எஃப்எஸ்டி -7 பேக் & ஏபிஎஸ் ஒர்க்அவுட்

புகழ்பெற்ற பயிற்சியாளர் ஹேனி ராம்போட் மற்றும் 7 ஒலிம்பியா ஆடவர் உடற்தகுதி சாம்பியனான ஜெர்மி பியூண்டியாவின் காவிய எஃப்எஸ்டி-2015 வொர்க்அவுட்டில் உங்கள் லட்டுகளை அசைத்து, உங்கள் வயிற்றை பொறிக்கவும்!

ஆசிரியர் பற்றி: ஹானி ராம்போட்

FST-7 என்பது Fascia Stretching Training என்பதைக் குறிக்கிறது, மேலும் எண் 7 என்பது வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் உள்ள செட்களின் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கிறது. FST-7 இன் பணி, தசை நார்களைச் சுற்றியுள்ள இணைப்பு திசுக்களின் உறையான திசுப்படலத்தை நுண்ணிய கண்ணீர் மூலம் நீட்டுவதாகும். ஃபாசியா மைக்ரோ-கண்ணீர் உங்கள் வாழ்க்கையின் மிகவும் காவியமான நேரத்தில் இரத்தத்தால் தசைகள் நிரம்பி வழிவதால் ஏற்படுகிறது!

இந்த வொர்க்அவுட்டின் குறிக்கோள் உங்கள் லட்டுகளின் இடைவெளியை அதிகரிப்பதாகும். நீங்கள் மேடையில் போஸ் கொடுக்கிறீர்கள் என்றால், பின்னால் இருந்து பார்த்தால் கூட, உங்களுக்கு 3D வால்யூம் தேவை. உடற்பகுதியின் இன்றியமையாத V- வடிவத்திற்கும் லாட்ஸின் இடைவெளி காரணமாகும். இந்த வொர்க்அவுட்டில், உங்களுக்கு வலிமையை அதிகரிக்க நாங்கள் 5 செய்வோம், மேலும் உங்கள் தசைகளுக்கு இரத்தத்தை செலுத்தும் FST-7 செட்களுடன் அமர்வை முடிக்கிறோம்.

நீங்கள் பணியாற்ற வேண்டிய அர்ப்பணிப்பை ஜெர்மி நிரூபிப்பார், மேலும் நான் உங்களுக்கு சில ஆலோசனைகளை வழங்குவேன். உங்கள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டில் அனைத்தையும் ஒன்றாகச் சேர்த்து, நீங்கள் பைத்தியக்காரத்தனமான முடிவுகளைப் பார்த்து உணர்வீர்கள்!

FST-7 மார்பு மற்றும் பைசெப்ஸ் ஒர்க்அவுட் பற்றி உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், அதைச் சரிபார்க்கவும்! இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் பிளவில் சேர்க்கலாம். இடையில் போதுமான நேரம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

எஃப்எஸ்டி -7 பேக் & ஏபிஎஸ் ஒர்க்அவுட்

ஹனி ராம்போட்டின் குறிப்புகள்

வட்ட அழுத்த பயிற்சி

வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய பகுதிக்கு முன் இது ஒரு நல்ல வார்ம்-அப் செய்யும் என்பதால், எனது வாடிக்கையாளர்கள் அடிவயிற்று சுற்று வொர்க்அவுட்டுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறேன். நீங்கள் கடினமாக உணர்ந்தால், தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு நீட்டிப்பைச் சேர்க்கவும்.

பயிற்சியின் முக்கியப் பகுதிக்கு முன் ஒரு நல்ல வார்ம்-அப் செய்வதால், எனது வாடிக்கையாளர்கள் ஒரு வட்ட வடிவ வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறேன்.

நீங்கள் தொடங்கும் போது, ​​ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மெதுவாக செய்து, நரம்புத்தசை இணைப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், உங்களுக்கு 10-15 முறைக்கு மேல் தேவையில்லை. தரத்திற்காக பாடுபடுங்கள், அளவு அல்ல. நீங்கள் தோள்பட்டை மீது டஜன் கணக்கான மறுபடியும் மறுபடியும் உழ முடியும் என்று நான் நம்புகிறேன், ஆனால் நீங்கள் அழுத்தத்தை முழுமையாக சுருக்கவில்லை என்றால், வயிற்று தசைகளில் எரியும் உணர்வை நீங்கள் காண மாட்டீர்கள்.

ஜெர்மி நிகழ்ச்சிகளுக்குத் தயாராகும்போது, ​​அவர் எடையைப் பயன்படுத்துவதை நான் பரிந்துரைக்கவில்லை - நாங்கள் அவரது உடற்பகுதியை பம்ப் செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கவில்லை. உங்களுக்கு ஒரு துணை இருந்தால், சுருட்டுவதற்கு முன் சுருங்க வேண்டிய பத்திரிகையின் பகுதியைத் தொடும்படி அவரிடம் அல்லது அவளிடம் கேளுங்கள்.

தலைகீழ் கிரிப் வரிசை

கீழ் லாட்களை மிகவும் திறம்படச் செய்ய, கீழ் முதுகில் ஒரு சிறிய விலகலைப் பராமரிக்கவும். செறிவான (கீழ்நோக்கி) கட்டத்தில், சிறிது வளைந்து, உங்கள் முழங்கைகளை பின்னால் இழுக்கவும். விசித்திரமான (லிஃப்ட்) கட்டத்தில், உங்கள் உடலை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் மேல் பகுதிகளை முழுமையாக நீட்டலாம்.

தலைகீழ் கிரிப் வரிசை

ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் உங்கள் வேலை எடையை அதிகரிக்கவும். கடைசி செட் மிகவும் கனமாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் 8-10 முறை உங்கள் பலத்தை விட்டுவிட வேண்டும். உங்களால் அதைக் கையாள முடிந்தால், சிற்றுண்டிக்காக சில பகுதியளவு பிரதிநிதிகளை செய்யுங்கள். நான் பகுதி பிரதிநிதிகளின் பெரிய ரசிகன், ஏனெனில் அவை உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை இரட்டிப்பாக்கும். நீங்கள் எந்த பீடபூமியையும் உடைக்க வேண்டும் என்றால், இப்படி பயிற்சி செய்யுங்கள்.

இயக்கத்தின் அனைத்து நிலைகளிலும் எறிபொருளைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம். எறிகணை உங்களை கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்காதீர்கள்.

வி-கைப்பிடி வரிசை

இந்த டாப் புல்டவுன் விருப்பம் உங்கள் உலகத்தைத் திருப்ப வேண்டும். லாட்டிசிமஸ் தசைகள் அக்குள் வழியாக எரியும் உணர்வை நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் சரியான பாதையில் செல்கிறீர்கள்.

ரிவர்ஸ் கிரிப் டெட்லிஃப்ட் போன்ற அதே நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் முதுகை சற்று முன்னும் பின்னுமாக சாய்ப்பது உங்கள் லட்டுகளை நரகத்தைப் போல நீட்டவும் சுருங்கவும் உதவும். அவர்கள் வழியாக இரத்தம் ஓடுவதை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

உங்களிடம் இன்னும் வலிமை இருந்தால், இறுதியில் பகுதி பிரதிநிதிகளைச் சேர்க்கவும்.

கம்பி கம்பி

இந்த பயிற்சியின் போது, ​​மார்பை உயர்த்துவது முக்கியம், ஆனால் மிக அதிகமாக இல்லை. உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாக வைக்க முயற்சிக்கவும். உடலைப் பூட்டவும், அதனால் பட்டியைத் தூக்க எந்த தூண்டுதல்களையும் பயன்படுத்த நீங்கள் ஆசைப்படுவதில்லை.

உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் தொப்புளுக்கு பார்பெல்லை இழுக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை நேராக பின்னால் வைக்க முயற்சிக்கவும். எறிபொருளை அதன் முழுப் பாதையிலும் கட்டுப்படுத்தி உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

தலைகீழ் கிரிப் பார்பெல் வரிசை

எனது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வழக்கமான மற்றும் தலைகீழ் பிடியைப் பயன்படுத்துமாறு நான் அறிவுறுத்துகிறேன். ஆனால் நான் இரண்டாவது விருப்பத்தை விரும்புகிறேன், ஏனென்றால் பெரும்பாலான மக்கள் குறைந்த லாட்கள் மேல் உள்ளதை விட பலவீனமாக உள்ளனர். பின்தங்கிய குறைந்த விட்டங்களை வேண்டுமென்றே வேலை செய்ய தலைகீழ் பிடி உதவுகிறது.

உங்களால் முடிந்தால் சில பகுதி பிரதிநிதிகளை செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு அடுத்த தொகுப்பிலும், உங்கள் பிடி பலவீனமடையும், எனவே பட்டைகளால் உங்களை ஆயுதமாக்குங்கள். பலவீனமான பிடியின் காரணமாக தசைகளை பம்ப் செய்யும் வாய்ப்பை இழக்காதீர்கள்.

கீழ் தொகுதி உந்துதல்

இந்த கட்டத்தில், கீழ் முதுகில் ஏற்கனவே இரத்தத்துடன் பம்ப் செய்யப்பட வேண்டும். எனவே, பகுதியளவு மறுபரிசீலனைகள் இல்லாமல் மூன்று அணுகுமுறைகளுக்கு மட்டுமே நம்மை கட்டுப்படுத்துவோம். இயக்கத்தின் இறுதிப் பகுதிக்கு உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக உங்கள் தசைகளைச் சுருக்கி வேலை செய்யுங்கள். மீண்டும் மீண்டும் ஏமாற வேண்டாம்.

நீங்கள் விரும்பினால், செட்டுகளுக்கு இடையில் சில போஸ் கொடுக்கவும். பக்கங்களுக்கு லாட்களை அதிகப்படுத்த பயிற்சி செய்யுங்கள். போஸை 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

FST-7 ஸ்டைல் ​​அப்பர் பிளாக் வரிசை, நேரான கைகள்

இந்த ஏழு செட்களும் ஒரு முழுமையான முடிவாகும். அவர்களை கடந்து செல்லுங்கள். ஒவ்வொரு மறுமுறையிலும் நுட்பம் குறைபாடற்றது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். கைகள் மேலே செல்லும் போது, ​​மார்பு கீழே செல்ல வேண்டும் - இது லாட்களை முழுமையாக நீட்டிக்கும். உங்கள் எடையை கீழே நீட்டவும்.

நேரான கை மேல் வரிசை

நேரத்தைக் கண்காணிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க உங்களுக்கு 45 வினாடிகள் மட்டுமே உள்ளன. நீங்கள் விரும்பினால், அந்த வினாடிகளில் 10-15 வினாடிகளை காட்டி பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தசைகளை இறுக்கி, போஸைப் பூட்டவும்.

மேலும் படிக்க: