டாம் ஹார்டியின் உடற்பயிற்சி திட்டம்

டாம் ஹார்டியின் ஒர்க்அவுட் திட்டம்

முதன்மை இலக்கு:

ஒரு வகை:

தயாரிப்பு நிலை: சராசரி

வாரத்திற்கு உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை: 4

தேவையான உபகரணங்கள்: barbells, dumbbells, உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள், சொந்த எடை

பார்வையாளர்கள்: ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள்

ஆசிரியர் பற்றி: பிராட் போர்லேண்ட்

 

பேன், பேட்மேனின் எதிரி போன்ற பைத்தியக்காரத்தனமாக நடந்து கொள்ளுங்கள்: டாம் ஹார்டியின் தனித்துவமான உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சிகளையும் நுட்பங்களையும் உங்கள் அடுத்த உடற்பயிற்சியில் இணைத்துக் கொள்ளுங்கள்!

பயிற்சி திட்டத்தின் விளக்கம்

தி டார்க் நைட் ரைசஸில் பேன் வேடத்தில் நடிக்க, டாம் ஹார்டி சுமார் 14 கிலோ தசையை அதிகரிக்க வேண்டியிருந்தது. ஸ்கிரிப்ட்டின் படி, பேன் பயங்கரமான மனிதநேயமற்ற வலிமையுடன் ஒரு பிரகாசமான எதிர்மறை பாத்திரம்; ஒரு தகுதியான போட்டியாளர், டார்க் நைட்டை விட உடல் ரீதியாக உயர்ந்தவர். வலுவான, ஆதிக்கம் செலுத்தும் மற்றும் சக்திவாய்ந்த, அதன் தோற்றத்தில் திகிலூட்டும். ஆனால் நம் வாழ்வில் வலிமையையும் சக்தியையும் அதிகரிக்க ஒரு இடம் இல்லையா? உங்களின் வழக்கமான வொர்க்அவுட்டிற்கு லைட் கிக் தேவையில்லை என்பதில் உறுதியாக இருக்கிறீர்களா? அல்லது புதிய பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொள்வதற்கும், மேம்பட்ட நுட்பங்களைச் செயல்படுத்துவதற்கும், குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதற்கும் நேரம் வந்துவிட்டதா?

எந்தவொரு பயிற்சி பீடபூமியையும் அழிக்கும் பின்வரும் உயர்-தீவிர பயிற்சி நுட்பங்களில் தேர்ச்சி பெறுங்கள், நீங்கள் மேட் பேனைப் போல இருப்பீர்கள்!

டாம் ஹார்டியின் ஒர்க்அவுட் திட்டம்

திங்கள், செவ்வாய், வியாழன் மற்றும் வெள்ளிக் கிழமைகளில் உடற்பயிற்சிகள், புதன் மற்றும் வாரஇறுதிகளில் ஓய்வு மற்றும் மீட்சியின் கருணையுடன் கூடிய ஒரு திட்டத்தின் உதாரணம் கீழே உள்ளது.

நிரல் வேலை செய்யும் செட்களை மட்டுமே காட்டுகிறது, அவர்களுக்கு முன் குறைந்த எடையுடன் 1 மறுபடியும் 2-10 வார்ம்-அப் செட் செய்ய மறக்காதீர்கள்.

 

திங்கள்

2 அதை நோக்கி 6 மறுபடியும்
2 அதை நோக்கி 6 மறுபடியும்
இந்த உடற்பயிற்சி பெஞ்சில் அதிக எடைக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாக இருக்கும். உங்கள் கைகளில் இரண்டு டம்ப்பெல்களுடன் தரையில் படுத்து, பத்திரிகை இயக்கத்தின் இரண்டாம் கட்டத்தை செய்யுங்கள். உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம், தரையைத் தொடவும் - மீண்டும் சண்டையிடவும்!
2 அதை நோக்கி மேக்ஸ். மறுபடியும்
நிலையான புல்-அப்களை (கைகள் தோள்பட்டை அகலம், தலைகீழ் பிடியில்) செய்யவும், ஆனால் உங்கள் வயிற்றை உங்கள் மார்பை அல்ல, பட்டியில் இழுக்க முயற்சிக்கவும்.
2 அதை நோக்கி 6 மறுபடியும்
எதுவும் செய்ய வேண்டியதில்லை, இந்த பயிற்சியை நான் வளாகத்தில் சேர்க்க வேண்டியிருந்தது, நாங்கள் மட்டுமே முழு அளவிலான இயக்கத்தையும் பயன்படுத்த மாட்டோம். ஆரம்ப நிலையில், பட்டை முழங்கால்களுக்கு கீழே அமைந்துள்ளது. நீங்கள் பகுதி பெஞ்ச் அல்லது ஸ்மித் இயந்திரத்தில் நிறுத்தங்களுக்கு பெஞ்ச் விளிம்பைப் பயன்படுத்தலாம்.
2 அதை நோக்கி 6 மறுபடியும்
உறுதியாக இருங்கள், இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலில் பத்து புள்ளி ஹார்மோன் புயலை ஏற்படுத்தும்! இது தோள்பட்டை பயிற்சி மற்றும் சக்தி வளர்ச்சிக்கு முதன்மையாக பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் இது ஒட்டுமொத்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவுகிறது. உங்கள் இடுப்பு, கால்கள் மற்றும் தோள்பட்டை அசைவைப் பயன்படுத்தி தரையில் இருந்து பட்டியைத் தூக்கி, உங்கள் மார்பில் பட்டியைப் பாதுகாக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களால் ஒரு சிறிய அழுத்தத்தை எடுத்து, உங்கள் டெல்டாய்டுகள், பொறிகள் மற்றும் கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தலைக்கு மேல் பட்டையை உயர்த்தவும். இது எந்திரத்தை உயர்த்துவது மற்றும் தோள்களை அழுத்துவது போன்ற அதன் தூய்மையான வடிவத்தில் ஒரு முட்டாள்தனம் அல்ல.
2 அதை நோக்கி 12 மறுபடியும்
4 அதை நோக்கி 15 மறுபடியும்

செவ்வாய்க்கிழமை

2 அதை நோக்கி 10 மறுபடியும்
கனமான டம்ப்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், எதை எடுக்க வேண்டும் என்று நீண்ட நேரம் யோசிக்க வேண்டாம் - தேர்வு செய்யவும்! உங்கள் இலவச கையால் ஆதரவைப் பிடித்துக் கொண்டு, ஒரு கால் கன்றுக்குட்டியை மாற்றியமைக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் வேலை செய்த பிறகு, அடுத்த குறைந்த எடையை எடுத்து உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். டம்பல் ரேக்கின் "கீழ் முனைக்கு" செல்லுங்கள், அப்போதுதான் நீங்கள் தொகுப்பை முடிக்க முடியும்.
1 அணுகுமுறை 6 மறுபடியும்
இந்தப் பயிற்சி ஏன் இந்தப் பட்டியலில் இருக்கிறது என்று நீங்கள் ஒருவேளை யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம். நல்ல காரணத்திற்காக: எனது 20 ஆண்டுகளுக்கும் மேலான பவர் லிஃப்டிங் வாழ்க்கையில், முழு அளவிலான குந்துகைகளை செய்தவர்களின் எண்ணிக்கையை விரல் விட்டு எண்ணிவிட முடியும். இந்த துரதிர்ஷ்டசாலிகளில் ஒருவராக நீங்கள் கருதினாலும், உங்கள் பெருமையை அடக்கி, உங்கள் எடையை பாதியாகக் குறைத்து, வேலைக்குச் செல்லுங்கள்.
2 அதை நோக்கி 6 மறுபடியும்
2 அதை நோக்கி மேக்ஸ். மறுபடியும்
உங்கள் ஜிம்மில் க்ளூட் மற்றும் ஹிப் ரைஸ் செய்வதற்கு உண்மையான கிடைமட்ட பெஞ்ச் இல்லை, ஆனால் உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப கோண ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் பெஞ்சை மாற்றியமைக்கலாம், இந்த பயிற்சி உங்கள் பயிற்சி திட்டத்திற்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கும். உங்கள் முழங்கால்களை பெஞ்சில் வைத்து, உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள், இதனால் அது தரையில் இணையாக இருக்கும். பின்னால் வளைக்கவும் (ஒரு இயந்திரத்தில் உங்கள் கால்களை வளைப்பது போல), ஆனால் கிடைமட்டமாக தொடரவும்.
2 அதை நோக்கி 6 மறுபடியும்
பைசெப்களுக்கான பார்பெல்லை உயர்த்துவது உங்கள் வலிமையை இரண்டு எண்ணிக்கையில் அதிகரிக்கும். பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, எறிபொருளை வைக்கவும், இயக்கத்தின் மேல் கட்டத்தை மட்டும் செய்யவும். திரும்பும் வழியில், பார்பெல்லை முழுவதுமாக குறைக்க வேண்டாம், ஆனால் அலைவீச்சின் நடுப்பகுதியை அடைந்ததும், அதை மீண்டும் உயர்த்தவும்.
2 அதை நோக்கி 6 மறுபடியும்
4 அதை நோக்கி 15 மறுபடியும்

வியாழக்கிழமை

2 அதை நோக்கி 10 மறுபடியும்
2 அதை நோக்கி மேக்ஸ். மறுபடியும்
நீங்கள் உங்கள் கால்களை பெஞ்சில் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள், கைகளை புஷ்-அப் நிலையில் தரையில் வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு காலை மற்றொன்றில் வீசுகிறீர்கள், இதனால் ஒரு காலில் மட்டுமே முக்கியத்துவம் இருக்கும்.
2 அதை நோக்கி மேக்ஸ். மறுபடியும்
அர்னால்டின் பழைய விருப்பமான உடற்பயிற்சி. ஒரு இணையான பிடியைப் பயன்படுத்தி உங்களை மேலே இழுக்கவும், இதனால் கன்னம் மாறி மாறி வலது அல்லது இடது கையைத் தொடும்.
2 அதை நோக்கி 10 மறுபடியும்
2 அதை நோக்கி 10 மறுபடியும்
நீங்கள் கழுத்தை நெரித்து ஒரு சூப்பர்வில்லன் போல் இருக்க விரும்புகிறீர்களா? ஒரு வழக்கமான கேக்கிற்குப் பதிலாக இரண்டு சிறிய கேக்குகளைத் தூக்க முயற்சிக்கவும், இது உங்களுக்கு வசதியாகவும் எளிதாகவும் இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 20 கிலோ எடையுள்ள கேக்கைத் தூக்கினால், அதற்குப் பதிலாக 10ல் இரண்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முன்கைகள் மேலும் பிச்சை எடுக்கும் என்று சத்தியம் செய்கிறேன்!
2 அதை நோக்கி 10 மறுபடியும்
பிடியானது தோள்பட்டை அகலத்தை விட சுமார் 20-30 சென்டிமீட்டர் அகலமானது; முழங்கை மூட்டுகளில் உச்சரிக்கப்பட்ட இயக்கத்துடன் இழுவைச் செய்யவும். இது உன்னதமான குறுகிய பிடியின் செங்குத்து வரிசையை விட நடுத்தர டெல்ட்களை கடினமாக தள்ளும்.
4 அதை நோக்கி 15 மறுபடியும்

வெள்ளி

2 அதை நோக்கி 12 மறுபடியும்
2 அதை நோக்கி 10 மறுபடியும்
நீங்கள் மற்றவர்களிடமிருந்து மிகவும் வித்தியாசமாக இல்லாவிட்டால், முன் குந்துகையின் போது உங்கள் தோள்களில் அதிக எடையை வைத்திருப்பது கடினம். 1ஐ முயற்சிக்கவா? மீண்டும் மீண்டும் அணுகுமுறை. நீங்கள் குந்து, பின்னர் உயரும், ஆனால் பாதியிலேயே, அதன் பிறகு நீங்கள் இன்னும் ஆழமாக மூழ்கிவிடுவீர்கள், அதன் பிறகுதான் நீங்கள் ஒரு முழு வீச்சு இயக்கத்தை மேல்நோக்கிச் செய்கிறீர்கள். இது ஒரு மறுபடியும். அத்தகைய நுட்பத்துடன், ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த எடை கூட அகநிலை ரீதியாக ஒரு முழு டன் போல உணரும்!
2 அதை நோக்கி 10 மறுபடியும்
2 அதை நோக்கி 10 மறுபடியும்
2 அதை நோக்கி 10 மறுபடியும்
2 அதை நோக்கி 10 மறுபடியும்
நீங்கள் எப்போதும் குறுகிய பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்கிறீர்கள், இல்லையா? இப்போது அதையே முயற்சிக்கவும், ஆனால் சாய்வான பெஞ்சில்; பயோமெக்கானிக்ஸ் மற்றும் தோள்பட்டை வளையத்தை இறக்குவதில் நேர்மறையான மாற்றங்களை உணருங்கள்.
4 அதை நோக்கி 15 மறுபடியும்

மேலும் படிக்க:

    17.12.13
    15
    99 527
    பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் எடையை அதிகரிப்பது எப்படி
    ஹேண்ட்ஸ்-ஆன் சூப்பர்செட் திட்டம்
    நீச்சல் திட்டம் - ஒரு அழகான உடலுக்கு 4 நீர் உடற்பயிற்சிகளும்

    ஒரு பதில் விடவும்