ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது: ஏழு குறிப்புகள்

என்ன கொழுப்புகள் கெட்டவை மற்றும் எது நல்லது?

எந்தெந்த கொழுப்புகள் உடலுக்கு நல்லது என்று பார்ப்போம். ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய பொருட்களில் கொழுப்பு ஒன்றாகும். கொழுப்பு தீயது என்று பலர் இன்னும் தவறாக நம்புகிறார்கள், ஏனெனில் இது அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் அதை தங்கள் உணவில் குறைக்கிறது. இருப்பினும், கொழுப்புகள் வேறுபட்டவை: தீங்கு விளைவிக்கும் அல்லது ஆரோக்கியமானவை. மேலும் அவற்றில் சில நமக்கு இன்றியமையாதவை.

உதாரணமாக, ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் இல்லாமல், நம் இருப்பு சாத்தியமற்றது, மேலும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிடாவிட்டால், கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் உறிஞ்சப்படாது.

எடை இழக்கும்போது நான் கொழுப்புகளை சாப்பிடலாமா?

கடந்த காலத்தில், உடல் எடையை குறைக்க கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டியதன் பின்னணியில், கொழுப்பில் ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது புரதங்களின் இரண்டு மடங்கு கலோரிகள் உள்ளன. உண்மையில், வெண்ணெய், தாவர எண்ணெய்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் மற்றும் எண்ணெய் நிறைந்த காட்டு மீன் போன்ற உணவுகள் உடலில் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகின்றன. அவை பசியை மேம்படுத்துகின்றன, உணவுக்குப் பிறகு உங்களை முழுமையாகவும் திருப்தியாகவும் உணர வைக்கின்றன, மேலும் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகின்றன.

உடல் எடையை குறைக்கும் போது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானது மட்டுமல்ல, அவசியமான நடவடிக்கையும் கூட. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நோயெதிர்ப்பு மற்றும் இருதய அமைப்புகளை வலுப்படுத்துகின்றன, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் மூளை செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன, ஹார்மோன் சமநிலையை மீட்டெடுக்கின்றன மற்றும் அனைத்து உடல் அமைப்புகளிலும் தீங்கு விளைவிக்கும் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன.

மிகவும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகளின் பட்டியல்

படிப்படியாக, ஒரு சர்ச்சைக்குரிய தலைப்பைப் படித்து, எந்த உணவுகளில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன என்பதைப் பற்றி யோசித்து, அவற்றின் சரியான தேர்வுக்கான பரிந்துரைகளை நான் உருவாக்கினேன்:

1. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அத்தியாவசிய ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன. உடலால் அவற்றை சொந்தமாக உற்பத்தி செய்ய முடியாது, எனவே நீங்கள் அவற்றை உணவில் இருந்து பெற வேண்டும். நல்ல ஆதாரங்கள் காட்டு சால்மன், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் சியா விதைகள். உங்கள் ஒமேகா -3 ஆதாரங்களை ஒழுங்காக சேமித்து வைப்பது மிகவும் முக்கியம், அதனால் அவை ஆக்ஸிஜனேற்றம் மற்றும் அவற்றின் நன்மையான பண்புகளை இழக்காது. இதைப் பற்றி மேலும் படிக்க இங்கே.

குளிர் அழுத்தப்பட்ட ஆலிவ் எண்ணெயை மட்டுமே விரும்புங்கள். எண்ணெய் சுத்திகரிப்பு அல்லது செயலாக்க செயல்முறைகள், எடுத்துக்காட்டாக, கரைப்பான்களுடன் எண்ணெய் பிரித்தெடுத்தல், நிறமாற்றம், டியோடரைசேஷன் (230 டிகிரிக்கு மேல் வெப்பநிலையில் எண்ணெயை நீராவியுடன் வடிகட்டுவதன் மூலம் துர்நாற்றம் நீக்கப்படும்போது), ஹைட்ரஜனேற்றம் (இதில் ஹைட்ரஜன் நிறைவுற்ற டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் சமையலில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன) எண்ணெய் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனற்றது மட்டுமல்ல, பெரும்பாலும் ஆபத்தானது. ஆலிவ் எண்ணெய் கொழுப்பு என்று பயப்பட வேண்டாம். உண்மையில் ஆலிவ் எண்ணெய் என்பது நமது ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாத ஒரு மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு ஆகும். இது தீங்கு விளைவிப்பதில்லை, ஆனால் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

2. ஒரு பணக்கார சுவை பாருங்கள். "எந்தவொரு உண்மையான எண்ணெயும் சுவை, நிறம் மற்றும் மணம் கொண்டதாக இருக்க வேண்டும்" என்று லிசா ஹோவர்ட் கூறுகிறார், தி பிக் புக் ஆன் ஹெல்தி ஆயில்ஸ் (ஆரோக்கியமான சமையலின் பெரிய புத்தகம் ) மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் "சுத்திகரிக்கப்பட்ட" எண்ணெய் சுவையற்றது, கிட்டத்தட்ட மணமற்றது மற்றும் வெளிப்படையான நிறத்தைக் கொண்டுள்ளது.

3. விலங்கு கொழுப்புகளின் தரத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள். பசுவின் பாலில் இருந்து கிடைக்கும் வெண்ணெய் இயற்கையான தீவனத்துடன் கொடுக்கப்படுகிறது. லாக்டோஸ் மற்றும் கேசீன் கொண்ட பால் திடப்பொருட்கள் அகற்றப்பட்ட நெய். இவை அனைத்தும் விலங்கு கொழுப்பின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

4. பல்வேறு வகைகளைத் தேடுங்கள். உதாரணமாக, ஆலிவ் எண்ணெய், நிரூபிக்கப்பட்ட அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்ட ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியான ஓலியோகாந்தலின் ஆரோக்கியமான அளவை வழங்கும். ஆனால் ஆலிவ் எண்ணெய்க்கு பதிலாக பயன்படுத்தக்கூடிய தாவர எண்ணெய்களுக்கு வேறு விருப்பங்கள் உள்ளன: சூரியகாந்தி, எள், ஆளிவிதை. வெட்டப்பட்ட வெண்ணெய் பழத்தை சாலட்டில் சேர்ப்பதன் மூலம், அந்த சாலட்டில் உள்ள மற்ற உணவுகளில் உள்ள கரோட்டினாய்டுகளை உங்கள் உடல் சிறப்பாக உறிஞ்சி, நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் கூடுதல் அளவை வழங்க உதவுவீர்கள்.

எடை இழப்புக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுவதற்கான ஆலோசனையை நீங்கள் கடைபிடித்தால், நீங்கள் பெரும்பாலும் சாலட்களை தயாரிப்பீர்கள். கன்னித்தன்மையற்ற பரிந்துரையை நினைவில் கொள்ளுங்கள். குளிர் அழுத்தப்பட்ட ஆலிவ் எண்ணெய் மட்டுமே அதன் நன்மை பயக்கும் பண்புகளை வைத்திருக்கிறது. ஆலிவ் எண்ணெய் சில வகையான புற்றுநோய்களை எதிர்த்துப் போராடுகிறது, நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கிறது, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துகிறது, தோல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வயதான செயல்முறையை மெதுவாக்குகிறது என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஆனால் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஆலிவ் எண்ணெயை நாங்கள் மதிக்கிறோம், இது பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்பு அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது, நமது இருதய அமைப்பை பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் "கெட்ட" கொழுப்பிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. இது ஒலிக் அமிலம், பாலிபினால்கள் மற்றும் இயற்கை ஆக்ஸிஜனேற்ற வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றின் உயர் உள்ளடக்கத்தைப் பற்றியது. அல்லது தேங்காய் மீது சமைக்கவும்.

5. கொழுப்பு மூலத்தின் தரத்தை கண்காணிக்கவும். முறையற்ற முறையில் சேமிக்கப்பட்டால், எண்ணெய் மனித உயிரணுக்களில் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் இரசாயனங்களை வெளியிடுகிறது மற்றும் சிதைவு நோய்களைத் தூண்டும். கரிம கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் முக்கியம்: நச்சுகள் பெரும்பாலும் கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்களில் குவிந்துள்ளன.

6. சமைக்கும் போது அதிக வெப்பநிலையைத் தவிர்க்கவும். எண்ணெய் புகைபிடிக்கத் தொடங்கும் வெப்பநிலையில் சூடேற்றப்பட்டால், அதில் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் மற்றும் பிற நச்சு கலவைகள் உருவாகின்றன.

எனவே, அனைத்து பயனுள்ள ஆலோசனைகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, உங்கள் ரசனைக்கு ஏற்றதைத் தேர்ந்தெடுப்பது, அதாவது, கோட்பாடு மற்றும் நடைமுறையை இணைப்பதன் மூலம், எந்த கொழுப்புகள் உடலுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நீங்களே தீர்மானிக்கலாம்.