ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் கொழுப்பு

கடந்த 30 ஆண்டுகளாக உணவில் உள்ள கொழுப்பு அதிக எடை, அதிக கொழுப்பு மற்றும் இதய நோய்க்கு காரணமாக கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், குறைந்த கொழுப்புள்ள பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதும், குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவைப் பின்பற்றுவதும் மெலிதாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் மாற போதுமானதாக இல்லை. உண்மையில், தலைகீழ் உண்மை.

நாம் எவ்வளவு கொழுப்பைச் சாப்பிடுகிறோம் என்பதைப் பற்றி கவலைப்படுவதோடு மட்டுமல்லாமல், அதை நீங்கள் சிந்தனையுடன் செய்ய வேண்டும். உண்மையில், சில வகையான கொழுப்புகளின் நுகர்வு குறைப்பது பல நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. மறுபுறம், சில வகையான கொழுப்புகள் நம் ஆரோக்கியத்திற்கு முற்றிலும் அவசியம்.

கொழுப்புகளைப் பற்றி நிறைய தகவல்கள் உள்ளன, மேலும் அதன் முழுமையற்ற தன்மை காரணமாக இது முரண்பாடாகத் தோன்றலாம். எனவே இந்த அறிவுத் துறையில் உங்களுக்கு எந்த இடைவெளியும் இல்லை, எல்லாவற்றையும் சரியான வரிசையில் கையாள்வோம், கொழுப்புகளுக்கு இடையில் நண்பர்களையும் எதிரிகளையும் வரையறுப்போம்.

கொழுப்புகள் பற்றிய கட்டுக்கதைகள் மற்றும் உண்மைகள்

கட்டுக்கதை: கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவு உடல் பருமனைத் தோற்கடிக்க சிறந்த வழியாகும்.

உண்மைகள்:

• குறைந்த கொழுப்பு புரட்சியுடன் இணைந்த கடந்த 20 ஆண்டுகளில் பருமனான அமெரிக்கர்களின் எண்ணிக்கை இரு மடங்காக அதிகரித்துள்ளது.
• 1960 ஆம் ஆண்டில், அமெரிக்கர்கள் கொழுப்பிலிருந்து 45% கலோரிகளைப் பெற்றனர் - 13% மட்டுமே பருமனானவர்கள். இப்போது, ​​பெரும்பாலானவர்கள் கொழுப்பிலிருந்து சுமார் 33% கலோரிகளை மட்டுமே பெறும்போது, ​​34% பேர் உடல் பருமனைக் கண்டறிவார்கள்!

கட்டுக்கதை: உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் குறைந்த கொழுப்பை சாப்பிட வேண்டும்

உண்மைகள்:

• முரண்பாடாக, உணவில் கொழுப்பு திடீரென குறைவது எதிர் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது: குறைந்த கொழுப்பைச் சாப்பிட முயற்சிக்கிறோம், நாம் பெரிதாகி விடுகிறோம். கொழுப்புகளிலிருந்து மறுத்து, பலர் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள் அல்லது கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவுகளை சாப்பிடத் தொடங்குகிறார்கள், பின்னர் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு சர்க்கரை மற்றும் அதிக கலோரி சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் மாற்றப்படுகிறது. இது நிச்சயமாக புள்ளிவிவரத்தில் சிறந்த விளைவை அளிக்காது.
• உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் கலோரிகளைக் குறைக்க வேண்டும். ஆனால் கொழுப்புகள் உங்கள் பசியை நிறைவு செய்கின்றன, இதனால் அதிகப்படியான உணவில் இருந்து பாதுகாக்கும்.
• குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவில் உள்ள பெண்கள் தங்கள் வழக்கமான உணவைப் பின்பற்றும் பெண்களை விட அதிக எடையைக் குறைப்பதாக ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம்

உயிரணு சவ்வுகளை உருவாக்குவது முதல் மூளை, கண்கள் மற்றும் நுரையீரலில் முக்கிய செயல்பாடுகளைச் செய்வது வரை ஒவ்வொரு செயலிலும் மனித உடல் கொழுப்பு அமிலங்களைப் பயன்படுத்துகிறது. கொழுப்புகள் மனித உடலில் பின்வரும் செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன:

• மூளை - கொழுப்புகள் 60% மூளை திசுக்களை உருவாக்குகின்றன மற்றும் கற்றல் திறன்கள், நினைவகம் மற்றும் மனநிலை கட்டுப்பாடு உள்ளிட்ட அதன் செயல்பாடுகளுக்கு முக்கியமானவை. கருவின் மூளையின் வளர்ச்சியில் பங்கெடுப்பதால் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கொழுப்புகள் மிகவும் முக்கியம்.
• செல்கள் - கொழுப்பு அமிலங்கள் செல்கள் அசையும் மற்றும் நெகிழ்வாகவும் இருக்க உதவுகின்றன, மேலும் உயிரணு சவ்வுகளின் கட்டுமானத்திற்கும் பொறுப்பாகும்.
• ஹார்ட் - கொழுப்பு எரியும் போது நம் இதயம் பெறும் ஆற்றலில் 60%. நிலையான இதய தாளத்தை பராமரிக்க சில கொழுப்புகள் தேவைப்படுகின்றன.
• நரம்புகள் - கொழுப்புகள் நரம்புகளை உள்ளடக்கிய மற்றும் பாதுகாக்கும் பொருளை உருவாக்குகின்றன, மின் தூண்டுதல்களை தனிமைப்படுத்துகின்றன மற்றும் அவற்றின் பரவலை வேகப்படுத்துகின்றன.
• நுரையீரல் - நுரையீரல் சர்பாக்டான்ட், அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் தேவைப்படுகிறது, அவை எளிதில் செயல்பட உதவுகிறது மற்றும் அவை சரிவடையாமல் தடுக்கிறது.
• ஐஸ் - காட்சி செயல்பாடுகளை உணர கொழுப்புகள் அவசியம்.
• செரிமானம் - உணவில் உள்ள கொழுப்புகள் செரிமான செயல்முறையை மெதுவாக்குகின்றன, உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு அதிக நேரம் உள்ளது. கொழுப்புகள் நிலையான அளவிலான ஆற்றலை வழங்க உதவுகின்றன, மேலும் நீண்ட நேரம் இருக்க வேண்டும். கொழுப்பு கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் (ஏ, டி, ஈ, கே) கொழுப்பு முன்னிலையில் உறிஞ்சப்படுகின்றன.
• அனைத்து உள் உறுப்புகளும் - கொழுப்பு என்பது நமது உள் உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கும் ஒரு மெத்தை.
• நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு - சில கொழுப்புகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் ஒழுங்காக செயல்படவும் உதவுகின்றன.

கொழுப்புகளின் குடும்பத்தில் “நடிகர்கள்”

எந்த கொழுப்புகள் நல்லவை, எது கெட்டவை என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, வீரர்களின் பெயர்களையும் அவற்றைப் பற்றிய சில தகவல்களையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்

• அறை வெப்பநிலையில் திரவமாகவும், குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கும்போது கொந்தளிப்பாகவும் இருக்கும்.
• முக்கிய ஆதாரங்கள் ராப்சீட் எண்ணெய், வேர்க்கடலை எண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற தாவர எண்ணெய்கள். மற்ற நல்ல ஆதாரங்கள் வெண்ணெய் பழங்கள்; பாதாம், வேர்க்கடலை, பெக்கன்கள் மற்றும் பூசணி விதைகள் மற்றும் எள் விதைகள்.
• பாரம்பரிய மத்தியதரைக்கடல் உணவுமுறைகளைப் பின்பற்றுபவர்கள், அதிக அளவில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் (ஆலிவ் எண்ணெய்) கொண்ட பொருட்களைக் கொண்டவர்கள், இருதய நோய்க்கான ஆபத்து குறைவாக இருக்கும்.

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்

• அறை வெப்பநிலையிலும் குறைந்த வெப்பநிலையிலும் திரவமாக இருக்கும்
• முக்கிய ஆதாரங்கள் சூரியகாந்தி, சோளம், சோயாபீன் மற்றும் ஆளிவிதை எண்ணெய்கள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளி விதைகள் மற்றும் மீன் போன்றவை.
• இந்த குடும்பத்தில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவைக் கொண்டுள்ளன. நம் உடலால் அவற்றை உற்பத்தி செய்ய முடியவில்லை. கூடுதலாக, ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் மிகக் குறைந்த உணவுகளில் காணப்படுகின்றன.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு

• ஒரு விதியாக, அறை வெப்பநிலையில் திட நிலையில் உள்ளது மற்றும் அதிக உருகும் புள்ளியைக் கொண்டுள்ளது
• முக்கிய ஆதாரங்கள் இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள் உட்பட விலங்கு தோற்றம் கொண்ட உணவுகள். மற்ற ஆதாரங்கள் வெப்பமண்டல தாவர எண்ணெய்களான தேங்காய் எண்ணெய், பாமாயில் மற்றும் அவற்றின் பயன்பாட்டுடன் தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள். கோழி மற்றும் மீன்களில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உள்ளன, ஆனால் சிவப்பு இறைச்சியை விட சிறிய அளவில்.
• நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் அல்லது கெட்ட கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது, இது கரோனரி இதய நோய் (சி.எச்.டி) அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
• நமது உயிரினத்திற்கு உணவில் இருந்து நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைப் பெறுவது அவசியமில்லை, அதற்குத் தேவையான அனைத்து நிறைவுற்ற கொழுப்புகளும், உணவில் போதுமான “நல்ல கொழுப்புகள்” இருக்கும்போது அது சுயாதீனமாக உற்பத்தி செய்ய முடியும்.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்

• ஹைட்ரஜன் வாயு முன்னிலையில் திரவ தாவர எண்ணெய்களை சூடாக்குவதன் மூலம் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உருவாக்கப்படுகின்றன, இது ஒரு செயல்முறை என்று அழைக்கப்படுகிறது ஹைட்ரஜனேற்றம். காய்கறி எண்ணெய்களின் பகுதியளவு ஹைட்ரஜனேற்றம் அவற்றை மேலும் நிலையானதாக ஆக்குகிறது, மேலும் அவை குறைவாக மோசமடைகின்றன, இது உணவு உற்பத்தியாளர்களுக்கு மிகவும் நல்லது - உங்களுக்கு மிகவும் மோசமானது.
• டிரான்ஸ் கொழுப்புகளின் முக்கிய ஆதாரங்கள் தாவர எண்ணெய்கள், சில மார்கரைன்கள், பட்டாசுகள், மிட்டாய்கள், குக்கீகள், தின்பண்டங்கள், வறுத்த உணவுகள், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட காய்கறி எண்ணெய்களால் செய்யப்பட்ட பிற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்.
• டிரான்ஸ்-கொழுப்புகள் குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் அல்லது கெட்ட கொழுப்பை உயர்த்துகின்றன, இது கரோனரி இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் “நல்ல” கொழுப்பை (உயர் லிப்போபுரோட்டீன் அடர்த்தி) குறைக்கிறது.

அனைத்து கொழுப்பு உணவுகளிலும் பல்வேறு வகையான கொழுப்பு உள்ளது.

எந்த கொழுப்பு அல்லது எண்ணெய் வெவ்வேறு கொழுப்புகளின் கலவையாகும். பின்வரும் அட்டவணை * இதைக் காட்டுகிறது:

ஒமேகா -3-ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் குழு

நாம் அனைவரும் நன்மை பயக்கும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும், இது இரத்த உறைதலைக் கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் மூளையில் உயிரணு சவ்வுகளை உருவாக்குதல் போன்ற உடல் செயல்பாடுகளுக்குத் தேவைப்படுகிறது. ஒமேகா -3 இன் பல நன்மைகளைப் பற்றி நாங்கள் இன்னும் கற்றுக் கொண்டிருக்கிறோம், ஆனால் இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் பின்வரும் நோய்களில் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது:

• இருதய நோய். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கவும், பெருந்தமனி தடிப்புத் தகடுகளின் வளர்ச்சி விகிதம் மற்றும் அரித்மியாவின் ஆபத்துக்கும் தொற்றுநோயியல் மற்றும் மருத்துவ பரிசோதனைகள் காட்டுகின்றன. அவை இரத்த அழுத்தத்தையும் சற்று குறைக்கலாம்.
• கல்லீரல் புற்றுநோய். ஒமேகா - 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் பயன்பாடு கல்லீரல் புற்றுநோயைத் தடுப்பதற்கும் சிகிச்சையளிப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த சிகிச்சையாக இருக்கலாம்.
• மன அழுத்தம். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கின்றன, அவை மூளையின் சாம்பல் நிறத்தை அதிகரிக்க பங்களிக்கின்றன என்பதன் காரணமாக இருக்கலாம்.
• முதுமை. ஒமேகா 3 அதிகமாக உள்ள கொழுப்பு மீன்களை சாப்பிடுவதால், நினைவாற்றல் மற்றும் டிமென்ஷியாவுக்கு வழிவகுக்கும் அறிகுறியற்ற மூளை புண்களை உருவாக்கும் வாய்ப்பு குறைகிறது.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் வகைகள்

ஒமேகா -3 குடும்பத்தின் மூன்று முக்கிய உறுப்பினர்கள் ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA); ஈகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம் (ஈபிஏ) மற்றும் டோகோசாஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம் (டிஹெச்ஏ). சால்மன், ஹெர்ரிங், கானாங்கெளுத்தி, நெத்திலி, மத்தி அல்லது மீன் கொழுப்பு போன்ற சத்துக்கள் போன்றவையே சிறந்த ஆதாரங்கள். மீன் எவ்வாறு பிரித்தெடுக்கப்பட்டு பதப்படுத்தப்பட்டது என்பதைப் பொறுத்து, பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா மற்றும் ஏரி ட்ரoutட் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக இருக்கும்.

கொழுப்பு ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து ஒமேகா -3 களைப் பெறுவது பற்றி நீங்கள் அதிகம் கேட்கலாம். ALK என்பது அமெரிக்க உணவில் மிகவும் பொதுவான ஒமேகா -3 அமிலமாகும், மேலும் இது ஆளி விதைகள் மற்றும் ஆளிவிதை எண்ணெய் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகளில் ஏராளமாக கிடைக்கிறது. உங்கள் உடல் ALA ஐ EPA மற்றும் DHA ஆக மாற்ற முடியும் என்றாலும், இந்த நூறு சதவீதத்தை நீங்கள் உறுதியாக நம்ப முடியாது, ஏனெனில் இந்த வாய்ப்பு சிலருக்கு மட்டுமே உள்ளது. எனவே, இந்த முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் போதுமான அளவு கிடைப்பதை உறுதி செய்வதற்காக, கொழுப்பு நிறைந்த மீன் அல்லது மீன் எண்ணெயை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது. ஆனால், நீங்கள் மீன் மற்றும் மீன் எண்ணெயை சாப்பிடாவிட்டால், ஆனால் ALK ஐ மட்டுமே பயன்படுத்தினால், அது ஒன்றும் சிறந்தது, மேலும் உங்கள் இருதய அமைப்பைப் பாதுகாப்பது மீன் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவதைப் போல அல்லாமல் தொடர்ந்து வளரும்.

சிலர் கடல் உணவைத் தவிர்க்கிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் மீன் பாதரசம் அல்லது பிற நச்சுகளைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள். ஒரு வாரத்தில் குளிர்ந்த கடல்களின் இரண்டு மீன்களின் நன்மைகள் அபாயங்களை விட அதிகமாக இருக்கும் என்று பெரும்பாலான நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

சிறந்த ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேர்வு

ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட் ஒமேகா -3 ஐத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது நீங்கள் பின்வருவனவற்றை மனதில் கொள்ள வேண்டும்:

• ஒரு நாளைக்கு இது ஒரு காப்ஸ்யூல் 500 மி.கி. இதை விட அதிகமான எண்ணிக்கை தேவையற்றது மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். அமெரிக்க ஹார்ட் அசோசியேஷன் EPA மற்றும் DHA இன் ஒரு நாளைக்கு 1-3 கிராம் நுகர்வு பரிந்துரைக்கிறது. சில மருத்துவ நிகழ்வுகளுக்கு, அதிக அளவு ஒமேகா -3 பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.
• பாதரசம், மருந்து தரம் மற்றும் மூலக்கூறு வடிகட்டப்படாத மருந்துகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். துணை DHA மற்றும் EPA இரண்டையும் கொண்டுள்ளது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். அதைக் கண்டுபிடிப்பது கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் அதிக EPA உடன் கூடுதல் கூடுதல் விரும்பத்தக்கது. EPA இன் DHA க்கு சிறந்த விகிதம் 3: 2 ஆகும்
• காலாவதி தேதியை சரிபார்க்கவும்!

ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -3 விகிதம்

ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் அவசியம், அதாவது உடலால் அவற்றை உற்பத்தி செய்ய முடியாது, அவற்றை நாம் உணவில் இருந்து பெற வேண்டும். இந்த இரண்டு கொழுப்புகளின் சரியான சமநிலை பல காரணங்களுக்காக மிகவும் முக்கியமானது. ஒமேகா -6 அழற்சி செயல்முறையைத் தூண்டுகிறது, இது தொற்றுநோயைத் தவிர்க்க உதவுகிறது மற்றும் குணப்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கிறது, அதே நேரத்தில் ஒமேகா -3 அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் அழற்சி பதிலை இனி தேவைப்படாத போது அணைக்கவும்.

சமீபத்திய தசாப்தங்களில் ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் விகிதம் மேற்கத்திய உணவில் சமநிலையற்றதாகிவிட்டது. பெரும்பாலான மக்கள் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் சிறிய ஒமேகா -3 ஐ அதிகம் பயன்படுத்துகின்றனர். இதய நோய், புற்றுநோய், அழற்சி நோய்கள் மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் முக்கியமான காரணிகளில் இந்த காரணி ஒன்றாகும்.

ஒமேகா-கொழுப்பு அமிலங்களின் சீரான உட்கொள்ளலுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்

• சோளம் அல்லது சூரியகாந்தி எண்ணெய் போன்ற தாவர எண்ணெய்களைத் தவிர்க்கவும்.

• இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.

• உயர் நிலை செயலாக்கத்துடன் உணவுகளை அகற்றவும்.

• குளிர்ந்த கடல்கள் (சால்மன்), ஆளி விதை எண்ணெய் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற ஒமேகா -3 நிறைந்த உணவுகளின் நுகர்வு அதிகரிக்கவும்.

“கெட்ட” கொழுப்புகளைப் புரிந்துகொள்வது

சேதமடைந்த கொழுப்பு: நல்ல கொழுப்புகள் மோசமாக மாறும் போது

வெப்பம், ஒளி அல்லது ஆக்ஸிஜனால் சேதமடைந்தால் நல்ல கொழுப்பு கெட்டதாகிவிடும். பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியவை. பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட எண்ணெய் (எ.கா. ஆளிவிதை எண்ணெய்) வேண்டும் குளிர்சாதன பெட்டியில் இருண்ட கொள்கலனில் சேமிக்கப்படும். இந்த எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தி சமைப்பதும் கொழுப்புகளை சேதப்படுத்தும். எண்ணெய், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் மோசமாகி, விரும்பத்தகாத வாசனையையோ சுவையையோ பெற்ற பிறகு ஒருபோதும் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

கெட்ட கொழுப்புகள்: டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்கள்)

டிரான்ஸ்-கொழுப்புகள் கொழுப்பு மூலக்கூறுகள், ஹைட்ரஜனேற்றம் செயல்பாட்டில் சிதைக்கப்படுகின்றன. இந்த செயல்பாட்டில், திரவ தாவர எண்ணெய் சூடேற்றப்பட்டு ஹைட்ரஜனுடன் இணைகிறது. நம் உடலுக்கு TRANS- கொழுப்புகள் தேவையில்லை, எனவே எந்த அளவும் பயனுள்ளதாக இருக்காது. உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இல்லாவிட்டால், உடல் டிரான்ஸ்-கொழுப்புகளின் சிதைவைப் பயன்படுத்தும், இது இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

வர்த்தகப் பொருட்களில் TRANS-கொழுப்பு அமிலங்கள் ஏன் மிகவும் பொதுவானவை? பகுதியளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய் (ஹைட்ரஜனேற்றம் மூலம் பெறப்பட்டது) மிகவும் நிலையானது (சேதத்திற்கு ஆளாகாதது), போக்குவரத்துக்கு எளிதானது, மீண்டும் மீண்டும் சூடாக்குவதைத் தாங்கும், இது நமக்குப் பிடித்த துரித உணவு இடத்தில் பிரஞ்சு பொரியல் மற்றும் ஹாம்பர்கர்களை சமைக்க ஏற்றதாக அமைகிறது.

டிரான்ஸ் இது போன்ற உணவுகளில் கொழுப்புகளைக் காணலாம்:

• பேக்கிங் - குக்கீகள், பட்டாசுகள், கேக்குகள், மஃபின்கள், பை க்ரஸ்ட்கள், பீஸ்ஸா மாவை மற்றும் ஹாம்பர்கர் பன்கள் போன்ற சில ரொட்டிகள்.
• வறுத்த உணவுகள் - டோனட்ஸ், பிரஞ்சு பொரியல், வறுத்த கோழி உட்பட சிக்கன் கட்டிகள் மற்றும் திட மேலோடு டகோ.
• தின்பண்டங்கள் - உருளைக்கிழங்கு, சோளம் மற்றும் சில்லுகள், மிட்டாய், பாப்கார்ன்.
• திட கொழுப்புகள் - வெண்ணெயை மற்றும் அரை திட காய்கறி எண்ணெய்.
• முன் கலந்த உணவுகள் - கலவை கேக், கேக்கை கலவை, சாக்லேட் கலவை பானங்கள்.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் எல்.டி.எல் “கெட்ட” கொழுப்பை உயர்த்துவதோடு “நல்லதை” குறைக்கின்றன. இது இதய நோய் முதல் புற்றுநோய் வரை கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். டிரான்ஸ் கொழுப்பின் அளவு பயனுள்ளதாக இல்லை மற்றும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் 1% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

டிரான்ஸ் கொழுப்பைத் தேட துப்பறியும் நபராகுங்கள்

உங்கள் அட்டவணையில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்க துப்பறியும் திறன்களைப் பயன்படுத்தவும்:

• தயாரிப்புகளை வாங்கும் போது, ​​லேபிள்களைப் படித்து, "பகுதி ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள்" இருப்பதைப் பின்பற்றவும். தயாரிப்பின் உற்பத்தியாளர் அதில் TRANS கொழுப்பு இல்லை என்று கூறினாலும், TRANS கொழுப்புகள் இருப்பதற்கான சந்தேக நபர்களின் பட்டியலில் தயாரிப்பு இருப்பதாக இந்த மூலப்பொருள் உங்களுக்குச் சொல்கிறது.

• வெளியே சாப்பிடும் போது, ​​வறுத்த உணவுகள், பிஸ்கட்கள் மற்றும் பிற மிட்டாய்ப் பொருட்களின் "கருப்பு" பட்டியலைத் திருப்பவும். இந்த கஃபே அல்லது உணவகத்தின் உணவில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இல்லை என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் இந்தத் தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்கவும்.

• பெரும்பாலான நாடுகளில் துரித உணவுகளுக்கு லேபிளிடுவதற்கான விதிகள் இல்லை. தயாரிப்புகள் கொலஸ்ட்ரால் இல்லாதவை மற்றும் தாவர எண்ணெயில் சமைக்கப்படுகின்றன என்று கூட கூறலாம். இருப்பினும், காலை உணவில் ஒரு டோனட்டையும் (3.2 கிராம் TFA) மற்றும் மதிய உணவில் அதிக அளவு பிரஞ்சு பொரியல்களையும் (6.8 கிராம் TFA), உங்கள் உணவில் 10 கிராம் TFA சேர்க்கிறீர்கள் என்று அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் கூறுகிறது.

• சில அமெரிக்க நகரங்களில் (எ.கா. நியூயார்க், பிலடெல்பியா, சியாட்டில், பாஸ்டன்), கலிபோர்னியா மாநிலத்திலும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உணவகங்களில் தடை செய்யப்பட்டுள்ளன. டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்த இது ஒரு பெரிய சங்கிலியை உருவாக்கியது.

கொழுப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு

பலருக்கு, நீரிழிவு நோயாளிகளைத் தவிர, நாம் உட்கொள்ளும் கொழுப்பின் அளவிற்கும், இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவிற்கும் இடையிலான உறவு மிகக் குறைவு. ஹார்வர்டின் உயர்நிலை சுகாதார பள்ளியின் கூற்றுப்படி, இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவின் மிகப்பெரிய செல்வாக்கு உங்கள் உணவில் ஒரு கூட்டு கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் நீங்கள் உணவில் இருந்து பெறும் கொழுப்பின் அளவு அல்ல.

நிச்சயமாக, உங்கள் உணவில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும், ஆனால் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் நுகர்வு கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதில் உண்மையான உதவியை அளிக்கும். உதாரணத்திற்கு:

• மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மொத்தத்தில் குறைந்த மற்றும் “கெட்ட” (குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதம்) இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பை “நல்ல” கொழுப்பை (உயர் அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதம்) அதிகரிக்கும்.
• பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைத்து வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடும்.
• மறுபுறம், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிக இரத்த கொழுப்பை ஏற்படுத்தும். எல்.டி.எல் “கெட்ட” கொழுப்பை உயர்த்துவது மட்டுமல்லாமல் நல்ல கொழுப்பைக் குறைப்பதால் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இன்னும் மோசமாக உள்ளன.

நீங்கள் இருதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், அல்லது அவை ஏற்படும் அபாயத்தில் இருந்தால்மருத்துவரை அணுகாமல் உங்கள் உணவை மாற்ற வேண்டாம்!

______________________________________________

வரியின் முடிவு: எவ்வளவு கொழுப்பு அதிகம்?

கொழுப்பின் அளவு கூடுதல் என்பது உங்கள் வாழ்க்கை முறை, எடை, வயது மற்றும் குறிப்பாக உங்கள் உடல்நிலையைப் பொறுத்தது. சராசரி வயது வந்தோருக்கு விவசாய அமைச்சகம் பின்வரும் பரிந்துரைகளை வழங்குகிறது:

• மொத்த கொழுப்பு உட்கொள்ளல் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 20-35% வரை இருக்க வேண்டும்
• நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் 10% கலோரிகளுக்கு மிகாமல் (200 கிலோகலோரி உணவுக்கு 2000 கலோரிகள்)
• டிரான்ஸ் 1% க்கும் குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது (2 கிலோகலோரி உணவுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2000 கிராம்)
• கொலஸ்ட்ரால் ஒரு நாளைக்கு 300 மி.கி.க்கு மேல் இல்லை

இருப்பினும், நீங்கள் இருதய நோயைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் இதேபோன்ற திட்டத்தை பரிந்துரைக்கிறது, நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை தினசரி கலோரிகளில் 7% (140 கலோரிகளின் உணவுக்கு 2000 கலோரிகள்) என்று கட்டுப்படுத்துகிறது.

இந்த பரிந்துரைகளை எவ்வாறு பின்பற்றுவது? உங்கள் உணவில் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை மோனோ - மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளுடன் மாற்றுவதும், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நுகர்வு அதிகரிப்பதும் எளிதான வழி. நீங்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை மட்டுமே உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த பின்வரும் வழிகாட்டுதல்களைப் பயன்படுத்தவும்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் நட்பை வளர்த்து, அவற்றின் கெட்டதை என்றென்றும் கைவிடுங்கள்

எனவே, நீங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் உணர்ந்திருக்கிறீர்கள்… ஆனால் ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்புகளை எவ்வாறு பெறுவது?

• உங்கள் சொந்த சாலட் டிரஸ்ஸிங் செய்யுங்கள். வணிக சாலட் ஒத்தடம் பெரும்பாலும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், தீங்கு விளைவிக்கும் இரசாயனங்கள் மற்றும் அதிகப்படியான பதப்படுத்தப்பட்ட, சேதமடைந்த எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படுகிறது. உயர்தர ஆலிவ் ஆயில் குளிர் அழுத்தப்பட்ட, ஆளி விதை அல்லது எள் எண்ணெய் மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த மூலிகைகள் மூலம் உங்கள் சொந்த ஆடைகளை உருவாக்கவும்.
• எது சிறந்தது: வெண்ணெய் அல்லது வெண்ணெயை? இரண்டுக்கும் நல்லது கெட்டது பக்கமும் உண்டு. வெண்ணெயைப் பொறுத்தவரை, மென்மையானதைத் தேர்ந்தெடுத்து, டிரான்ஸ்-கொழுப்புகள் மற்றும் ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட தாவர எண்ணெய்கள் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். நீங்கள் வெண்ணெய் அல்லது மார்கரைனைத் தேர்வு செய்தாலும், அவற்றை மிதமாகப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் பிற பொருட்களுடன் கலப்பதைத் தவிர்க்கவும். ஆலிவ் எண்ணெய் - மிகவும் பயனுள்ள மாற்றாக.
• இறைச்சி கேள்வி. மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி மற்றும் பால் பொருட்களில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம். இந்த தயாரிப்புகளின் நுகர்வு குறைக்கவும். முடிந்தவரை, குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பால் மற்றும் சீஸ் தேர்வு செய்யவும். மெலிந்த இறைச்சிக்கு செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள், பெரும்பாலும் சிவப்பு நிறத்திற்கு பதிலாக வெள்ளை இறைச்சியை தேர்வு செய்யவும், ஏனெனில் இது குறைந்த நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது.
• உடலில் கொழுப்பைக் கைவிட முயற்சிக்காதீர்கள், செல்லுங்கள் ஒரு நல்ல கொழுப்புகள். உங்கள் எடை அல்லது இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் இரத்த நாளங்களைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவில் உள்ள கொழுப்புகளைத் தவிர்க்க வேண்டாம், அனைத்து கெட்ட கொழுப்புகளையும் நல்லதாக மாற்ற முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உண்ணும் சில வகையான இறைச்சிகள், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளை மாற்றுவது, வெப்பமண்டலத்திற்கு (காய்கறி, தேங்காய்) பதிலாக தாவர எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துவது மட்டுமே அவசியம் என்று இது குறிக்கலாம், இதில் பொதுவாக அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உள்ளன.
• உங்கள் உணவு எந்த எண்ணெயுடன் சமைக்கப்படுகிறது என்று கேளுங்கள். நீங்கள் ஒரு ஓட்டலில் அல்லது உணவகத்தில் உணவருந்தும்போது, ​​அவர்கள் என்ன எண்ணெயைப் பயன்படுத்தினார்கள் என்று பணியாளரிடம் கேளுங்கள். இது ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய் என்றால், விரைவில் அங்கிருந்து வெளியேறுங்கள்! ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சமைக்கப்பட்ட நீங்கள் ஆர்டர் செய்த உணவை கேளுங்கள், இது பெரும்பாலான உணவகங்களில் எப்போதும் கிடைக்கும்.

மேலும் தகவலுக்கு கீழே உள்ள வீடியோவைப் பாருங்கள்: