புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது உணவு மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் அதன் விளைவுகள் பற்றிய ஒரு சிக்கலான அறிவியல் ஆகும். உடலால் ஒருங்கிணைக்க முடியாத ஊட்டச்சத்துக்கள் உணவில் இருந்து வர வேண்டும். சாதாரண வாழ்க்கைக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களில், பின்வருவன அடங்கும்:

• வைட்டமின்கள்;
• கனிமங்கள்;
• அமினோ அமிலங்கள்;
• கொழுப்பு அமிலம்.

இந்த பொருட்களில் சில (நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்) உடலுக்கு மிகச் சிறிய அளவில் தேவைப்படுகின்றன, மற்றவை, மாறாக, அதிக (மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்). ஊட்டச்சத்துக்கள் எதுவும் இல்லாதது பெரும்பாலும் கடுமையான நோய்களின் வளர்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது. அதிகப்படியான உடல் பருமன் மற்றும் பக்க சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்: அடிப்படை தகவல்

மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் அல்லது மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்பது உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றல் மற்றும் கலோரிகளை வழங்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள். அவை சாதாரண வளர்ச்சி, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை பராமரிக்க அவசியம்.

ஏற்கனவே பெயரிலிருந்து, இது தெளிவாகிறது: மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்பது ஒரு நபருக்கு பெரிய அளவில் தேவையான பொருட்களின் குழு. மக்ரோநியூட்ரியண்ட்களில் அடங்கும்: புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

தினசரி உணவில் இந்த பொருட்களின் சதவீதம் என்னவாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒவ்வொரு தனிமத்தின் எத்தனை கிராம் தினசரி பெறப்பட வேண்டும் என்ற கேள்வியால் பலர் குழப்பமடைந்துள்ளனர். ஆனால் அதற்கு பதிலளிக்க, இந்த கூறுகள் என்ன, அவை என்ன செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

இந்த மூன்று வகை மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் சிக்கலான குழுக்கள், ஒவ்வொன்றும் பல கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அதே அளவு (கிராம்களில்) புரதங்கள், லிப்பிடுகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உண்ணலாம், ஆனால் அதே நேரத்தில் ஒவ்வொரு முறையும் உடலின் வெவ்வேறு சுவடு கூறுகளுடன், பொருட்களின் உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்து.

எடுத்துக்காட்டாக, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பன்றிக்கொழுப்பின் ஒரே மாதிரியான பரிமாணங்களில், லிப்பிடுகள் கடுமையாக வேறுபடுகின்றன. எனவே, உடலில் நல்லிணக்கத்தைப் பேணுவதற்கு சமச்சீர் உணவு மற்றும் மாறுபட்ட உணவைப் பராமரிப்பது முக்கியம். உடனடியாக முதல் முடிவு: பயனுள்ள மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோ கூறுகளின் நுகர்வு அளவு முக்கியமானது அல்ல (இதுவும் ஒரு முக்கியமான நுணுக்கமாக இருந்தாலும்), ஆனால் அவற்றின் தரம்.

ஆனால் கலோரி விநியோகத்தைப் பொறுத்தவரை, 1 கிராம் ஆற்றல் மதிப்பு என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு:

• கார்போஹைட்ரேட் - 4 கலோரிகள்;
• புரதங்கள் - 4 கலோரிகள்;
• கொழுப்பு - 9 கலோரிகள்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - ஆற்றலின் சுவையான ஆதாரம்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்பது வெவ்வேறு மூலக்கூறுகளின் கலவையாகும், அவை உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலில் சுமார் 45 சதவீதத்தை வழங்குகின்றன. உண்மை, ஃபைபர் மற்றும் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து போன்ற சில வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றல் மூலமாக செயல்படுவதில்லை, ஆனால் அதே நேரத்தில் சமமான முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன:

• செரிமான அமைப்பின் ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்துதல்;
• உணவை எளிதில் ஜீரணிக்க மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்கவும்;
• நச்சுகள் மற்றும் நச்சுகளை அகற்றும்.

உடலில் செயல்பாடுகள்

உணவில் இருந்து பெறப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸ் மற்றும் பிற மோனோசாக்கரைடுகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன. அவை பிளாஸ்மாவில் சர்க்கரையின் அளவை அதிகரிக்கின்றன, ஒரு நபருக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன. பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பங்கு:

• ஊட்டச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளன;
• உடலின் அனைத்து செல்கள் மற்றும் திசுக்கள் அவற்றை ஆற்றலுக்காக பயன்படுத்துகின்றன;
• தேவைப்பட்டால் செயல்படுத்தப்படுவதற்காக கல்லீரல் செல்கள் மற்றும் தசை திசுக்களில் குவிந்துவிடும்;
• நரம்பு மண்டலம், மூளை, தசைகள் (குறிப்பாக, இதயம்), சிறுநீரகங்களுக்கு அவசியம்;
• குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் நன்மை பயக்கும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கார்பன், ஹைட்ரஜன் மற்றும் ஆக்ஸிஜனால் ஆனது. எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

மோனோசாக்கரைடுகள் மற்றும் டிசாக்கரைடுகள்

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மோனோசாக்கரைடுகள் மற்றும் டிசாக்கரைடுகளால் ஆனவை. அவை குளுக்கோஸின் அளவை விரைவாக அதிகரிக்க முடிகிறது. சுவையில் இனிமையானது, விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு, உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது, விரைவாக சிதைந்துவிடும்.

மோனோசாக்கரைடுகள் எளிமையான சர்க்கரைகள், ஏனெனில் அவை ஒரு அலகு கொண்டிருக்கும். இந்த வடிவத்தில், அவை உடலால் உறிஞ்சப்படுகின்றன. மற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலல்லாமல், அவை செரிமானத்தின் போது செரிமானம் தேவையில்லை. எனவே, உணவில் இருந்து மோனோசாக்கரைடுகள் விரைவாக இரத்தத்தில் நுழைகின்றன, பிளாஸ்மாவில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை உடனடியாக அதிகரிக்கின்றன, உடனடியாக உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன.

மோனோசாக்கரைடுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்: குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ், கேலக்டோஸ். எளிய சர்க்கரைகள் வெவ்வேறு வகைகளின் உணவுகளில் வெவ்வேறு அளவுகளில் காணப்படுகின்றன. பழுத்த பழங்கள் மற்றும் தேனில் அதிக உள்ளடக்கம்.

மோனோசாக்கரைடுகள் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரங்கள். ஆனால் பாலிசாக்கரைடுகள் அல்லது ஒலிகோசாக்கரைடுகளுடன் சமநிலைப்படுத்தாமல் அதிக அளவு எளிய சர்க்கரைகளை உட்கொள்வது (செரிமானிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், எனவே நீண்ட கால ஆற்றலை உடலுக்கு வழங்குகிறது) இரத்த குளுக்கோஸில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும், அதைத் தொடர்ந்து அளவு கூர்மையான வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்தும்.

இதன் விளைவாக, முதலில் ஒரு பெரிய மற்றும் கூர்மையான ஆற்றல் வெளியீடு உள்ளது, இது சோர்வு உணர்வால் விரைவாக மாற்றப்படுகிறது. இத்தகைய ஏற்ற இறக்கங்கள் அடிக்கடி மீண்டும் மீண்டும் நீரிழிவு நோயை ஏற்படுத்தும்.

டிசாக்கரைடுகள்

டிசாக்கரைடுகள் 2 மோனோசாக்கரைடுகளின் கலவையாகும். டிசாக்கரைடுகளுக்கு சொந்தமானது:

• லாக்டோஸ் (பால் சர்க்கரை);
• சுக்ரோஸ் (அட்டவணை);
• மால்டோஸ்;
• ஐசோமால்டோஸ் (மாவுச்சத்தின் முறிவின் விளைவாக உருவாகும் சர்க்கரை).

டிசாக்கரைடுகள், மோனோசாக்கரைடுகள் போன்றவை, உணவுக்கு இனிப்புச் சுவையைத் தருகின்றன, மேலும் உடல் விரைவான ஆற்றலை வழங்குகிறது. இந்த உயிர்வேதியியல் பண்புகள் காரணமாக, அவை எளிய சர்க்கரைகள் என்றும் குறிப்பிடப்படுகின்றன. அதிக அளவில் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் வழங்கப்படுகிறது. டிசாக்கரைடுகளை அடிக்கடி உட்கொள்வதும் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

டிசாக்கரைடுகளில் சர்க்கரையின் 2 பாகங்கள் இருப்பதால், அவை உடலில் உறிஞ்சப்படுவதற்கு முன்பு ஒரு துண்டிப்பு செயல்முறை மூலம் செல்கின்றன. எனவே, ஒவ்வொரு டிசாக்கரைடுக்கும், உடலுக்கு அதன் சொந்த செரிமான நொதி உள்ளது. எனவே, சுக்ரேஸ் சுக்ரோஸ், லாக்டேஸ் - லாக்டோஸ் மீது செயல்படுகிறது. தேவையான நொதிகள் குடலில் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன. டிசாக்கரைடுகளின் ஒருங்கிணைப்பு மிகவும் எளிதாக தொடர்கிறது. விதிவிலக்கு லாக்டோஸ் ஆகும்.

லாக்டேஸ் நொதியை இழந்தவர்கள் உள்ளனர், அதாவது அவர்களின் உடல்கள் லாக்டோஸை 2 கூறுகளாக உடைக்க முடியாது, இது லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை என்று அழைக்கப்படுவதில் தன்னை வெளிப்படுத்துகிறது. அப்படியானவர்களுக்கு பால் பொருட்களை உட்கொள்வது ஒரு பிரச்சனை என்று அர்த்தம். லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை வயதானவர்களுக்கு மிகவும் பொதுவானது.

செரிக்கப்படாத பால் சர்க்கரை உறிஞ்சப்படுவதில்லை மற்றும் உடலுக்கு சாதகமற்ற செரிமான மண்டலத்தில் பாக்டீரியாவின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது. இதன் விளைவாக, இது வாய்வு, நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் குமட்டலுக்கு வழிவகுக்கிறது. கூடுதலாக, பாக்டீரியாவால் உற்பத்தி செய்யப்படும் அமிலம் ஒட்டுமொத்தமாக குடலின் செயல்பாட்டை மோசமாக்குகிறது (உணவை ஜீரணிக்கும் திறனைக் குறைக்கிறது), செரிமான அமைப்பின் செல்களை சேதப்படுத்துகிறது. அத்தகைய மக்கள் உணவை மறுப்பது முக்கியம், இதில் லாக்டோஸ் உள்ளது. இந்த செரிமான கோளாறுகளுக்கு லாக்டோபாகிலஸ் சப்ளிமெண்ட்ஸ் நன்மை பயக்கும் என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

பாலிசாக்கரைடுகள்: ஸ்டார்ச், செல்லுலோஸ் மற்றும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச்

பெரிய கார்போஹைட்ரேட் மூலக்கூறுகள் (ஃபைபர் அல்லது ஸ்டார்ச் போன்றவை) பல மோனோசாக்கரைடுகளின் கலவையாகும். அவற்றில் சிலவற்றின் கலவை பல நூறு மோனோ-சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கலாம். அத்தகைய சிக்கலானது பாலிசாக்கரைடுகள் என்று அழைக்கப்படுகிறது ("பாலி" இலிருந்து - நிறைய). சிக்கலான சேர்மங்களின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், அவை உடலில் குளுக்கோஸின் அளவை மெதுவாக அதிகரிக்கின்றன, ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு செயல்படுகின்றன. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மாவுச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகும்.

பல மோனோ சர்க்கரைகளை இணைப்பதன் மூலம் தாவரங்கள் தங்கள் ஆற்றலைச் சேமிக்கின்றன. இத்தகைய சிக்கலானது நூற்றுக்கணக்கான (சில நேரங்களில் பல ஆயிரம் வரை) குளுக்கோஸ் மூலக்கூறுகளைக் கொண்டிருக்கும். தாவரப் பொருட்களில் (விதைகள் போன்றவை, தளிர்களுக்கு வலிமை அளிக்கும்) நிறைய ஸ்டார்ச் உள்ளது. ஒரு இளம் செடி வளரத் தொடங்கும் போது, ​​மாவுச்சத்து குளுக்கோஸாக உடைந்து, அதற்குத் தேவையான ஆற்றலை அளிக்கிறது.

ஸ்டார்ச்

ஒரு நபர் சோளம் அல்லது உருளைக்கிழங்கு போன்ற மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொண்டால், உடல் அதிலிருந்து பாலிசாக்கரைடுகளை தாவரங்களைப் போலவே பயன்படுத்துகிறது. மாவுச்சத்தின் செரிமானத்திற்கு டிசாக்கரைடுகளை செயலாக்கும் செயல்முறையை விட அதிக நேரம் தேவைப்படுகிறது.

எனவே, ஸ்டார்ச் ஒரு நிலையான ஆற்றல் மூலமாகும் என்று நாம் கூறலாம். இது சர்க்கரையுடன் இரத்தத்தின் கூர்மையான செறிவூட்டலை ஏற்படுத்தாது, மாவுச்சத்தின் செயல் உடலில் வலிமையின் மெதுவான, நிலையான மற்றும் நீண்ட கால பராமரிப்பு ஆகும். மேலும் இது ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு நல்ல தேர்வாக கருதப்படுகிறது.

உணவில் 2 முக்கிய வகை மாவுச்சத்துக்கள் உள்ளன:

• அமிலோஸ்;
• அமிலோபெக்டின்.

அமிலோபெக்டின் உடலால் வேகமாக செரிக்கப்படுகிறது. உணவு மாவுச்சத்துகளை உறிஞ்சும் செயல்முறையானது சிறிய கூறுகளாக - கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தனிப்பட்ட அலகுகளாக பிரிக்கும் கட்டத்திற்கு முன்னதாக உள்ளது.

செல்லுலோஸ் (ஃபைபர்)

டயட்டரி செல்லுலோஸ் அல்லது ஃபைபர், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குடும்பமான பாலிசாக்கரைடுகளின் உறுப்பினராகவும் உள்ளது. ஆனால் இந்த பொருளில், சர்க்கரை தொகுதிகள் சற்று வித்தியாசமான கொள்கையின்படி இணைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் உடல் அவற்றை பிணைக்கும் சங்கிலிகளை உடைக்க முடியாது. மாறாக, செல்லுலோஸ் அதன் அசல் வடிவத்தில் சிறிய மற்றும் பெரிய குடல்கள் வழியாக செல்கிறது. இந்த தரம் காரணமாக, ஃபைபர் உடலுக்கு முக்கியமான செயல்பாடுகளை செய்கிறது:

• நச்சுகள் மற்றும் கசடுகளை அகற்றுவதை துரிதப்படுத்துகிறது;
• மலச்சிக்கலில் இருந்து விடுபடும்.

காய்கறிகள், தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றில் பயனுள்ள செல்லுலோஸ் காணப்படுகிறது. குறிப்பாக, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளில் அதிக நார்ச்சத்து காணப்படுகிறது. உதாரணமாக, தவிடு நிறைய சேர்மங்களைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் ஏற்கனவே மாவில் அது இல்லை. செல்லுலோஸ் பழங்களின் தோலிலும் உள்ளது, ஆனால் அவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பானங்களில் முற்றிலும் இல்லை.

ஃபைபர் நன்மைகள் பற்றி ஏற்கனவே நிறைய எழுதப்பட்டுள்ளது. நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுமுறை மற்றும் குடல் மற்றும் பாலூட்டி சுரப்பிகள் உட்பட புற்றுநோயியல் நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைப்பது ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை சோதனைகள் நிரூபிக்கின்றன. ஆரோக்கியமான செரிமானத்திற்கு பங்களிக்கும் உடலில் இருந்து நச்சுகள் மற்றும் நச்சுகளை அகற்றும் செல்லுலோஸின் திறனால் சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் இதை விளக்குகிறார்கள்.

எனவே, எடை இழப்புக்கான உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை சேர்க்க வேண்டும். ஃபைபர் குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவின் இயல்பான நிலையை பராமரிக்கிறது, இது உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி சார்ந்துள்ளது. உணவில் செல்லுலோஸ் குறைபாடு மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்துகிறது, மூல நோய் அல்லது பெருங்குடல் புற்றுநோயின் வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது.

ஃபைபர் நன்மை பயக்கும் விளைவுகள்:

• இருதய நோய்களை உருவாக்கும் சாத்தியத்தை குறைக்கிறது;
• உடல் பருமன் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது;
• கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கிறது.

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச்

பாலிசாக்கரைடுகளின் கடைசி வகை, அல்லது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் ஆகும். சிறுகுடலில் பதப்படுத்தப்பட முடியாத காரணத்தால் அதன் பெயர் வந்தது. இதன் விளைவாக, கலவை மாவுச்சத்தை விட செல்லுலோஸ் போல செயல்படுகிறது. செரிமானப் பாதை வழியாகச் சென்று, நார்ச்சத்து போன்ற பெரிய குடலுக்குள் நுழைவது, குடலில் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் உற்பத்திக்கு பங்களிக்கிறது. எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து காட்டு அரிசி, பார்லி, முழு கோதுமை மற்றும் பக்வீட் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது.

சர்க்கரைகளின் பிரதிநிதிகளில் ஒலிகோசாக்கரைடுகள் உள்ளன. இது மோனோ மற்றும் பாலிசாக்கரைடுகளுக்கு இடையிலான குறுக்குவெட்டு ஆகும். அவற்றின் கட்டமைப்பில் 1 முதல் 10 மோனோசாக்கரைடுகள் இருக்கலாம்.

ஆற்றல் மூலங்கள்

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்கள்:

• பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி;
• காய்கறிகள்;
• பால் பொருட்கள்;
• இனிப்புகள் (சர்க்கரை, தேன், சிரப்);
• மிட்டாய்கள்;
• மென் பானங்கள்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரம்:

• பேக்கரி பொருட்கள்;
• தானியங்கள்;
• பாஸ்தா;
• அரிசி;
• பீன்ஸ்;
• பட்டாணி;
• மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள்;
• பச்சை பட்டாணி;
• சோளம்.

இந்த தயாரிப்புகளில் பலவும் நார்ச்சத்து மூலங்களாகும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பெரும்பாலான காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள், விதைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்களிலும் உள்ளன.

கிளைசெமிக் குறியீடு என்றால் என்ன

ஒவ்வொரு வகை சர்க்கரையும் எவ்வளவு விரைவாக இரத்த குளுக்கோஸை உயர்த்துகிறது என்பது கிளைசெமிக் குறியீட்டால் குறிக்கப்படுகிறது. அதன் வரம்பு 1 (உடலில் மெதுவான விளைவு) முதல் 100 வரை (வேகமான செறிவு, இந்த காட்டி தூய குளுக்கோஸின் செயல்பாட்டின் வேகத்திற்கு சமம்).

உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த குளுக்கோஸை விரைவாக உயர்த்துகின்றன. இதன் விளைவாக, இரத்தத்தில் இன்சுலின் அளவு அதிகரிக்கிறது, இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு மற்றும் பசி ஏற்படுகிறது. இவை அனைத்தும் அதிகப்படியான கலோரிகளின் பயன்பாட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது, அதாவது அதிக எடை.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பிளாஸ்மா குளுக்கோஸின் மெதுவான அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கின்றன, இது இன்சுலின் உற்பத்தியில் கூர்மையான தாவல்களை நீக்குகிறது. குறைந்த ஜி.ஐ கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது உடல் பருமன், நீரிழிவு அல்லது அதன் சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

புரதம் - எல்லாவற்றிற்கும் அடிப்படை

புரதங்கள் உடலின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும், ஏனெனில் அவை எலும்பு மற்றும் இணைப்பு உட்பட பெரும்பாலான திசுக்களின் கட்டமைப்பின் ஒரு பகுதியாகும். புரதங்களின் முக்கியத்துவம் ஏற்கனவே அவற்றின் பெயரால் குறிக்கப்படுகிறது: கிரேக்க மொழியில் இருந்து "புரதம்" என்றால் "முதல் இடத்தில்".

உடலில் உள்ள பெரும்பாலான செயல்முறைகளில் புரதங்கள் ஈடுபட்டுள்ளன, அவை நொதிகளாகும். இறந்த செல்கள் அல்லது சேதமடைந்த திசுக்களின் இடத்தைப் பிடிக்கும் புரதங்களின் நிலையான நிரப்புதல் உடலுக்கு தேவைப்படுகிறது. அவை உயிரினத்தின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியையும் பாதிக்கின்றன. தினசரி உணவின் கலோரிகளில் 10 முதல் 35% புரத உணவுகளிலிருந்து வர வேண்டும்.

புரதங்களின் பங்கு:

• குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினரின் இயல்பான வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கவும்;
• கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க அவசியம்;
• திசு மீட்க;
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துதல்;
• போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாதபோது உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குங்கள்;
• தசை வெகுஜனத்தை ஆதரிக்கவும் (தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கவும்);
• ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கவும்;
• என்சைம்கள் ஆகும்.

புரதங்களால் உடல் எவ்வாறு பயனடைகிறது?

புரதங்கள் பெப்டைடுகள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களாக உடைக்கப்படுகின்றன. சேதமடைந்த அல்லது இறுதியில் செயல்படும் திசு பகுதிகளின் வளர்ச்சி மற்றும் மாற்றத்திற்கு அவை அவசியம். ஆனால் உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகள் கிடைக்காவிட்டால், புரதத்தை ஆற்றல் மூலமாகவும் பயன்படுத்தலாம்.

20 அமினோ அமிலங்களில் 9 அத்தியாவசியமானவை. ஒரு நபர் அவற்றை ஒருங்கிணைக்க முடியாது, எனவே உணவில் இருந்து இந்த பொருட்களின் நிரப்புதலை உறுதி செய்வது முக்கியம்.

புரத நுகர்வு விகிதங்கள்

தினசரி புரத விதிமுறை பல அளவுருக்களின் அடிப்படையில் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. அவற்றில் ஒன்று வளர்ச்சி விகிதம். அதாவது, செயலில் வளர்ச்சியின் காலகட்டத்தில் குழந்தைகளுக்கு பெரியவர்களை விட அதிக புரதங்கள் தேவை.

ஒரு நாளைக்கு புரத உட்கொள்ளல்:

• 3 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள் - ஒரு கிலோ எடைக்கு 2,2 கிராம்;
• 3 முதல் 5 ஆண்டுகள் வரை - ஒரு கிலோ எடைக்கு 1,2 கிராம்;
• பெரியவர்கள் - ஒரு கிலோ எடைக்கு 0,8 கிராம்.

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க விரும்பும் மக்களுக்கும் புரதத்தின் அதிகரித்த அளவு தேவைப்படுகிறது.

புரதத்தின் ஆதாரங்கள்:

• கடல் உணவு;
• மெலிந்த இறைச்சி;
• பறவை;
• முட்டை;
• பீன்ஸ்;
• பட்டாணி;
• சோயா பொருட்கள்;
• விதைகள்;
• பால்.

தாவர உணவுகளிலிருந்து வரும் புரதங்கள், ஒரு விதியாக, குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன, நார்ச்சத்து மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களுடன் உடலை வழங்குகின்றன.

தேவையான அமினோ அமிலங்களை வழங்குவதன் மூலம் உடலில் புரதத்தை நிரப்புதல் அடையப்படுகிறது.

அமினோ அமிலங்கள் என்றால் என்ன?

புரதங்கள் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்ட சிறிய மூலக்கூறுகளால் (அமினோ அமிலங்கள்) உருவாக்கப்படுகின்றன. புரதத்தின் அமைப்பு சங்கிலியில் கட்டப்பட்ட மணிகளை ஒத்திருக்கிறது. செயல்படுத்தப்பட்ட புரதம் சற்று வித்தியாசமான வடிவத்தை எடுக்கும் - ஒரு முப்பரிமாண அமைப்பு (சங்கிலி தன்னைத்தானே சுற்றிக் கொண்டு, ஒரு வகையான பந்தை உருவாக்குகிறது). கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலவே, அமினோ அமிலங்களும் கார்பன், ஹைட்ரஜன் மற்றும் ஆக்ஸிஜனால் ஆனவை. ஆனால் அவற்றைப் போலல்லாமல், அவை நைட்ரஜனையும் கொண்டிருக்கின்றன.

புரதங்கள் வெவ்வேறு அளவுகளில் வருவது முக்கியம். சில அமினோ அமில சங்கிலிகள் மிகவும் குறுகியவை மற்றும் 50 தனிமங்களைக் கொண்டவை, ஆனால் பெரும்பாலானவை 200-400 கொண்டிருக்கும். தனிப்பட்ட புரதங்கள் ஒன்றிணைந்து புரத வளாகங்கள் என்று அழைக்கப்படும்.

மிகப்பெரிய புரத வளாகங்கள் எலும்புகள், தோல், நகங்கள், முடி, பற்கள். அவை கொலாஜன், எலாஸ்டின் மற்றும் கெரட்டின் ஆகியவற்றால் ஆனவை. கொலாஜன், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நீண்ட உருளை சங்கிலியில் முறுக்கப்பட்ட 3 அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது. இந்த சங்கிலி மற்ற கொலாஜன் சங்கிலிகளுடன் பிணைக்கிறது மற்றும் ஃபைப்ரில்ஸ் எனப்படும் தடிமனான மற்றும் வலுவான சிலிண்டர்களை உருவாக்குகிறது. ஃபைப்ரில்கள் 6 முதல் 20 கொலாஜன் சங்கிலிகளை இணைக்கலாம், அதாவது அவை பல்லாயிரக்கணக்கான அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. இது ஒரே ஒரு கட்டமைப்பாகும், தனித்தனியாக எடுக்கப்பட்ட புரதம்.

ஒரு ஒற்றை அமினோ அமிலம் ஒரு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டை ஒத்திருக்கிறது - கார்போஹைட்ரேட் செரிமானத்தின் கொள்கையைப் பின்பற்றி, உறிஞ்சுவதற்கு முன், உடல் புரத கட்டமைப்பை ஒரு அமினோ அமிலத்தின் நிலைக்கு உடைக்கிறது. அதன் பிறகுதான் ஒரு நேரத்தில் ஒரு சிறிய தொகுதியை ஜீரணிக்க முடியும்.

அமினோ அமிலங்களை எங்கே தேடுவது?

ஒரு ஆரோக்கியமான நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 40-65 கிராம் அமினோ அமிலங்கள் தேவை. உடல் தேவையான அளவு புரதத்தைப் பெறவில்லை என்றால், அது அதன் சொந்த தசைகளிலிருந்து இருப்புக்களை வரையத் தொடங்குகிறது, அவற்றை அழிக்கிறது. அமினோ அமிலங்கள் போதுமான அளவு உட்கொள்வதால் வளர்ச்சி குன்றிய வளர்ச்சி, மோசமான தசை வளர்ச்சி, மெல்லிய மற்றும் உடையக்கூடிய முடி, தோல் நோய்கள், பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் பிற பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம்.

அமினோ அமிலங்களின் ஆதாரம் தாவர மற்றும் விலங்கு தோற்றம் கொண்ட உணவில் இருந்து புரதங்கள் ஆகும். மிகவும் புரதம் நிறைந்த உணவுகள்: கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள், மீன், இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில், பொருள் சில நேரங்களில் பெப்டைட் வடிவத்தில் வழங்கப்படுகிறது - ஹைட்ரோலைஸ் செய்யப்பட்ட புரதம் (2-200 அமினோ அமிலங்களிலிருந்து உருவாக்கப்பட்ட அமினோ சங்கிலிகளைக் கொண்டுள்ளது). இத்தகைய உணவுகள் விரைவாக செரிக்கப்படும் மற்றும் எளிதில் ஜீரணமாகும்.

அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள்

20 வகையான அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, அவை அனைத்தும் உடலுக்குத் தேவை, ஒவ்வொன்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவில் புரதத்தை உருவாக்குவதில் ஈடுபட்டுள்ளன. அவர்களில் பாதி உடல் தானாகவே ஒருங்கிணைக்க முடியும். இருப்பினும், அவற்றில் 9 இன் ஆதாரம் உணவு மட்டுமே. அவை அத்தியாவசிய அல்லது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இதில் லியூசின், மெத்தியோனைன், ஃபெனிலாலனைன், டிரிப்டோபான் மற்றும் பிற அடங்கும்.

உடலைப் பொறுத்தவரை, அமினோ அமிலங்களின் சரியான விகிதம் ஒருவருக்கொருவர் முக்கியமானது. உதாரணமாக, விலங்கு உணவில், மனித உடலில் உள்ள அதே விகிதத்தில் அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. தாவர உணவுகளிலிருந்து வரும் புரதங்கள் சற்று வித்தியாசமான அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன.

பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள், சைவ உணவு உண்பவர்கள், இறைச்சியை மறுத்து, தேவையான அனைத்து புரதங்களையும் முழு அளவில் பெறுவதில்லை என்று கவலைப்படுகிறார்கள். மற்ற ஆராய்ச்சியாளர்கள் இந்த கோட்பாட்டை நிராகரிக்கின்றனர். அவர்கள் பரிந்துரைத்தனர்: வெவ்வேறு தாவர உணவுகளில் வெவ்வேறு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இருப்பதால், பல்வேறு உணவுகளை (முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பிற காய்கறிகளிலிருந்து) சாப்பிடுவதன் மூலம், அனைத்து முக்கிய பொருட்களையும் பெறுவது யதார்த்தமானது. கூடுதலாக, சோயா போன்ற சில தாவர உணவுகள், இறைச்சியில் காணப்படும் புரதங்களின் கலவையை ஒத்த புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன.

கொழுப்புகள் மற்றும் தகுதியற்ற கெட்ட பெயர்

கொழுப்புகள், அல்லது லிப்பிடுகள், ஒருவேளை உணவில் உள்ள மிகவும் சிக்கலான மேக்ரோமோலிகுல்கள். லிப்பிட்களில் பல வகைகள் உள்ளன.

துரதிருஷ்டவசமாக, அதிகப்படியான கலோரிகள் உடல் கொழுப்பாக மாற்றப்படுவதால், கொழுப்புகள் மோசமான ராப்பைப் பெற்றுள்ளன. இரண்டாவது காரணம், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், கொலஸ்ட்ரால் ஆகியவை பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு (இருதய நோய் முதல் உடல் பருமன் வரை) காரணமாகும்.

இருப்பினும், உண்மை என்னவென்றால், எல்லா கொழுப்புகளும் மோசமானவை அல்ல. அவற்றில் பெரும்பாலானவை, மாறாக, உடலுக்கு இன்றியமையாதவை. எனவே, கொழுப்புகளைப் பொறுத்தவரை, ஒரு குறிப்பிட்ட உணவில் இருந்து எந்த வகையான கொழுப்பு அமிலங்களைப் பெறலாம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கு, நல்ல மற்றும் எதிர்மறையான ஆரோக்கிய விளைவுகளை நீங்கள் வேறுபடுத்திப் பார்க்க வேண்டும்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் ஆலோசனையின்படி, தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 25-35 சதவிகிதம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

உடலில் பங்கு:

• சாதாரண வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க;
• ஆற்றல் ஆதாரமாக சேவை;
• கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை உறிஞ்சுவதற்கு அவசியம்;
• உயிரணுக்களுக்கான கட்டுமானப் பொருளின் ஒரு பகுதியாகும்;
• தேய்மானம் காரணமாக நடக்கும்போது, ​​குதிக்கும்போது, ​​ஓடும்போது, ​​விழும்போது உள் உறுப்புகளுக்கு சேதம் ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும்.

மற்ற பெரிய மூலக்கூறுகளைப் போலவே கொழுப்புகளும் கார்பன், ஹைட்ரஜன் மற்றும் ஆக்ஸிஜனால் ஆனவை. ஆனால் அவற்றின் கட்டமைப்பின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், அவை தண்ணீரில் கரையாதவை. இவை ஹைட்ரோபோபிக் பொருட்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. கொழுப்புகள் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் கிளிசரால் என உடைக்கப்படுகின்றன. திசு வளர்ச்சி மற்றும் ஹார்மோன் உற்பத்திக்கு அவை அவசியம்.

கொழுப்பு வகைகள்

வேதியியல் பண்புகளால், கொழுப்புகள் நிறைவுற்றவை, மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் ஆகும்.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்: "கெட்ட" கொழுப்புகள், நீங்கள் யார்?

நிறைவுற்ற லிப்பிடுகள் சரியான மூலக்கூறுகளால் ஆனவை. அவை அறை வெப்பநிலையில் (பனை மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய்களைத் தவிர) திடமான வடிவத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன. அத்தகைய கொழுப்புகளின் ஆதாரங்கள்: இறைச்சியில் உள்ள வெண்ணெய் மற்றும் கொழுப்புகள்.

50 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, ஆராய்ச்சியாளர்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் இரத்தக் கொழுப்பின் அதிகரிப்பு விகிதம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான உறவைப் பற்றி பேசத் தொடங்கினர், இது பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சி, இருதய நோய்க்கு காரணமாகும். விஞ்ஞானிகளின் கூற்றுக்கு உணவுத் துறை விரைவாக பதிலளித்தது - "கொழுப்பு குறைவாக" அல்லது "முற்றிலும் கொழுப்பு இல்லாத" தயாரிப்புகள் பல்பொருள் அங்காடிகளின் அலமாரிகளில் தோன்றின.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் உண்மையின் அதிகப்படியான உட்கொள்ளல் ஆரோக்கியத்தை மோசமாக பாதிக்கும். ஆனால் பிரச்சனை என்னவென்றால், பிரத்தியேகமாக நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைப் பற்றிய உண்மை, உடலுக்குத் தேவையான மற்ற வகை கொழுப்புகளுக்கு தவறாகப் பரவியுள்ளது.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் இறைச்சி பொருட்களில் அதிக அளவில் காணப்படுகின்றன, குறிப்பாக வெள்ளை திட கொழுப்பு கொண்ட வெட்டுக்களில். நிறைவுற்ற கொழுப்பை உட்கொள்வதைக் குறைப்பது நல்லது. இருப்பினும், நீங்கள் அனைத்து லிப்பிட்களையும் மறுக்க முடியாது. மூளை கிட்டத்தட்ட 60% கொழுப்பு திசுக்களால் ஆனது என்ற உண்மையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.

கூடுதலாக, அனைத்து வகையான கொழுப்புகளிலும் குறைவான உணவு ஹார்மோன் கோளாறுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, இதய நோய்களின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது, மேலும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டைக் குறைக்கிறது.

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் முக்கியத்துவம்

மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் முடக்கு வாதம் போன்ற நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு என்பது கவனிக்கப்பட்ட பிறகு, மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் விஞ்ஞானிகளின் கவனத்தை ஈர்த்துள்ளன. பாரம்பரிய மத்திய தரைக்கடல் உணவில் அதிக அளவு ஆலிவ் எண்ணெய் உள்ளது, இதில் மோனோசாச்சுரேட்டட் ஒலிக் கொழுப்பு அமிலம் நிறைந்துள்ளது என்பதன் மூலம் விஞ்ஞானிகள் இந்த உண்மையை விளக்கினர். ஆலிவ் தவிர, வெண்ணெய், பாதாம் மற்றும் முந்திரி ஆகியவற்றில் மோனோசாச்சுரேட்டட் லிப்பிடுகள் நிறைந்துள்ளன.

அறை வெப்பநிலையில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் (உதாரணமாக, ஆலிவ் எண்ணெய்) திரவத்தின் கட்டமைப்பைத் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன, ஆனால் குளிர்சாதன பெட்டியில் கடினமாக்குகின்றன.

விஞ்ஞானிகள் தொடர்ந்து சோதனைகளை நடத்தி, மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் நன்மை பயக்கும் பண்புகள் பற்றிய தங்கள் கோட்பாட்டை நிரூபித்து வருகின்றனர். ஆனால் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் லிப்பிட்களின் செயல்பாடுகளை, குறிப்பாக, ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் குறைவாக தீவிரமாக ஆய்வு செய்கின்றன.

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் பொருட்கள்

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் (PUFA) மூலக்கூறுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவற்றுக்கிடையேயான பிணைப்புகளின் தன்மை மற்ற கொழுப்புகளிலிருந்து வேறுபட்டது. குறைந்த வெப்பநிலையில் அவை திரவமாக இருப்பதற்கான ரகசியம் இதுதான்.

பல பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளன. ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -3 தவிர, பெரும்பாலானவை ஒரு நபரால் சுயாதீனமாக தயாரிக்கப்படலாம். இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் மக்களுக்கு இன்றியமையாதவை என்பதால், அவர்களின் உணவுக் கடைகளை நிரப்புவது முக்கியம்.

தானியங்கள் மற்றும் விதைகளிலிருந்து வரும் எண்ணெய்களில் (உதாரணமாக, ஆளி விதை எண்ணெய்) பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் லிப்பிடுகள் அதிக அளவில் உள்ளன.

அத்தியாவசிய ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6

லிப்பிட்களைப் பொறுத்தவரை, அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் - லினோலிக் (ஒமேகா -6) மற்றும் லினோலெனிக் (ஒமேகா -3) பற்றி மறந்துவிட முடியாது. ப்ரோஸ்டாக்லாண்டின்கள், த்ரோம்பாக்ஸேன்கள், ப்ரோஸ்டாசைக்ளின்கள் மற்றும் லுகோட்ரைன்கள் உள்ளிட்ட உயிரியல் ரீதியாக செயலில் உள்ள லிப்பிட்களை (ஈகோசனாய்டுகள்) உருவாக்க அவை அவசியம். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் வழக்கமான நுகர்வு கரோனரி இதய நோயின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது.

உடலின் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களின் தேவை வயதுக்கு ஏற்ப மாறுபடும்.

வயது வந்தோருக்கு மட்டும்:

• லினோலிக் அமிலம் - தினசரி கலோரிகளில் 2%;
• லினோலெனிக் அமிலம் - மொத்த கலோரிகளில் 0,5%.

லினோலிக் அமிலம், ஒமேகா -6 என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, தானியங்கள், கொட்டைகள், பீன்ஸ், சூரியகாந்தி விதைகள், எள் விதைகள், சோளம், சோயாபீன்ஸ், வேர்க்கடலை, பூசணி ஆகியவற்றின் எண்ணெய்களில் அதிக அளவில் காணப்படுகிறது. இந்த கொழுப்பு அமிலம் பல உணவுகளில் இருப்பதால் ஒமேகா -6 குறைபாடு அரிதானது. ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளதைத் தவிர, மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி ஆகியவை லினோலிக் அமிலத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

ஒமேகா -3 (லினோலெனிக் அமிலம்) இல்லாதது நாள்பட்ட அழற்சி (குடல் செயல்முறைகள் முதல் முடக்கு வாதம் வரை), இருதய நோய், கவனச்சிதறல் மற்றும் அதிவேகத்தன்மை போன்ற நோய்களின் வளர்ச்சியுடன் தொடர்புடையது. ஆல்ஃபா-லினோலெனிக் அமிலம் பூசணி, ஆளிவிதை, ராப்சீட், சோயாபீன் எண்ணெய்கள், சில இலை காய்கறிகள், ஆனால் பெரும்பாலான எண்ணெய் கடல் மீன்களில் பெரிய அளவில் காணப்படுகிறது.

ஆனால் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 ஐ தவறாமல் உட்கொள்வது மட்டும் போதாது. இந்த கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு இடையே ஒரு குறிப்பிட்ட விகிதத்தை கடைபிடிப்பது முக்கியம். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 இன் உகந்த விகிதம் 1:2 என்று பரிந்துரைக்கின்றனர். இருப்பினும், நடைமுறையில், பலருக்கு, இந்த விகிதம் 1:25 ஆகும். மிகவும் பயனுள்ள விகிதத்தை அடைய, உணவில் ஒமேகா -6 அளவைக் குறைப்பது மற்றும் ஒமேகா -3 ஐ அதிகரிப்பது முக்கியம். இறைச்சி, பால் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைப்பதன் மூலம் இதை எளிதாக அடையலாம். ஆனால் அதே நேரத்தில், மாறாக, மீன் (முன்னுரிமை சால்மன்), ஆளிவிதை எண்ணெய், அக்ரூட் பருப்புகள், பச்சை இலை காய்கறிகளின் பகுதிகளை அதிகரிக்கவும்.

"கெட்ட" கொழுப்புகள்

நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களின் பகுதியளவு ஹைட்ரஜனேற்றம் (உணவுத் தொழிலில் பயன்படுத்தப்படுகிறது) டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உருவாவதற்கு வழிவகுக்கிறது. அறை வெப்பநிலையில் கூட அவை திடமான அல்லது அரை-திட அமைப்பைத் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன. குக்கீகள், கேக்குகள், பட்டாசுகள், சில்லுகள் ஆகியவற்றில் அதிக அளவு டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்கள் காணப்படுகின்றன. சமையலில், மிட்டாய்களின் அடுக்கு ஆயுளை நீட்டிக்க இந்த பொருள் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஆனால் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும், இது பின்னர் கரோனரி இதய நோயின் வளர்ச்சியைத் தூண்டும்.

லிப்பிட்களின் மிக முக்கியமான செயல்பாடுகளில் ஒன்று, அவை மனித உடலின் அனைத்து உயிரணுக்களிலும் உள்ள சவ்வுகளின் முக்கிய அங்கமாகும். ஆனால் பல்வேறு வகையான கொழுப்புகள்-அன்சாச்சுரேட்டட், மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட்-வெவ்வேறு அளவுகளில் தேவைப்படுகின்றன. கலங்களுக்கு முதன்மையாக பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் ஓரளவு மோனோசாச்சுரேட்டட் வகைகள் தேவை. அவை சவ்வுகளை நெகிழ்வாகவும், மொபைலாகவும் இருக்க அனுமதிக்கின்றன. நிறைவுற்ற கொழுப்பின் அளவு அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​​​செல் சவ்வுகள் கடினமானதாக மாறும், அவற்றின் செயல்பாடு குறைகிறது, அவை உயிரணுக்களின் உள் பகுதிகளைப் பாதுகாக்கும் திறனை இழக்கின்றன, தண்ணீரில் கரைந்த ரசாயனங்களை அவற்றின் வழியாக அனுப்புகின்றன.

உணவுகளில் லிப்பிட்களின் ஆதாரங்கள்

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்:

• ஆலிவ் எண்ணெய்;
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய்;
• வெண்ணெய்;
• விதைகள்;
• கொட்டைகள்.

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்:

• சோள எண்ணெய்;
• சோயாபீன் எண்ணெய்;
• ஆளி விதை எண்ணெய்;
• எண்ணெய் மீன்;
• அக்ரூட் பருப்புகள்;
• சில விதைகள்.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு:

• கொழுப்பு சிவப்பு இறைச்சி;
• பால்;
• வெண்ணெய்;
• பாமாயில்;
• தேங்காய் எண்ணெய்;
• சீஸ்;
• பால் இனிப்புகள்.

டிரான்ஸ் கொழுப்பு:

• வெண்ணெயை;
• பரவுதல்;
• தின்பண்டங்கள்;
• சீவல்கள்;
• பெல்யாஷி.

உடல் புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறது

மனித உடல் ஒரு அற்புதமான இயந்திரம், எந்த வகையான உணவையும் உயிர்வாழக் கற்றுக் கொள்ள முடியும், பல்வேறு உணவு முறைகளுக்கு ஏற்றது. இந்த திறன் அவரது முன்னோர்களிடமிருந்து பெறப்பட்டது, இதில் உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் உணவின் அதிர்வெண் அகநிலை காரணிகளைப் பொறுத்தது (வெற்றிகரமான வேட்டை அல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, அருகிலுள்ள பெர்ரி அறுவடையின் தரம்).

ஒரு நவீன நபர் அதிக அளவு மற்றும் அதிக ஆற்றல் செலவு இல்லாமல் கலோரிகளைப் பெறுகிறார். ஹோமோ சேபியன்ஸுடன் இருக்கும் அனைத்து ஊட்டச்சத்து பிரச்சனைகளும் வாழ்க்கைக்கு முக்கியமான மேக்ரோனூட்ரியன்களின் சரியான கலவையாகும், இது புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதில் சமநிலையை உறுதி செய்கிறது. ஆனால் இது கூட, ஐயோ, பலருக்கு தோல்வியடைகிறது.

ஒரு நபர் ஒரு துண்டு இறைச்சி, ஒரு பை அல்லது காய்கறியை கடிக்கும் தருணத்தில், செரிமானத்தின் ஒரு சிக்கலான செயல்முறை தொடங்குகிறது. உடல் உட்கொண்ட ஒவ்வொரு உணவையும் செயலாக்குகிறது, அதை சிறிய கரிமப் பொருட்களாக உடைக்கிறது. இரசாயன எதிர்வினைகளின் சிக்கலானது உணவை அதன் வழக்கமான வடிவத்தில் இருந்து தனிப்பட்ட இரசாயன கூறுகளாக மாற்றுகிறது, இது பல செயல்முறைகளுக்கு எரிபொருளாக செயல்படுகிறது. புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் ஒரு நீண்ட வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறை மூலம் செல்கின்றன. மேலும் ஒவ்வொரு மக்ரோநியூட்ரியண்டுக்கும் அதன் சொந்த, தனித்துவமானது.

இந்த மூன்று பொருட்களும் தேவையான அளவு இருக்கும்போது, ​​முதலில், சர்க்கரைகள் மற்றும் கொழுப்புகள் ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஏனெனில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் லிப்பிட்களின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு இடையே ஒரு உறவு உள்ளது. இந்த நேரத்தில் புரதங்கள் தசைகள், ஹார்மோன்களுக்கு ஒரு கட்டிட அடிப்படையாக செயல்படுகின்றன.

உணவில் இருந்து பெறப்பட்ட புரதம், உடல் துண்டுகளாக உடைகிறது (அமினோ அமிலங்கள்), பின்னர் அவை குறிப்பிட்ட செயல்பாடுகளுடன் புதிய புரதங்களை உருவாக்கப் பயன்படுகின்றன. அவை உடலில் சில இரசாயன எதிர்வினைகளை துரிதப்படுத்துகின்றன, உயிரணுக்களுக்கு இடையிலான உறவுக்கு பங்களிக்கின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் குறைபாட்டுடன் ஆற்றல் மூலமாகும்.

லிப்பிடுகள் பொதுவாக உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலில் பாதியை வழங்குகின்றன. உணவில் இருந்து பெறப்படும் கொழுப்பு கொழுப்பு அமிலங்களாக உடைக்கப்படுகிறது, அவை இரத்தத்தில் அனுப்பப்படுகின்றன. ட்ரைகிளிசரைடுகள் கொழுப்பு செல்களில் சேமிக்கப்படுகின்றன.

இருப்பினும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலில் சிறிய அளவில் மட்டுமே சேமிக்கப்படும். உணவில் இருந்து பெறப்பட்ட, அவை சிறிய துண்டுகளாக உடைக்கப்பட்டு, ஏற்கனவே குளுக்கோஸ் வடிவத்தில் இரத்த ஓட்ட அமைப்பு மற்றும் கல்லீரலில் நுழைந்து, இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கிறது. கொழுப்பை விட சர்க்கரையின் பெரும்பகுதியை உடல் எளிதாக ஏற்றுக்கொண்டு செயலாக்கும். மீதமுள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (கல்லீரலால் குளுக்கோஸ் உற்பத்திக்காக சேமிக்க முடியாதவை) நீண்ட கால கொழுப்பாக மாற்றப்படுகின்றன. உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பற்றாக்குறையை உணரும்போது, ​​அது ஆற்றலுக்கான இருப்புகளிலிருந்து அத்தகைய கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துகிறது.

லிப்பிடுகள் கிட்டத்தட்ட முழு உடலுக்கும் ஒரு நல்ல ஆற்றல் மூலமாக இருந்தாலும், சிறப்புத் தேவைகளைக் கொண்ட பல வகையான செல்கள் உள்ளன. இந்த பட்டியலில் உள்ள முக்கியமானவை நியூரான்கள் (மூளை செல்கள்). உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருந்தால் அவை நன்றாக வேலை செய்கின்றன, ஆனால் கிட்டத்தட்ட கொழுப்பில் மட்டும் செயல்பட முடியாது. குறைந்த கார்ப் உணவு மூளையின் செயல்பாட்டிற்கு ஆபத்தானது.

புரதக் குறைபாடு குறைவான ஆபத்தானது அல்ல: புரதங்களின் பற்றாக்குறையுடன், உடல் அதன் சொந்த தசை செல்களை அழிக்கத் தொடங்குகிறது.

ஒரு எபிலோக் பதிலாக

மேக்ரோநியூட்ரியன்கள் கட்டுமானத் தொகுதிகளாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் செல் சவ்வுகளின் பாதுகாப்பை கவனித்து, அழற்சி செயல்முறைகளைத் தடுக்கின்றன. சரியான தயாரிப்புகளால் ஆன ஒரு மெனு, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், "நல்ல" கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களை தேவையான அளவு உடல் பெறும் உத்தரவாதமாகும்.

கூடுதலாக, ஒரு சீரான உணவு என்பது முழு அளவிலான ஊட்டச்சத்துக்கள், தாதுக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான சுவடு கூறுகள் ஆகும். இது ஊட்டச்சத்துக்களின் முழு ஸ்பெக்ட்ரம் கூறுகளின் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது நோய்கள் மற்றும் ஆரம்ப வயதானவர்களுக்கு எதிராக பாதுகாக்கும், தேவையான ஆற்றலையும் வலிமையையும் வழங்குகிறது. சரி, நிச்சயமாக, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட 6-8 கிளாஸ் தண்ணீரைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், இது இரசாயன செயல்முறைகளை செயல்படுத்துவதற்கு அவசியம்.