உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சாப்பிடுவது எப்படி

எனவே, உடல் எடையை குறைப்பதற்காகவும், தசையை வளர்ப்பதற்காகவும் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் எப்படி சாப்பிடுவது என்பது பற்றி இன்று பேசுவோம்.

தசையை உருவாக்குங்கள் அல்லது எடை இழக்கலாம்

உங்கள் குறிக்கோள் தசையை வளர்ப்பதாக இருந்தால், உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து அவசியம். இந்த வழக்கில் உடற்பயிற்சிகளும் வாரத்திற்கு 4-5 முறை இருக்க வேண்டும், பெரிய எடைகள் மற்றும் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகள். எடையுடன் வேலை செய்வது வரம்பின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும் என்பதில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், அதாவது கடைசி அணுகுமுறை உண்மையில் கடைசியாக இருக்க வேண்டும், மேலும் நீங்கள் டம்ப்பெல்களை இன்னும் 20 முறை தூக்க முடியாது, எடுத்துக்காட்டாக. கார்டியோ பயிற்சிகளும் இருக்க வேண்டும், ஆனால் அதிக வெப்பமயமாதல் மற்றும் குளிர்ச்சியான வடிவத்தில் இருக்க வேண்டும், அதாவது உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோரைப் போல தீவிரமாக இல்லை.

உங்கள் குறிக்கோள் எடை இழப்பு என்றால், நீங்கள் சிறிய எடையுடன், 3 செட் 10-12 பிரதிநிதிகள் (சிறுமிகளுக்கு) ஒரு நல்ல வேகத்தில் செட் இடையே குறைந்த ஓய்வுடன் வேலை செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் ஊட்டச்சத்து

பயிற்சிக்கு 15-20 நிமிடங்களுக்கு முன், நீங்கள் தயிர் (இயற்கை) அல்லது புரத குலுக்கல் மற்றும் பழத்துடன் ஒரு சிற்றுண்டியைக் கொண்டிருக்கலாம், அதன் பிறகு நீங்கள் 30-60 நிமிடங்கள் தீவிர வேகத்தில் அல்லது 1-1,2 மணிநேரம் பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் ஏற்கனவே நடுத்தர தீவிரம், இதில் நீட்சி, கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவை அடங்கும்.

பயிற்சியின் பின்னர், 20-30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் ஏராளமாக உட்கொள்ளப்பட வேண்டும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இந்த நேரத்தில், உடலில் ஒரு வளர்சிதை மாற்ற சாளரம் திறக்கிறது, உடல் தசை மீட்புக்கு புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை தீவிரமாக உட்கொள்ளும்போது. இதன் காரணமாக, தசை வளர்ச்சி ஏற்படும், இல்லையெனில், தசைகள் அழிக்கப்படும்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உகந்த ஊட்டச்சத்து ஒரு புரத குலுக்கல் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகும், ஏனெனில் இது வேகமாக ஜீரணிக்கும் புரதமாக கருதப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, இறைச்சி போலல்லாமல். இறைச்சியை உறிஞ்சுவதற்கு உடல் நிறைய நேரத்தையும் சக்தியையும் செலவிடும், பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக புரதம் மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெற வேண்டும். இந்த நேரத்தில் உடலுக்கு நிறைய புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை, ஆனால் அது எல்லாவற்றையும் ஜீரணிக்கும், ஏனென்றால் ஒரு மோசமான நிலை காரணமாக, அவர் அவற்றை விரைவாகச் செயலாக்குவார் மற்றும் கொழுப்பில் எதுவும் டெபாசிட் ஆகாது, எல்லாம் தசை மீட்புக்கு செல்லும். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கொழுப்பு அல்லது காஃபின் கலந்த பானங்களை (தேநீர், காபி ...) குடிக்காதீர்கள், ஏனெனில் காஃபின் கிளைகோஜனில் தலையிடுகிறது மற்றும் தசை மீட்புக்கு இடையூறு செய்கிறது.

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய ஒரே விஷயம் என்னவென்றால், இதுபோன்ற ஒர்க்அவுட் ஊட்டச்சத்து தசை வளர்ச்சியை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிக்காக மட்டுமே வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் பலர் சகிப்புத்தன்மை, கொழுப்பு எரித்தல் போன்றவற்றில் ஈடுபட்டுள்ளனர்.

வேலை காரணமாக பலர் மாலை நேரங்களில் வேலை செய்ய விரும்புகிறார்கள். எனவே, கேள்வி: பயிற்சியின் பின்னர் எப்படி சாப்பிடுவது, இந்த விஷயத்தில், மிகவும் பொருத்தமானது. பல ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டிகள் நீங்கள் நாள் முடிவில் குறைவாக சாப்பிட வேண்டும் என்று கூறுகிறார்கள். உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைக்கவும். இருப்பினும், நீங்கள் பயிற்சியளித்தால், இந்த கொள்கைகள் எதுவும் பொருந்தாது. எனவே நீங்கள் பயிற்சியின் பின்னர் தசைகளில் ஆற்றல் இருப்புகளை நிரப்ப வேண்டும், மீட்புக்கு உங்களுக்கு இன்னும் ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை.

இரவு உணவிற்குப் பிறகு, நீங்கள் ஏதாவது செய்ய வேண்டும், சிறிது நேரம் கழித்து படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும். இந்த வழியில் நீங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பைப் பெற மாட்டீர்கள், ஏனென்றால் பயிற்சியின் பின்னர் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் துரிதப்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்புக்களை நிரப்ப பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால்

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் வெற்று வயிற்றில் பயிற்சி செய்வது சாத்தியமில்லை என்பதை இப்போதே கவனிக்க வேண்டியது அவசியம். வயிறு 8 மணி நேரம் சாப்பிடாவிட்டால் பசியாக கருதப்படுகிறது. உதாரணமாக, எழுந்தவுடன், நீங்கள் ஒரு லேசான சிற்றுண்டி இல்லாமல் பயிற்சி செய்ய முடியாது, நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டி சாப்பிட வேண்டும் அல்லது வெற்று நீரைக் குடிக்க வேண்டும். இதனால், கொழுப்பை எரிப்பதற்கான வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறையைத் தொடங்குகிறீர்கள்.

எடை இழப்புக்கு, பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் 1 மணி நேரம் சாப்பிட முடியாது, தண்ணீர் மட்டுமே குடிக்கவும். 1 மணி நேரம் கழித்து, புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் சமநிலையான உணவை உண்ணுங்கள். அதே நேரத்தில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும், சாக்லேட் அல்ல, பழுப்பு அரிசி, பக்வீட், கரடுமுரடான பாஸ்தா, தானியங்கள், ரொட்டி, காய்கறிகள், முதலியன புரதம் - மீன், கோழி, முட்டை வெள்ளை போன்றவை.

பயிற்சிக்குப் பிறகு கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம். மேலும் காஃபின் கலந்த பானங்களை குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.