காலையில் ஜாகிங்: பயன்பாடு மற்றும் செயல்திறன், அடிப்படை விதிகள் மற்றும் அம்சங்கள்

பண்டைய காலங்களிலிருந்து இயங்குகிறது (அநேகமாக பழங்காலத்திலிருந்தும், அதற்கு முந்தையதாகவும் இருக்கலாம்) மனிதகுலத்திற்கு அறியப்பட்ட ஒரு டானிக் மற்றும் மறுசீரமைப்பு முகவரை புதுப்பித்தல். இன்றுவரை இந்த வகை உடற்பயிற்சி மிகைப்படுத்தப்படாமல், உலகின் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் அணுகக்கூடிய உடற்பயிற்சியாகும். அவர்களின் உடற்பயிற்சிகளிலும் இயங்குவது விளையாட்டு வீரர்களாகவும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை ஆதரிப்பவர்களாகவும் பயன்படுத்துகிறது, உடல் பயிற்சியுடன் கூடுதலாக அவரிடமிருந்து பெறுவதும் ஆரோக்கியத்திற்கு பல்வேறு நன்மை பயக்கும்.

இயங்கும் பல வகைகள் மற்றும் பல விளையாட்டுத் துறைகள் உள்ளன, இதில் எப்படியாவது இயங்கும் உடற்பயிற்சியும் அடங்கும். இந்த கட்டுரையில், காலையில் ஓடுவது பற்றி, ஜாகிங்கிற்கான பண்புகள் மற்றும் உளவியல் உதவிக்குறிப்புகள் குறித்த உங்கள் இயங்கும் பயிற்சிக்கான இந்த குறிப்பிட்ட நேரத்தின் நன்மை தீமைகள் பற்றி பேசுவோம்.

பார்க்க வேண்டும்:

• இயங்கும் காலணிகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது: குறிப்புகள் மற்றும் சிறந்த மாதிரிகள்
• வசதியான ஓட்டத்திற்காக காலணிகளை இயக்கும் சிறந்த 20 சிறந்த பெண்கள்

காலையில் ஓடுவது பற்றிய பொதுவான தகவல்கள்

காலை ஜாகிங் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைத் தேடும் ஏராளமான மக்களுக்கு பொருந்துகிறது மற்றும் நல்ல உடல் வடிவத்தை பராமரிக்கிறது. பெரும்பாலும் இருதய அமைப்பின் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும், கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கும் தேர்வு செய்யுங்கள். காலையில் ஜாகிங் செய்வது உடற்பயிற்சியின் பாலினம் மற்றும் வயதுக்கு நீங்கள் இறுக்கமான பிணைப்பைக் கொண்டிருக்கவில்லை - ஓடுவது முற்றிலும் அனைவருக்கும் முடியும்.

நாம் பலவற்றை வேறுபடுத்தி அறியலாம் காலை ஜாக் பரிந்துரைத்த நபர்களின் வகைகள்:

• அதிக எடை கொண்டவர்கள். ஜாகிங் மட்டுமே சிக்கலை முழுமையாக தீர்க்க முடியாது, ஆனால் அவை இந்த பாதையில் முதல் படிகளை எடுக்க உதவும்.
• கட்டாயப்படுத்தப்படுபவர்களுக்கு (ஒருவேளை பிரத்தியேகங்கள் காரணமாக) உடல் செயலற்ற தன்மையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கும், வாழ்க்கை மற்றும் மனநிலையை பராமரிப்பதற்கும் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை உள்ளது.
• அமெச்சூர் விளையாட்டு வீரர்கள் (“ஸ்போர்ட்டி”), பலவிதமான உடற்பயிற்சி பிரிவுகளை கடைப்பிடித்து, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வேண்டுமென்றே வழிநடத்துகிறார்கள்.
• மேம்பட்ட மற்றும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள், ஓடும் சுமையை குறிக்கும் பயிற்சியின் தனித்தன்மை.
• தங்கள் தொழில் காரணமாக (இராணுவம், காவல்துறை, மீட்பு போன்றவை) நல்ல உடல் வடிவத்தை பராமரிக்க வேண்டும்.

காலையில் ஓடுவதால் கிடைக்கும் நன்மை:

1. காலையில் ஓடுவது அதிகாலை தசைகள் மற்றும் மனநிலைக்கு ஒரு டானிக் விளைவைக் கொடுக்கும். ஜாகிங் வேலைக்குச் சென்றபின், தூக்கத்தின் எச்சங்களை நீக்குகிறது.
2. மாலை ஓட்டத்துடன் ஒப்பிடும்போது காலையில் ஓடுவது முதுகெலும்புக்கு குறைந்த மன அழுத்தத்தை அளிக்கிறது. ஒரு இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு முதுகெலும்புகளுக்கு இடையிலான தூரம், மாலைக்குள் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் “எஸ்ஏஜி” மற்றும் முதுகெலும்பில் அச om கரியம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
3. காலையில் வெறும் வயிற்றில் ஓடுகையில், உடல் அதிக “விருப்பத்துடன்” கொழுப்பு இருப்புக்களை செலவிடத் தொடங்குகிறது.
4. வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் காலை செயல்படுத்தல் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, இந்த விளைவு நாள் முழுவதும் நீடிக்கும்.
5. காலையில் நகர்ப்புற அமைப்பில் காற்று தூசி மற்றும் ஆட்டோமொபைல் வெளியேற்றத்தால் குறைவாக மாசுபடுகிறது.
6. ஒரு காலை ஜாக் பிறகு காலை உணவு சாப்பிட ஒரு ஆசை உள்ளது - காலை பசியின்மை குறைந்தவர்களுக்கு முக்கியம்.
7. இயற்கையான மனித பயோரிதங்களின் ஒரு “உருவாக்கம்” உள்ளது: காலை குறுக்கு நாடு பயிற்சி அமர்வு மாலை ஒரு இனிமையான சோர்வாக மாறும், தூங்குவதற்கு உதவுகிறது.

காலையில் இயங்கும் தீங்கு:

1. அச om கரியம் ஜாகிங் "ஆந்தைகளை" கொண்டு வரும், அதாவது காலையில் எழுந்திருப்பது கடினம் மற்றும் உடல் மெதுவாக "சுவிட்ச்" செய்யப்படுபவர்கள் காலையில் வேலை செய்வார்கள்.
2. வெற்று வயிற்றில் காலை ஓட்டம் இரவு வினையூக்க தசையின் விளைவுகளை மோசமாக்குகிறது: இது தசை வெகுஜன ஆட்சேர்ப்பில் முன்னேற்றத்தைக் குறைக்கிறது.
3. வேலை ஜாகிங் ஆரம்பத்தில் வேலை செய்பவர்களுக்கு நிறுவன குழப்பத்தை உருவாக்கும். அவசரம், அதன் தூக்க நேரத்தைக் குறைப்பது வாழ்க்கையில் ஆறுதலளிக்காது, மேலும் வேலையைக் குறைக்கும், இதன் விளைவாக நிதி முடிவுகள் கிடைக்கும்.
4. கல்லீரல், சிறுநீரகம் மற்றும் இருதய அமைப்பு நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு ஜாகிங் விரும்பத்தகாதது, மாலையில் ஓடும் சுமையை மாற்றுவது நல்லது என்று நம்பப்படுகிறது; அதை சொல்வது கடினம்

வெறும் வயிற்றில் அல்லது காலை உணவுக்குப் பிறகு ஓடுகிறீர்களா?

ஒட்டுமொத்தமாக, இந்த விஷயத்தில் அனைத்து பரிந்துரைகளும் இல்லை, இவை அனைத்தும் குறிக்கோள்கள் மற்றும் உடல் நிலை பயிற்சியைப் பொறுத்தது.

ரன்னரின் குறிக்கோள் கொழுப்பை எரிக்கிறது என்றால், வெறும் வயிற்றில் ஜாக் செய்வது சிறந்தது: உடல் விரைவாக கிளைகோஜன் கடைகளில் இருந்து வெளியேறி கொழுப்பை எடுத்துக்கொள்கிறது. இந்த அணுகுமுறையுடன் தீவிர குறைபாட்டைக் கொண்டிருங்கள்: இவை அனைத்தும் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை - தசைகளின் வினையூக்கத்தின் ஒரு இரவுக்குப் பிறகு ஆதரவைத் தருவதில்லை, எனவே அதிகமானவை ஏற்றப்பட்டு இயங்கும். கேள்வியின் இந்த பயன்முறையில் தசை வெகுஜனத்தின் வளர்ச்சி என்பது தெளிவாகிறது (மற்றொரு பிரச்சினை அனைவருக்கும் இது தேவையில்லை).

தசைகளை பராமரிப்பதில் அக்கறை உள்ளவர்கள், இது சிறந்தது ரன் லைட் கார்போஹைட்ரேட்-புரதம் காலை உணவுக்கு முன் எடுக்க, மற்றும் “வேகமான” கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறிப்பாக பயப்பட முடியாது, ஒரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, அவை விரைவாக “உலைக்குள்” செல்கின்றன. ஓட்டத்திற்கு முன் உணவின் ஒரு சிறிய பகுதி உதவும், அதிகரிக்காவிட்டால், குறைந்தபட்சம் தசையின் அளவை பராமரிக்க உதவும்.

காலை ஜாக் பரிந்துரைக்கப்படுவதற்கு முன்பாக காலை உணவை சாப்பிடுவது எளிதானது மற்றும் ஒல்லியாக இருப்பவர்கள்: எதிர்வரும் காலங்களில் அதிக எடையுடன் கூடிய பிரச்சினைகள் அச்சுறுத்தப்படுவதில்லை, ஆனால் அத்தகைய உணவில் இருந்து பெறப்பட்ட ஆற்றல் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

காலை அல்லது மாலை ஜாகிங்?

நன்கு அறியப்பட்ட உண்மை: மக்கள் “லார்க்ஸ்” மற்றும் “ஆந்தைகள்” என்று பிரிக்கப்பட்டுள்ளனர். ஜாவோரோன்கி காலையில் எழுந்திருப்பது மிகவும் எளிதானது (காலை 6 மணிக்கு எழுந்திருப்பது அவர்களுக்கு ஒரு பிரச்சனையல்ல), காலையில் சுறுசுறுப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கிறது, மதிய உணவுக்குப் பிறகு, செயல்பாடு குறைந்து வருகிறது மற்றும் 10 பி.எம். ஜாவோரோன்கி வழக்கமாக படுக்கைக்குச் செல்வார். “ஆந்தைகள்” என்பது வேறுபட்டது: அதிகாலை எழுச்சி மிகுந்த சிரமத்துடன் கொடுக்கப்படுகிறது, நாளின் முதல் பாதி “ஊசலாடுகிறது”, மற்றும் நாளின் இரண்டாவது பாதியில் மட்டுமே, அவர்கள் ஆற்றலை உணர்கிறார்கள், வேலை செய்ய விரும்புகிறார்கள், உருவாக்க வேண்டும் .

தடகள தேவை அதிகாலை எழுச்சி மற்றும் காலை பயிற்சிக்கான திறன் இருப்பதை அல்லது புறநிலையாக மதிப்பிடுவதற்கு: காலை ஏழு மணிக்கு எழுந்திருப்பது மிகுந்த சிரமத்துடன் கொடுக்கப்பட்டால், ஜாகிங் பற்றிய எண்ணம் என் முதுகெலும்பு வழியாக பயத்தை உண்டாக்குகிறது என்றால் - உங்களை சித்திரவதை செய்து மாலையில் ஓடாமல் இருப்பது நல்லது. ஆரம்பகால உயர்வு பற்றிய எண்ணம் மீறல் இரவின் தூக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், அலாரத்திற்காக காத்திருப்பதில் உள்ள கவலை சாதாரண இரவு ஓய்வைக் கொடுக்காது. காலை ஓட்டம் (மாலை போன்றது) அனைவருக்கும் இல்லை, இது அனைத்தும் மனிதனுக்கு உள்ளார்ந்த “நிரலை” சார்ந்துள்ளது. “ஆந்தை” முதல் “லார்க்” வரை “மறுபரிசீலனை செய்யப்படுவது” கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது.

சரி, நீங்கள் அதிகாலையில் எழுந்தால் வழங்கப்படுவது எளிதானது அல்ல, ஆனால் குறைந்த பட்சம் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடியது - ஜாகிங் மிகவும் பொருத்தமானது மற்றும் சரியான பயிற்சி ஆட்சியுடன் பயனடைகிறது.

ஜாகிங்கிற்கான முரண்பாடுகள்:

• கடுமையான இருதய நோய் உள்ளவர்கள்.
• உட்புற உறுப்புகள், கடுமையான மற்றும் நாள்பட்ட (கல்லீரல், சிறுநீரகங்கள் போன்றவை) நோய்கள், அவை இயங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், பொதுவாக விளையாட்டுகளும் முரணாக இருக்கின்றன.
• முழு மீட்பு வரை தசைக்கூட்டு அமைப்பின் காயம் (குறிப்பாக முதுகெலும்பு, முழங்கால் மூட்டுகள், கால்கள் போன்றவை).
• கர்ப்பம் (2 வது மற்றும் 3 வது மூன்று மாதங்கள்).
• நோய்த்தொற்று நோய்கள், குறிப்பாக அதிக வெப்பநிலையுடன்.
• அறுவை சிகிச்சைகள், காயங்கள் போன்றவற்றிற்குப் பிறகு மீட்பு காலம்.

உங்களை ஓட கட்டாயப்படுத்துவது எப்படி?

காலை ஜாகிங்கைத் தொடங்க உதவும் சில எளிய பரிந்துரைகள், பின்னர் அவற்றை வீசுவதில்லை:

1. மாலையில் தூங்குவதற்கான நேரத்தை சரிசெய்யவும்: அதிகாலையில் படுக்கைக்குச் சென்று காலையில் எழுந்து ஜாக் எளிதாக இருக்கும்.
2. முதல் சில உடற்பயிற்சிகளையும் நீண்ட கால (பல நாட்கள்) வார இறுதிக்குத் திட்டமிடுவது நல்லது.
3. ரன் கழுவும் முன், குளிக்கவும், வழக்கமான அனைத்து சுகாதார நடைமுறைகளையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - இது தூக்கத்தின் எச்சங்களை வெளியேற்ற உதவும்.
4. வெளியில் செல்வதற்கு முன் மூட்டுகளுக்கு கொஞ்சம் வெப்பமயமாதல் பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள் (குறிப்பாக குளிர் பருவத்தில் முக்கியமானது).
5. நீங்கள் இரண்டு கிளாஸ் தண்ணீர் அல்லது தேநீர் குடிக்கலாம் - தண்ணீர் இரத்தத்தின் பாகுத்தன்மையைக் குறைக்கும் மற்றும் ஓடும் போது தெர்மோர்குலேஷனை சரிசெய்ய உதவும்.
6. உந்துதல்: அந்த இலக்கை மனதில் கொள்ள வேண்டும், இது விளையாட்டுகளை அடைய உதவும்.

காலையில் இயங்கும் விதிகள்

பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்ட பயிற்சி மற்றும் பயிற்சி செயல்பாட்டில் “பின்வாங்கல்” ஆகியவற்றை உருவாக்குவதற்கான எளிய உதவிக்குறிப்புகளைப் பார்ப்போம்:

1. சுய கண்காணிப்பின் எளிய முறையை ஆராய வேண்டியது அவசியம் - இதய துடிப்பு சுய அளவீடு (இதய துடிப்பு). ஜாகிங் கணக்கிடும்போது உகந்த இதயத் துடிப்புக்கான எளிய விதிகள்: ஆண்டுகளில் HR = 180 வயது. இதய துடிப்பு மற்றும் தினசரி செயல்பாட்டை அளவிட, உடற்பயிற்சி வளையலைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் வசதியானது.
2. திடமான மேற்பரப்பை விட தசைக்கூட்டு அமைப்புக்கு ப்ரைமர் விரும்பத்தக்கது என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொண்டு, ஓட்டத்தின் பாதையை நீங்கள் முன்கூட்டியே தீர்மானிக்க வேண்டும்.
3. ஜாகிங் படிப்படியாக டெம்போவை அதிகரிக்கத் தொடங்குங்கள், “பேட்டிலிருந்து” விரைந்து செல்லக்கூடாது, ரன் முடிவில், வேகத்தை படிப்படியாகக் குறைக்க வேண்டும், பாதையின் முடிவில் ஒரு நடைக்குச் செல்ல வேண்டும்.
4. நீங்கள் வகுப்பை இடைவெளிகளாகப் பிரிக்கலாம்: 10 நிமிட ஓட்டம் 10 நிமிடங்கள் மீண்டும் ஆற்றல்மிக்க நடை, 10 நிமிட ஓட்டம் ஏற்கனவே ஒரு வகையான இடைவெளி பயிற்சி, இது குறித்து மேலும் விவரங்கள் கீழே விவாதிக்கப்படும்.
5. இயங்கும் போது மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்வது அவசியம்: வாய் சுவாசம் தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் பட்டினிக்கு வழிவகுக்கிறது.
6. ஜாகிங் செய்யும் போது நீங்கள் ஆரோக்கியத்தை கண்காணிக்க வேண்டும்: வலுவான அச om கரியம் இருந்தால் உடற்பயிற்சி சித்திரவதையாக மாறக்கூடாது, விகிதம் குறைக்கப்பட வேண்டும்.

நேரம் மற்றும் பயிற்சி அட்டவணை

குறைந்த உடற்பயிற்சி நிலை கொண்ட புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் வாரத்திற்கு 2-3 உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்கலாம்: ஆரம்ப கட்டத்தில் இரண்டு வகுப்புகள், பின்னர் நீங்கள் மாற்றியமைக்கும்போது, ​​இன்னொன்றைச் சேர்க்கவும். உடலில் கொழுப்பு எரியும் குறிப்பிடத்தக்க வளர்சிதை மாற்றங்களை வாரத்தில் மூன்று உடற்பயிற்சிகளிலும் அடையலாம்.

தொடக்கத்தில் ஸ்ட்ரைட் நீளம் 30 நிமிடங்கள் இருக்கலாம். "விதி 25 நிமிடம்" என்று அழைக்கப்படுபவை உள்ளன: கோட்பாட்டளவில், இந்த காலகட்டத்தில், உடல் கிளைகோஜன் கடைகளை முழுவதுமாக வெளியேற்றி கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்குகிறது.

நீங்கள் பயிற்சியில் முன்னேறும்போது, ​​ரன்களின் எண்ணிக்கையை வாரத்திற்கு நான்கு ஆகவும், அவற்றின் காலம் 45-60 நிமிடங்களாகவும் அதிகரிக்கலாம்.

இயங்கும் நுட்பம்

நீண்ட தூரத்தை மறைக்க உங்களை அனுமதிக்கும் சுவாச வழி உள்ளது: இரண்டு படிகள் உள்ளிழுக்க, இரண்டு - சுவாசிக்கவும். சுவாசத்தின் இந்த தாளத்தை நேரடியாக அடையாவிட்டாலும் கூட, இந்த தாளத்திற்கு தங்களை பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள கடினமாக இருக்க வேண்டும்.

பயிற்சியாளர் எந்த விகிதத்தை நகர்த்தினாலும், இயங்கும் நுட்பம் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்: பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும். உடலை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகத் தள்ளுவதைத் தவிர்க்கவும் (சில ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், போட்டியின் வீடியோ பதிவில் இருந்து பார்த்தால், அதில் பயங்கரமான எதுவும் காணப்படவில்லை). விழிகள் நேராக இயக்கப்பட வேண்டும் (ஒரு சாய்வு கீழ்நோக்கி 30 டிகிரிக்கு மேல் இல்லை), அடி அல்ல. காலப்போக்கில், ஓட்டப்பந்தயங்கள் புறப் பார்வையில் உருவாகி, பல்வேறு தடைகளின் “பக்க” பார்வையைத் தழுவுவதற்கு அனுமதிக்கிறது.

ரன்னர் தனது கைகளால் தனக்கு உதவ வேண்டும், 90-120 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, அவற்றை உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருக்க வேண்டும். கை, கால்களின் இயக்கம் நேர்மாறாக இருக்க வேண்டும்: இடது கை - வலது கால் மற்றும் நேர்மாறாக. "பலவீனமான குலக்கில்" சேகரிப்பது சிறந்தது. தோள்கள் மற்றும் கழுத்தில் அதிக பதற்றம் இருக்கக்கூடாது.

ஓடும் போது பாதத்தின் சரியான உருவாக்கம் “ஜாகிங் வீல்” என்று அழைக்கப்படுகிறது: கால் முதலில் குதிகால் போடப்படுகிறது, பின்னர் மெதுவாக ஒரு சாக் உருளும். பின்னர், கிக், குதிகால் மேலே செல்கிறது. ஒரு சாக் உடன் ஜாகிங் (இது ஸ்ப்ரிண்டர்களுக்கானது) மற்றும் பாதத்தின் வெளிப்புறத்தில் இயங்கும் உற்பத்தி; இருப்பினும், தொடக்க வீரர் "சக்கரம்" மூலம் நாடுகடந்த திறன்களைக் கற்றுக்கொள்வது நல்லது. தடகள வேகமாக ஓடுகிறது, முழங்கால்கள் அதிகமாகும்.

உடல் எடையை குறைக்க எப்படி ஓடுவது?

எடை இழப்புக்கான குறுக்கு நாடு பயிற்சியின் வெற்றி பின்வரும் கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது:

1. முறைப்படி சரியான பயிற்சி: சுகாதார நிலை அனுமதித்தால், அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) ஐ நாடுவது நல்லது, இது கீழே மேலும் விவாதிக்கப்படும். வழக்கமான ஜாகிங்கை விட HIIT மிகவும் திறமையானது என்று ஆராய்ச்சி நிரூபித்துள்ளது.
2. சரியான பயிற்சி சக்தியுடன் பொருந்த வேண்டும்: “வேகமான” கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அதிகரித்த புரத உட்கொள்ளல் இல்லாமல் உணவில் கொழுப்பு இழப்பை துரிதப்படுத்த.
3. உடற்பயிற்சிகளுக்கிடையில் சரியான மீட்பு: ஓய்வு 24-48 மணி நேரம், நாள் பின்பற்றுதல்.
4. நீண்ட காலத்திற்கு உந்துதல்: வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் "இடையூறு இல்லாமல்" சரியான ஊட்டச்சத்து.
5. "இடுப்பு அல்லது அடிவயிற்றை மெலிதான" சிறப்பு வகைகள் எதுவும் இல்லை. உள்ளூர் கொழுப்பு இழப்பு ஒரு கட்டுக்கதை, கொழுப்பு நுகர்வு ஒரே நேரத்தில் உடலைச் சுற்றி உள்ளது.

எத்தனை கலோரிகளை செலவிட வேண்டும்

சாதாரண ஜாகிங்கில் (சுமைகளைப் பொறுத்தவரை எளிதான உடல் உடற்பயிற்சி) நீங்கள் அரை மணி நேரத்திற்கு 200-250 கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம். கடினமான நிலப்பரப்பில் ஓடுவது போன்ற ஒரு சிக்கலான வகையை கடைப்பிடிப்பவர்கள், அதே அரை மணி நேரம் 300-350 கிலோகலோரி வரை செலவிட முடியும்.

நீங்கள் HIIT போன்ற மேம்பட்ட நுட்பங்களைப் பயிற்றுவித்தால், வழக்கமான ஜாகிங்கை விட 7% அதிக கலோரிகளை அரை மணி நேரம் எரிக்கலாம். இது அவ்வளவாக இல்லை என்று தோன்றுகிறது, ஆனால் கொழுப்பு எரியும் காலம் மித்ரானர்கானேர் ஓய்வு காலத்தில் தொடரும், இது வேறுபட்ட செயல்திறன் திறன்.

இடைவெளி காலையில் இயங்கும்

இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளும் ஒரு சிறந்த கருவியாகும் பயிற்சி நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும் போது காலை ஓட்டத்தின் கொழுப்பு எரியும் செயல்திறனை அதிகரிக்க. இந்த வகை பயிற்சி புதிதாக ஆரம்பவர்களுக்கு ஏற்றது அல்ல, உங்களுக்கு சில விளையாட்டு அனுபவம் இருக்க வேண்டும். தற்சமயம் ஓடுவதை அடிப்படையாகக் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியின் பல விருப்பங்களை வடிவமைத்துள்ளனர்: தபாட்டா நெறிமுறை, எச்ஐஐடி (உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி) மற்றும் பிற.

HIIT இன் சாராம்சம் உயர்-தீவிரம் (காற்றில்லா) கட்டத்தை மாற்றுகிறது, பொதுவாக 10-15 வினாடிகள் நீடிக்கும், மற்றும் குறைந்த தீவிரம் (ஏரோபிக்) கட்டம் 3-5 மடங்கு நீடிக்கும். பயிற்சி 5-15 சுழற்சிகளைக் கொண்டிருக்கலாம். பயிற்சியின் இந்த முறை வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, மேலும் கொழுப்பு எரியும் உடற்பயிற்சியின் போது மட்டுமல்ல, சாதாரண ஓட்டத்தைப் போலவே நிகழ்கிறது, ஆனால் மித்ரானர்கானேர் மீட்பு காலத்தில்.

காலை ஓட்டத்தைப் பொறுத்தவரை, இடைவெளி பயிற்சியின் மூன்று வகைகளை ஒதுக்க முடியும், அவற்றில் இரண்டு “கிளாசிக்” HIIT ஐ ஒத்தவை:

1. முழு தூரத்தையும் மீண்டும் இயக்குவது 1 முதல் 5 கி.மீ பிரிவுகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, தடகள வீரர் அத்தகைய சதித்திட்டத்தை தீவிர வேகத்தில் வென்று, ஓய்வெடுப்பதற்கான இடைவெளியைக் கொடுக்கிறார். இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 120 துடிப்புகளாகக் குறையும் வரை காத்திருக்கிறது (இது HIIT இல் குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட கட்டத்தின் ஒரு வகையான ஒப்புமை), அவர் பின்வரும் தளத்தை இயக்குகிறார்.
2. இடைவெளி ஸ்பிரிண்ட்: 150-200 மீட்டர் வேகத்தில் இயங்கும் தடகள வீரர் அடுத்த பிரிவை (பொதுவாக சற்று அதிகமாக) இயக்குவார். பின்னர் மீண்டும், ஸ்பிரிண்ட், மற்றும் ஜாக் மீண்டும்.
3. டெம்போ இயங்கும் (மாறாக சிக்கலான வகை): முழு தூரமும் பல பிரிவுகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் முந்தையதை விட அதிக வேகத்தில் ஓடுகிறார்கள். இது சரியாக HIIT இல் இல்லை, வேறு பல வடிவங்கள் உள்ளன.

காலை ஜாக் முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

காலையில் ஓடும் உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஒரு லேசான காலை உணவு: உதாரணமாக, கொட்டைகள் கொண்ட ஒரு வாழைப்பழம், தயிர் ஒரு சிறிய பகுதி தேன், தேநீர் அல்லது காபி ஒரு சில உலர்ந்த பழங்கள், பழச்சாறு. நீங்கள் மோர் புரதத்தை குடிக்கலாம், இது காலை உணவுக்கு ஏற்றது. புரதம் மற்றும் கொழுப்பின் அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட கனமான உணவு அத்தகைய உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கப்பட வேண்டும்.

ஜாகிங் செய்யும் போது சிறிய அளவில் (ஒன்று முதல் இரண்டு பானங்கள்) குடிக்கலாம் மற்றும் இருக்க வேண்டும்: இது உப்பு, சர்க்கரை (தேன்) மற்றும் விருப்பத்துடன் எலுமிச்சை சாறுடன் கூடிய தண்ணீர் அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஐசோடோனிக் ஆக இருக்கலாம்.

ஜாகிங் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்

பயிற்சிக்குப் பிறகு நேரடியாக நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் பழச்சாறு அல்லது ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ள ஐசோடோனிகாவை குடிக்கலாம். சாப்பிடுவதற்கு சுமார் 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு: இந்த "இரண்டாவது காலை உணவு" பெரும்பாலும் புரதமாக இருக்க வேண்டும். எளிதில் ஜீரணமாகும் புரதங்களைப் பயன்படுத்துவது விரும்பத்தக்கது: மீன், பாலாடைக்கட்டி, முட்டை, பால் போன்றவை. காய்கறி புரதம், நீங்கள் கொட்டைகள் பயன்படுத்தலாம். மீண்டும் ஓடிய பிறகு, மோர் புரதத்தின் பொருத்தமான பகுதிகள்.

உணவின் ஸ்டார்ச் பகுதியாக ரொட்டி (வறுக்கப்பட்ட கம்பு சிற்றுண்டி நன்றாக இருக்கும்) மற்றும் தானியங்கள் (ஓட்ஸ், அரிசி, முதலியன) பரிமாறலாம், காலை உணவோடு நீங்கள் மல்டிவைட்டமின் எடுத்துக் கொள்ளலாம், வைட்டமின்கள் காலை ஜாகிங் பிறகு ஊறலாம்.

நாணயம் சேகரித்தல்: ஆரம்பநிலைக்கான உதவிக்குறிப்புகள்

1. தளங்கள் மற்றும் மன்றங்கள் ஓடுபவர்களுக்கு இணையத்திலிருந்து அவர்களின் தகவல்களைப் பெறுங்கள் ஜாகிங், வீடியோ “டுடோரியல்கள்”, முறையான பரிந்துரைகள் மற்றும் பல.
2. தூரம், படிகள், இதயத் துடிப்பு அளவீடு ஆகியவற்றைக் கணக்கிட மின்னணு கேஜெட்களைப் பெறுங்கள்: இது உங்கள் சுய கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தி உந்துதலை அதிகரிக்கும்.
3. ரன்கள் மற்றும் பயிற்சித் திட்டங்களின் வழிகளை மாற்றவும்: இது மனதைப் புதுப்பித்து, பயிற்சியின் மீதான ஆர்வத்தை இழக்காமல் இருக்க உதவுகிறது.
4. வானிலை நிலைமைகள் இயங்குவதற்கு உகந்ததாக இல்லாவிட்டால் (கனமான ஸ்லீட், கன மழை போன்றவை) - வழக்கமான வொர்க்அவுட்டைத் தவறவிடாமல் இருக்க கார்டியோ இயந்திரங்களின் (நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்) உதவியைப் பெறுங்கள். வானிலை உடைந்தவுடன் - பாதைக்குத் திரும்பு.
5. காலையில் ஜாகிங் - சிறந்த வகுப்பு, ஆனால் அவை மட்டும் அல்ல. ஓடுதலில் தொடங்கி, காலப்போக்கில், அவர்களின் விளையாட்டுப் பயிற்சியைப் பன்முகப்படுத்தி, புதிய உடற்பயிற்சி ஒழுக்கத்தைக் கண்டறியவும்.

ஜாகிங் செய்வதற்கு முன் சூடாகவும் நீட்டவும்

ஜாகிங் முன் வெப்பமயமாதல் தரமான பயிற்சியின் அடித்தளங்களில் ஒன்றாகும். வார்ம் அப் உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை உடலை ஏற்றவும், சூடாகவும் தயாரிக்கும், இது காயங்களைத் தவிர்க்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றும். வழக்கமான நடைபயிற்சி ஓடுவதற்கு முன் ஒரு சூடான பயிற்சி அல்ல, ஒரு சிறப்பு ஆயத்த சூடான பயிற்சிகளை செய்ய மறக்காதீர்கள்.

ஓடிய பிறகு நீட்டுவது சமமான முக்கியமான நிகழ்வு. நீட்டாமல், தசைகள் வீச்சுகளை இழக்கின்றன, இதனால் காலப்போக்கில் பயிற்சியின் செயல்திறன் குறையும். கூடுதலாக, தசைகளில் வலியைத் தவிர்க்க ஜாகிங்கிற்குப் பிறகு வெப்பமயமாதல். ஓடிய பின் ஒரு துடிப்பு துடிப்பு மற்றும் சுவாசத்தை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது.

ஜாகிங் செய்வதற்கு முன் பயிற்சிகளை நீட்டுதல்

காலையில் இயங்கும் உடற்பயிற்சியின் முன் கட்டாய வெப்பமயமாதல் வெப்பமயமாதல், இது மூட்டு, தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றைத் தயாரிக்கும். "பெரெசெங்கெ" அல்லது இடைவெளி பயிற்சி போன்ற குறுக்கு நாடு பயிற்சியின் சிக்கலான வடிவங்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. குளிர்ந்த பருவத்தில் மற்றும் வெப்பமயமாதல் களிம்பில் தலையிட வேண்டாம் (குறிப்பாக உணர்திறன் மூட்டுகள் உள்ளவர்களுக்கு). வார்ம் அப் குறைந்தது 5 நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும்.

சூடான பயிற்சிகளாக நீங்கள் குந்துகைகள், முன்னோக்கி மற்றும் பக்கமாக, கைகள் மற்றும் தலையின் சுழற்சி இயக்கங்கள், இடுப்பின் வட்ட சுழற்சி மற்றும் பிற ஒத்த இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தலாம். வீரியமான நடைப்பயணத்துடன் பயணத்தைத் தொடங்க, படிப்படியாக ஓடப் போகிறது. காட்சி படத்தில் இயங்குவதற்கு முன் நீட்டிப்பதற்கான பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். இரண்டு திசைகளிலும் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிர்-கடிகார திசையில்) பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், வலது மற்றும் இடது கால் அல்லது கையில் மீண்டும் செய்யவும்.

1. ஆயுதங்களையும் தோள்களையும் சூடேற்றுவதற்கான சுழற்சி: ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 பிரதிநிதிகள்

2. கால்கள் மற்றும் கைகளை சூடேற்றும் சரிவுகள்: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 பிரதிநிதிகள்

3. குந்து மற்றும் பின்னால் வளை: 15 பிரதிநிதிகள்

4. முழங்கால்களை சூடேற்ற சுழற்சி: ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 மறுபடியும்

5. இடுப்பு மூட்டுக்கான சுழற்சி: ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 மறுபடியும்

6. கால் வெப்பமடைவதற்கான சுழற்சி: ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 பிரதிநிதிகள்

7. கால்களை சூடேற்ற நுரையீரல்: ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 பிரதிநிதிகள்

8. கால்களை சூடேற்ற பக்கவாட்டு: ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 பிரதிநிதிகள்

9. தொடை நீட்சி: ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 மறுபடியும்

10. சூடான உடற்பயிற்சி கணுக்கால் மூட்டுகள்ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 சுழற்சிகளால்

ஓடிய பின் நீட்டிப்பதற்கான பயிற்சிகள்

தசையின் பொருள் என்னவென்றால், தசைக்கூட்டு மற்றும் இருதய அமைப்புகளை “அமைதியான” பொட்ரெனிரோவாட்ஜா நிலையில் கொண்டு வருவது. பாதையின் கடைசி பாதையில் ஜாகிங்கிற்கும் பின்னர் நடைபயிற்சிக்கும் மாற வேண்டும். தாமதத்தின் காலம் சுமார் 10 நிமிடங்கள் இருக்கலாம். முழு ஓட்டமும் மெதுவான ஜாகத்தில் இருந்தால், அங்குள்ள நடைமுறையின் பொருள்.

ஒரு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசைகளில் புண் குறைக்க நீட்டுவது உதவும். நீங்கள் பல நீட்சி பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்து, உங்கள் ஓட்டத்திற்குப் பிறகு அவற்றைச் செய்யலாம். அத்தகைய பயிற்சிகளின் உதாரணங்களை நாங்கள் தருகிறோம். ஒவ்வொரு போஸிலும் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15-20 விநாடிகள் இருங்கள்.

1. உடலின் சரிவுகள்

2. நாற்புறங்களின் நீட்சி

3. செங்குத்து மடிப்பு

4. உங்கள் கைகளால் பாதத்திற்கு சாய்வு

5. காலில் சாய்

6. ஆழமான பக்க மதிய உணவு

7. சுவரை நீட்சி

8. ஆழமான குந்துகையில் சுழற்சிகள்

காலை ஓட்டங்களைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேறு என்ன முக்கியம்

1. காலையில் எவ்வளவு ஓடுவது?

இங்கே ஒரு பரிந்துரை. பிடிக்கவும் இயக்கவும் உங்கள் காலை ஓட்டத்தைத் திட்டமிடுங்கள், காலை உணவை உட்கொண்டு, இது வேலை செய்ய தாமதமாகாமல் குளிக்கவும். அதிகாலை 1.5-2 வரை எழுந்திருக்க வேண்டும் என்பது தெளிவாகிறது, எனவே நாளின் சரியான முறை, முந்தைய இரவில் தூங்க ஒரு கழிவுகளை உருவாக்குகிறது.

நூறு சதவிகிதம் “ஆந்தைகள்” மற்றும் மிக விரைவாக வேலை செய்யும் நபர்கள் வேலை நாளைத் தொடங்குகிறார்கள் (தொழிற்சாலை கடையில் பலர் காலை 7 மணிக்கு வருகிறார்கள்) தன்னைத் தானே துன்புறுத்துவதும், மாலைக்கான பயிற்சியை ஒத்திவைப்பதும் நல்லது. தூக்கமின்மை வேலைக்கு மோசமானது மற்றும் இன்பத்திலிருந்து ஓடுவது சித்திரவதையாக மாறும்.

2. ஓடுவதற்கு எந்த உடைகள் மற்றும் காலணிகள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்?

காலணிகள் வசதியாகவும், சுவாசமாகவும் இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஈரப்பதத்தை விரட்டும் திறனைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் (இலையுதிர் மற்றும் குளிர்கால பயிற்சிக்கு). சிறப்பு இயங்கும் காலணிகள் உள்ளன. தேர்ந்தெடுக்கும் போது, ​​பயிற்சியை விரும்பும் வகையான ஓட்டத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்: கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில் பொருத்தமான மாதிரியில் ஜாகிங் செய்வதற்கு நல்ல பிடியில் உள்ள கால்களுடன், மற்றும் ஸ்ப்ரிண்டருக்கு - மெல்லிய நெகிழ்வான கால்களைக் கொண்ட காலணிகள்.

உள்ளாடைகள் மற்றும் ஆடைகளுக்கு இதே போன்ற தேவைகள் பொருந்தும்: அவை இயற்கையான பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுவது விரும்பத்தக்கது, அவை சருமத்தை சுவாசிக்கவும், அதிக வெப்பத்தை சுருக்கவும் விடாது, இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்தாமல், உட்புற தொடைகளில் தோலைத் தேய்க்காது.

3. ஓடுவதற்கு முன் சாப்பிட வேண்டுமா இல்லையா?

இந்த பிரச்சினை ஏற்கனவே உரையில் மேலே விவாதிக்கப்பட்டது, ஒற்றை பதில். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் சங்கடமான வெற்று வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்தால் அல்லது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்பதில் அக்கறை கொண்டிருந்தால், ஒரு லேசான கார்போஹைட்ரேட் காலை உணவு அல்லது சிற்றுண்டியைச் செய்யுங்கள்.

பயிற்சி பயிற்சியாளரின் குறிக்கோள்கள் மற்றும் அவரது தனிப்பட்ட விருப்பங்களைப் பொறுத்தது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்: உடல் எடையை குறைப்பது என்பது உங்களை பட்டினி கிடப்பதை அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, அது தவறு. நன்கு எழுதப்பட்ட உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி கொழுப்பு எரிக்க முக்கியம்.

4. ஒரு காலை என்ன கொண்டு வர வேண்டும் ஜாக்?

ஜாகிங்கிற்காக நீங்கள் ஒரு சிறப்பு பெல்ட்டை வாங்கலாம், அதில் ஒரு சிறிய பாட்டில் தண்ணீர், ஒரு ஸ்மார்ட்போன் மற்றும் வீழ்ச்சி மற்றும் காயங்கள் ஏற்பட்டால் காயங்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான வழிமுறைகள். இதய துடிப்பு, நேரம் மற்றும் தூரம் அல்லது ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான வேறு எந்த கேஜெட்டையும் கண்காணிக்க ஒரு சிறப்பு கைக்கடிகாரத்தைப் பெறுவதும் மிகவும் விரும்பத்தக்கது.

5. இயக்க சிறந்த இடம் எங்கே?

பசுமை மண்டலத்தை ஜாகிங் செய்வதற்கு தேர்வு செய்வது நல்லது, கடினமான நடைபாதைக்கு அழுக்கு தடங்களை விரும்புகிறது. இத்தகைய இயற்கையான சூழலில் ஓடுவது பயிற்சி விளைவை மட்டுமல்ல, நேர்மறை உணர்ச்சிகளையும் தரும். நிச்சயமாக, நீங்கள் மிகவும் காது கேளாத மற்றும் வெறிச்சோடிய இடங்களைத் தேர்வு செய்யக்கூடாது, குறிப்பாக பெண்கள், தங்கள் சொந்த பாதுகாப்பைப் பற்றிய அக்கறை இன்னும் ரத்து செய்யப்படவில்லை.

6. நான் சூடாகவும் நீட்டவும் செய்ய வேண்டுமா?

உடற்பயிற்சி - நிச்சயமாக, நீட்சி - இது மிகவும் விரும்பத்தக்கது, குறிப்பாக இலையுதிர்-குளிர்கால காலம் மற்றும் இடைவெளி பயிற்சி.

7. ஓடும்போது நான் குடிக்கலாமா, எவ்வளவு?

ஆம். நீண்ட தூர ஓட்டத்தின் போது குடிப்பது ஒரு நல்ல உதவியாக இருக்கும்: தேவைப்படும் போது சிறிய அளவு (SIPS) தண்ணீர் அல்லது ஐசோடோனிக் குடிக்க வேண்டும்.

8. ஓடும் போது பக்கத்தில் குத்தினால் என்ன செய்வது?

இலக்கியத்தில் வலது அல்லது இடது ஹைபோகாண்ட்ரியத்தில் வலியின் காரணங்கள் குறித்து வெவ்வேறு விளக்கங்களைக் கொடுங்கள். வலது பக்கத்தில் வலிக்கு மிகவும் பொதுவான காரணம் - உதரவிதானத்தில் பிடிப்பு, மற்றும் இதன் விளைவாக, கல்லீரல் காப்ஸ்யூலின் இரத்தத்துடன் நிரம்பி வழிகிறது.

இந்த சிக்கலை சமாளிக்க நீங்கள் ஒரு நடைக்கு செல்ல வேண்டும் (திடீரென்று நிறுத்த வேண்டாம், அது வலியை அதிகரிக்கும்), உடலின் தசைகளை தளர்த்தவும். அமைதியான நிலையான சுவாசத்திற்குச் செல்லுங்கள். வயிற்றுப் பகுதிகளின் தசைகளை வரைய பல முறை - இது இரத்த நிலைப்பாட்டைக் கலைக்க உதவும்.

9. சோர்வாக இருந்தால் நடக்க முடியுமா?

ஆமாம், உங்களால் முடியும், இதில் "குற்றவாளி" எதுவும் இல்லை; மேலும், சில வகையான இடைவெளி இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளும் தீவிரமான நடைப்பயணத்துடன் இயங்குவதை உள்ளடக்குகின்றன. உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

10. ஓடிய பின் புண் தசைகளை எவ்வாறு சமாளிப்பது?

உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய வலியைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி - சரியான தடை மற்றும் நீட்சி. காலப்போக்கில், தசைகளில் வலியின் உடற்திறன் அதிகரிப்பது குறைவாகவே வெளிப்படும். மசாஜ் மற்றும் ஒரு சூடான குளியல் உதவவும். பொதுவாக, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தாமதமாக ஏற்படும் தசை வலியின் விளைவு (தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வேதனையானது) இயல்பானது.

மேலும் காண்க:

• கிராஸ்ஃபிட்: அது என்ன, நன்மைகள் மற்றும் தீங்கு, சுற்று பயிற்சி மற்றும் எவ்வாறு தயாரிப்பது
• செயல்பாட்டு பயிற்சி: அது என்ன, நன்மை தீமைகள், அம்சங்கள் மற்றும் பயிற்சிகள்
• தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது: அடிப்படை விதிகள், குறிப்புகள், அம்சங்கள் மற்றும் பயிற்சிகள்