கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி வயதானவர்கள் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க அதிக கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி உட்கொள்ள வேண்டும். கால்சியம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், பழச்சாறுகள் மற்றும் அடர் பச்சை இலை காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது. கால்சியம் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை உட்கொள்ள வேண்டும். கால்சியத்துடன் கூடிய சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் மல்டிவைட்டமின்களிலும் வைட்டமின் டி இருக்க வேண்டும். நார் ஃபைபர் குடல் மற்றும் இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. அதிக எடையுடன் உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும் - இது உடலை நன்றாக நிறைவு செய்கிறது மற்றும் பசியின் உணர்வைக் குறைக்கிறது. 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு தினமும் 30 கிராம் நார்ச்சத்து தேவை. நார்ச்சத்து பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளில் காணப்படுகிறது.
பொட்டாசியம் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு, உங்கள் பொட்டாசியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும், உங்கள் சோடியம் (உப்பு) உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும் மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். பொட்டாசியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள். உப்பு குறைவாக உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, வீட்டில் சமைக்கும் போது உப்புக்குப் பதிலாக மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை 20-35% குறைக்க வேண்டும். கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய், அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றில் நிறைவுறா கொழுப்புகள் உள்ளன மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. அதிக இரத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவு கொண்ட வயதானவர்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் வறுத்த உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்.
கலோரிகளை எண்ணுங்கள் வயதானவர்களின் உணவு, இளைஞர்களின் உணவில் இருந்து வேறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும். ஒரு விதியாக, வயதுக்கு ஏற்ப நாம் குறைவான சுறுசுறுப்பாகி, படிப்படியாக தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறோம், உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் விகிதம் குறைகிறது, இது பெரும்பாலும் அதிக எடையுடன் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.
வயது, பாலினம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை ஆகியவை உடலின் ஆற்றல் மற்றும் கலோரிகளின் தேவையை தீர்மானிக்கின்றன. 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கான பரிந்துரைகள்: - செயலற்றவர் - 2000 கலோரிகள் / நாள் - மிதமான சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துதல் - 2200 - 2400 கலோரிகள் / நாள் - சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துதல் - 2400 - 2800 கலோரிகள் / நாள்.
வயதானவர்களுக்கு, உடல் செயல்பாடு மிகவும் சாதகமானது - ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் (அல்லது குறைந்தபட்சம் ஒவ்வொரு நாளும்). விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும், தசை வெகுஜனத்தை மீட்டெடுக்கவும் மற்றும் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன. மேலும், உற்சாகப்படுத்த இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
ஆதாரம்: eatright.org மொழிபெயர்ப்பு: லட்சுமி