சைவ உணவில் உள்ள ஆறு முட்டுக்கட்டைகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு தவிர்ப்பது

ஊட்டச்சத்து நிபுணர் பிரெண்டா டேவிஸுடன் நேர்மையான பேச்சு

இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு போன்ற நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பது உட்பட சைவ உணவை உண்பதால் சில ஈர்க்கக்கூடிய ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன. சைவ உணவு உண்பவர்கள் அதிக எடை மற்றும் பருமனாக இருப்பதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு மற்றும் நீண்ட காலம் வாழ்கின்றனர். இருப்பினும், சைவ உணவு உண்பது ஆரோக்கியமான உணவுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்காது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சிப்ஸ் மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள் பொதுவாக 100 சதவிகிதம் சைவ உணவுகள், பல கொழுப்பு, உப்பு மற்றும் சர்க்கரை உணவுகள் ஆரோக்கியமற்றவை.

இந்த கட்டுரையில், சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மிகவும் பொதுவான ஆறு தடுமாற்றங்கள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு தவிர்க்கலாம் என்பதைப் பற்றி பார்ப்போம்.

1. இறைச்சியிலிருந்து உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பேகல்களுடன் பாஸ்தாவிற்கு மாறுதல்.

புதிய சைவ உணவு உண்பவர்கள் செய்யும் பொதுவான தவறு இறைச்சியிலிருந்து உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா மற்றும் பேகல்களுக்கு மாறுவது. பாஸ்தா மற்றும் பேகல்கள் பழக்கமான, சுவையான உணவுகள் என்பது உண்மைதான் என்றாலும், அவை முழுமையான உணவு அல்ல. நூடுல்ஸ், பேகல்ஸ் மற்றும் பிற வெள்ளை மாவு பொருட்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள். சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவின் முக்கிய அம்சமாக மாறும்போதெல்லாம், அவை அதிக எடை, இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இரைப்பை குடல் கோளாறுகளுக்கு பங்களிக்கின்றன.

கார்போஹைட்ரேட் நல்லது, ஒரு பிரச்சனை இல்லை. உண்மையில், உலகில் நாட்பட்ட நோய்களின் குறைந்த விகிதங்கள் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் பகுதிகளில் காணப்படுகின்றன. இருப்பினும், ஆரோக்கியமான உயர் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளில், இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற முழு தாவர உணவுகளிலிருந்தும் வருகின்றன. இந்த உணவுகள் உணவில் உள்ளன, நார்ச்சத்து, பைட்டோஸ்டெரால்கள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

இந்த பொதுவான தடுமாற்றத்தைத் தவிர்க்க, இறைச்சியை பீன்ஸ் மற்றும் கீரைகளுடன் மாற்றவும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மூல தாவர உணவுகளை நம்புங்கள். சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுப் பொருட்களின் பயன்பாட்டைக் குறைக்கவும்.

2. பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டைகளுடன் இறைச்சியை மாற்றுதல்.

பெரும்பாலும், புதிய சைவ உணவு உண்பவர்கள் இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் ஆகியவற்றை பால் பொருட்கள் (பெரும்பாலும் சீஸ்) மற்றும் முட்டைகளுடன் மாற்ற முயற்சி செய்கிறார்கள். வழக்கமான உணவுகளில் பீட்சா, லாசக்னா, மக்ரோனி மற்றும் சீஸ், வறுத்த சீஸ் சாண்ட்விச்கள், சீஸ் ஆம்லெட்டுகள் ஆகியவை அடங்கும்.

பால் பொருட்கள் இரும்பின் மோசமான ஆதாரம் மற்றும் அவை இரும்பு உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கின்றன. முட்டையில் உள்ள இரும்புச்சத்து மோசமாக உறிஞ்சப்படுகிறது. எனவே, சைவ உணவு உண்பவர்கள் இறைச்சியை (கணிசமான அளவு உயிர் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய இரும்புச்சத்து உள்ளது) பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டைகளுடன் மாற்றும்போது, ​​​​அதன் விளைவு உடலில் இரும்புச்சத்து குறையக்கூடும்.

இந்த சிக்கலைத் தவிர்க்க, சைவ உணவு உண்பவர்கள் இறைச்சிக்கு பதிலாக பருப்பு வகைகள் போன்ற இரும்புச் சத்து உள்ள நல்ல தாவர ஆதாரமாக இருக்க வேண்டும்.

இரும்பின் மற்ற நல்ல ஆதாரங்கள்: கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (குறிப்பாக பைன் கொட்டைகள் மற்றும் பூசணி விதைகள்), உலர்ந்த பழங்கள், வெல்லப்பாகுகள், காளான்கள் மற்றும் சில காய்கறிகள் (கீரைகள் மற்றும் பட்டாணி), தானியங்கள் (குறிப்பாக குயினோவா, அமராந்த் மற்றும் இரும்பு செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்).

இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளையும் சாப்பிடுங்கள். கோதுமை தவிடு கொண்ட பொருட்களை ஒரே நேரத்தில் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை பைட்டேட்களில் நிறைந்துள்ளன, இது இரும்பு உறிஞ்சுதலை கணிசமாகக் குறைக்கிறது.

3. டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்களின் நுகர்வு.

டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்கள் திரவ எண்ணெய்களிலிருந்து திட கொழுப்புகளாக மாற்றப்பட்ட நிறைவுறா கொழுப்புகள் ஆகும், முதன்மையாக ஹைட்ரஜனேற்றம் செயல்முறை மூலம். சுகாதார நிலைப்பாட்டில், டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒரு பேரழிவு. இந்த கொழுப்புகள் செல் சவ்வுகளில் உட்பொதிக்கப்பட்டு, அவற்றின் வடிவம், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் ஊடுருவல் ஆகியவற்றை மாற்றி, அவற்றின் செயல்பாட்டை சீர்குலைக்கிறது.

சுமார் 90 சதவீத டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் வறுத்த உணவுகளில் காணப்படும் பகுதியளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்புகளிலிருந்து வருகின்றன. மார்கரின், பட்டாசுகள், குக்கீகள், மியூஸ்லி, வேகவைத்த பொருட்கள், சிப்ஸ், தின்பண்டங்கள் மற்றும் ஆழமான வறுத்த உணவுகள் ஆகியவை மிகவும் செறிவூட்டப்பட்ட ஆதாரங்கள்.

உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) 1 சதவீதத்திற்கும் குறைவான கலோரிகள் டிரான்ஸ் ஃபேட்டி ஆசிட்களில் இருந்து வருகிறது என்று பரிந்துரைக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகளை உட்கொள்ளும் நபருக்கு, அது சுமார் 2 கிராம் அல்லது ஒரு டோனட் அல்லது நடுத்தர அளவிலான பிரஞ்சு பொரியல் மூலம் நீங்கள் பெறுவதில் பாதி. டிரான்ஸ் ஃபேட்டி ஆசிட்களின் உட்கொள்ளல், பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் வறுத்த உணவுகளின் அளவைப் பொறுத்தது.

டிரான்ஸ் ஃபேட்டி ஆசிட்களைத் தவிர்க்க, லேபிள்களைப் படித்து, ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட தாவர எண்ணெய்களைக் கொண்ட எதையும் தவிர்க்கவும்.

4. அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் இயற்கையாகவே நமக்குக் கிடைக்கும் என்ற அனுமானம்.

இது கோட்பாட்டில் உண்மையாக இருந்தாலும், நடைமுறையில் இது உண்மையல்ல. அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் இயற்கையில் காணப்படுகின்றன; எவ்வாறாயினும், நமது வாழ்க்கை முறையின் காரணமாக, சில சூழ்நிலைகளில் பல ஊட்டச்சத்துக்களை அணுகுவது கடினமாகிறது.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, இயற்கையில் ஏராளமாகக் காணப்படும் ஒரு ஊட்டச்சத்து, நாம் உண்ணும் உணவுகளில் நடைமுறையில் இல்லை என்பதற்கு வைட்டமின் பி12 ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு. வைட்டமின் பி 12 என்பது ஒரு ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது முதன்மையாக பாக்டீரியாவால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. இது B12-உற்பத்தி செய்யும் பாக்டீரியாவால் மாசுபட்ட எதிலும் உள்ளது. விலங்கு உணவுகள் வைட்டமின் பி 12 இன் நம்பகமான ஆதாரங்கள் என்றாலும், தாவர உணவுகள் இல்லை. ஏனென்றால், நோய்க்கிருமி பாக்டீரியாவின் இருப்பைக் குறைக்கும் முயற்சியில் பி12-உற்பத்தி செய்யும் பாக்டீரியாக்களை அகற்றுகிறோம். ஓம்னிவோர்களுடன் ஒப்பிடும்போது சைவ உணவு உண்பவர்கள் குறைவான பி 12 ஐப் பெறுகிறார்கள், மேலும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் எந்தக் குழுவிலும் மிகக் குறைந்த அளவைக் கொண்டுள்ளனர்.

உணவில் வைட்டமின் பி 12 இல்லாததால் மெகாலோபிளாஸ்டிக் அனீமியா, நரம்பு பாதிப்பு, இரைப்பை குடல் கோளாறுகள் மற்றும் ஹோமோசைஸ்டீன் அளவுகள் அதிகரிக்கின்றன. உயர்த்தப்பட்ட ஹோமோசைஸ்டீன் அளவுகள் சைவ உணவின் எந்தவொரு இருதய பாதுகாப்பு விளைவுகளையும் அகற்றும்.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் பி12 இன் நம்பகமான ஆதாரங்களில் வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் (ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், தானியங்கள், பால் அல்லாத பானங்கள், இறைச்சி மாற்றுகள் போன்றவை), சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் விலங்கு பொருட்கள் (பால் பொருட்கள்) ஆகியவை அடங்கும். 12 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு வைட்டமின் பி50 இன் நம்பகமான ஆதாரமாக விலங்குப் பொருட்கள் கருதப்படுவதில்லை, ஏனெனில் வயதானவர்கள் பி12 ஐ உடைக்கும் திறனில் கணிசமாகக் குறையக்கூடும்.

உணவு அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் போதுமான வைட்டமின் பி12 ஐப் பெற, வாரந்தோறும் குறைந்தபட்சம் 1000 முதல் 2000 மைக்ரோகிராம் பி12 பெற வேண்டும். கடற்பாசி, புளித்த உணவுகள் மற்றும் கரிம காய்கறிகள் வைட்டமின் பி12 இன் நம்பகமான ஆதாரங்கள் அல்ல.

5. போதுமான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களைப் பெறுங்கள்.

சர்வவல்லமையுள்ள உணவுகளை விட சைவ உணவுகள் கொழுப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் குறைவாக இருக்கும் போது, ​​அவை பொதுவாக ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த அசைவ உணவுகளை விட எந்த நன்மையையும் அளிக்காது. சைவ உணவு உண்பவர்கள் மீனை உண்ணாததே இதற்குக் காரணம், சர்வவல்லமையுள்ள உணவில் உள்ள ஒமேகா-3களின் வளமான ஆதாரமாகும்.

அசைவ உணவு உண்பவர்களை விட சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஒமேகா-3 தேவை அதிகம், ஏனெனில் சைவ உணவு உண்பவர்கள் தாவரத்திலிருந்து பெறப்பட்ட ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை மீன்களில் காணப்படும் அதிக உடலியல் ரீதியாக செயல்படும் நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களாக மாற்ற வேண்டும். எனவே, சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் தினசரி உணவில் ஒமேகா -1,25 கொழுப்பு அமிலங்களிலிருந்து குறைந்தபட்சம் 3 சதவீத கலோரிகளை அல்லது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3 முதல் 5 கிராம் வரை சேர்க்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த தாவர ஆதாரங்கள் ஆளிவிதை மற்றும் ஆளிவிதை எண்ணெய், சணல் மற்றும் சணல் எண்ணெய், சியா விதைகள் மற்றும் சியா எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய், அக்ரூட் பருப்புகள், பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் முளைத்த கோதுமை. ஒரு தேக்கரண்டி ஆளிவிதை சுமார் 2,6 கிராம் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் ஒரு டீஸ்பூன் ஆளிவிதை எண்ணெய் சுமார் 2,7 கிராம் வழங்குகிறது. லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு உண்பவர்கள் முட்டையிலிருந்து சில ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களைப் பெறலாம், மேலும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் வளர்ப்பு மைக்ரோஅல்கா காப்ஸ்யூல்களில் இருந்து சில ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களைப் பெறலாம்.

6. அதிகமாக உண்பது!

சைவ உணவுகள் அதிக எடை மற்றும் பருமனில் இருந்து பாதுகாக்கும் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் சர்வவல்லமையுள்ள சகாக்களை விட மெலிந்தவர்களாக இருக்கிறார்கள் என்பது உண்மைதான் என்றாலும், சைவ உணவு மெலிந்த உடலுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்காது.

ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையானது சைவ உணவுக்கு மாறுகின்ற பலருக்கு ஆரோக்கியமான உடல் எடைக்கு வழிவகுக்கிறது, ஆனால் எப்போதும் இல்லை. சிலருக்கு, சைவ உணவு உண்பது என்பது அவர்களின் கொழுப்பை இரட்டிப்பாக்குவதாகும். அதிகப்படியான உணவு அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் பெரும்பாலான அமெரிக்கர்களைப் போலவே சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் அதிகமாக சாப்பிட வாய்ப்புகள் உள்ளன.

நிச்சயமாக, கவலை என்னவென்றால், அதிக எடை மற்றும் பருமனாக இருப்பது பொதுவாக சைவ உணவின் விளைவாக ஏற்படும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை திறம்பட தடுக்கலாம். அதிக எடையுடன் இருப்பது டைப் 2 நீரிழிவு, இதய நோய், சில புற்றுநோய்கள், கீல்வாதம், பித்தப்பை நோய், கீல்வாதம் மற்றும் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் ஆகியவற்றின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. உடல் பருமன் என்பது ஒருவருக்கு 20 வருடங்கள் கூடும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

பகுதி கட்டுப்பாடு மிக முக்கியமானது. வறுத்த உணவுகள், உப்பு நிறைந்த தின்பண்டங்கள், வெள்ளை பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள் ஆகியவை உணவின் முக்கிய அம்சமாக இருக்கும்போது அதிகமாக சாப்பிடுவது மிகவும் எளிதானது என்றாலும், பழம் மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட முழு தானிய ரொட்டிகள் போன்ற விதிவிலக்கான ஆரோக்கியமான உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிடுவது சாத்தியமாகும்.

அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்க, உங்கள் உணவை பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் கொழுப்புகளுக்கு மட்டுப்படுத்தவும். பானங்களின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கட்டுப்படுத்துங்கள். அதிக நார்ச்சத்து, முழு தாவர உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் உட்கொள்வதை கவனமாக இருங்கள். மெதுவாக சாப்பிடுங்கள். உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்க்கவும்.