ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்

ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி: பசியை விரைவாக பூர்த்தி செய்ய முதல் 10 உணவுக் குழுக்கள்

ஆரோக்கியமான எடை, செரிமானம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்க, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுகையில், நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக. இருப்பினும், சிற்றுண்டி ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும். பன்கள், துண்டுகள், சில்லுகள் மற்றும் இனிப்புகள் கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு நேரடி பாதை. என்ன ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி விருப்பங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களுக்கு வழங்குகின்றன?

ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி விதிகள்

தின்பண்டங்கள் நம் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏன் முக்கியம்? ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று பெரிய உணவுகளை உள்ளடக்கிய பழக்கவழக்க உணவு திட்டம் உடலியல் அல்ல. எங்கள் தொலைதூர சேகரிப்பாளர்களின் மூதாதையர்கள் ஒரு நேரத்தில் நிறைய உணவைப் பெறமுடியவில்லை. நூறாயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக, உடல் அடிக்கடி ஆனால் சிறிய அளவிலான கலோரிகளை உட்கொள்கிறது: இங்கே வேர், அங்கே ஒரு சில பெர்ரி. நம் வயிற்றின் அளவு சிறியது - காலியாக இருக்கும்போது சுமார் 0.5 லிட்டர் மட்டுமே. ஆனால் தேவையானதை விட அதிகமாக சாப்பிடுவதன் மூலம் அதை நீட்டுமாறு நாங்கள் தொடர்ந்து கட்டாயப்படுத்துகிறோம். வெறுமனே இரண்டு உணவுகளுக்கு இடையில் எங்களுக்கு மிகவும் பசி ஏற்பட நேரம் இருப்பதால். இதன் விளைவாக, ஒவ்வொரு முறையும் முழுதாக உணர நமக்கு அதிகமான உணவு தேவைப்படுகிறது. அதிகப்படியான உணவு உங்கள் உருவத்திற்கு மோசமானதல்ல. இது செரிமானத்தை பெரிதும் சிக்கலாக்குகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது.

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஆறு முறை சாப்பிட வேண்டும், இந்த உணவுகளில் மூன்று சிறிய தின்பண்டங்களாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் காலை உணவுக்கும் மதிய உணவிற்கும் இடையில் ஒரு லேசான புருன்சையும், மதிய உணவிற்கும் இரவு உணவிற்கும் இடையில் ஒரு மதிய சிற்றுண்டியைக் கொண்டிருக்கலாம். பின்னர் படுக்கைக்கு முன் ஒன்றரை முதல் இரண்டு மணி நேரம் வரை ஆரோக்கியமான ஒன்றை சாப்பிடுங்கள். எனவே ஒரு சாண்ட்விச் கனவு கண்டு, படுக்கையில் திரும்பவும், திரும்பவும் கூடாது. இருப்பினும், உங்கள் முக்கிய உணவுக்கு நீங்கள் சிற்றுண்டிகளை மாற்றவில்லை என்றால் அது உதவும்.

ஒரு சிற்றுண்டியைப் பொறுத்தவரை, வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட தின்பண்டங்கள் முற்றிலும் பொருத்தமற்றவை - அவை உடனடியாக நிறைவுற்றன, ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு அல்ல. இனிப்புகள், வெள்ளை மாவு சுட்ட பொருட்கள், சில்லுகள் மற்றும் ஒத்த தின்பண்டங்கள் இலகுவான, ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளாக இருப்பதற்கு வெகு தொலைவில் உள்ளன.

ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டில் புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம். அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கம் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளது. ஆயினும்கூட, அவை நீண்டகால ஆற்றல் விநியோகத்தை வழங்குகின்றன, செரிமானத்தை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் தசை திசு வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கின்றன.

வேகமான, எளிதான, சுவையானது: சரியான சிற்றுண்டிக்கான உணவு

வேலையிலோ அல்லது வீட்டிலோ ஒரு லேசான சிற்றுண்டிக்கான சிறந்த 10 விருப்பங்களை நாங்கள் தொகுத்துள்ளோம். அவர்கள் அனைவருக்கும் சமையல் தேவையில்லை அல்லது குறைந்தபட்ச தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது.

பார்கள்

உடற்தகுதி பார்கள் இரண்டு வகைகளாகும்: சில தானியங்கள். சில நேரங்களில் உலர்ந்த பெர்ரி, உலர்ந்த பழங்கள், கொட்டைகள் அல்லது டார்க் சாக்லேட் ஆகியவற்றைக் கொண்டு. இதற்கு மாறாக, மற்றவர்கள் பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. பசி மற்றும் நட்டு பார்கள் பசி அலுவலக ஊழியர்களுக்கு சிறந்த தேர்வாகும். ஆனால் அவர்கள் பெரும்பாலும் உடல் செயல்பாடுகளை நாடுவோருக்கு சரியானவர்கள் - விளையாட்டு வீரர்கள், உடற்பயிற்சி கிளப்புகளுக்கு வழக்கமான பார்வையாளர்கள். அத்துடன் புதிய காற்றில் பணிபுரியும் மக்களுக்கும். இரண்டு வகையான பார்களும் ஆரோக்கியமானவை மற்றும் லேசான சிற்றுண்டிக்கான சிறந்த விருப்பங்கள். இருப்பினும், அவை சர்க்கரை, சுவைகள், சாயங்கள் மற்றும் பாதுகாப்பிலிருந்து விடுபட வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாக மியூஸ்லி

நல்ல ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி. அவை பச்சையாகவும் சுடப்பட்டவையாகவும் இருக்கின்றன - இரண்டு வகைகளும் பால் அல்லது கேஃபிர் மூலம் சரியானவை. பழ சாலட்களில் சேர்ப்பதற்கு மூலப்பொருட்களும் நல்லது. நீங்கள் சுட்டதைப் போலவே மெல்லலாம். இயற்கை மியூஸ்லியில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது, இது குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது; அவை சிறந்த நிறைவுற்றவை மற்றும் வைட்டமின்கள் கொண்டவை. இருப்பினும், மியூஸ்லியை கார்ன்ஃப்ளேக்ஸுடன் குழப்ப வேண்டாம் - அவை வெவ்வேறு உணவுகள். செதில்கள் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமானவை அல்ல, ஏனெனில் அவை பெரும்பாலும் தாவர எண்ணெய்கள் மற்றும் சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. இனிப்பு பல் உள்ளவர்கள் தேன் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களுடன் சுட்ட மியூஸ்லியை அறிவுறுத்தலாம். அவை உணவை விட கலோரிகளாக இருக்கின்றன, ஆனால் அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் கூடுதல் அளவைக் கொண்டுள்ளன.

ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாக கொட்டைகள்

இது ஒரு உண்மையான “சூப்பர்ஃபுட்” ஆகும். ஏறக்குறைய அனைத்து கொட்டைகளிலும் வைட்டமின்கள் ஈ மற்றும் பி 3 அதிக அளவு, பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவை உள்ளன. அவை நினைவகம், செறிவு மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்துகின்றன. தவிர, கொட்டைகள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கின்றன, மாரடைப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன, மேலும் பிறப்புறுப்பு பகுதிக்கு பயனளிக்கின்றன. இந்த தயாரிப்புடன் நீங்கள் கவனமாக இருந்தால் அது உதவும். கொட்டைகள் கலோரிகளில் மிக அதிகம், எனவே நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 10 கிராமுக்கு மேல் சாப்பிடக்கூடாது.

பழங்கள், பெர்ரி

"ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி" என்று நாம் கூறும்போது, ​​நாம் முக்கியமாக பெர்ரி அல்லது பழங்களைப் பற்றி நினைப்போம். ஆனால் இங்கே, நாம் கவனமாக இருக்க வேண்டும். நிச்சயமாக, அனைத்து பழங்களும் பெர்ரிகளும் ஆரோக்கியமானவை, நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை. இருப்பினும், அவற்றில் சில, திராட்சை, வாழைப்பழம், அத்திப்பழம், மாம்பழம், பேரீச்சம்பழம் மற்றும் செர்ரி போன்றவற்றில் சர்க்கரை மிக அதிகமாக உள்ளது. நீங்கள் அதிக எடையுடன் சமாளிக்க முயற்சித்தால், அவற்றை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். சர்க்கரை குறைவாக உள்ள பழங்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்: திராட்சைப்பழங்கள், தர்பூசணி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, கிரான்பெர்ரி. நீண்ட காலமாக உணவு ஊட்டச்சத்தின் குறியீடாக மாறியுள்ள ஆப்பிள்களும் ஒரு சர்ச்சைக்குரிய தயாரிப்பாகும்: அவை வைட்டமின்கள் நிறைந்தவை, இரும்புச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, ஆனால் அதே நேரத்தில், அவை பசியை அதிகரிக்கும் தன்மையைக் கொண்டுள்ளன.

ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாக காய்கறிகள்

இங்கே எந்த தடையும் இல்லை! செலரி தண்டுகள் அல்லது காய்கறி சாலட் கிட்டத்தட்ட சிறந்த ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாகும். காய்கறிகள், பச்சையாகவும் சமைத்தும், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம். அவை இளமையை நீடிக்கின்றன, ஒரு உருவத்தை பராமரிக்க உதவுகின்றன மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன. மிகவும் பயனுள்ள காய்கறிகள்-அதாவது அதிக வைட்டமின்கள் மற்றும் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்டவை-ப்ரோக்கோலி, முள்ளங்கி, கேரட், கத்திரிக்காய், பெல் பெப்பர்ஸ், முட்டைக்கோஸ், செலரி ஆகியவை வழக்கமான காய்கறி சாலட் சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால். , கிரில் காய்கறிகள் (மிளகு, சீமை சுரைக்காய், கத்திரிக்காய், கேரட், பீட், பூசணி, தக்காளி இதற்கு சிறந்தது) மற்றும் முழு தானிய ரொட்டியுடன் ஒரு வெஜ் சாண்ட்விச் தயாரிக்கவும்.

முழு தானிய மிருதுவாக

ரொட்டியைப் பற்றி பேசுகையில், முழு தானிய பன்கள் மற்றும் மிருதுவான ரொட்டிகளும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிக்கு சிறந்த தேர்வாக கருதப்படுகின்றன. முழு தானிய மிருதுவாக மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் ஊறவைத்து, நொறுக்கப்பட்ட மற்றும் சுருக்கப்பட்ட தானியங்கள். மாவு இல்லை, இல்லை - வெறுமனே - கொழுப்பு, ஈஸ்ட் அல்லது முட்டைகள் ஒருபுறம் இருக்கட்டும். இது ஒரு கடினமான, சற்று ஈரமான ரொட்டியாகும். அவற்றில் ஒரு பெரிய அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது; முழு தானிய மிருதுவாக வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த நாளங்களின் நிலை, கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது, பி வைட்டமின்கள் உள்ளன, அவை குறிப்பாக நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டிற்கு அவசியமானவை. ஆனால் எந்த தவறும் செய்யாதீர்கள் - இது ஒரு உணவுப் பொருள் அல்ல: அத்தகைய 100 கிராம் ரொட்டியில் 300–350 கலோரிகள் உள்ளன, மேலும் கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் சேர்க்கப்பட்டால், கலோரி உள்ளடக்கம் இன்னும் அதிகமாக இருக்கும்.

முழு தானிய ரொட்டியை முழு ரொட்டியுடன் குழப்ப வேண்டாம் - அவை மிகவும் வித்தியாசமான உணவுகள். முழு ரொட்டியில் சர்க்கரை, ஈஸ்ட் மற்றும் பிற பொதுவான பொருட்கள் உள்ளன. இருப்பினும், இது வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளை விட ஆரோக்கியமானது, ஏனெனில் இதில் அதிக வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது.

ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாக பால்

இயற்கை தயிர், கேஃபிர், புளிக்கவைத்த சுடப்பட்ட பால் மற்றும் பிற புளித்த பால் பொருட்கள் ஒரு இனிமையான லேசான சிற்றுண்டி: போனஸ் - கால்சியத்தின் அதிக உள்ளடக்கம், பற்கள் மற்றும் எலும்புகளின் கட்டுமானப் பொருள். லாக்டோபாகில்லி, கேஃபிரில், சாதாரண குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவை பராமரிக்க உதவுகிறது, ஆனால் கண்டறியப்பட்ட டிஸ்பயோசிஸுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் நீங்கள் அவர்களை மட்டுமே நம்பக்கூடாது. இன்னும், கேஃபிர் உணவு, மருந்து அல்ல.

குவளை-கேக்குகள்

மக்-கேக், அல்லது "மக் கேக்" என்பது காலை உணவு, பிற்பகல் சிற்றுண்டி அல்லது தின்பண்டங்களாக குவளை கேக்குகளைப் பயன்படுத்தும் ஆரோக்கியமான உணவு பிரியர்களிடையே மிகவும் பிரபலமான ஒரு வகை உணவு கேக் ஆகும். மெக் கேக் மைக்ரோவேவில் ஐந்து முதல் ஏழு நிமிடங்களில் ஒரு குவளையில் சுடப்படும். நிச்சயமாக, இந்த இனிப்பு சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு இல்லாமல் தயாரிக்கப்பட்டால் மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும். கலவையில் இனிப்புகள் இருப்பது உங்களை இனிப்புகளில் ஈடுபட அனுமதிக்கிறது மற்றும் கூடுதல் கலோரிகளைப் பெறாது. ஏற்கனவே உன்னதமானதாக மாறியுள்ள செய்முறையில், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பால் (நீங்கள் தயிர் அல்லது கேஃபிர் பயன்படுத்தலாம்), ஒரு முட்டை, தவிடு அரைத்த மாவு (ஓட்ஸ், ஆளி விதை, அரிசி மற்றும் பல), பேக்கிங் பவுடர் மற்றும் சர்க்கரை மாற்று. சில நேரங்களில் கோகோ, தேன், கொட்டைகள் மற்றும் பெர்ரி சேர்க்கப்படுகின்றன. இந்த உணவு இனிப்பை சுட முயற்சித்தவர்களில் பெரும்பாலோர் சமையல் செயல்முறை நேரடியானது என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அனைத்து முக்கிய பொருட்களையும் சேர்க்க மறக்காதீர்கள். விற்பனைக்கு சமச்சீர் கலவை கொண்ட ஆயத்த கலவைகள் உள்ளன, அவை புதிய சமையல்காரர்களுக்கு கூட பொருத்தமானவை.

smoothie

அவர்கள் ஐந்து முதல் ஏழு ஆண்டுகளுக்கு முன்பு நாகரீகமாக மாறினர். இருப்பினும், அவர்கள் அவற்றை மிகவும் முன்னதாகவே செய்யத் தொடங்கினர் - 1970 களில், மற்றும் அமெரிக்காவில், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் மீதான ஆர்வத்தைத் தொடர்ந்து, மக்கள் ஆரோக்கியமான உணவு கஃபேக்களைத் திறந்தனர். சில பேர் மூல கேரட்டை கடிக்க விரும்புகிறார்கள், ஆனால் அவை பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு வடிவில் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானவை. அடிப்படையில், குழந்தை உணவு அதே மிருதுவாகும். குறிப்பாக காய்கறி மற்றும் பழ சாலட்களை விரும்பாதவர்களுக்கு மிருதுவாக்கிகள் ஒரு நல்ல வழி: இது போன்ற உணவுகளை உணவில் அறிமுகப்படுத்த இது உங்களை அனுமதிக்கிறது, உதாரணமாக பீட் அல்லது செலரி. முக்கிய விஷயம் ஸ்மூத்திகளில் சிரப், இனிப்பு தயிர் அல்லது ஐஸ்கிரீம் சேர்க்கக்கூடாது. நம் பற்கள் மற்றும் ஈறுகளுக்கு ஆரோக்கியத்திற்கு நிலையான சுமை தேவை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், நாம் தொடர்ந்து திரவங்களை சாப்பிட்டால் அது இருக்காது.

சாக்லேட் ஆப்புடன் ஒரு கப் சிக்கரி

வறுத்த தரையில் சிக்கரி காபிக்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது. இருப்பினும், இந்த பானம் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது: இதில் காஃபின் இல்லை மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்காது. காபி குடிப்பவர்கள் பெரும்பாலும் இரத்த அழுத்த பிரச்சினைகளை அனுபவிக்கிறார்கள், மேலும் அதிக அளவு காபி (ஆம், இது மிகவும் சாத்தியம்) அடிக்கடி குமட்டல், மனநிலை மாற்றங்கள், நடுக்கம், அறிவாற்றல் செயல்பாடு குறைதல் மற்றும் தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கிறது. காபி இல்லாமல் வாழ்க்கை உங்களுக்கு நன்றாக இல்லை என்றால், காலையில் உற்சாகமூட்டும் பானம் குடிக்கவும், பிற்பகலில் சிக்கரிக்கு பதிலாகவும். ஒரு கப் சிக்கரி மற்றும் ஒரு சிறிய துண்டு டார்க் சாக்லேட் என்பது ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களின் டோஸ் ஆகும். சிக்கோரியில் இன்சுலின் உள்ளது, இது கால்சியத்தை சிறப்பாக உறிஞ்சி ஆரோக்கியமான குடல் மைக்ரோஃப்ளோரா மற்றும் சாதாரண எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது.

எனவே, வேகமான, எளிதான, சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகள் இருப்பதை நாங்கள் கற்றுக்கொண்டோம்! சில நேரங்களில் நீங்கள் நீண்ட காலமாக நன்கு அறிந்த மற்றும் தகுதியற்ற கவனத்தை வேறு கோணத்தில் இருந்து பார்க்க வேண்டும் - மேலும் அவை உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளில் முதல் சொற்களை எளிதில் ஆக்கிரமிக்கும். அங்கீகரிக்கப்பட்ட "ஆரோக்கியமான" தின்பண்டங்கள் மற்றும் ஒத்த உணவுகளின் கலவைக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்: சில நேரங்களில் அவற்றின் நன்மைகள் ஒரு கட்டுக்கதையைத் தவிர வேறில்லை.