பால் எலும்புகளை உடைக்கிறது என்ற நம்பிக்கை சிலருக்கு கடினமானது, பால் எலும்புகளுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் என்ற நம்பிக்கை, உண்மையில், வழக்கமான பால் நுகர்வு எலும்புகளை உடைக்கிறது, இது மிகப்பெரிய அறிவியல் சான்றுகளால் சாட்சியமளிக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, ஸ்வீடனில் ஒரு பெரிய ஆய்வு பசுவின் பால் நுகர்வுக்கும் எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் இறப்புக்கும் ஆபத்து இருப்பதை நிரூபிக்கிறது. ஆய்வின் போது, விஞ்ஞானிகள் 60 ஆண்டுகளாக 20 ஆயிரத்துக்கும் மேற்பட்ட பெண்களின் உணவுப் பழக்கத்தையும், 45 ஆண்டுகளாக 15 ஆயிரத்துக்கும் மேற்பட்ட ஆண்களின் உணவுப் பழக்கத்தையும் கண்காணித்தனர். பால் எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்களா? அது எப்படி இருந்தாலும் - எல்லாமே துல்லியமாக மாறியது, மாறாக! உணவில் பால் எலும்பு முறிவு ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
உண்மையில், ஒரு நாளைக்கு மூன்று கிளாஸ் பால் குடித்த பெண்கள் எலும்பு முறிவுகளால் பாதிக்கப்படுவார்கள். ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிளாஸுக்கும் குறைவான பால் சாப்பிட்ட ஸ்டெமியுடன் ஒப்பிடும்போது, இந்த பானத்தை பெரிதும் விரும்பியவர்களுக்கு இடுப்பு எலும்பு முறிவு ஏற்படுவதற்கான 60% அதிக ஆபத்தும், எலும்புகளுக்கு கடுமையான காயம் ஏற்படுவதற்கான 16% அதிக ஆபத்தும் இருந்தது.
ஐயோ, ஆனால் இந்த பிரச்சினை கூட அங்கு முடிவதில்லை. அதிக பால் குடித்தவர்களுக்கு எந்தவொரு காரணத்தாலும் (பெண்கள் - 15%, ஆண்கள் - 3%) இறக்கும் ஆபத்து அதிகம். அதாவது, "பால் எலும்புகளிலிருந்து கால்சியத்தை வெளியேற்றுகிறது" என்ற மோசமான சொற்றொடர் ஆரோக்கியமான மற்றும் உறுதியான ஆதாரங்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை.
பால் ஏன் இத்தகைய விளைவுகளைத் தூண்டுகிறது?
பால் குடிப்பவர்களுக்கு அவர்களின் இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் அழற்சியின் அதிக பயோமார்க்ஸ் இருப்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். லாக்டோஸ் மற்றும் கேலக்டோஸ் - பாலின் இரண்டு கூறுகளில் அதிக சர்க்கரை அளவு இருப்பதே காரணம் என்று நிபுணர்கள் கருத்து தெரிவித்துள்ளனர். வயதான அறிகுறிகளைத் தூண்டுவதற்கு டி-கேலக்டோஸின் குறைந்த அளவு பெரும்பாலும் விலங்கு ஆய்வுகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
டி-கேலக்டோஸை குறுகிய ஆயுட்காலம், ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம், நாள்பட்ட அழற்சி, நரம்பணு உருவாக்கம், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல் மற்றும் மரபணு மாற்றங்களுடன் ஆராய்ச்சி இணைத்துள்ளது. விலங்குகளில் இந்த முடிவுகளைப் பெறுவதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் டோஸ் ஒரு நபர் குடிக்கும் ஒரு நாளைக்கு ஒன்று முதல் இரண்டு கிளாஸ் பால் வரை சமம்.
இதனால், எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்தும் பொருட்களின் மதிப்பீட்டில் இருந்து பால் பாதுகாப்பாக விலக்கப்படலாம். ஆனால் பால் இந்த பணியை சமாளிக்க முடியாவிட்டால், என்ன செய்வது? எலும்பு முறிவுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்கவும் உதவும் முதல் 10 உணவுகள் இங்கே.
1. பச்சை தேயிலை தேநீர்
எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்த நீங்கள் என்ன உணவுகள் சாப்பிட வேண்டும் என்று ஒரு நிபுணரிடம் கேட்டால், முக்கிய பரிந்துரைகளில் ஒன்று நிச்சயமாக கிரீன் டீயைப் பற்றியது.
மத்திய தரைக்கடல் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஆய்வு (மத்திய தரைக்கடல் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஆய்வு) ஒரு நாளைக்கு 3 கப் பச்சை தேயிலை பெண்கள் மற்றும் 30 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்களில் இடுப்பு எலும்பு முறிவு ஏற்படும் அபாயத்தை 50% குறைக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது.
கிரீன் டீயில் 500 மில்லிகிராம் பாலிபினால்கள் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு எலும்பு ஆரோக்கியத்தையும் ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு தசை வலிமையையும் மேம்படுத்துவதாக டெக்சாஸ் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். இந்த அளவு நான்கு முதல் ஆறு கப் கிரீன் டீயில் காணப்படுகிறது. பச்சை தேயிலை கலவைகள் ஆஸ்டியோபிளாஸ்ட்களின் (எலும்புகளை உருவாக்கும் செல்கள்) செயல்பாட்டை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் ஆஸ்டியோக்ளாஸ்ட்களின் செயல்பாட்டைத் தடுக்கின்றன (எலும்பு திசுக்களை அழிக்கும் செல்கள்).
2. கொடிமுந்திரி
மாதவிடாய் காலத்தில், எலும்பு திசு உடைந்து மெல்லியதாக மாறத் தொடங்குகிறது (இது கருப்பையின் செயல்பாட்டைப் பற்றியது - அவை ஈஸ்ட்ரோஜன் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்வதை நிறுத்துகின்றன). புளோரிடா மாநில பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள் நடத்திய ஆய்வின் மையமாக இது இருந்தது.
12 மாதங்களுக்கு, மாதவிடாய் காலத்தில் 100 பெண்களில் எலும்பு அடர்த்தி குறித்து நிபுணர்கள் ஆய்வு செய்தனர். அவர்களில் பாதி பேர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 10 உலர்ந்த பிளம்ஸ் சாப்பிட்டார்கள். மீதமுள்ளவர்கள் உலர்ந்த ஆப்பிள்களை சாப்பிட்டார்கள்.
பரிசோதனையின் முடிவில், கத்தரிக்காய் சாப்பிட்ட பெண்கள் உலர்ந்த ஆப்பிள்களை சாப்பிட்டவர்களை விட முதுகெலும்பு மற்றும் முன்கைகளில் எலும்பு தாது அடர்த்தி கணிசமாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர். மற்ற ஆய்வுகள் கத்தரிக்காய் எலும்பு இழப்பைக் குறைக்கும் என்று காட்டுகின்றன.
3. கையெறி குண்டுகள்
"எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு என்ன உணவுகள் நல்லது?" என்ற கேள்விக்கு. நீங்கள் அடிக்கடி பதிலைக் கேட்கலாம் - "மாதுளை". ஆச்சரியப்பட வேண்டாம் - நிபுணர்கள் எதையும் குழப்பவில்லை. இந்த சிவப்பு விதைகளின் நுகர்வு இதய ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும் என்பதைத் தவிர (புள்ளி புனிகலஜின் என்ற பொருளில் உள்ளது - இது ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்கும் திறனைக் கொண்டுள்ளது), மாதுளை குருத்தெலும்பு திசுக்களின் சிதைவை மெதுவாக்கும் என்று அறியப்படுகிறது.
கூடுதலாக, மாதுளை எலும்பு இழப்பு உள்ளிட்ட மாதவிடாய் நின்ற அறிகுறிகளிலிருந்து நிவாரணம் அளிக்கும். 2004 ஆம் ஆண்டு தி ஜர்னல் ஆஃப் எத்னோஃபார்மகாலஜியில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், கருப்பைகள் அகற்றப்பட்ட எலிகள் விரைவான எலும்பு இழப்பால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளன, இது மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் பொதுவான அறிகுறியாகும். ஆனால் மாதுளை சாறு சாறு மற்றும் மாதுளை விதைகளை குடித்த இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, கனிம அடர்த்தி இழப்பு விகிதம் இயல்பு நிலைக்கு திரும்பியது.
4. ஆரஞ்சு
எலும்புகளை வலுப்படுத்த வேறு என்ன உணவுகள் உதவும்? இது சம்பந்தமாக, வைட்டமின் சி நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் தங்களை நன்றாக நிரூபித்துள்ளன. உண்மை என்னவென்றால், உடலில் அதன் குறைபாடு எலும்புகளின் பலவீனம் அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது - ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் பெரும்பாலும் "எலும்புகளின் ஸ்கர்வி" என்று குறிப்பிடப்படுவது ஒன்றும் இல்லை.
விலங்கு ஆய்வுகளில், எலிகள் ஆரஞ்சு கூழ் மீது உண்ணும் எலிகள் கணிசமாக எலும்பு வலிமையை மேம்படுத்தியது கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. மற்ற ஆய்வுகள் வைட்டமின் சி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்ளும் பெண்களுக்கு அதிக எலும்பு தாது அடர்த்தி இருப்பதைக் காட்டுகிறது. எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். ஆரஞ்சு, ஸ்ட்ராபெர்ரி, பப்பாளி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் காலிஃபிளவர், மணி மிளகுத்தூள், முலாம்பழம், அன்னாசி மற்றும் கிவி ஆகியவற்றைத் தேர்வு செய்யவும்.
5. சீரகம்
நீங்கள் இதை எதிர்பார்க்காத வாய்ப்புகள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் பட்டாசுகள் அல்லது பாலாடைக்கட்டி பயன்படுத்த பழகிய காரமான சுவையூட்டல் எலும்பு அடர்த்தியை பாதுகாக்கும் நன்மை பயக்கும் பண்புகளை கொண்டுள்ளது.
2008 ஆம் ஆண்டில், விலங்கு ஆய்வுகள் கேரவே விதைகள் எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் எலும்பு வலிமையை இழப்பதைத் தடுக்கின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன. சற்று யோசித்துப் பாருங்கள், அதன் விளைவு ஈஸ்ட்ரோஜனுடன் ஒப்பிடத்தக்கது!
6. சாக்லேட்
எலும்பு அடர்த்தி மெக்னீசியம் அளவுகளுடன் தொடர்புடையது. ஆனால் வயதுக்கு ஏற்ப, எலும்பு திசுக்களில் மெக்னீசியத்தின் அளவு குறைகிறது. மெக்னீசியம் உடலுக்கு வைட்டமின் டி யை அதன் சுறுசுறுப்பான வடிவமாக மாற்றுவதற்கும் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கும் தேவைப்படுகிறது.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மெக்னீசியம் ஆண்களுக்கு 420 மில்லிகிராம் மற்றும் பெண்களுக்கு 320 மில்லிகிராம் ஆகும். 100 கிராம் இருண்ட சாக்லேட்டில் 176 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம் உள்ளது. குறைந்தது 70% கோகோ உள்ளடக்கத்துடன் ஆர்கானிக் சாக்லேட்டை மட்டும் தேர்வு செய்யவும். கோகோ உள்ளடக்கம் அதிகமாக இருப்பதால், சர்க்கரை உள்ளடக்கம் குறைவாக இருக்கும்.
நிச்சயமாக, இது மெக்னீசியம் கொண்ட சாக்லேட் மட்டுமல்ல. உதாரணமாக, பீன்ஸ் மற்றும் வோக்கோசு கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் இரண்டிற்கும் சிறந்த ஆதாரங்கள். வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கு இந்த காரமான சிவப்பு பீன் மற்றும் வோக்கோசு சூப்பை நீங்கள் விரும்புவீர்கள்.
7. அமராந்த்
எலும்பு வளர்ச்சிக்கு உங்களுக்கு உணவுகள் தேவைப்பட்டால், அமராந்தை, குறிப்பாக இலைகள், தானியங்கள் மற்றும் அமராந்த் எண்ணெயைப் பாருங்கள். நம்பமுடியாதபடி, அமரந்த் இலைகள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களில் பணக்கார தாவரத்தின் தலைப்புக்கு போட்டியிடலாம்!
அதிக அளவு புரதத்திற்கு கூடுதலாக, அமராந்தில் பெப்டைடுகள் உள்ளன, அவை இலவச தீவிரவாதிகளுடன் தீவிரமாக போராடுகின்றன. மற்றும் மிக முக்கியமாக, இந்த தயாரிப்பு கால்சியத்தை ஒரு பாரமான அளவில் கொண்டுள்ளது. அமரந்த் இலைகள் அவற்றின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்குத் தேவையான தாதுக்களின் எலும்பு இழப்பைத் தடுப்பதாக பல நிபுணர்களால் கருதப்படுகின்றன.
8. வெள்ளை பீன்ஸ்
எலும்புகள், வெள்ளை பீன்ஸ் ஆகியவற்றிற்கான கால்சியம் கொண்ட உணவுகளின் தரவரிசையைத் தொடர்கிறோம். இது ஒரு அற்புதமான தயாரிப்பு, ஏனென்றால் இது நிரப்புவதற்கு சிறந்தது மட்டுமல்ல, கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகளின் கூற்றுப்படி, இது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, ஆனால் இது கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியத்தின் மதிப்புமிக்க மூலமாகும் - வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கு இது காரணமாகும் . இந்த உற்பத்தியில் 100 கிராம் உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவையில் 1/5 ஐ கொண்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
9. மத்தி
அவர்களின் பயனுள்ள பயனுள்ள அமைப்புக்கு நன்றி, இந்த சிறிய மற்றும் மிகவும் சாதாரண தோற்றமுள்ள மீன்கள் எலும்புகளுக்கு கால்சியம் கொண்ட உணவுகளுக்கான “இனம்” இல் தலைவர்களில் ஒருவரின் தலைப்புக்கு போட்டியிடக்கூடும். உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவையின் மூன்றில் ஒரு பகுதியை பூர்த்தி செய்ய, நீங்கள் 7-8 நடுத்தர அளவிலான மத்தி மண்ணை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். மிகவும் கவர்ச்சிகரமான வாய்ப்பு - குறிப்பாக மத்தி மிகவும் மலிவான தயாரிப்பு என்ற உண்மையை கருத்தில் கொண்டு.
10. எள்
ஆம், சாதாரணமான விதைகள். அவற்றின் செயல்பாடு டிஷ் அலங்கார கூறுகளால் மட்டுமே வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது என்று தெரிகிறது. இருப்பினும், இது அப்படி இல்லை - 100 கிராம் அவிழாத எள் விதைகளில் சுமார் 1,4 கிராம் கால்சியம் உள்ளது! இது அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இல்லை - சராசரி நபரின் தினசரி வீதம். எனவே அடுத்த முறை உங்கள் வீட்டிற்கு பச்சை காய்கறிகளின் ஆரோக்கியமான சாலட்டை சமைக்கும்போது, எள் விதைகளின் வடிவத்தில் “அலங்காரத்தின்” தாராளமான பகுதியுடன் அதை மேசையில் பரிமாற மறக்காதீர்கள்.
இவை அனைத்தும் எலும்புகளுக்கு உகந்த உணவுகள் அல்ல. கூடுதலாக, அவற்றை உட்கொள்ளும்போது, காபி குடிக்கும் பழக்கம் போன்ற சில காரணிகள் கால்சியத்தின் அளவைக் குறைக்கின்றன என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம். இந்த வளத்தில் நீங்கள் கால்சியத்தின் தாவர மூலங்களின் பட்டியலையும் அதன் உறிஞ்சுதலை பாதிக்கும் காரணிகளின் பட்டியலையும் காணலாம்.
ታድያ ወተት ለአጥንት ጥንካሬ አይጠቅምም ማለት ነው?
Vip . Flm