தூக்கமின்மைக்கு ஒவ்வொரு சூழ்நிலைக்கும் ஏற்றவாறு சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது. முதல் படி காரணம் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். பெரும்பாலும், பல மாதங்களாக இருக்கும் தூக்கமின்மைக்கு தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க வாழ்க்கை முறை பழக்கங்களை மறுசீரமைக்க வேண்டும்.

நன்றாக தூங்க, உங்கள் பழக்கங்களை மாற்றுவதன் மூலம் தொடங்கவும்

நடத்தைகள் மூலம் சிகிச்சை " தூண்டுதல் கட்டுப்பாடு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது தூக்கத்திற்கு உகந்த ஒரு வழக்கமான உடலை பழக்கப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், இது ஒரு உருவாக்குகிறது தூக்கமின்மை, இது சில நேரங்களில் விண்ணப்பிக்க கடினமாக உள்ளது. நீங்கள் ஆழ்ந்த, வழக்கமான உறக்கத்தை திரும்பப் பெற்றவுடன், விழிப்பு மற்றும் தூக்க சுழற்சிகள் மீண்டும் ஒத்திசைக்கப்பட்டால், நீங்கள் படிப்படியாக குறைவான கட்டுப்பாடுகள் கொண்ட வழக்கத்திற்குத் திரும்பலாம்.

கவனமாகக் கவனிக்க வேண்டிய சில நடத்தை விதிகள் இங்கே:

• உங்களிடம் இருக்கும் போது மட்டுமே படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள் தூங்குவது போல் உணர்கிறேன். எல்லா விலையிலும் தூங்க முயற்சிப்பதை விட மோசமான எதுவும் இல்லை.
• வேண்டாம் விழித்திருக்கும் போது படுக்கையில் இருங்கள் 20 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல். இது நிகழும்போது, ​​எழுந்திருங்கள், உங்கள் படுக்கையறையை விட்டு வெளியேறி, சில நிதானமான செயல்களைச் செய்யுங்கள், உங்களுக்கு தூக்கம் வரும்போது மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். இந்த சைகைகளை தேவையான அளவு அடிக்கடி செய்யவும்.
• Se திருவோலக்கம் காலை பொழுதில் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில், சனி மற்றும் ஞாயிறு உட்பட வாரத்தின் நாளைப் பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் மோசமாக தூங்கினாலும் கூட. தூக்க நேரத்தை குறைக்கிறது என்பது உண்மைதான், ஆனால் ஒரே நேரத்தில் தூங்க உதவுகிறது. ஆரம்பத்தில், நீங்கள் தூங்க முடியாத மணிநேரங்களைப் பிடிக்க நீங்கள் தாமதிக்கக்கூடாது: நீண்ட காலத்திற்கு, இது சிக்கலை மோசமாக்கும். நீங்கள் இறுதியாக வழக்கமான மற்றும் தடையற்ற தூக்கத்தைப் பெறும்போது, ​​உங்கள் இரவுகளை சிறிது நீட்டிக்கலாம் (15 நிமிட அதிகரிப்புகளில்).
• Ne படுக்கைக்கு செல்ல வேண்டாம் 5 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக.
• Do வேறு எந்த நடவடிக்கையும் இல்லை படுக்கையில் (படுக்கையறையில் சிறந்தது) தூங்குவது அல்லது உடலுறவு கொள்வது தவிர.
• தொடர்பாக தூக்கம் பகலில், கருத்துக்கள் வேறுபடுகின்றன. சில வல்லுநர்கள் அதைத் தடை செய்கிறார்கள், ஏனெனில் இது தூக்கத்தின் ஒரு பகுதியை பூர்த்தி செய்யும். படுக்கை நேரத்தில், அதனால் தூங்குவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். மற்றவர்கள் ஒரு குறுகிய 10 நிமிட தூக்கம் நன்மை பயக்கும் என்று கூறுகின்றனர். பரிசோதனை செய்ய.

இந்த முறை நிரூபிக்கப்பட்டதாக பல அறிவியல் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. முதல் மாத இறுதியில் இருந்து தூக்கத்தில் முன்னேற்றம் காணப்படுகிறது. அதன் தீங்கு என்னவென்றால், அதற்கு ஒழுக்கம் மற்றும் ஊக்கம் தேவை. அதை நீங்களே முயற்சி செய்யலாம், ஆனால் இது அறிவாற்றல்-நடத்தை உளவியல் சிகிச்சையின் ஒரு பகுதியாகவும் செய்யப்படலாம்.

தூங்குவதற்கான மருந்துகள்

எல்லாவற்றையும் மீறி தூக்கமின்மை தொடர்ந்தால், தூக்க மாத்திரைகள் (என்றும் அழைக்கப்படுகிறது ஹிப்னாடிக்ஸ்) பரிந்துரைக்கப்படலாம். இந்த மருந்துகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் குறுகிய காலம் சிறிது மீட்க (3 வாரங்களுக்கு மேல் இல்லை), ஆனால் அவர்கள் தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிப்பதில்லை மற்றும் அதன் காரணத்தை அகற்றுவதில்லை. அவை மூளையின் செயல்பாட்டைக் குறைப்பதன் மூலம் செயல்படுகின்றன. 1 மாத பயன்பாட்டிற்குப் பிறகு, அவை பெரும்பாலும் அவற்றின் செயல்திறனை இழக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்க.

பென்சோடையசெபின்கள்

இவை பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படும் தூக்க மாத்திரைகள். தொடர்ந்து பயன்படுத்தினால், அவை அவற்றின் செயல்திறனை இழக்கின்றன. இவை அனைத்தும் பல்வேறு தீவிரங்களில், ஒரு மயக்கம் மற்றும் ஆன்சியோலிடிக் விளைவைக் கொண்டுள்ளன. ஃப்ளுராசெபம் (டால்மனே), டெமாசெபம் (ரெஸ்டோரில் ®), நைட்ரஸெபம் (மொகடோன்), ஆக்ஸாசெபம் (செராக்ஸ்) மற்றும் லோராசெபம் (அடிவன்) ஆகியவை தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்க குறிப்பாக பென்சோடியாசெபைன்கள் குறிப்பிடப்படுகின்றன. 1960களின் முற்பகுதியில் விற்பனை செய்யப்பட்ட டயஸெபம் (Valium®), குறிப்பாக அடுத்த நாள் காலையில் குறிப்பிடத்தக்க எஞ்சிய தூக்கத்தை ஏற்படுத்துவதால், அது பயன்படுத்தப்படுவதில்லை.

பென்சோடியாசெபைன் அல்லாத தூக்க மாத்திரைகள்

zopiclone (Imovane®) மற்றும் zaleplon (Starnoc®) உட்பட, அவை பல ஆண்டுகளாக சந்தையில் உள்ளன. அவற்றின் செயல்பாட்டின் காலம் பென்சோடியாசெபைன்களைக் காட்டிலும் குறைவாக உள்ளது, இது அடுத்த நாள் காலையில் நிகழக்கூடிய தூக்கத்தின் விளைவை நீக்குகிறது, முதல் மணிநேரங்களில்.

தி மெலடோனின் அகோனிஸ்டுகள்

Cramelteon (Rozerem) போலவே, இயற்கையான மெலடோனின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் தூக்கத்தைத் தூண்ட உதவுகிறது. குறிப்பாக தூங்குவதில் சிரமம் ஏற்பட்டால் அவை பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

தி உட்கொண்டால்

குறைந்த அளவிலேயே, நன்றாக தூங்க உதவுவதற்கும் அவை பயன்படுத்தப்படலாம்.

பென்சோடியாசெபைன் மற்றும் பென்சோடியாசெபைன் அல்லாத தூக்க மாத்திரைகளில் பல உள்ளன பக்க விளைவுகள். எடுத்துக்காட்டாக, அவை அனிச்சைகளை மெதுவாக்கலாம் மற்றும் பகலில் ஒருங்கிணைப்பில் தலையிடலாம், இது ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது. கிக் மற்றும் எலும்பு முறிவு, குறிப்பாக மத்தியில் முதியவர்கள். நீண்ட காலத்திற்கு, அவர்கள் உடல் மற்றும் உளவியல் சார்ந்து ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. இறுதியாக, தூக்க மாத்திரைகளால் தூண்டப்படும் தூக்கம் குறைவான மறுசீரமைப்பு ஆகும், ஏனெனில் இந்த மருந்துகள் காலத்தை குறைக்கின்றன முரண்பாடான தூக்கம் (கனவுகள் நிகழும் காலம்).

குறிப்புகள். நீங்கள் தூக்க மாத்திரைகள் அல்லது ட்ரான்க்விலைசர்களை எடுத்துக்கொள்வதை நிறுத்த விரும்பினால், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம் திரும்பப் பெறுதல் நோய்க்குறி. ஒரு ஆய்வின்படி, தி அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சை (மேலே காண்க) பென்சோடியாசெபைன்களை எடுத்துக் கொண்ட நாள்பட்ட தூக்கமின்மையால் முழுமையாக வெளியேற உதவுகிறது; இது தூக்கத்தின் தரத்தையும் மேம்படுத்துகிறது³⁶. 3 மாத சிகிச்சைக்குப் பிறகு முடிவுகள் தெரியும்.

பிற சிகிச்சைகள்

ஆழ்ந்த கவலை, மனச்சோர்வு அல்லது வேறு ஏதேனும் இருந்தால் உளவியல் கோளாறு, தூக்கமின்மையை நீக்கும் மன அழுத்த மருந்துகளை மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம். அவர் நோயாளியை ஒரு உளவியலாளர் அல்லது மனநல மருத்துவரிடம் அனுப்பலாம்.

A உடல் ஆரோக்கிய பிரச்சனை தூக்கமின்மையை விளக்குகிறது, நிச்சயமாக நீங்கள் போதுமான சிகிச்சையைப் பெற வேண்டும்.

ஒரு வேளை'வலியால் ஏற்படும் தூக்கமின்மை, வலி ​​நிவாரணிகளைப் பயன்படுத்தலாம். இருப்பினும், அவற்றில் சில தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும். அப்படியானால், மருந்துச் சீட்டை மாற்றும்படி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்கத் தயங்காதீர்கள்.

நடத்தை சிகிச்சை

மிக சமீபத்திய ஆய்வுகளின்படி, அறிவாற்றல்-நடத்தை உளவியல் சிகிச்சையானது பெரும்பாலும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மருந்து தூக்கமின்மையை கட்டுப்படுத்த26, 27. இந்த சிகிச்சை தூக்கமின்மையைத் தூண்டும் தவறான தொடர்புகள் அல்லது நம்பிக்கைகளை மறுகட்டமைக்க உதவுகிறது (எ.கா., "நான் இரவில் குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும், இல்லையெனில் அடுத்த நாள் நான் நல்ல நிலையில் இருக்க மாட்டேன்").

தனிப்பயனாக்கப்பட்ட சிகிச்சையில் பின்வருவன அடங்கும்:

• தூக்க பழக்கம் பற்றிய ஆலோசனை;
• தூக்கமின்மை தொடர்பான நம்பத்தகாத நம்பிக்கைகள் மற்றும் எண்ணங்கள் அல்லது தூக்கமின்மைக்கான உளவியல் காரணங்களில் வேலை;
• ஒரு தளர்வு நுட்பத்தை கற்றல்.

அமர்வுகளின் எண்ணிக்கை ஒருவரிடமிருந்து மற்றொருவருக்கு மாறுபடும், ஆனால் ஒரு பொதுவான விதியாக, 2 முதல் 3 மாதங்கள் வாராந்திர சிகிச்சைக்குப் பிறகு (8 முதல் 12 அமர்வுகள்) முன்னேற்றம் காணப்படுகிறது.27. அதன் விகிதம்திறன் சராசரியாக 80% ஆக இருக்கும். ஏற்கனவே தூக்க மாத்திரைகளை உட்கொள்பவர்களும் பயனடையலாம்.