரத்தில் உடற்பயிற்சியை நிறுத்தவும். சில சமயங்களில் நீங்கள் தற்செயலாக இந்த தோல்விக்கு வந்துவிட்டால் - அது ஒரு பொருட்டல்ல, ஆனால் ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் வேண்டுமென்றே உங்களை ஒரு மூலையில் தள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை.
  
• கோல் கோல் - ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் முன்னேறுவதே உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள். ஸ்லிப்-ஆன் செட் நேரத்தையும் முயற்சியையும் வீணடிக்கும். உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லை என்றால் அல்லது உங்களுக்கு சிறிது நேரம் இருந்தால் - எண்ணைத் துரத்த வேண்டாம், ஆனால் குறைவான தரமான அணுகுமுறைகளில் நிறுத்துங்கள்.
  
• விருப்பங்கள் - நிச்சயமாக, பயிற்சித் திட்டத்தை உங்கள் அட்டவணையில் சரிசெய்ய உங்களுக்கு உரிமை உண்டு, ஆனால் அதே நேரத்தில் நேராக பாடிபில்டர் வாரத்திற்கு 4 முறைக்கு மேல் பயிற்சி செய்வது பொருத்தமற்றது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். எது சிறந்தது? நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு ஒட்டிக்கொள்ளக்கூடிய ஒன்று.
  
• சிறிய மாற்றங்கள் நான் 6-12 ரெப்ஸ் கொள்கையை கடைபிடிக்க விரும்பவில்லை மற்றும் 6 முதல் 10 மறுபடியும் செய்ய விரும்பினால் என்ன செய்வது? தயங்காமல் 6-10 முறை செய்யவும். பவர் செட்டில் 3-5 ரெப்ஸ் யோசனை எனக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால் என்ன செய்வது? பின்னர் 4 முதல் 6 முறை செய்யவும். ஒரு தீ செட்டில் 40 முறை செய்வது கடினமா? 30 தசை எரியும் பிரதிநிதிகளுக்குச் செல்லவும். குறிப்பு: இந்த ஒர்க்அவுட் திட்டத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகளை நீங்கள் கடைப்பிடிக்கும் வரை சிறிய மாற்றங்கள் இருக்கும். சிறிய விஷயங்களில் தொங்கவிடாதீர்கள் - அதிக எடையை உயர்த்தி பெரிதாக்குவது எப்படி என்று சிந்தியுங்கள்!
  
• மாற்று உடற்பயிற்சி - ஒவ்வொரு வாரமும் சுழலும் பயிற்சிகள் ஒரு மோசமான யோசனை அல்ல. இலக்கு குழுவிற்கான அனைத்து பயிற்சிகளையும் ஒரே வொர்க்அவுட்டில் முடிக்க இயலாது என்பது தெளிவாகிறது. உதாரணமாக, பெக்டோரல் தசைகளுக்கு ஒரு வாரம் டம்பல் செட்டையும், அடுத்த வாரம் டம்ப்பெல்ஸையும் பயன்படுத்தலாம்.
  
• அணுகுமுறைகளின் மொத்த எண்ணிக்கை - குறைந்தபட்ச அணுகுமுறைகளுடன் தொடங்குவது நல்லது, மேலும் சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டிய நேரம் இது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையைச் சேர்க்கவும்.
  
• கன்று தசைகள் - கன்று தசைகளுக்கு பவர் செட் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்க. கன்று தசைகள் குறைந்த பிரதிநிதிகளுக்கு நன்றாக பதிலளிக்கின்றன என்று நான் நம்புவதற்கு எந்த காரணமும் இல்லை.
  
• குவாட்ரைசெப்ஸ் - நீங்கள் வலியைத் தாங்க விரும்பினால், உங்கள் குவாட்ரைசெப்களுக்கான தீ செட்களில் 20 குந்துகளின் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட தொகுப்பைச் சேர்க்கவும்.

நான்கு நாள் பிளவு “வலிமை, தசை மற்றும் நெருப்பு”

• தினம் 1 - மார்பு மற்றும் பைசெப்ஸ்
  
• தினம் 2 - தளர்வு
  
• தினம் 3 - குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் தொடைகள்
  
• தினம் 4 - தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்
  
• தினம் 5 - தளர்வு
  
• தினம் 6 - முதுகு, கன்றுகள் மற்றும் ஏபிஎஸ்
  
• தினம் 7 - தளர்வு

குறிப்பு: பயிற்சித் திட்டத்தை ஒழுங்கமைப்பதற்கான சாத்தியமான விருப்பங்களில் ஒன்று வழங்கப்படுகிறது. உங்களுக்காக மிகவும் பொருத்தமான அல்லது விருப்பமான உடற்பயிற்சியைத் தேர்வு செய்யவும்.

நாள் 1. மார்பு மற்றும் பைசெப்ஸ்

நாள் 2. ஓய்வு

நாள் 3. குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகள்

நாள் 4. தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்

நாள் 5. ஓய்வு

நாள் 6. முதுகு, கன்றுகள் மற்றும் வயிறு

நாள் 7. ஓய்வு

தசை வலிமை மற்றும் தீ திட்டத்திற்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

திட்டத்தில் இருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெற, நீங்கள் இயற்கையாகவே நன்றாக சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உணவை விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸுடன் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். பெரிதாகவும், தசைவளர்ப்பாகவும் இருக்க, பத்து வயதுப் பெண்ணைப் போல அல்ல, பெரியவளாகச் சாப்பிட வேண்டும். அதிக அளவு கலோரிகளை உறிஞ்சி அதை புத்திசாலித்தனமாக செய்ய தயாராக இருங்கள்.

ஒரு முக்கிய எடை அதிகரிப்பு சப்ளிமெண்ட் என்பது ஒரு தரமான ஒன்றாகும், இது வொர்க்அவுட்டால் தீர்ந்துபோன உடலுக்கு ஆற்றலை நிரப்புவதற்கு வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆன்டி-கேடபாலிக் விளைவிற்காக வேகமாக ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதத்தை வழங்குகிறது.

மன செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துவதற்கும் ஆற்றல் திறனை உயர்த்துவதற்கும் பயிற்சிக்கு முன் எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வளரும் தசைகள் மற்றும் உடலுக்கு தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்கும். ஒரு செயலற்ற வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் அலுவலக ஊழியரின் தேவைகளை விட விளையாட்டு வீரரின் வைட்டமின்களின் தேவை அதிகமாக உள்ளது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள் மற்றும் மருந்தகத்தில் இருந்து சாதாரண மல்டிவைட்டமின்கள் உங்களுக்கு போதுமானதாக இருக்காது.

மிகவும் அங்கீகரிக்கப்பட்ட மற்றும் பயனுள்ள சப்ளிமென்ட்களில் ஒன்றாக, இது குறைந்தபட்ச எடையை அதிகரிப்பவரின் பகுதியாகவும் இருக்க வேண்டும்.

தசை வலிமை மற்றும் தீ திட்டத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ்

மேலும் படிக்க: