தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் சில குறிப்புகள் இங்கே. மேலே குறிப்பிடப்பட்ட ஆபத்து காரணிகள் முடிந்தவரை தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

- தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், மிதமாக இருந்தாலும், மற்றவர்களை விட நன்றாக தூங்குவார்கள். ஸ்டான்போர்ட் பல்கலைக்கழகத்தின் (கலிபோர்னியா) ஆய்வில், மிதமான தூக்கமின்மை உள்ள 50 முதல் 76 வயதுடைய பெரியவர்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அவர்களின் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த முடியும் என்று காட்டுகிறது. தீவிர பயிற்சிகள் சராசரி⁴. செயலில் உள்ளவர்கள் உட்கார்ந்திருப்பவர்களை விட இரண்டு மடங்கு வேகமாக தூங்கி, இரவில் 2 மணிநேரம் அதிகமாக தூங்குவார்கள்.

- இருப்பினும், பலர் தூங்குவதற்கு 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது குறைவாக தூங்குகிறார்கள்.

தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க படுக்கையறையை ஏற்பாடு செய்யுங்கள்

- ஒரு தூக்கம் நல்ல மெத்தை மற்றும் ஒரு இருட்டறை தூங்க உதவுகிறது.

- நகரத்தில், வெளிப்புற ஒளிக்கதிர்களை துண்டிக்க திரைச்சீலைகள் அல்லது குருட்டுகளைப் பயன்படுத்தலாம், அவை எவ்வளவு மெல்லியதாக இருந்தாலும் (உதாரணமாக தெருவிளக்குகளில் இருந்து வரும்வை). ஒளி நேரடியாக பிட்யூட்டரி சுரப்பியில் செயல்படுகிறது, இது உடல் கடிகாரத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. மிகவும் பிரகாசமான அல்லது மிகவும் இருட்டாக இருக்கும் ஒரு அறை விழித்திருக்கும் செயல்முறையை பாதிக்கிறது.

- தேவைப்பட்டால், தி ஒலிகள் வீட்டின் அமைதியான அறைகளில் படுக்கையறைகளை ஏற்பாடு செய்வதன் மூலம் அல்லது சுவர்கள், கூரைகள் மற்றும் தளங்களை ஒலிப்பதிவு செய்வதன் மூலம் சுற்றுப்புறங்கள். நீங்கள் காது செருகிகளையும் பயன்படுத்தலாம்.

- வெளியில் இருந்து வரும் அதிக சத்தத்தை மறைக்கும் ஒளி மற்றும் நிலையான பின்னணி இரைச்சல் (விசிறி போன்றது) இருக்கும்போது சிலர் நன்றாக தூங்குவார்கள்.

- இரவில், தி வெப்ப நிலை படுக்கையறை பகல்நேர வெப்பநிலையை விட சற்று குறைவாக உள்ளது, மேலும் அறையை நன்கு காற்றோட்டம் செய்ய வேண்டும். நாங்கள் பொதுவாக 18 ° C வெப்பநிலையை பரிந்துரைக்கிறோம்.

இரவு உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள்

- வழக்கமான நேரத்தில் சாப்பிடுங்கள்.

- இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் செரிமானம் உங்களை விழித்திருக்கும். செரிமானம் மெதுவாக நடைபெறுவதால், வயதுக்கு ஏற்ப இந்த ஆலோசனை மிகவும் முக்கியமானது.

- இரவு உணவில் லேசான, சற்று காரமான உணவை உண்ணுங்கள், இது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. ஈடுசெய்ய, ஒரு பெரிய காலை உணவு மற்றும் இரவு உணவு. பணக்கார இரவு உணவுகள் தூக்கத்தை சிதைக்க உதவுகின்றன, குறிப்பாக அவை நன்கு பாய்ச்சப்பட்டால்.

- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் குறைவாக உள்ள இரவு உணவு தூக்கத்தில் ஈடுபடும் 2 ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுவதன் மூலம் நல்ல தூக்கத்திற்கு பங்களிக்கிறது: மெலடோனின் மற்றும் செரோடோனின்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர் Hélène Baribeau இன் ஆலோசனையைப் பார்க்கவும்: 7 கேள்விகளில் தூக்கமின்மை மற்றும் உணவுமுறை.

ஊக்க மருந்துகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்த்தல்

- உறங்குவதற்கு முன் சில மணிநேரங்களில், காபி, டீ, சாக்லேட், நிகோடின் அல்லது கோலா போன்ற தூண்டுதல்களை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். பொதுவாக, ஒரு நாளைக்கு 2 அல்லது 3 கப் காபிக்கு மேல் எடுக்க வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு ஒரு காபி மட்டுமே குடித்தாலும், சிலர் மிகவும் உணர்திறன் உடையவர்கள் காஃபின், இரவின் கண்ணை மூட முடியாது.

- லேபிள்களைக் கண்காணிக்கவும் மருந்துகள் நுகரப்படும். சூடோபெட்ரைன் போன்ற தூண்டுதல்களைப் பாருங்கள். சந்தேகம் இருந்தால் உங்கள் மருந்தாளரிடம் சரிபார்க்கவும்.

படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுங்கள்

– சில நடைமுறைகள் தளர்வு நீங்கள் தூங்க உதவும். உடலையும் மனதையும் தளர்த்துவது மார்பியஸின் கைகளில் சறுக்குவதற்கு உதவுகிறது.

– உறங்குவதற்கு முன் சில மணிநேரங்களில், குறைந்த ஆற்றல் தேவைப்படும் அமைதியான செயல்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்: புதிய காற்றில் ஒரு நடை, சில யோகா தோரணைகள், சிறிது வாசிப்பு அல்லது ஓய்வெடுத்தல், குளியல், மசாஜ், தியானம் போன்றவை.

- செய்திமடல் அல்லது வன்முறைத் திரைப்படத்தை விட அழகான இசை, ஊக்கமளிக்கும் வாசிப்பு அல்லது உற்சாகமான படங்கள் சிறந்தவை.

ஒழுங்குமுறைக்கான நோக்கம்

- முயற்சி செய்யுங்கள் அதே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள் தினமும் காலை, விடுமுறை நாட்களில் கூட. இது உயிரியல் கடிகாரத்தை சீராக்க உதவுகிறது மற்றும் மாலையில் தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது.

தூக்கம் தொடர்பான அனைத்தையும் பற்றிய கூடுதல் விவரங்களுக்கு, எங்கள் பெரிய கோப்பைப் பார்க்கவும், நீங்கள் நன்றாக தூங்கினீர்களா?.

PasseportSanté.net போட்காஸ்ட் தியானங்கள், தளர்வுகள், தளர்வுகள் மற்றும் காட்சிப்படுத்தல்களை வழங்குகிறது, தியானம் மற்றும் பலவற்றைக் கிளிக் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் இலவசமாகப் பதிவிறக்கலாம்.