உடல்நலம் மற்றும் மனநிலைக்கு மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி

நாம் அனைவரும் மெலிந்த, பொருத்தம், ஆற்றல் மற்றும் பொதுவாக நன்றாக உணர வழிகளைத் தேடுகிறோம். பல ஆய்வுகளின் அடிப்படையில், விஞ்ஞானிகள் நீண்ட ஆயுள், ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்ல மனநிலைக்கு மிகவும் பயனுள்ள உடல் செயல்பாடுகளுக்கு பெயரிட்டுள்ளனர். இது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி.

நான் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் ரசிகனாக நான் கருதவில்லை, ஜிம்பில் டம்பல்ஸுடன் நேரத்தை செலவழிக்கிறேன், ஆனால் இதயம் மற்றும் மூளை உட்பட முழு உடலுக்கும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியாக ஒரு சுமை இல்லை. ஒரே நேரத்தில் பல உடல் பாகங்கள் வேலை செய்வதற்கு சகிப்புத்தன்மை, வலிமை, நினைவாற்றல், விழிப்புணர்வு மற்றும் திறமை தேவை.

முதலில், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன என்பதை நினைவில் கொள்வோம். துப்பு என்பது கிரேக்க “ஏரோ” - “காற்று” என்பதிலிருந்து உருவான வார்த்தையால் வழங்கப்படுகிறது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் கொள்கை தசைகளால் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனை உட்கொள்வதாகும் (காற்றில்லா வலிமை சுமைகளுக்கு மாறாக, ஆக்ஸிஜனின் பங்கேற்பு இல்லாமல் தசைகளில் உள்ள பல பொருட்களின் விரைவான இரசாயன முறிவு காரணமாக ஆற்றல் உற்பத்தி செய்யப்படும் போது). எனவே, ஏரோபிக் பயிற்சி வகைப்படுத்தப்படுகிறது:

• காலம் மற்றும் தொடர்ச்சி,
• மிதமான தீவிரம்,
• உடல் முழுவதும் ஏராளமான தசைகள் சேர்க்கப்படுதல்,
• அதிகரித்த இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாசம்.

வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இயங்கும், நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், நடனம், செயலில் உள்ள விளையாட்டு போன்றவை. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான திறன் நேரடியாக இருதய அமைப்பின் நிலைக்கு தொடர்புடையது, இது தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. எனவே, ஏரோபிக் பயிற்சி கார்டியோ பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சிக்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் இடையே ஒரு வலுவான தொடர்பை நிறைய ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன. அவர்களில் ஒருவர் மார்பக புற்றுநோயை வென்ற 300 பெண்கள் சம்பந்தப்பட்டார். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு, பெண்கள் குறைவான சோர்வு, அதிக ஆற்றல், மற்றும் ஆய்வு தொடர்பான ஆன்லைன் கணக்கெடுப்புகளை முடிக்க முடிந்தது என்பதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர். எனவே, புற்றுநோய் தொடர்பான அறிவாற்றல் குறைபாட்டிற்கு உடல் செயல்பாடு ஒரு நம்பிக்கைக்குரிய சிகிச்சையாக இருக்கலாம்.

மற்றொரு ஆய்வில், விஞ்ஞானிகள் ஒரு நல்ல மனநிலைக்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை உறுதிப்படுத்தினர். மருத்துவ மனச்சோர்வினால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளின் தினசரி வழக்கம் 30 நிமிடங்கள் தினசரி நடைபயிற்சி அடங்கும். ஏற்கனவே 10 நாட்களுக்குப் பிறகு, நோயாளிகளின் மனநிலை மேம்பட்டது, மனச்சோர்வின் அறிகுறிகள் குறைந்தது. மேலும், மனச்சோர்வின் குறிகாட்டிகளில் அகநிலை மற்றும் புறநிலை மாற்றங்கள் கடுமையாக தொடர்புபடுத்தப்பட்டன. இதனால், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஒரு குறுகிய காலத்தில் பெரிய மனச்சோர்வுக் கோளாறுகள் உள்ள நோயாளிகளில் மனநிலையை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.

இயற்கையாகவே, விஞ்ஞானிகள் மனநிலையை அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சி எவ்வாறு செயல்படுகிறது மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஏன் மூளையின் செயல்பாட்டில் இவ்வளவு ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பதற்கான விளக்கத்தைத் தேடுகிறது. இங்கே ஒரு சாத்தியமான விளக்கம்: உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டம் மிகவும் தீவிரமடைகிறது, மேலும் இது மூளைக்குத் தேவையான ஆக்ஸிஜனைப் பெற உதவுகிறது, எனவே, தெளிவாகவும், “தேவைக்கேற்பவும்” செயல்படவும் இது உதவுகிறது. மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, மூளை திசுக்களின் இயற்கையான முறிவைக் குறைக்கிறது.

இந்த கொள்கையின் அடிப்படையில்தான் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நம் மூளைக்கு கொண்டு வரும் மற்றொரு முடிவு அடிப்படையாக உள்ளது. சுறுசுறுப்பான விளையாட்டுகளில் தவறாமல் ஈடுபடுவோருக்கு பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைப்பது பற்றி நான் பேசுகிறேன். இவ்வாறு, டெக்சாஸ் பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள் 45 முதல் 50 வயதிற்குட்பட்ட விளையாட்டுக்கள் முதுமையில் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை மூன்றில் ஒரு பங்கிற்கு மேல் குறைப்பதைக் கண்டறிந்தன. இந்த ஆய்வில் கிட்டத்தட்ட 20 ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் ஈடுபட்டனர் மற்றும் ஒரு டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி சோதனைகளை மேற்கொண்டனர். விஞ்ஞானிகள் குறைந்தது 65 வயது வரை தங்கள் உடல்நலக் குறிகாட்டிகளின் இயக்கவியலைக் கண்காணித்து முடிவுக்கு வந்தனர்: ஆரம்பத்தில் உடல் வடிவம் சிறப்பாக இருந்தவர்கள், வயதான காலத்தில் பக்கவாதம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு 37% குறைவு. மேலும், இந்த முடிவு நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற முக்கியமான காரணிகளைச் சார்ந்தது அல்ல.

மேலும் ஒரு முக்கியமான விஷயம்: ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் இருந்து அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெறுவதற்கு, நீங்கள் அதிக வேலை செய்யத் தேவையில்லை, குறைந்தபட்ச பயிற்சி போதுமானது! அமெரிக்க மருத்துவ சங்கத்தின் இன்டர்னல் மெடிசின் இதழில் ஒரு கட்டுரையின் ஆசிரியர்கள் உடல் செயல்பாடுகளுக்கான 2008 அமெரிக்க அரசாங்க வழிகாட்டுதல்களின் பொருத்தத்தை சரிபார்த்தனர் (வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சி அல்லது ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள்). 660 க்கும் மேற்பட்ட அமெரிக்க மற்றும் ஐரோப்பிய ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் முந்தைய ஆய்வுகளின் தரவுகளை விஞ்ஞானிகள் பகுப்பாய்வு செய்தனர். குறைந்தபட்ச உடற்பயிற்சி விதியைப் பின்பற்றியவர்கள் அகால மரணம் ஏற்படும் அபாயத்தை மூன்றில் ஒரு பங்காகக் குறைத்தனர். தினசரி XNUMX நிமிட நடைப்பயணத்தின் சிறந்த முடிவு, இல்லையா? ஆகவே ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை நீண்ட ஆயுளுக்கு ஏற்ற உடல் செயல்பாடு என்று பாதுகாப்பாகக் கருதலாம்.

அதே ஆய்வின் மற்றொரு சுவாரஸ்யமான கண்டுபிடிப்பு இங்கே: பரிந்துரைக்கப்பட்ட குறைந்தபட்சத்தை இரண்டு அல்லது மூன்று மடங்காக மீறுவது "மிதமான" விட ஒரு சிறிய விளிம்பை மட்டுமே கொடுத்தது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், குறைந்தபட்சம் ஒரு சிறிய ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைச் செய்வது அதை செய்யாமல் இருப்பதை விட மிகவும் நன்மை பயக்கும், மேலும் நீண்ட மற்றும் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்களை சோர்வடையச் செய்வதை விட அதிக நன்மை பயக்கும். உங்கள் ஆயுட்காலம், நல்ல ஆரோக்கியம், நல்ல மனநிலை ஆகியவை ஆபத்தில் இருப்பதால், குறைந்தபட்சம் குறுகிய நடை, ஜாகிங், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடனம் அல்லது பிற வகையான ஏரோபிக் செயல்பாடுகளைச் செய்ய இது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஊக்கமாகும் என்று எனக்குத் தோன்றுகிறது!

உங்களுக்குப் பொருத்தமான உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது கடினம் எனில், ஓட முயற்சிக்கவும்! அமெரிக்கன் கார்டியாலஜி கல்லூரியின் ஜர்னல், இருதய நோய்கள் உள்ளிட்ட நோய்களால் இறக்கும் அபாயத்தை குறைக்க ஓடுவது உதவும், எவ்வளவு தூரம், எவ்வளவு வேகமாக, அல்லது எவ்வளவு அடிக்கடி ஓடினாலும்! ஒன்றரை தசாப்த காலமாக, விஞ்ஞானிகள் 55 முதல் 18 வயது வரையிலான 100 ஆயிரத்துக்கும் மேற்பட்ட ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் உடல்நலம் குறித்த தகவல்களை சேகரித்துள்ளனர். ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஒட்டுமொத்தமாக இறக்கும் அபாயத்தில் 30% குறைவாகவும், இதய நோய் அல்லது பக்கவாதத்தால் இறக்கும் அபாயத்தில் 45% குறைவாகவும் உள்ளனர். மேலும், அதிக எடை கொண்ட அல்லது புகைபிடித்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடையே கூட, மோசமான பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் அதிக எடையைப் பொருட்படுத்தாமல், ஓடுவதைப் பயிற்சி செய்யாதவர்களை விட இறப்பு குறைவாக இருந்தது. ஓடாதவர்களை விட ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் சராசரியாக 3 ஆண்டுகள் நீண்ட காலம் வாழ்ந்தார்கள் என்பதும் மாறியது.

சுருக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் தொடர்புடைய பிற சுகாதார நன்மைகள் உள்ளன. ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை பல நோய்களை (நீரிழிவு, இதயம் மற்றும் சிறுநீரக நோய், உடல் பருமன் மற்றும் பிற) உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. பிரச்சனை என்னவென்றால், நீங்கள் நாள் முழுவதும் செயலற்ற நிலையில் (உதாரணமாக, அலுவலகத்தில்) செலவிட்டால், காலை அல்லது மாலை விளையாட்டுக்கள் கூட ஒரு வேலை நாற்காலியில் செலவழித்த சில மணிநேரங்களில் உங்கள் உடல்நலத்திற்கு ஏற்படும் சேதத்தை ஈடுசெய்யாது. எனவே, ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில், ஒவ்வொரு மணி நேரமும் இரண்டு நிமிடங்கள் மட்டுமே நடக்க எழுந்தவர்கள் முன்கூட்டிய இறப்பு அபாயத்தை சுமார் 33% குறைத்துள்ளனர். இந்த ஆய்வு இயற்கையில் கவனிக்கத்தக்கது மற்றும் அலுவலகத்தில் (அல்லது வேறு இடங்களில்) உட்கார்ந்திருக்கும் போது நீண்ட ஆயுளுக்கும் வழக்கமான குறுகிய உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் உள்ள தொடர்பைப் பற்றி மட்டுமே பேச அனுமதிக்கிறது, ஆனால் இந்த நடைமுறையின் சாத்தியமான நன்மைகள் கவர்ச்சியூட்டுவதாகத் தெரிகிறது. போனஸ்: நடைபயிற்சி படைப்பாற்றலை 60% அதிகரிக்கிறது என்று ஸ்டான்போர்ட் பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்தனர். குறைந்தது இரண்டு நிமிடங்களாவது வேலையில் இருந்து ஓய்வு எடுக்க ஒரு நல்ல காரணம்! உங்கள் வேலைநாளில் அடிக்கடி நகர்த்த ஆறு எளிய வழிகள் இங்கே.

எனவே, கூடுதல் பவுண்டுகள் விடுபடவும், தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், நீண்ட காலம் வாழவும் விரும்பும் அனைவருக்கும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பொருத்தமானது. அவை நல்ல மனநிலைக்கான சிறந்த பயிற்சிகள். செயலில் நடைபயிற்சி, ஜாகிங், நீச்சல், ஜம்பிங், டென்னிஸ் - இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாசத்தை அதிகரிக்கும் ஒப்பீட்டளவில் நீண்ட மற்றும் மிதமான உடல் செயல்பாடுகளை ருசிக்க தேர்வு செய்யுங்கள். தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் - நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருப்பீர்கள்!