பொருளடக்கம்
பிளைமெட்ரிக்ஸ் என்பது வெடிக்கும் சக்தியை வளர்ப்பதற்கான வேக பயிற்சிகளின் கலவையாகும், இது வேகமான நீட்சி மற்றும் தசை சுருக்கத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது. தடகளத்தின் விரிவான வளர்ச்சியை நோக்கமாகக் கொண்ட பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி: அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை, வேகம் மற்றும் தசை வலிமை. தற்போதைய கட்டத்தில் பிளைமெட்ரிக்ஸ் பல பயிற்சித் திட்டங்களின் அடிப்படையாக மாறியது மற்றும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களிடையே மட்டுமல்ல, உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களிடமும் பிரபலமாக உள்ளது.
பிளைமெட்ரிக்ஸ் ஒலிம்பிக் விளையாட்டு வீரர்களின் சோவியத் பயிற்சி முறைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, மேலும் இது 80-ies இல் அமெரிக்காவில் பரவலாக உள்ளது. முதலாவதாக, பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களிடையே மட்டுமே பிரபலமாக இருந்தது, ஆனால் படிப்படியாக இந்த முறை உடற்பயிற்சி திட்டங்களில் அதன் உயர் செயல்திறன் குறைத்தல் மற்றும் உடலின் தரத்தை மேம்படுத்துதல் ஆகியவற்றால் செயல்படுத்தப்படுகிறது.
இப்போது, உலகம் HIIT பயிற்சி மற்றும் கிராஸ்ஃபிட்டில் உண்மையான ஏற்றம் காணும்போது, எல்லா இடங்களிலும் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
பிளைமெட்ரிக்ஸ் என்றால் என்ன?
பிளைமெட்ரிக்ஸ் பெரும்பாலும் ஜம்ப் பயிற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது உண்மைதான், ஜம்பிங் நுட்பத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட PLIO- பயிற்சிகளின் பெரும்பகுதி, எடுத்துக்காட்டாக: பர்பீஸ், குதிக்கும் குந்துகைகள், 180 டிகிரி குதித்தல், கயிறு குதித்தல், மேடையில் குதித்தல் போன்றவை. இருப்பினும், பிளைமெட்ரிக்ஸ் குதிப்பது மட்டுமல்ல என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, போன்ற பயிற்சிகள் புஷ்-யுபிஎஸ் ஒரு கைதட்டல், ஸ்பிரிண்ட், டாஸ் மருந்து பந்துகள், பருத்தியுடன் பட்டியில் இழுக்கவும் கிளாசிக் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது.
புஷ்-யுபிஎஸ் பற்றி எல்லாம்
பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி ஏன் தேவை?
- எடை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பு எரிக்க: PLIO- உடற்பயிற்சிகளும் மிகவும் தீவிரமானவை மற்றும் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கின்றன.
- அதிவேக திறன்கள் மற்றும் வெடிக்கும் வலிமையின் வளர்ச்சிக்கு: திடீர் மற்றும் சக்திவாய்ந்த இயக்கங்கள் தேவைப்படும் விளையாட்டுகளில் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த இது உதவும் (வேகமான, தற்காப்பு கலைகள், விளையாட்டு விளையாடுவது போன்றவை).
- தசை வளர்ச்சியை மீண்டும் தொடங்கவும் துரிதப்படுத்தவும்: PLIO- உடற்பயிற்சி தசை வளர்ச்சியில் சிறிதளவு செல்வாக்கு செலுத்துகிறது, ஆனால் அவை உயிரினத்தின் தழுவலால் ஏற்படும் தேக்கநிலையை சமாளிக்க உதவுகின்றன.
- சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பின் வளர்ச்சிக்கு: இது பயிற்சியின் போது மட்டுமல்ல, அன்றாட வாழ்க்கையில் உடல் செயல்பாடுகளிலும் உங்களுக்கு உதவும்.
PLIO- பயிற்சிகள் தசைகளின் திறனை அதிகரிக்கும். தசைகளின் சக்தி (சக்தி) சக்தி (வலிமை) என்பது வேறுபட்ட கருத்து என்பதை நாங்கள் வலியுறுத்துகிறோம். எடைகளின் அதிகபட்ச எடையை உயர்த்துவது சக்தியின் அளவீடு ஆகும். ஆனால் உடலின் முழுமையான சக்தியை உடனடியாகக் காண்பிக்கும் திறன் - இது சக்தி அல்லது வெடிக்கும் சக்தி.
இது எப்படி வேலை செய்கிறது? ஒரு தாவலின் உதாரணத்தை கருத்தில் கொள்வோம். நாம் குதிக்கிறோம், அது பூமியிலிருந்து விரட்டப்படுகிறது, இந்த கட்டத்தில், தசைகள் சுருங்குகின்றன (செறிவான கட்டம்). நாம் காற்றில் இருக்கும்போது, அவை ஓய்வெடுத்து நீட்டுகின்றன (விசித்திரமான கட்டம்). மேற்பரப்புடன் புதிய தொடர்பின் கீழ் அவர்கள் மீண்டும் ஒப்பந்தம் செய்ய நிர்பந்திக்கப்படுகிறார்கள், மற்றொரு தாவலுக்குத் தயாராகிறார்கள். நீட்சிக்கும் சுருக்கத்திற்கும் இடையிலான நேரத்தைக் குறைக்க - அதுதான் பிளைமெட்ரிக்ஸ். இது தசை வேகத்தையும் சக்தியையும் மேம்படுத்துகிறது.
பிளைமெட்ரிக் பயிற்சியை இவ்வாறு விவரிக்கலாம்: அதிர்ச்சி, வெடிக்கும், வேகமான மற்றும் தீவிரமான. உடல் எடையை குறைக்கவும், தசை வலிமையை அதிகரிக்கவும், உடலை தொனிக்கவும், அனபோலிக் விளைவை அதிகரிக்கவும் இது மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். இருப்பினும், நீங்கள் உடற்பயிற்சியைக் கவனிக்காவிட்டால் மற்றும் பயிற்சியின் அடிப்படை விதிகளைப் பின்பற்றாவிட்டால், ஜம்பிங் பயிற்சிகள் மிகவும் அதிர்ச்சிகரமானதாக இருக்கும்.
10 பிளைமெட்ரிக் முக்கிய நன்மைகள்
எனவே, பிளைமெட்ரிக்கின் முக்கிய நன்மைகள் என்ன மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் பிளைமெட்ரிக் சுமைகளைச் சேர்க்கலாமா?
- எடை குறைக்க பிளைமெட்ரிக்ஸ் ஒரு சிறந்த கருவி. பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் மிகவும் தீவிரமானவை, அவற்றுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது மற்றும் கிட்டத்தட்ட அனைத்து குழுக்களின் தசைகளையும் செயல்படுத்துகிறது, எனவே ஒரு அமர்வில் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் விரைவான எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.
- PLIO- உடற்பயிற்சிகளும் எடைகள் மற்றும் கார்டியோ-சுமைகளை இணைத்து, ஒரே நேரத்தில் முழு உடலின் கொழுப்பு மற்றும் தொனி தசைகளை எரிக்க அனுமதிக்கிறது.
- பிளைமெட்ரிக்ஸ் வெடிக்கும் தசை வலிமை மற்றும் வேக திறனை வளர்க்க உதவுகிறது, மேலும் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது. இதன் காரணமாக நீங்கள் அவர்களின் அடிப்படை தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்த முடியும்: நீங்கள் ஓடுவீர்கள் வேகமாக, வேலை நிறுத்தம் செய்ய கடினமாக, வீசுவதற்கு தொலைவில், குதி அதிக. அணி விளையாட்டுகளில் (கால்பந்து, கைப்பந்து, டென்னிஸ்), சவால்களில், தடகளத்தில் ஸ்பிரிண்ட்டில் பிளைமெட்ரிக்ஸ் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் பகுதியில் உள்ளூர் எடை இழப்பு சாத்தியமற்றது என்ற போதிலும், குறைந்த உடலில் கொழுப்பை எரிக்க என்ன பிளைமெட்ரிக் உடற்பயிற்சிகளும் மிகவும் பயனுள்ள வழியாக கருதப்படுகின்றன. அதிக எண்ணிக்கையிலான தாவல்கள் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கால்களில் அதிக கொழுப்பு எரிக்க பங்களிக்கிறது.
- PLIO- உடற்பயிற்சிகளுக்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை. நீங்கள் வீட்டில், தெருவில், விளையாட்டு மைதானத்தில், வழக்கமான “ராக்கிங் நாற்காலி” அல்லது முழு அளவிலான உடற்பயிற்சி கூடத்தில் பிளைமெட்ரிக்ஸ் செய்யலாம். உங்களுக்கு உங்கள் சொந்த உடல் எடை மட்டுமே தேவை. நீங்கள் பின்னர் எடைகளையும், குதிப்பதற்கு ஒரு படி தளத்தையும் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் பெரும்பாலான PLIO- உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் தேவையில்லை.
- பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் தசைநாண்களின் வலிமையையும் நெகிழ்ச்சியையும் அதிகரிக்கும் (தசைகள் மற்றும் எலும்புகளுக்கு இடையிலான இணைப்பு திசு), இது கார்டியோ மற்றும் வலிமை-பயிற்சியின் மற்றொன்றை செயல்படுத்தும்போது சிதைவின் சாத்தியத்தை குறைக்கிறது.
- பிளைமெட்ரிக்ஸ் ஏரோபிக் பயிற்சிக்கு காரணமாக இருக்கலாம், ஆனால் தசைகளில் குறைந்த எதிர்மறை தாக்கத்துடன். வெடிக்கும் இடைவெளி பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட வகுப்புகள், கிளாசிக் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு மாறாக அதே வேகத்தில் தசை திசுக்களை நடைமுறையில் அழிக்கவில்லை.
- அனபோலிக் விளைவை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி. உங்கள் தசை வளர்ச்சி குறைந்துவிட்டதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், வழக்கமான வலிமை பயிற்சி முடிவுகளைத் தரவில்லை என்றால், அதன் PLIO- வொர்க்அவுட்டின் திட்டத்தில் வாரத்திற்கு 2 முறை சேர்க்கவும். தங்களால், வெடிக்கும் சுமை தசை வளர்ச்சியை சற்று பாதிக்கிறது, ஆனால் அவை உயிரினத்தின் தழுவலால் ஏற்படும் தேக்கநிலையை சமாளிக்க உதவுகின்றன.
- ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் ஒன்றாகும்.
- இடைவிடாத வாழ்க்கை முறை மற்றும் உடற்பயிற்சியின்மை ஆகியவை குறைந்த அளவிலான வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகின்றன, உடலின் ஆற்றலைக் குறைக்கின்றன மற்றும் வேகமான தசை நார்களைக் குறைக்கின்றன. உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கும், உடற்திறன் முடிவுகளையும் அடைய நீங்கள் “வேகமான” தசை நார்களை எழுப்பி வளர்சிதை மாற்றத்தை ஊக்குவிக்க வேண்டும். இங்கே மட்டும் மற்றும் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் உதவிக்கு வாருங்கள்.
குறைபாடுகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்
எந்தவொரு தீவிரமான பிளைமெட்ரிக்ஸிலும் பல குறைபாடுகள் மற்றும் முரண்பாடுகள் உள்ளன. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை பொறுத்துக்கொள்ளும் ஆரோக்கியமானவர்களுக்கு இந்த உடற்பயிற்சி போக்கு பொருத்தமானது. பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் தீமைகள் என்ன:
- PLIO- பயிற்சிகள் மூட்டுகளுக்கு மன அழுத்தத்தைத் தருகின்றன. குறிப்பாக அதிக சுமை முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றைப் பெறுகிறது, இது 100% சரியான உபகரணங்களைக் கூட பாதுகாக்காது மற்றும் ஒரு சிறப்பு கட்டு அணிய வேண்டும்.
- குதித்தல் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, ஆகையால், சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சுமைகள் பிளைமெட்ரிக்ஸ் இதயத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.
- பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி ஆரம்பிக்கப்படுவதில்லை.
- மோசமான தரையிறக்கம் அல்லது வீழ்ச்சி காரணமாக காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.
- அதிக வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதால் பெரும்பாலும் உபகரணங்கள் பாதிக்கப்படுகின்றன, எனவே செயல்திறனைக் குறைக்கிறது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
- PLIO- பயிற்சிகள் முதுகெலும்புக்கு அதிக மன அழுத்தத்தை தருகின்றன.
உங்களிடம் இருந்தால் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி முரணாக உள்ளது:
- இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் நோய்கள்;
- தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்கள்;
- மூட்டுகளில் பிரச்சினைகள்;
- பெரிய அதிக எடை;
- பயிற்சி அனுபவமின்மை;
- முனைகளின் காயங்களுக்கு அதிக பாதிப்பு;
- உடற்பயிற்சியின் பின்னர் என் முழங்கால்கள் அல்லது கணுக்கால் ஆகியவற்றில் ஏற்படும் தொந்தரவு வலி.
நிச்சயமாக, எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் அவற்றின் திறன்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்கும். ஆனால் பிளைமெட்ரிக் என்பதன் பொருள் வெடிக்கும் வேகம் மற்றும் முழு சக்திக்கான பயிற்சிகளைச் செய்வது, இல்லையெனில் அதன் பொருள் வெறுமனே இழக்கப்படுகிறது. எனவே, உடல்நலம் அனுமதிக்காவிட்டால், வேறு வகையான சுமைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.
பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள்
நாங்கள் உங்களுக்கு ஒரு தேர்வை வழங்குகிறோம் உபகரணங்கள் இல்லாமல் மிகவும் பிரபலமான பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள்பயனுள்ள தரமான பயிற்சியை உருவாக்க இது உங்களுக்கு உதவும். அனைத்து பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளும் சிரமத்தின் 3 குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. உங்களுக்குத் தெரியும், பிரிவு மிகவும் தன்னிச்சையானது, ஏனெனில் பயிற்சிகளின் சிக்கலானது பெரும்பாலும் தனித்தனியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது.
பிளைமெட்ரிக் குறைந்த சிக்கலான பயிற்சிகள்
1. கை, கால்களின் இனப்பெருக்கத்திலிருந்து குதித்தல் (ஜம்பிங் ஜாக்)
2. பிளாங்கில் கால்களை வளர்ப்பதன் மூலம் குதித்தல் (பிளாங் ஜாக்)
3. முழங்கால்களைத் தூக்கி ஓடுவது (உயர் முழங்கால்கள்)
4. ஸ்கேட்டர் (ஸ்கேட்டர்)
5. ஸ்கைர் (ஸ்கை ஜம்ப்)
6. கிடைமட்ட ஓட்டம் (மலை ஏறுபவர்கள்)
சராசரி சிக்கலான பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள்
7. ஜம்ப் லன்ஜ்கள் (லஞ்ச் ஜம்ப்)
8. பிளாங்கில் தாவல்கள் (பிளாங் டக் இன் அவுட்)
9. 180 டிகிரி (180 ° தாவி) குதித்தல்
10. முன்னோக்கி உதைக்கிறது (முன்னணி கிக்)
11. மேஜையின் நிலையில் ஓடுவது (நண்டு உதை)
12. ஜம்பிங் கொண்ட குந்துகைகள் (குந்து ஜம்ப்)
பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் ஒரு மேம்பட்ட சிரமம்
13. உயர் தாவல்கள் (டக் ஜம்ப்)
14. பருத்தியுடன் புஷப்ஸ் (கைதட்டலுடன் அழுத்துங்கள்)
15. பர்பி (பர்பி)
16. எக்ஸ்-ஜம்ப் (எக்ஸ்-ஜம்ப்)
17. பட்டையில் பிட்டம் உதைத்தல் (கழுதை உதை)
44 சிறந்த பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் (யூடியூப் சேனல் வேவா) வீடியோவில் இருந்து கட்டுரையில் பயன்படுத்தப்பட்ட ஜிஃப்
பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகளின் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சியின் நிரலாக்கத்திற்குச் செல்வதற்கு முன், பிளைமெட்ரிக்ஸின் செயல்திறனை அதிகரிக்க நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய பரிந்துரைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
- பயிற்சி எப்போதுமே ஒரு சூடான (7-10 நிமிடங்கள்) தொடங்கி ஒரு தடுமாற்றம் மற்றும் நீட்சி (5-7 நிமிடங்கள்) உடன் முடிவடையும். ஒருபோதும் வெப்பமடையாமல் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டாம், அது காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
- பிளைமெட்ரிக் பயிற்சியின் காலம் 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, இதில் வெப்பமயமாதல் மற்றும் தடை ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் பிளைமெட்ரிக்ஸ் செய்யத் தொடங்கினால், நீங்கள் 15-20 நிமிடங்கள் பயிற்சிக்கு உங்களை மட்டுப்படுத்துகிறீர்கள், படிப்படியாக பாடத்தின் கால அளவை அதிகரிக்கும்.
- PLIO- பயிற்சி விரைவான வேகத்தில், ஆனால் நீங்கள் காயங்களை ஏற்படுத்தாமல் இருக்க, முழுமையான செறிவுடன் மற்றும் உடற்பயிற்சி நுட்பத்துடன் இணக்கமாக பயிற்சிகளை கவனமாக செய்ய வேண்டும். பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை விட சரியான வடிவம் எப்போதும் முக்கியமானது!
- பொதுவாக, பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் பல அணுகுமுறைகளில் பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்வதன் அடிப்படையில் சுற்று பயிற்சி முறையை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 20 முதல் 45 வினாடிகள் வரை 10 முதல் 30 விநாடிகள் வரை செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு வட்டமும் 4-8 மறுபடியும் மறுபடியும் இருக்க வேண்டும், 1.5-2 நிமிடங்களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். முழுமையான பயிற்சித் திட்டத்தை நீங்கள் கீழே காணலாம்.
- தசைகளின் வெடிக்கும் சக்தியின் வளர்ச்சியில் நீங்கள் பணியாற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருந்தால், உங்களுக்கு வாரத்திற்கு 3 முறை பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி தேவை. நீங்கள் படிவத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், உடலை இழுத்து, அனபோலிக் விளைவை வலுப்படுத்த விரும்பினால், வலிமை பயிற்சியுடன் இணைந்து வாரத்திற்கு 2 முறை பிளைமெட்ரிக்ஸ் செய்தால் போதும். PLIO- பயிற்சிக்கு இடையிலான இடைவெளி 48 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக இருக்காது.
- பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்ய நீங்கள் குறைந்தபட்சம் ஒரு குறைந்தபட்ச பயிற்சி அனுபவமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் நீண்ட காலமாக உடற்தகுதிகளில் ஈடுபட்டிருந்தால், ஒரு டிரெட்மில்லில் வழக்கமான நடைபயிற்சி மூலம் உடல் எடையை குறைக்க ஆரம்பிப்பது அல்லது வீட்டு வீடியோவில் நடப்பது நல்லது.
- முதலில், கூடுதல் உபகரணங்கள் (எடைகள், பெஞ்சுகள் மற்றும் பெட்டிகளின்) பயன்பாடு இல்லாமல் தனது சொந்த உடலின் எடையுடன் மட்டுமே பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். வழக்கமான வகுப்புகளின் ஒரு மாதத்தை விட முந்தையதைப் பயன்படுத்தத் தேவையில்லை. மூலம், மருந்து பந்துகளில் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சியில் மிகவும் பிரபலமான பயன்பாடு ஆகும்.
- நீங்கள் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி செய்யும்போது முக்கியமானது, பயிற்சிகளின் வீச்சு மற்றும் செயல்படுத்தும் வேகம் அல்ல. உதாரணமாக, ஜம்பிங் (ஸ்குவாட் ஜம்ப்) உடன் குந்துகைகளைச் செய்யும்போது, முடிந்தவரை ஆழமாக உட்காராமல் இருப்பது முக்கியம், மேலும் விரைவாக குதிக்கவும்.
- அடர்த்தியான (திடமானதல்ல) மேற்பரப்பில் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளை எடுக்க வேண்டாம்.
- பிளைமெட்ரிக் பயிற்சியின் வழக்கமான செயல்படுத்தலுடன் முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றிற்கு பிரேஸ்களைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. இது மூட்டுகளில் ஏற்படும் தாக்கத்தைக் குறைக்க உதவும், இருப்பினும் 100% பாதுகாக்காது.
- ஜம்ப் திட்டம் தொடங்குவதற்கு முன் 1.5-2 மணி நேரம் சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது, இல்லையெனில் அது அஜீரணத்தை ஏற்படுத்தும்.
- பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- சீட்டு இல்லாத கால்களுடன் காலணிகளை இயக்குவதில் எப்போதும் பிளைமெட்ரிக் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள்.
மேலும் காண்க:
- உடற்தகுதிக்கான சிறந்த 20 சிறந்த ஆண்கள் ஸ்னீக்கர்கள்
- உடற்தகுதிக்கான சிறந்த 20 சிறந்த பெண்கள் காலணிகள்
YouTube இல் இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்
பிளைமெட்ரிக் பயிற்சியின் திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது?
அடிப்படையில் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி வட்ட இடைவெளி அமைப்பு பயிற்சிகளுக்கு இடையில் சிறிய ஓய்வு இடைவெளிகளுடன். பிளைமெட்ரிக்ஸில் ஆயத்த திட்டங்களுக்கு 3 விருப்பங்களை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.
பிளைமெட்ரிக் தபாட்டா பயிற்சி
ஒரு உன்னதமான தபாட்டா பயிற்சி பின்வருமாறு: 20 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி செய்கின்றன, 10 விநாடிகள் ஓய்வு. ஒரு பயிற்சிக்கான சுழற்சி 8 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. பின்னர் 1,5-2 நிமிட இடைவெளியை எடுத்து அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கு செல்லுங்கள். அதன்படி, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும், உங்களுக்கு 4 நிமிடங்கள் உள்ளன, எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, 45 நிமிட பயிற்சிக்கு (சூடான மற்றும் குளிர்ச்சியைத் தவிர்த்து) 8 பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளை எடுக்க வேண்டும்.
தபாட்டா பயிற்சி: கையேடு + உடற்பயிற்சி திட்டம்
முதல் உடற்பயிற்சியுடன் (ஸ்கேட்டர்) தொடங்கவும். பயிற்சி 20 விநாடிகள் தீவிரமான வேலை மற்றும் 10 விநாடிகள் ஓய்வு, 8 சுழற்சிகளை மீண்டும் செய்தல் என்ற கொள்கையின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது. ஸ்கேட்டர் உடற்பயிற்சியின் 8 மறுபடியும் மறுபடியும் முடிந்த பிறகு, 1.5-2 நிமிடங்கள் இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அடுத்த உடற்பயிற்சி 180 ° தாவலுக்குச் செல்லுங்கள், இதனால் அனைத்து பயிற்சிகளையும் தொடர்ந்து செய்யவும்:
- ஸ்கேடர்
- 180 ° தாவி
- மலை ஏறுபவர்கள்
- டக் ஜம்ப்
- கைதட்டலுடன் புஷ்-அப்
- பர்பி (சில பர்பீஸ்)
- உயர் முழங்கால்கள்
- கழுதை உதைக்கிறது
ஒரு உன்னதமான தபாட்டா பயிற்சி: 8 பயிற்சிகள், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 8 சுழற்சிகள், 20 விநாடிகள் தீவிர பயிற்சி மற்றும் 10 விநாடிகள் ஓய்வு.
வட்ட இடைவெளி பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி
வட்ட இடைவெளி பயிற்சி எந்தவொரு கொள்கையிலும் உருவாக்கப்படலாம், நாங்கள் மிகவும் பொதுவான விருப்பங்களில் ஒன்றின் உதாரணத்தை மட்டுமே தருகிறோம். உதாரணமாக, 4-8 பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பயிற்சி பல மீண்டும் மீண்டும் வட்டங்களைக் கொண்டிருக்கும். வரம்பில் இந்த 4 முதல் 8 பயிற்சிகள் ஒரே அணுகுமுறையில் செய்யப்படுகின்றன, பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறுகிய இடைவெளிகளுடன். வட்டங்கள் விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன.
ஆரம்பநிலைக்கான வட்ட இடைவெளி பயிற்சியின் எடுத்துக்காட்டு
ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 6 பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை வரிசையில் செய்யப்படுகின்றன:
- ஜம்பிங் ஜாக்
- மலை ஏறுபவர்கள்
- ஸ்கேடர்
- பிளாங் ஜாக்
- ஸ்கை ஜம்ப்
- உயர் முழங்கால்கள்
உடற்பயிற்சிகள் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக தொடர்ச்சியாக செய்யப்படுகின்றன: 30 விநாடிகள் வேலை, 15 விநாடிகள் ஓய்வு மற்றும் அடுத்த பயிற்சிக்கு செல்லுங்கள். ஒரு மடியில் முறையே 6 பயிற்சிகள் உள்ளன மற்றும் சுமார் 4.5 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். உடற்பயிற்சியை 3-4 சுற்று செய்யவும், சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும் - 2 நிமிடங்கள்.
இடைநிலை மட்டத்திற்கான வட்ட இடைவெளி பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டு
இடைநிலை மட்டத்திற்கான அதே கொள்கை, பயிற்சிகளின் தேர்வு மட்டுமே பின்வருமாறு இருக்கும்:
- லஞ்ச் ஜம்ப்
- பிளாங் ஜாக்
- முன்னணி கிக்
- பிளாங் டக் .ஆட்
- குந்து தாவி
- நண்டு உதை
உடற்பயிற்சிகள் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக தொடர்ச்சியாக செய்யப்படுகின்றன: 30 விநாடிகள் வேலை, 15 விநாடிகள் ஓய்வு மற்றும் அடுத்த பயிற்சிக்கு செல்லுங்கள். ஒரு மடியில் முறையே 6 பயிற்சிகள் உள்ளன மற்றும் சுமார் 4.5 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். உடற்பயிற்சியை 5-6 சுற்றுகள் செய்யவும், சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும் - 2 நிமிடங்கள்.
பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி, ஜோடி உடற்பயிற்சி
இடைவெளி பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிக்கான மற்றொரு விருப்பம் பின்வருமாறு. இரண்டு பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்து, 3-4 மறுபடியும் மறுபடியும் மாற்றவும். அடுத்த சுற்றில் வேறு இரண்டு பயிற்சிகளை எடுத்து மீண்டும் மாற்றுங்கள். எனவே முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான சுற்றுகளைச் செய்தார்.
மேம்பட்ட தொடக்க-இடைநிலை நிலைக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு பயிற்சி
8 பயிற்சிகளை எடுத்து, அவற்றை ஜோடிகளாக பிரிக்கவும்:
- 1 சுற்று: ஜம்பிங் ஜாக் - நண்டு உதை
- மடியில் 2: ஸ்கேட்டர் - பிளாங் டக் அவுட்
- சுற்று 3: ஸ்கை ஜம்ப் - மலை ஏறுபவர்கள்
- 4 சுற்றுகள்: பிளாங் ஜாக் - ஸ்குவாட் ஜம்ப்
ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 2 பயிற்சிகள் உள்ளன. உதாரணமாக, முதல் சுற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்வரும் வரிசையில் நிகழ்த்தப்படுகிறது: 20 விநாடிகள் ஜம்பிங் ஜாக் -> ஓய்வு 20 வினாடிகள் -> 20 வினாடிகள் லஞ்ச் ஜம்ப் -> 20 விநாடிகள் ஓய்வு. எனவே சுழற்சியின் 4. அதாவது, முதல் சுற்றில் நீங்கள் ஜம்பிங் ஜாக் 4 செட் மற்றும் லஞ்ச் ஜம்பிற்கு 4 அணுகுமுறை செய்வீர்கள். அடுத்த சுற்றில் அதே கொள்கை, பயிற்சிகள் மட்டுமே மாறுகின்றன. சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு - 2 நிமிடங்கள்.
மொத்த பயிற்சி காலம்: ~ 25 நிமிடங்கள். தேவைப்பட்டால், உடற்பயிற்சி நேரம் அல்லது ஓய்வு நேரத்தை குறைக்க / அதிகரிக்கலாம்.
நடுத்தர மேம்பட்ட நிலைக்கு எடுத்துக்காட்டு உடற்பயிற்சிகளையும்
அதிக அனுபவமுள்ள மாணவருக்கு இதேபோன்ற கொள்கை உருவாக்கும் பயிற்சியில். 10 பயிற்சிகளை எடுத்து 5 ஜோடிகளாக பிரிக்கவும்:
- சுற்று 1: உயர் முழங்கால்கள் - பர்பீ
- சுற்று 2: லஞ்ச் ஜம்ப் - கழுதை உதை
- சுற்று 3: கைதட்டலுடன் தள்ளுங்கள் - 180 ° தாவி
- சுற்று 4: எக்ஸ்-ஜம்ப் - மலை ஏறுபவர்கள்
- சுற்று 5: டக் ஜம்ப் ஃப்ரண்ட் கிக்
மரணதண்டனை கொள்கை ஒன்றுதான்: 20 விநாடிகள் உயர் முழங்கால்கள் => 20 விநாடிகள் ஓய்வு => 20 விநாடிகள் பர்பீ => 20 விநாடிகள் ஓய்வு. எனவே 4 சுழற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும். அதாவது, முதல் சுற்றில் நீங்கள் 4 செட் உயர் முழங்கால்களையும், பர்பீக்கு 4 அணுகுமுறையையும் செய்வீர்கள். சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு - 2 நிமிடங்கள்.
மொத்த பயிற்சி நீளம்: ~ 35 நிமிடங்கள். தேவைப்பட்டால், உடற்பயிற்சி நேரம் அல்லது ஓய்வு நேரத்தை குறைக்க / அதிகரிக்கலாம்.
உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, இவை பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டுகள் மட்டுமே, உங்கள் சாத்தியக்கூறுகளுக்கு ஏற்றவாறு திட்டத்தை நீங்கள் சரிசெய்யலாம், அதாவது:
- பயிற்சிகளின் தேர்வை மாற்ற;
- உடற்பயிற்சி நேரத்தை மாற்ற;
- பயிற்சிகள் மற்றும் சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரத்தை மாற்ற;
- பிரதிநிதிகள் மற்றும் சுற்றுகளின் எண்ணிக்கையை மாற்ற.
YouTube இல் இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்
மொத்தத்தில். பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி என்பது எடை இழப்பு மற்றும் அதிக எடையிலிருந்து விடுபடுவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள வகைகளில் ஒன்றாகும். கூடுதலாக, PLIO- உடற்பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தில் தேக்கத்தை நகர்த்தவும், அனபோலிக் விளைவை அதிகரிக்கவும் உதவும். இருப்பினும், அதிக சுமைகளுக்குத் தயாராக இருக்கும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இல்லாதவர்களுக்கு பிளைமெட்ரிக்ஸ் பொருத்தமானது.
மேலும் காண்க:
- பர்பீஸ்: நன்மைகள், நுட்பம் மற்றும் ஒரு திட்டம் + 20 பர்பீஸ்
- ஜம்பிங் கயிறு: நன்மை தீமைகள், பயிற்சிகள், பாடம் திட்டங்கள்