பொருளடக்கம்
4 நாட்களில் 7 கிலோ வரை எடை குறைகிறது.
சராசரி தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் 1100 கிலோகலோரி.
மத்திய தரைக்கடல் உணவு வழக்கமான அர்த்தத்தில் ஒரு உணவாக கருதப்படவில்லை. இது அவற்றில் பெரும்பாலானவற்றை விட நீண்ட காலம் நீடிக்கும். பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நன்மை பயக்கும் ஒரு ஊட்டச்சத்து முறை இது. மேலும் நன்மைகள் எண்ணிக்கை மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கின்றன.
இந்த கொள்கைகளின்படி ஊட்டச்சத்து நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது என்பதை விஞ்ஞானிகள் மற்றும் மருத்துவர்கள் நிரூபித்துள்ளனர், குறிப்பாக, இதய நோய்கள் - 33%, மற்றும் புற்றுநோயியல் - 24%. இந்த வழியில் சாப்பிடுவதன் மூலம் மற்ற வியாதிகளை உருவாக்கும் அபாயமும் கணிசமாகக் குறைவு. எனவே, நீங்கள் உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் கவனித்துக் கொள்ள விரும்பினால், இந்த அமைப்பை நீங்கள் உன்னிப்பாக கவனிக்க வேண்டும்.
மத்திய தரைக்கடல் உணவு தேவைகள்
மத்தியதரைக் கடல் உணவு மூன்று அடுக்கு உணவு பிரமிட்டை அடிப்படையாகக் கொண்டது. ஒவ்வொரு மட்டமும் தினசரி, வாராந்திர மற்றும் ஒரு மாதத்திற்கு 1-2 முறைக்கு மேல் உட்கொள்ள முடியாத ஒன்றைக் குறிக்கிறது.
இந்த உணவு அமைப்பில் உட்கொள்ளக்கூடிய பொருட்கள், அவற்றின் பண்புகள் பற்றி மேலும் விரிவாகப் பேசலாம். இந்த உணவுமுறை மிகவும் ஆரோக்கியமானது எது?
காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்… திறந்தவெளியில் வளர்க்கப்படும் பருவகால காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை மட்டுமே சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உண்மையில், இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே, பயோஆக்டிவ் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளான ஃபிளாவனாய்டுகள் அவற்றில் பாதுகாக்கப்படுகின்றன. அவர்கள்தான் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் சுதந்திர தீவிரவாதிகளை தோற்கடிப்பார்கள். இதன் விளைவாக, வயதான செயல்முறை குறைகிறது மற்றும் ஆரோக்கியம் மேம்படுகிறது.
மீன், கடல் உணவு… மாங்கனீசு, துத்தநாகம், செலினியம் மற்றும் பல தாதுக்கள் இந்த உணவுகளைக் கொண்டுள்ளன. அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறைகளைத் தடுக்கின்றன (இது நம் உடலுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்), தோல் நெகிழ்ச்சித்தன்மையைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது.
ஆலிவ் எண்ணெய்… ஆலிவ் பழங்களும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் அவற்றின் நன்மைகளைப் பாதுகாக்க, முதல் பிரித்தெடுத்தலின் சுத்திகரிக்கப்படாத எண்ணெயைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உண்மை என்னவென்றால், ஆலிவ்களில் காணப்படும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உடலின் இருதய அமைப்பு மேம்பாட்டிற்கு பங்களிக்கின்றன. ஆலிவ் எண்ணெயை வாங்குவது உங்களுக்கு சிக்கலாக இருந்தால், அதற்கு பதிலாக வேறு எந்த தாவர எண்ணெயையும் பயன்படுத்தலாம். ஆனால், குறிப்பிட்டபடி, இது சுத்திகரிக்கப்படாதது மற்றும் குளிர்ச்சியானது என்பது முக்கியம்.
குறைந்த கொழுப்பு இறைச்சி... ஆட்டுக்குட்டி, வியல், மாட்டிறைச்சி போன்றவற்றின் இறைச்சி அதன் இயல்பான செயல்பாட்டிற்குத் தேவையான புரதங்களை உடலுக்கு வழங்குகிறது. இது சரியான ஹீமோகுளோபின் அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் ஹெமாட்டோபாய்சிஸ் செயல்முறையை ஊக்குவிக்கிறது.
பால் மற்றும் புளிப்பு பால் பொருட்கள்… இத்தகைய பொருட்கள் உடலுக்கு எளிதில் உறிஞ்சக்கூடிய கால்சியத்தை வழங்குகின்றன. குறிப்பாக, இது எலும்புகள், பற்களை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, முடியை ஆரோக்கியமாகவும் அழகாகவும் மாற்றுகிறது.
முழு தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தா… மத்தியதரைக் கடலின் உணவு அடிப்படையிலானது அவர்கள் மீதுதான். இந்த உணவுகள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்கள். அவை நம் உடலுக்கு வலிமையையும் சக்தியையும் தருகின்றன. இவை உடலுக்கு பயனுள்ள இழைகளின் பணக்கார ஆதாரங்கள்.
சிவப்பு ஒயின்... இது ஒரு மது பானம் என்றாலும், அது மிதமான அளவில் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும். ஒயின் பி, பி, சி மற்றும் மெக்னீசியம், செலினியம், இரும்பு ஆகியவற்றின் வைட்டமின்களைக் கொண்டுள்ளது, அவை புற்றுநோய் செல்களை எதிர்த்துப் போராடி நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவுகின்றன.
இப்போது எவ்வளவு, என்ன, எப்போது பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். எனவே, முதல் நிலை (அதாவது, தினமும் உட்கொள்ளக்கூடிய உணவுகள்) பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உள்ளடக்கியது. அவர்களில் பெரும்பாலோர் பச்சையாக உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். காலையில் இனிப்பு பழங்கள் மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளை விரும்பி எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. பல்வேறு வகையான பாலாடைக்கட்டிகள், இயற்கை தயிர், கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள், ஆலிவ் எண்ணெய், பாஸ்தா (அதாவது துரம் கோதுமையிலிருந்து), முழு தானிய ரொட்டி, தவிடு ரொட்டி, தானியங்கள் (ரவை தவிர), பல்வேறு மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. தினமும் 6-8 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஒரு உணவில், ஒரு கிளாஸ் உலர் சிவப்பு ஒயின் குடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (தானியங்கள், ரொட்டி, பழங்கள், காய்கறிகள்) 50%, கொழுப்பு (ஆலிவ் எண்ணெயை அடிப்படையாகக் கொண்டது) - 30%, புரதங்கள் (இறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் பருப்பு வகைகள்) - 20 உங்கள் தினசரி உணவை உருவாக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது %.
வாரத்திற்கு 2-3 முறை, இந்த உணவின் பரிந்துரைகளின்படி, நீங்கள் பின்வரும் உணவுகளை உண்ண வேண்டும்: முயல் அல்லது கோழி இறைச்சி, மீன், முட்டை. ஆனால் ஒரு மாதத்திற்கு பல முறை, சிவப்பு இறைச்சியைப் பயன்படுத்துவது அனுமதிக்கப்படுகிறது; இதை உங்கள் உணவில் அடிக்கடி அறிமுகப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நீங்கள் எப்போதாவது நீங்கள் விரும்பும் இனிப்புகள் மற்றும் விருந்துகளில் ஈடுபடலாம்.
சர்க்கரையைக் கொண்ட பாதுகாப்புகள், பல்வேறு சாயங்கள், இனிப்பு ஒயின் மற்றும் பிற பானங்கள் (மது அல்லாத மற்றும் ஆல்கஹால் இரண்டையும்) கொண்ட உணவுகளை முற்றிலுமாக கைவிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மேலும் முடிந்தால், இந்த தயாரிப்பை தேனுடன் மாற்றுவது நல்லது. மேலும் முக்கியமானது, பல ஊட்டச்சத்து முறைகளைப் போலவே, வழக்கமான உடற்பயிற்சி, வெளிப்புற நடைகள் மற்றும் நேர்மறையான அணுகுமுறை.
முதலில் ஒரு மத்திய தரைக்கடல் உணவுக்கான மெனுவைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்களுக்கு கடினம் என்றால், இந்த பரிந்துரைகள் உங்களுக்குப் பொருந்தும் என்று நாங்கள் நினைக்கிறோம், இது ஆரோக்கியமான மட்டுமல்ல, சுவையான ஊட்டச்சத்து முறையும் என்பதை தெளிவாக விளக்குகிறது.
அதனால், காலை சிற்றுண்டிக்காக நீங்கள் பின்வரும் உணவுகளை சமைக்கலாம்:
ஓட்மீல் (பாலில், பருவகால பழங்களை சேர்த்தல்);
• பழ சாலட், இனிக்காத தயிர் அல்லது கேஃபிர் பயன்படுத்தும் ஆடைகளுக்கு;
தயிர் கேசரோல் அல்லது சீஸ் கேக்குகள்;
Grain முழு தானிய ரொட்டியுடன் ஒரு கடித்த இரண்டு முட்டைகளின் ஆம்லெட்.
ஐந்து சிற்றுண்டி காலை உணவுக்கும் மதிய உணவிற்கும் இடையில், பின்வரும் உணவுகளிலிருந்து நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்:
Natural இயற்கை இனிக்காத தயிர் அல்லது கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி;
Fruit ஒருவித பழம்;
Small இரண்டு சிறிய ஓட்மீல் குக்கீகள் அல்லது ஒரு மஃபின் கொண்ட ஒரு கப் தேநீர்.
Rђ RІRѕS, மதிய இந்த உணவு வகைகளில் ஒன்றால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:
ஒரு டுனா சாண்ட்விச், ஒரு சில செர்ரி தக்காளி, ஒரு பழம்;
அரிசி மற்றும் காய்கறி குண்டு, சீஸ் ஒரு சில துண்டுகள்;
• காய்கறி குண்டு மற்றும் வேகவைத்த மீன்.
இப்போது சாத்தியமானதைக் கவனியுங்கள் பிற்பகல் சிற்றுண்டி விருப்பங்கள்… நீங்கள் பசியைத் தாங்கத் தேவையில்லை.
30 நீங்கள் விரும்பும் கொட்டைகள் வகையை சுமார் XNUMX கிராம் அளவுக்கு பரிமாறிக் கொள்ளலாம்.
• அல்லது, சீஸ் துண்டு மற்றும் ஒரு சில செர்ரி தக்காளியுடன் ஒரு முழு தானிய ரொட்டி சாண்ட்விச் வைத்திருங்கள்.
Some நீங்கள் ஒருவித பழம் அல்லது 30 கிராம் உலர்ந்த பழத்தையும் உண்ணலாம்.
பற்றி இரவு உணவு, மத்திய தரைக்கடல் உணவின் கொள்கைகளின்படி, நீங்கள் பின்வரும் உணவை வாங்க முடியும்:
ஃபெட்டா சீஸ், வெண்ணெய், பனிப்பாறை கீரை, செர்ரி தக்காளி சாலட்;
Cheese சீஸ் கொண்டு அடுப்பில் சுடப்படும் மீன்;
Fish மீன் அல்லது கடல் உணவுகளுடன் பாஸ்தா.
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் மிகுதியானது அற்பமானது அல்ல.
மத்திய தரைக்கடல் உணவுக்கு முரண்பாடுகள்
மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, மத்திய தரைக்கடல் உணவு என்பது சரியான மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்துக்கான ஒரு முறையாகும், இது உணவில் ஒரு குறுகிய கால கட்டுப்பாட்டைக் காட்டிலும், இதுபோன்ற முரண்பாடுகள் எதுவும் இல்லை.
ஒரே விஷயம், அத்தகைய உணவு மதிப்புக்குரியது அல்ல, நிச்சயமாக, ஒரு சிறப்பு உணவை கடைபிடிக்க வேண்டிய வியாதிகள் உள்ளவர்களுக்கு.
அல்லது மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள எந்தவொரு தயாரிப்புக்கும் உங்களுக்கு தனிப்பட்ட சகிப்புத்தன்மை இருந்தால். இந்த வழக்கில், இயற்கையாகவே, நீங்கள் அவற்றை உட்கொள்ள தேவையில்லை.
மத்திய தரைக்கடல் உணவின் நன்மைகள்
இந்த உணவில் பல நன்மைகள் உள்ளன.
1. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஆரோக்கியத்திற்கான அதன் பாதுகாப்பு (மேற்கண்ட சூழ்நிலைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது) மற்றும் உடலுக்கான நன்மைகள்.
2. மேலும், பிளஸ்கள், நிச்சயமாக, பல்வேறு அடங்கும். மத்திய தரைக்கடல் உணவுடன் அனுமதிக்கப்பட்ட ஏராளமான உணவுகள் உங்களைத் தாங்காது.
3. இந்த உணவு புற்றுநோயின் அபாயத்தை 24% ஆகவும், இருதய நோய் 33% ஆகவும் குறைக்கிறது.
4. நிச்சயமாக, மற்றொரு பெரிய பிளஸ் என்னவென்றால், இதுபோன்ற உணவு ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது பல ஆண்டுகளாக ஒரு நல்ல நபரை மட்டுமல்லாமல், பொதுவாக ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்க மிக முக்கியமான காரணியாகும்.
மத்திய தரைக்கடல் உணவின் தீமைகள்
குறைபாடுகளைப் பற்றி நாம் பேசினால், இந்த வழியில் உடல் எடையை குறைப்பது ஏன் மதிப்புக்குரியது என்பது குறித்து தீவிரமான கருத்துகள் எதுவும் இல்லை. ஆனால், நீங்கள் ஆழமாக தோண்டினால், மிக விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு இந்த உணவு முறை பொருத்தமானதல்ல என்பதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம், ஏனெனில் கூடுதல் பவுண்டுகள் உடனடியாக வெளியேறாது. ஆனால் நீங்கள் எடையை திறமையாகவும், அநேகமாக நீண்ட காலமாகவும் இழக்கிறீர்கள். உங்கள் முன்னுரிமை என்ன என்பதை தேர்வு செய்வது உங்களுடையது.
நிச்சயமாக, மத்திய தரைக்கடல் உணவுக்கு மாறும்போது, உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை வேண்டாம் என்று சொல்வது கடினம், சரியான உணவைப் பெறுங்கள். ஆனால், மீண்டும், நீங்கள் மத்தியதரைக் கடலை வேறு பல அமைப்புகளுடன் ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், அதன் விதிகள் மிகவும் விசுவாசமானவை.
மத்திய தரைக்கடல் உணவை மீண்டும் செயல்படுத்துதல்
மறு உணவைப் பொறுத்தவரை, மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இது ஒரு வாழ்க்கை முறையாக மாறுவது விரும்பத்தக்கது, ஒரு தற்காலிக பொழுதுபோக்கு அல்ல. பல மருத்துவர்கள் மற்றும் விஞ்ஞானிகள் அவளுடன் ஒரு முறை நட்பு கொள்ள பரிந்துரைக்கிறார்கள்!