பல விளையாட்டு வீரர்களின் பலவீனமான புள்ளிகள் போதுமான அளவு வளர்ச்சியடையாத பின்புற டெல்டோயிட் தசைகள், மூன்று தசைத் தலைகளின் மிகத் தெளிவான நிவாரணம் போன்றவை அல்ல. பயப்பட வேண்டாம், இந்த கட்டுரையில் பரந்த, நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட தோள்களை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் காண்பிப்போம்! கீழே விவரங்கள்.

நீங்கள் அனைவரும் வெளிப்பாடுகளைக் கேட்டிருக்கிறீர்கள்: வலுவான தோள்பட்டையை மாற்றவும், எல்லாவற்றையும் உங்கள் தோள்களில் வைக்கவும், சில சமயங்களில் முழு உலகமும் உங்கள் தோள்களில் இருப்பதாகத் தெரிகிறது. தோள்பட்டை பகுதி நமது உடலின் ஒட்டுமொத்த தோற்றத்தில் மிக முக்கியமான பகுதியாகும்.

எந்தக் கண்ணோட்டத்திலும், ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் இணக்கமான மற்றும் விகிதாசார தோற்றத்திற்கு மட்டுமல்ல, அவை பல செயல்பாடுகளை நிறைவேற்றுவதற்கும் பங்களிக்கின்றன, அவை ஒன்றாக எடுத்து, உடலின் மற்ற பகுதிகளில் முடிவுகளைத் தருகின்றன. வலுவான, நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட டெல்டோயிட் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் உடலை வலுவாகவும் இணக்கமாகவும் தோன்ற அனுமதிக்கின்றன.

அகன்ற தோள்கள் உங்களை ஆண்மையாகவும் வலிமையாகவும் காட்டுகின்றன. ஒரு சரியான உடலை உருவாக்க விரும்பும் எந்தவொரு விளையாட்டு வீரரும் விகிதாசார டெல்டோயிட் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க தங்கள் முழு பலத்தையும் அர்ப்பணிக்க வேண்டும்.

பெரும்பாலும், தோள்கள் மோசமான X- வடிவ உருவத்தின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகக் கருதப்படுகின்றன. நீங்கள் டெல்டோயிட் தசைகளிலிருந்து கன்றுகளுக்கு கற்பனைக் கோடுகளை வரைந்தால், நீங்கள் விரும்பிய "X" ஐப் பெறுவீர்கள்.

உடற்கட்டமைப்புப் போட்டிகளில் பெரும்பாலான (அனைத்தும் இல்லாவிட்டாலும்) தோள்பட்டை முழு தோள்பட்டையும் ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. டெல்டோயிட் தசைகள் எல்லா பக்கங்களிலும் சமமாக உருவாக்கப்பட வேண்டும், இதனால் வளர்ந்த ட்ரேபீசியஸ் தசைகளுடன் சேர்ந்து, உடல் ஒட்டுமொத்த முழுமையான மற்றும் இணக்கமான தோற்றத்தை அளிக்கிறது.

பல விளையாட்டு வீரர்களின் பலவீனமான புள்ளிகள் வளர்ச்சியடையாத பின்புற டெல்டாய்டு தசைகள், உந்தப்பட்ட முன்புற டெல்டோயிட் தசைகள் மற்றும் மூன்று தசைத் தலைகளின் தெளிவான நிவாரணம் இல்லை. பயப்பட வேண்டாம், இந்த கட்டுரையில் பரந்த, நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட தோள்களை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதைக் காண்பிப்போம்!

ஒரு சிறிய உடற்கூறியல்

டெல்டோயிட் தசைகளை ஒரு வளாகத்தில் நாம் கருத்தில் கொண்டால், எதற்கு எந்த தலை பொறுப்பு என்பது தெளிவாக இருக்காது. ஒவ்வொரு தசையையும் தனித்தனியாகப் பார்ப்போம்.

முன்புற டெல்டோயிட் தசை. இது காலர் எலும்பிலிருந்து தொடங்கி ஹுமரஸுடன் இணைகிறது. டெல்டோயிட் தசையின் முன்புறத் தலை கையை முன்னோக்கி வழிநடத்தும் பொறுப்பாகும். பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் போது அவள் தீவிரமாக வேலை செய்கிறாள்.

நடுத்தர டெல்டோயிட் தசை. இது காலர் எலும்பிலிருந்து தொடங்கி ஹுமரஸுடன் இணைகிறது. டெல்டோயிட் தசையின் நடுத்தரத் தலையானது கையை உடலிலிருந்து பக்கவாட்டாகக் கடத்துவதற்குப் பொறுப்பாகும். இந்த தலைக்கு நன்றி, மேல் உடல் அகலமாகவும் நன்கு வளர்ந்ததாகவும் தெரிகிறது.

பின்புற டெல்டோயிட் தசை. இது ஸ்காபுலாவிலிருந்து தொடங்கி ஹுமரஸுடன் இணைகிறது. டெல்டோயிட் தசையின் பின் தலையானது கையை பக்கவாட்டிலும் பின்புறத்திலும் கடத்துவதற்கு பொறுப்பாகும். புல்-அப்கள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்ற முதுகுப் பயிற்சிகளின் போது அவள் தீவிரமாக வேலை செய்கிறாள்.

ட்ரேபீசியஸ் தசை. ட்ரேபீசியஸ் தசையானது உடற்கூறியல் ரீதியாக டெல்டாய்டிலிருந்து சற்று வித்தியாசமானது. இந்த வெளித்தோற்றத்தில் எளிமையான தசைக் குழு ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையிலான செயல்பாடுகளை செய்கிறது.

ட்ரேபீசியஸ் தசை என்பது ஒரு நீண்ட, ட்ரெப்சாய்டல் தசை ஆகும், இது மண்டை ஓட்டின் அடிப்பகுதியில் தொடங்கி, மேல் முதுகெலும்புடன் ஓடி, கீழ் முதுகின் நடுவில் முடிவடைகிறது. ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் தோள்பட்டைகளை உயர்த்துகின்றன (தோள்பட்டை உயரம்), தோள்பட்டை கத்திகளை முள்ளந்தண்டு நெடுவரிசைக்கு நெருக்கமாக கொண்டு (தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக கொண்டு), தோள்பட்டை கத்திகளை குறைக்கின்றன.

நாங்கள் பரந்த தோள்களை உயர்த்துகிறோம்!

இயக்கத்தின் உடற்கூறியல் மற்றும் வழிமுறைகள் பற்றி இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், பரந்த தோள்களை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லும் ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் வகையில் வழங்கப்படும் இயக்கங்கள் மற்றும் பயிற்சிகள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. எப்பொழுதும் சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் மற்றும் உங்கள் பாதுகாப்பை பாதிக்காதபடி அதிக எடையை உயர்த்த வேண்டாம்.

நிற்கும்போது தோள்களில் இருந்து பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ்

முன் மற்றும் நடுத்தர தலைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது எந்த உடற்பயிற்சியும் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை வெல்ல முடியாது. தோள்பட்டை அகலத்தை விட பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை முழுமையாக நேராக்காமல், கன்னத்தின் கீழ் ஒரு பார்பெல்லுடன் தொடங்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. அனைத்து இயக்கங்களும் மேல் புள்ளியில் இடைநிறுத்தம் இல்லாமல் சீராக செய்யப்பட வேண்டும்.

டம்பல் அழுத்தும் போது, ​​உங்கள் முழங்கைகள் வெளியே இருக்கும்படி உங்கள் தலையின் இருபுறமும் வைக்கவும். மிக உயரமான இடத்தில் நீங்கள் தொடங்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் தோள்களைத் தொட வேண்டும். டம்ப்பெல்களை ஒரே நேரத்தில் அழுத்தி, மேல் புள்ளியில் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை முழுமையாக நேராக்க வேண்டாம்.

டம்ப்பெல்ஸ் மேல் புள்ளியில் தொடக்கூடாது, இல்லையெனில் தோள்களில் சுமை அதிகமாக இருக்கும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.

சபை. சமநிலையை பராமரிக்க அதிக முயற்சி தேவைப்படாத இந்த பயிற்சிக்கு ஒரு சிறந்த மாற்று, ஸ்மித் மெஷின் சீட்டட் பிரஸ் ஆகும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்குத் தேவையான துணை தசைகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பதன் மூலம் அதிக எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்த இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, ரேக்கில் இருந்து எடைகளை அகற்றி, இந்த இயந்திரத்தில் மீண்டும் வைப்பது மிகவும் எளிதானது.

டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பிளாக்குகளில் கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்துதல்

டெல்டோயிட் தசைகளின் பக்கவாட்டுத் தலையின் வளர்ச்சிக்கு, கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டுவது சிறந்தது (நிற்கும்போது பக்கங்களுக்கு டம்ப்பெல்களை உயர்த்துவது). டம்பல்ஸ் (உட்கார்ந்து அல்லது நின்று) மூலம் பக்கவாட்டு நீட்டிப்புகளைச் செய்ய, உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் சிறிது வளைத்து, இடுப்புக்கு முன்னால் சிறிது வைக்கவும்.

ரகசியம் இதுதான்: இந்த பயிற்சியை நீங்கள் பழகிய விதத்தில் செய்ய மாட்டீர்கள் (நல்ல பழைய நுட்பத்தின் படி "ஒரு குடம் தண்ணீர் ஊற்றவும்"). சிறிய விரல் எப்போதும் மேல் புள்ளியில் இருக்கும் வகையில் டம்பல்ஸை நகர்த்த வேண்டும்.

இது சார்லஸ் கிளாஸின் நுட்பம். கட்டைவிரல் அதன் நிலையை மாற்றாமல் தொடர்ந்து கீழே பார்க்க வேண்டும். இது பக்கவாட்டு தலையை முடிந்தவரை தனிமைப்படுத்துகிறது, எனவே உடற்பயிற்சியை சரியாக செய்ய குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்தவும். அதே வழியில் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.

தொகுதிகளில் பக்கவாட்டு நீட்டிப்புகளைச் செய்ய, இயந்திரத்தின் அருகே நின்று, டி-கைப்பிடியை இயந்திரத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் கையால் பிடிக்கவும். கைப்பிடியை உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும், இதனால் கை உடலைக் கடந்து, முழங்கையில் சற்று வளைந்திருக்கும், பின்னர் கை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை எடையை மேலேயும் பக்கமாகவும் உயர்த்தவும். மேலே பிடித்து தசைகளை அழுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக அதே வழியில் சுமை குறைக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி ஒரு தொகுப்பாக கணக்கிடப்படுகிறது.

சபை. பக்கவாட்டில் ஒரு கை டம்பெல் லிஃப்ட் சில வகைகளைச் சேர்க்க உதவும். ஒரு கையில் டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, மறுபுறம் நிலையான செங்குத்து நிலைப்பாட்டைப் பிடிக்கவும். கவுண்டருக்கு அருகில் நின்று, உங்கள் வேலை செய்யாத கை முற்றிலும் நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலை பக்கமாக சாய்க்கத் தொடங்குங்கள். டம்பல் இப்போது உங்கள் உடலில் இருந்து கோணலாக உள்ளது. உங்கள் கையை தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை, நிலையான இரு கை நீர்த்துப்போகச் செய்வது போல் உயர்த்தவும்.

கை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு மேல் உயர்வதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். இது தசை நார்களை மிகவும் தீவிரமாக உருவாக்கி, ஒரு பக்கத்தை தனிமைப்படுத்தி, நீங்கள் சிறிது அதிக எடையைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

ஆதரவாக டம்பல்ஸுடன் கைகளை உயர்த்துதல்

பின்புற தலைகளை உயர்த்த, நீங்கள் நிற்கும்போது டம்பல் நீட்டிப்பைச் செய்யலாம். இந்தப் பயிற்சிக்கு, இடுப்பைக் காட்டிலும், இடுப்பு மூட்டுகளில் தரையில் இணையாக (நீங்கள் ரோமானிய டெட்லிஃப்ட் செய்வது போல்) இருக்க வேண்டும்.

மிதமான எடையுள்ள இரண்டு டம்பல்களை எடுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை சிறிது வளைத்து, தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை டம்ப்பெல்களை பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், ஆனால் டம்பல்ஸால் ஒருவருக்கொருவர் தொடாதீர்கள். டம்ப்பெல்களை மிக அதிகமாக உயர்த்த வேண்டாம், ஏனெனில் இது உங்கள் முதுகு தசைகளில் சுமையை ஏற்படுத்தும்.

சபை. உங்கள் நிரலை சிறிது பன்முகப்படுத்தவும், உங்கள் டார்சல் டெல்டாய்டு வொர்க்அவுட்டை தீவிரப்படுத்தவும், கேபிள் இயந்திரத்தில் குறுக்கு இழுக்க முயற்சிக்கவும். இயந்திரத்தின் மையத்தில் நின்று, கைப்பிடிகளை (தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும்) க்ரிஸ்-கிராஸ் வடிவத்தில் - வலது கைப்பிடியை உங்கள் இடது கையால் பிடிக்கவும், இடது கையை வலது கையால் பிடிக்கவும்.

இந்த நிலையில், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் கடக்க வேண்டும். கேபிள்களுடன் உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலைத் தொடாதபடி ஒரு படி பின்வாங்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து, உங்கள் கைகளை விரித்து, உடற்பயிற்சியின் மீது வளைந்தபடி எடையை இழுக்கவும். உங்கள் டெல்டாய்டுகளைச் சுருக்கி, கைப்பிடிகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்கு மெதுவாகத் திரும்பவும்.

செங்குத்து வரிசைகள் மார்பில் ஒரு பார்பெல் அல்லது பிளாக்குகள்

பரந்த-பிடியில் உள்ள செங்குத்து வரிசைகள் டெல்டோயிட்களை (குறிப்பாக நடுப்பகுதி) வட்டமிட ஏற்றதாக இருக்கும்.

தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அதிகமாக மேல்நிலைப் பிடியுடன் உங்கள் தொடைகளுக்கு முன்னால் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். மேல் கைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் பரப்பி, உடலுடன் மேலே உயர்த்தவும். மேலே உள்ள டெல்டாய்டுகளை சுருக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

ஒரு தொகுதியில் மார்புக்கு செங்குத்து கப்பி செய்ய, குறைந்த கப்பியுடன் ஒரு நீண்ட பட்டையை இணைத்து, உங்கள் கைகளை வைத்து மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். தொகுதிகளைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​நிலையான தசை பதற்றம் அடையப்படுகிறது, குறிப்பாக தசைகள் அதிகபட்ச சுருக்கத்தை அடைய மேல் புள்ளியில் அழுத்தினால்.

சபை. உங்களுக்கு தோள்பட்டை பிரச்சினைகள் இருந்தால் அல்லது பிளாக்கில் செங்குத்து வரிசைகளைச் செய்வது சங்கடமாக இருந்தால், ஆனால் இந்த பயிற்சியின் பலன்களை அனுபவிக்க விரும்பினால், நீங்கள் செங்குத்து வரிசைகளை dumbbells மூலம் முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் தொடைகளுக்கு முன்னால் டம்பல்ஸைப் பிடித்து, பார்பெல் வரிசைகளைச் செய்யும்போது அவற்றைத் தூக்குங்கள். வித்தியாசம் ஆயுதங்களின் இயக்கத்தின் சுதந்திரத்தில் இருக்கும், இது தோள்பட்டை இடுப்பில் இருந்து சில சுமைகளை எடுக்கும்.

முன் பார்பெல் அல்லது டம்பல் உயர்த்துகிறது

டெல்டோயிட் தசைகளின் முன் மற்றும் நடுத்தர தலைகளுக்கு ஒரு முடிக்கும் பயிற்சியாக முன் லிஃப்ட் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உங்கள் இடுப்புக்கு முன்னால் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அதிகமாக மேல்நிலைப் பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும்.

உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்த நிலையில், உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளைப் பயன்படுத்தி தோராயமாக கண் மட்டத்திற்கு உங்கள் முன்னால் உள்ள பட்டியை உயர்த்தவும். பார்பெல்லை அதன் அசல் நிலைக்கு மெதுவாகக் குறைக்கவும்.

முன்பக்க டம்பல் லிஃப்ட் செய்யும் போது, ​​அவற்றை உங்கள் தொடைகளுக்கு அருகில் உங்கள் கட்டைவிரல்களை முன்னோக்கி நோக்கிப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (நீங்கள் சுருட்டைச் செய்யப் போவது போல்). உங்கள் மணிக்கட்டுகளைத் திருப்பாமல், தோள்பட்டை மூட்டுகளில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் முன் டம்பல்ஸை உயர்த்தவும். நீங்கள் கண் மட்டத்தை அடைந்ததும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

சபை. உங்கள் ஜிம்மில் எப்போதும் நிறைய பேர் இருந்தால் மற்றும் பார்பெல்ஸ் / டம்ப்பெல்ஸ் தொடர்ந்து பிஸியாக இருந்தால், நீங்கள் அப்பத்தை பயன்படுத்தி முன் லிஃப்ட் செய்யலாம். பான்கேக்குகளை தூக்குவது பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்களுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.

நீங்கள் ஸ்டீயரிங் வைத்திருப்பதைப் போல, தேவையான எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளை முடிக்கக்கூடிய எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பான்கேக்கின் மீது உங்கள் பிடியானது அடிப்பகுதிக்கு சற்று நெருக்கமாக இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், அதனால் தூக்கும் போது நீங்கள் அதை சிறிது சாய்க்கலாம். டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் முன் லிஃப்ட் செய்யும் போது, ​​கேக்கை கீழே இறக்கி உயர்த்தவும்.

பார்பெல் மற்றும் டம்ப்பெல் தோள்பட்டை

அனைத்து ட்ரேபீசியஸ் பயிற்சிகளின் மூதாதையர் பார்பெல் ஷ்ரக் ஆகும். தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, மேல் கைப்பிடியுடன் உங்கள் தொடைகளில் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை முழுவதையும் மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளில் தொட்டு, உங்கள் தசைகளை அழுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக பார்பெல்லை கீழே குறைக்கவும்.

இது முக்கியமானது. இந்த பயிற்சியின் போது உங்கள் தோள்களை உருட்ட வேண்டாம். அவற்றை நேராக உயர்த்தி கீழே இறக்கவும். முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யாதீர்கள், அல்லது காயம் ஏற்படலாம்.

சில விளையாட்டு வீரர்கள் டம்பல் தோள்களை மிகவும் வசதியாகவும் பயனுள்ளதாகவும் கருதுகின்றனர். பட்டி உங்களுக்கு முன்னால் உள்ளது மற்றும் உங்களை முன்னோக்கி இழுக்க முடியும், சமநிலையை மேம்படுத்த டம்ப்பெல்ஸ் எப்போதும் உங்கள் பக்கங்களில் நிலைநிறுத்தப்படும். நீங்கள் சுருட்டைச் செய்வது போல் ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸைப் பிடித்து, உங்கள் தோள்களை மேலே தூக்கி, தசைகளை சுருக்கவும். உங்கள் தோள்களை தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தி மீண்டும் செய்யவும்.

சபை. தோள்பட்டை இயக்கத்தில் உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இருந்தால், நீங்கள் பின்னால் இருந்து பார்பெல் ஷ்ரக்ஸைப் பயன்படுத்தலாம், இது இந்த பயிற்சியின் பாரம்பரிய மாறுபாடுகளுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.

நிற்கும் நிலையில், பிட்டத்திற்குப் பின்னால் ஒரு மேலோட்டமான பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். வழக்கமான பார்பெல் ஷ்ரக்ஸ் மற்றும் தசைகளை சுருக்குவது போல் உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும். இயக்கத்தின் வரம்பு கொஞ்சம் குறைவாக இருக்கலாம், எனவே கவனமாக இருங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை கண்டிப்பாக பின்பற்றவும்.

ஒர்க்அவுட் திட்டங்கள்

தோள்பட்டை தசைகளின் பொதுவான வளர்ச்சி

தோள்பட்டை அகலத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் (நடுத்தர தலை)

பின் தலையில் கவனம் செலுத்துங்கள்

வலுவான தோள்கள் (வலிமை திட்டம்)

மேலும் படிக்க: