ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ்: எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆரம்பநிலைக்கான ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் வீடியோவிலிருந்து பயிற்சிகள்

பொருளடக்கம்

படி ஏரோபிக்ஸ்: அது என்ன?
- படி ஏரோபிக்ஸின் சாராம்சம் என்ன?
- படி ஏரோபிக்ஸ் வகைகள்
படி ஏரோபிக்ஸின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்
ஆரம்பநிலைகளுக்கான படி ஏரோபிக்ஸ்
வீட்டில் ஏரோபிக்ஸ் படி
படி ஏரோபிக்ஸ்: ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்டவர்களுக்கான வீடியோ பாடங்கள்
எடை இழப்புக்கான படி ஏரோபிக்ஸ்: எங்கள் வாசகர்களின் பதில்கள்

படி ஏரோபிக்ஸ் - இது குறைந்த தாக்க கார்டியோ வொர்க்அவுட்டாகும், இது ஒரு சிறப்பு உயர்த்தப்பட்ட நிலையில் (படி-தளம்) எளிய நடன இயக்கங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது. குழு பாடங்களில் படி ஏரோபிக்ஸ் மிகவும் பிரபலமான வகுப்பாகும், இது மூட்டுகளின் மன அழுத்தத்திற்கு நல்லது மற்றும் மென்மையானது.

ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட இருவருக்கும் சமமாக பொருத்தமான படிகளில் ஏரோபிக்ஸ். ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் செய்ய ஜிம்மில் மட்டுமல்ல, வீட்டிலும் முடியும். ஒரு படி மேடையை வாங்கவும், பொருத்தமான வீடியோ ட்ரெனிரோவ்கு தேர்வு செய்யவும் இது போதுமானது. படி ஏரோபிக்ஸின் பயன்பாடு என்ன, அதை எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்று பார்ப்போம்.

படிநிலை தளம்: + விலைகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

படி ஏரோபிக்ஸ்: அது என்ன?

நீங்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் அழகான உடலைப் பெற விரும்பினால், கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் தவறாமல் செய்யுங்கள். பொருத்தம் பெறவும், இதய தசையை பயிற்றுவிக்கவும், சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். மணிநேர வகுப்பில் இதயத் துடிப்பை பராமரிக்கவும் கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவும் பல வகையான ஏரோபிக் பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் மிகவும் பிரபலமான கார்டியோ பகுதிகளில் ஒன்று படி ஏரோபிக்ஸ் ஆகும்.

ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் உடற்தகுதி ஆகியவற்றின் பிரபலத்தின் வளர்ச்சியின் போது கடந்த நூற்றாண்டின் பயிற்சியாளர் மரபணு மில்லரின் 80-ies இல் படி ஏரோபிக்ஸ் உருவாக்கப்பட்டது. முழங்கால் ஜீனுக்குப் பிறகு மீட்கும் போது, ஒரு பாதநல மருத்துவரின் ஆலோசனையின் பேரில், மூட்டுகளை உருவாக்கி, ஒரு சிறிய பெட்டியில் அடியெடுத்து வைத்தார். வெற்றிகரமான மறுவாழ்வு மலையில் ஒரு நடைப்பயணத்தைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சிகளையும் உருவாக்கும் யோசனையை அவளுக்குக் கொடுத்தது. எனவே ஒரு புதிய விளையாட்டு திசை உள்ளது - படி-ஏரோபிக், இது விரைவில் உலகம் முழுவதும் பிரபலமானது.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் கீல்வாதம் ஆகியவற்றைத் தடுக்க படி ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள் உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. உங்கள் இருதய அமைப்பைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும் 500 மணி நேர வகுப்பிற்கு 1 கலோரிகள் வரை எரிப்பதற்கும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். படி ஏரோபிக்ஸ் உடலில் ஒரு சிக்கலான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, குறிப்பாக கால்கள், பிட்டம் மற்றும் அடிவயிற்றின் வடிவத்தை திறமையாக சரிசெய்கிறது. ஒரு படி மேடையில் உடற்பயிற்சி செய்வது குறிப்பாக கடினமான சிக்கல் பகுதிகளை தீர்க்க உதவுகிறது, அவை வெளி, முதுகு மற்றும் உள் தொடைகளில் அமைந்துள்ளன.

படி ஏரோபிக்ஸின் சாராம்சம் என்ன?

அதனால், படி ஏரோபிக்ஸ் பொதுவாக பொருந்தும் வடங்களில் இணைக்கப்பட்ட அடிப்படை படிகளின் தொகுப்பைக் கொண்டுள்ளது. படிகள் மற்றும் தசைநார்கள் சிக்கலான நிலை குறிப்பிட்ட பாடத்தைப் பொறுத்தது. உடற்பயிற்சிகளும் தாள இசையுடன் சேர்ந்து விரைவான வேகத்தில் உள்ளன. சீட்டுகள் அல்லாத மேற்பரப்புடன் சிறப்பு பிளாஸ்டிக் தளத்தை பயன்படுத்துகின்றன. படி மேடையில் சரிசெய்யக்கூடிய உயரத்தைக் கொண்டுள்ளது, இதன் காரணமாக நீங்கள் வொர்க்அவுட்டின் சிரமத்தை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம்.

வழக்கமாக படி ஏரோபிக்ஸில் வகுப்புகள் ஒரு சூடான மற்றும் அடிப்படை படிகளுடன் தொடங்குகின்றன. படிப்படியாக, அடிப்படை படிகள் சிக்கலானவை மற்றும் மூட்டைகளில் இணைக்கப்படுகின்றன. ஆரம்பநிலைக்கு நீங்கள் ஒரு பாடத்தைத் தேர்ந்தெடுத்திருந்தால், சேர்க்கை எளிமையாக இருக்கும் - மூட்டையில் 2-3 படிகளுக்கு மேல் இல்லை. இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட நிலைக்கான வகுப்புகளில் பணக்கார வளையங்கள் மட்டுமல்லாமல், உடற்பயிற்சியின் அதிக வேகமான மற்றும் சிக்கலான பதிப்பும் அடங்கும். எனவே முதல் முறையாக நீங்கள் பயிற்சியாளருடன் ஒத்திசைவாக இயக்கங்களை மீண்டும் செய்வது எளிதல்ல.

படி ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சி பொதுவாக 45-60 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். பாடம் தொடர்ச்சியானது மற்றும் அதிகரித்துவரும் சிக்கலானது, ஓய்வு மற்றும் மீட்பு என நீங்கள் அவ்வப்போது அந்த இடத்திலேயே திரும்புவீர்கள். நீங்கள் நீண்ட காலமாக உடல் செயல்பாடு இல்லை என்றால், மோசமான உடல்நலம் அல்லது இதய பிரச்சினைகள் கூட தவிர்க்க ஸ்டீபன் இல்லாமல் வழக்கமான நடைப்பயணத்தைத் தொடங்குவது நல்லது. சில பயிற்சியாளர்கள் சில நேரங்களில் கைகள் மற்றும் அடிவயிற்றிற்கான சுமைகளை சமன் செய்வதற்கான பாடப் பயிற்சிகளின் முடிவில் சேர்க்கிறார்கள், ஏனெனில் படி ஏரோபிக்ஸ் முக்கியமாக கால்கள் மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகளை ஏற்றுகிறது.

90-ies இன் பிற்பகுதியில் அனுபவித்த படி ஏரோபிக்ஸின் உலகளாவிய புகழ். குழு உடற்தகுதி (HIIT, கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் டிஆர்எக்ஸ்) புதிய போக்குகள் சற்று அழுத்தப்பட்ட வகுப்புகள் படி ஏரோபிக்ஸ் ஆகும். இருப்பினும், இப்போது படி வகுப்புகள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் பல ரசிகர்களிடையே பிரபலமாக உள்ளன. மேடையில் நடப்பது திட்டத்தின் துள்ளலின் அதிர்ச்சியை விட மிகவும் தீங்கற்ற சுமை, எனவே பாதுகாப்பைப் பொறுத்தவரை, அவை பல வகையான ஏரோபிக் வகுப்புகளுக்கு முரண்பாடுகளைக் கொடுக்கும்.

படி ஏரோபிக்ஸ் வகைகள்

குழு பாடம் “ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ்” என்று அழைக்கப்பட்டால், இடைநிலை நிலை பயிற்சி குறித்த உன்னதமான பாடத்தை இது குறிக்கிறது. தளத்தின் அளவை மாற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் எளிமைப்படுத்தலாம் மற்றும் அதை மிகவும் கடினமாக்கலாம் என்று கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், அது எப்போதும் ஒரு நிரல் என்றால் என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்ள சோதனைப் பாடத்திற்குச் செல்வது நல்லது, ஏனெனில் இது பெரும்பாலும் பயிற்சியாளரின் பார்வையைப் பொறுத்தது.

படி ஏரோபிக்ஸ் வகைகளைப் பற்றி நாம் பேசினால், பின்வருவனவற்றை ஒதுக்க முடியும்:

அடிப்படை படி. ஆரம்ப கட்டங்களுக்கான பயிற்சிகள், இதில் அடிப்படை படிகள் மற்றும் எளிய சேர்க்கைகள் உள்ளன.
மேம்பட்ட படி. படிநிலையுடன் பணிபுரிந்த அனுபவமுள்ள மேம்பட்ட மாணவருக்கு பயிற்சி. பொதுவாக சிக்கலான நடைமுறைகள் மற்றும் ஜம்பிங் பயிற்சிகள் ஆகியவை அடங்கும்.
நடனம் படி. நடன நடனத்தை விரும்புவோருக்கு பாடம். இந்த திட்டத்தில், மூட்டைகளின் நடனத்தில் படிகள் உருவாகின்றன, அவை எடை இழக்க மட்டுமல்லாமல், பிளாஸ்டிசிட்டி மற்றும் கேர்ள்ஸ்நாட்டை வளர்க்கவும் உதவும்.
படி-சீப்புo. படி ஏரோபிக்ஸ், அங்கு நீங்கள் நிறைய சவாலான இயக்கங்களைக் காண்பீர்கள், எனவே ஒருங்கிணைந்த நபர்களைப் பொருத்துங்கள். ஆனால் மேலே இந்த பாடத்தின் தீவிரம்.
படி இடைவெளி. வெடிக்கும் இடைவெளிகளுக்கும் மீட்டெடுப்பதற்கான அமைதியான இடைவெளிகளுக்கும் நீங்கள் காத்திருக்கும் இடைவெளி டெம்போவில் பயிற்சி நடைபெறுகிறது. விரைவான எடை இழப்புக்கு ஏற்றது.
இரட்டை படி. வகுப்புகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்க இரண்டு படி தளங்களைப் பயன்படுத்தும் ஒர்க்அவுட்
பவர் படி. ஒர்க்அவுட், இவை தசைக் குரலுக்கான வலிமைப் பயிற்சிகளாகவும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

படி ஏரோபிக்ஸின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, இது அவளுக்கு ஒன்றாகும் மிகவும் பிரபலமான வகுப்புகள் குழு அமர்வுகளில். ஆனால் படி பயிற்சிகளில் பல குறைபாடுகள் மற்றும் முரண்பாடுகள் உள்ளன, எனவே, அனைவருக்கும் பொருந்தாது.

படி ஏரோபிக்ஸின் நன்மைகள் மற்றும் நன்மைகள்

எடை இழப்பு மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவதற்கான கார்டியோவின் மிகவும் பயனுள்ள வகைகளில் ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் ஒன்றாகும். 1 மணிநேர வகுப்புகள் நீங்கள் 300-500 கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
வகுப்புகள் படி ஏரோபிக்ஸ் மூட்டுகளுக்கு மிகவும் பாதுகாப்பானது, எடுத்துக்காட்டாக, இயங்கும், பிளைமெட்ரிக்ஸ், ஜம்பிங் கயிறு. ஒப்பிடக்கூடிய முடிவுகள் மற்றும் ஆற்றலுடன், நீங்கள் கால்களின் மூட்டுகளில் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த தாக்கத்தை பெறுவீர்கள்.
இது ஒரு சிறந்த பயிற்சி ஆகும், இது கீழ் உடலாகும், இது பெண்கள் மத்தியில் மிகவும் சிக்கலானது. நீங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகளை தொனிப்பீர்கள், அவற்றின் வடிவத்தை இறுக்கி மேம்படுத்துவீர்கள். மேலும், உலர்ந்த கால்களுக்கு உதவுவதற்கும் அவற்றை அளவைக் குறைப்பதற்கும் படிகளில் உள்ள படிகள்.
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் மூட்டுவலி ஆகியவற்றைத் தடுப்பதற்கு படி ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள் பொருத்தமானவை, இது ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துபவர்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது.
வகுப்பு படி ஏரோபிக்ஸின் போது, உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலை மிகவும் திறமையாக வேலை செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்தி அவற்றை ஆரோக்கியமாக்குகிறீர்கள். இத்தகைய பயிற்சி பல முறை இருதய நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
நீரிழிவு, பக்கவாதம், வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள், மூட்டு வலிகள், இதய பிரச்சினைகள்: வழக்கமான வகுப்புகள் படி ஏரோபிக்ஸ் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவும்.
பயிற்சியின் போது மட்டுமல்ல, அன்றாட வாழ்க்கையிலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க படி ஏரோபிக்ஸ் உதவும். உதாரணமாக, ஒரு உயர்ந்த மாடியில் படிக்கட்டுகளில் ஏறும் போது, நீண்ட நடை, ஒரு மலை ஏறும். படிப்படியாக ஏரோபிக்ஸ் ஒருங்கிணைப்பு, சுறுசுறுப்பு மற்றும் சமநிலையை உருவாக்குகிறது.
படி தளத்தின் உயரத்தை மாற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் வொர்க்அவுட்டின் சிரமத்தை சரிசெய்யலாம். அதிக அடுக்கு, அதிக சிரமம் உங்களுக்குக் கிடைக்கும்.
படி ஏரோபிக்ஸ் எடை பரிமாற்றத்திற்கான பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது, எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிப்பதற்கும் எலும்பு திசுக்களை பராமரிப்பதற்கும் ஏற்றது. இது உங்களை மேலும் மொபைல் ஆக்குவது மட்டுமல்லாமல், இளமைப் பருவத்தில் எலும்பு நோயைத் தடுக்கவும் உதவும்.
நீங்கள் சிறப்பு வகுப்பறைகளில் மட்டுமல்ல, வீட்டிலும் படி ஏரோபிக்ஸ் செய்யலாம். ஆரம்பகட்டவர்களுக்கு இலவச வீடியோ டுடோரியல்கள் உள்ளன, இதற்கு நன்றி நீங்கள் படிப்படியாக ஏரோபிக்ஸின் அடிப்படைகளை அறிய முடியும்.

எடை இழப்புக்கான தபாட்டா: பயிற்சிகளின் தேர்வு

படி ஏரோபிக்ஸின் தீமைகள்

டிகிரி வகுப்புகள் ஓடுவதையும் குதிப்பதையும் விட மூட்டுகளில் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, ஆனால் நீங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் இருந்தால், இந்த வகையான உடற்பயிற்சி இந்த சிக்கலை மோசமாக்கும். கூர்மையான மூட்டுகளில் சிக்கல் இருந்தால், பைலேட்ஸ் வகுப்புகளில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது.
படி ஏரோபிக்ஸ் மிகவும் மாறுபட்டது மற்றும் ஒற்றை வார்ப்புரு இல்லை. ஒவ்வொரு பயிற்றுவிப்பாளரும் பாடங்களைக் கற்பிப்பதில் அதன் சொந்த குணாதிசயங்களைக் கொண்டுவருகிறார், எனவே எல்லா வகுப்புகளும் சமமாக பயனுள்ளவையாகவும் உயர் தரமாகவும் இல்லை.
படி மற்றும் உடற்பயிற்சிகளில் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகள் செயல்படுவதும், மேல் உடலின் தசைகள் குறைந்த சுமைகளைப் பெறும். கூடுதலாக, உங்கள் உடலின் விரிவான முன்னேற்றத்திற்கான வலிமை பயிற்சியை வழங்க படி ஏரோபிக்ஸ் அவசியம்.
படி ஏரோபிக்ஸ் காலின் குதிகால் மேலே அமைந்துள்ள அகில்லெஸ் தசைநார் மீது ஒரு திரிபு வைக்கிறது. சரியான நுட்பத்துடன் இணங்கத் தவறினால், மேடையில் உள்ள படிகள் அகில்லெஸின் காயம் அல்லது சிதைவை ஏற்படுத்தும்.
படி ஏரோபிக்ஸ் படிப்புகள் மற்றும் தசைநார்கள் கலவையைப் பயன்படுத்துகிறது. பணிபுரியும் முதல் படிப்பினைகள் பெரும்பாலும் படிகளைப் பற்றி குழப்பமடைகின்றன, மேலும் படி ஏரோபிக்ஸ் செய்ய ஊக்கமளிக்கும் ஒரு பயிற்சியாளருக்கு நேரம் இல்லை.

படி ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சி செய்வதற்கான முரண்பாடுகள்:

இருதய நோய்
கால்களின் மூட்டுகளின் நோய்கள்
தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்கள்
உயர் இரத்த அழுத்தம்
வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்
ஒரு பெரிய எடை
கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலம் (3 மாதங்கள்)
உடற்பயிற்சி பயிற்சியில் நீண்ட இடைவெளி (ஒரு நாளைக்கு 5-7 கி.மீ. வழக்கமான நடைப்பயணத்துடன் தொடங்குவது நல்லது)

உடல் செயல்பாடுகளுக்கு இடையூறு விளைவிக்கும் பிற நோய்கள் உங்களிடம் இருந்தால், மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

எடை இழப்புக்கான படி ஏரோபிக்ஸின் செயல்திறன்

எடை இழப்புக்கு படி ஏரோபிக்ஸ் எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும்? இந்த கேள்விக்கு பதிலளிப்பதற்கு முன், எடை இழப்புக்கான அடிப்படைக் கொள்கையை நினைவு கூர்வோம். உங்கள் உடல் உட்கொள்ளும் அளவை விட குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ளும்போது உங்கள் உடல் எடை குறையத் தொடங்குகிறது. பயிற்சியைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட கலோரிகளை விட குறைவாக சாப்பிட்டால் (ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறது), உங்கள் உடல் ஆற்றல் அவற்றின் இருப்பு பங்குகளிலிருந்து கொழுப்பை செலவிடத் தொடங்குகிறது.

PROPER NUTRITION: படிப்படியாக தொடங்குவது எப்படி

கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும் கலோரிகளை எரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், எனவே எடை இழப்புக்கு பயனுள்ள படி ஏரோபிக்ஸ். ஒரு மணி நேர அமர்வில் நீங்கள் ஒரு நல்ல உணவை எரிக்கலாம், எனவே உங்களை விரும்பிய இலக்கை நோக்கி வேகமாக இழுக்கலாம். கூடுதலாக, படி ஏரோபிக்ஸ் டன் தசைகள், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் தோலடி கொழுப்பை பாதிக்கிறது, ஆற்றலை அளிக்கிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது (அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்க).

நிச்சயமாக, அதிக ஆற்றல் மிகுந்த பயிற்சி உள்ளது, இது படி ஏரோபிக்ஸை விட அதிக கலோரிகளை ஒரு மணிநேர பாடங்களுக்கு செலவிட உதவும். ஆனால் படி கொண்ட வகுப்புகளை விட அவை அதிக அதிர்ச்சியையும் அதிர்ச்சியையும் தரும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். கூடுதலாக, படி ஏரோபிக்ஸ் என்பது அளவைக் குறைத்து உடலின் கீழ் பகுதியை உலர்த்துகிறது, அவளுடைய எடை அல்ல.

ஆரம்பநிலைகளுக்கான படி ஏரோபிக்ஸ்

நீங்கள் ஒருபோதும் படி ஏரோபிக்ஸ் செய்யவில்லை மற்றும் தொடங்க விரும்பினால், எங்கள் அம்சங்கள் பாடங்கள், படி ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சிக்கான ஆடை மற்றும் காலணி குறித்த பரிந்துரைகளைப் பாருங்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கான படி ஏரோபிக்ஸ்: 10 அம்சங்கள்

1. படி ஏரோபிக்ஸிலிருந்து பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது சரியான உடல் நிலை குறித்து விழிப்புடன் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, பின்னால் நேராக, வயிற்றில், பிட்டம் இறுக்கமாக, தோள்களில் பின்னால், எதிர்நோக்குங்கள்.

2. குதிகால் செய்ய மேடையில் முழு பாதத்தையும் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய படிகள் கீழே தொங்கவில்லை.

3. படி ஏரோபிக்ஸ் எண். இரண்டு கணக்குகளின் படிகள் - குறைந்தது நான்கு. இது நீங்கள் தரையில் செல்ல தேவையில்லை, ஒரு மேடையில் கூட மேலே செல்ல வேண்டும்.

4. படி ஏரோபிக்ஸில், கிளாசிக் போலல்லாமல், பின்தங்கிய படிகள் இல்லை.

5. முதல் வகுப்பு படி ஏரோபிக்ஸில் பயிற்றுவிப்பாளருடன் பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்வது கடினம். ஒருவேளை நீங்கள் வழிதவறி, படிகளில் குழப்பமடைவீர்கள். இது முற்றிலும் சாதாரணமானது, 3-4 அமர்வுகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் அதிக நம்பிக்கையுடன் இருப்பீர்கள்.

6. அதிகமானது ஒரு படிநிலை தளம், அதிக தீவிரமான சுமை. ஆரம்பத்தில் 10-15 செ.மீ உயரத்தைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும் அதிக அனுபவம் வாய்ந்த மாணவர்கள் 20 பார்க்க படிப்படியாக எறிபொருளின் உயரத்தை அதிகரிக்க முடியும். படி தளத்தின் உயரத்தில் சேர்க்கப்படும் ஒவ்வொரு பிளஸ் 5 செ.மீ கூடுதலாக 12% சுமை வழங்கும் என்று நிறுவப்பட்டுள்ளது.

7. நீங்கள் கால்கள் அல்லது கைகளில் டம்பல் அல்லது எடைகளைப் பயன்படுத்தினால், ஒரு படி மேடையில் நீங்கள் பயிற்சியை சிக்கலாக்கலாம்.

8. உடற்பயிற்சியின் அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்கவும், வகுப்பின் போது ஒவ்வொரு 10 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு சில SIPS தண்ணீரை எப்போதும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

9. உங்கள் ஜிம் படி ஏரோபிக்ஸ் பல நிலை சிரமங்களை வழங்கினால், பிற பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்களுக்கு நல்ல உடல் பயிற்சி இருந்தாலும், ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு வகுப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

10. “கால்களின்” முதல் இயக்கத்தையும் பின்னர் “கைகளையும்” நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடலின் கீழ் பகுதி இயக்கத்தை முழுமையாக மாஸ்டர் செய்யும் போது மட்டுமே, வேலைக்கு கை கொடுங்கள்.

படி ஏரோபிக்ஸிலிருந்து அடிப்படை பயிற்சிகள்

படி-ஏரோபிக்ஸைக் கற்றுக்கொள்வதை எளிதாக்குவதற்கு, விளக்கப்படங்களில் படி ஏரோபிக்ஸிலிருந்து சில அடிப்படை பயிற்சிகளை உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

1. ஒரு அடிப்படை படி அல்லது அடிப்படை படி

இரண்டு கால்களையும் மாறி மாறி படி மேடையில் அடியெடுத்து வைக்கவும். நான்கு கணக்குகளில் இயங்குகிறது.

2. வி அல்லது வி-படி எழுத்தின் படிகள்

ஸ்டீபனின் எதிர் மூலைகளில் இரு கால்களையும் கொண்டு ஒரு படி மாறி மாறி அடியெடுத்து வைக்கவும்.

3. படி zahlest ஷின் அல்லது சுருட்டை

படி மேடையின் கோணத்தில் உங்கள் வலது பாதத்தை அடியெடுத்து, இடது ரன் மீண்டும் ஆடுங்கள். குதிகால் இடது பிட்டத்தைத் தொட வேண்டும். பின்னர் மறுபுறம் ஓடுங்கள்.

4. முழங்கால் அல்லது முழங்கால்களை தூக்கும் படி

உங்கள் வலது பாதத்தை படி மேடையின் கோணத்திலும், இடது முழங்காலில் வளைந்து, வயிற்று வரை இழுக்கவும். பின்னர் மறுபுறம் ஓடுங்கள்.

5. லெக் லிஃப்ட் அல்லது கிக் அப் மூலம் அடியெடுத்து வைக்கவும்

படி மேடையின் கோணத்தில் உங்கள் வலது பாதத்தை அடியெடுத்து, இடதுபுறம் முன்னோக்கி எறியுங்கள். பின்னர் மறுபுறம் ஓடுங்கள்.

6. தரையைத் தொடுவது

நடுத்தர படி மேடையில் நின்று, மாறி மாறி ஒரு காலால் தரையைத் தொடவும், பின்னர் மற்றொன்று.

7. கால்களை மீண்டும் கடத்தல்

படி மேடையின் கோணத்தில் உங்கள் வலது பாதத்தை அடியெடுத்து வைக்கவும், இடது முழங்காலில் வளைக்காமல் முடிந்தவரை பின்வாங்கவும். கால்கள் உயர்த்தப்படுவதால் கைகள் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தப்படுகின்றன. பின்னர் மறுபுறம் ஓடுங்கள்.

8. பக்கத்திற்கு கடத்தல்

ஒரு படி-மேடையில் வலது கால் எடுத்து, இடது பக்கத்தை எடுத்து, முழங்காலில் வளைக்கவும். கைகள் கால்களை உயர்த்துவதோடு ஒத்திசைவாக திசையில் நகரும். பின்னர் மறுபுறம் ஓடுங்கள்.

படி ஏரோபிக்ஸிலிருந்து அதிக சவாலான பயிற்சிகள்

மேம்பட்ட மாணவர்களுக்கான திட்டத்தில் பயிற்சியாளர்களை சேர்க்கக்கூடிய மிகவும் கடினமான பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகளையும் நாங்கள் வழங்குகிறோம்:

1. மேடையில் குதித்தல்

2. மேடை வழியாக செல்லவும்

3. குதிக்கும் திசை திருப்புதல்

4. இடத்தில் போடிபிஸ்கி

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, மேம்பட்ட பயிற்சியாளர்களுக்கான பயிற்சியில் ஜம்பிங் பயிற்சிகள் அடங்கும். குதிக்கும் போது உங்களுக்கு ஏதேனும் அச om கரியம் இருந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் குறைந்த தாக்க பதிப்பை (ரன் படி) நன்றாக குதித்து இயக்கவும்.

Gifs யூடியூப் சேனலுக்கு நன்றி ஜென்னி ஃபோர்டு.

படி ஏரோபிக்ஸிற்கான ஆடை மற்றும் காலணி

படி-ஏரோபிக்ஸில் வசதியான தடகள காலணிகளை தேர்வு செய்வது மிகவும் முக்கியம். ஸ்லிப் அல்லாத அதிர்ச்சி-உறிஞ்சும் ஒரே ஒரு விளையாட்டு காலணிகளில் ஈடுபடுவது நல்லது, இது மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. காலணிகள் காலில் மெதுவாக பொருத்தப்பட வேண்டும் மற்றும் பாதத்தின் வளைவை ஆதரிக்க வேண்டும், இது உங்கள் கால்களை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவும். வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளுக்கு நீங்கள் ஒரு முன்கணிப்பு இருந்தால், அதை வகுப்பு டைட்ஸுக்கு அணியலாம்.

உடற்தகுதிக்கான முதல் 20 பெண்கள் ஓடும் காலணிகள்

விளையாட்டு ஆடைகளுக்கு சிறப்பு தேவைகள் எதுவும் இல்லை. மிக முக்கியமாக, அவள் வசதியாக இருந்தாள், இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தவில்லை. தரமான சுவாசிக்கக்கூடிய பொருளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. நீண்ட கால்சட்டைகளைப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது என்பதை நினைவில் கொள்க: ஒரு படி-மேடையில் சசாகியானிம் போது காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.

வீட்டில் ஏரோபிக்ஸ் படி

வீட்டில் படி ஏரோபிக்ஸ் செய்ய முடியுமா? கண்டிப்பாக உன்னால் முடியும்! நீங்கள் குழு வகுப்புகளுக்கு செல்ல முடியாவிட்டால் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சி கூடம் ஏரோபிக்ஸை அடியெடுத்து வைக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்யலாம்.

நீங்கள் வீட்டில் படி ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சி செய்ய வேண்டியது என்ன?

படிநிலை தளம்
சில இலவச இடம்
வசதியான தடகள காலணிகள்
சரியான இசை அல்லது முடிக்கப்பட்ட வீடியோ பயிற்சி

விளையாட்டு காலணிகள் மற்றும் அறையில் ஒரு சிறிய சதுர இடம் நீங்கள் ஒவ்வொரு, இலவச இசை மற்றும் படி ஏரோபிக்ஸ் மூலம் தயாராக வீடியோ பயிற்சி இலவச அணுகலுக்காக YouTube இல் உள்ளது. படி மேடையை 10-20 செ.மீ உயரத்துடன் பொருத்தமான பொருளுடன் மாற்றலாம் (எ.கா., ஒரு சிறிய பெஞ்ச்). அதை மாற்ற உங்களிடம் எதுவும் இல்லையென்றால், படி தளத்தை வாங்கலாம்.

ஸ்டெப்-அப் தளம் விளையாட்டுக் கடைகளில் விற்கப்படுகிறது. இதன் சராசரி செலவு 1500 முதல் 5000 ரூபிள் வரை இருக்கும். விலை பொருள் தரம், வலிமை, பாதுகாப்பு, நிலைத்தன்மை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. விலை படி நிலைகளின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்தது: வழக்கமாக இரண்டு நிலை மற்றும் மூன்று நிலைகள் உள்ளன (அதாவது முறையே 2 அல்லது 3 உயரத்தை நிறுவலாம்).

படி-தளங்களின் மாதிரிகளின் எடுத்துக்காட்டுகளைப் பார்ப்போம்.

2500 ரூபிள் வரை படி மேடை

2500 முதல் 5000 ரூபிள் வரை படி மேடை

5,000 முதல் 8,000 ரூபிள் வரை படி மேடை

படி ரீபோக்

உகந்த அளவு படி தளம்: நீளம் 0.8-1.2 மீட்டர், அகலம் 35-40 செ.மீ உயரம் ஸ்டீபன் வழக்கமாக 10-15 செ.மீ ஆகும், இது 30-35 செ.மீ உயரத்தை அதிகரிக்கும் வாய்ப்புடன் முதல் 2-3 வாரங்கள் வீட்டில் அமைப்பது நல்லது அடிப்படை பயிற்சிகளை மாஸ்டர் மற்றும் கால்களின் சரியான நிலையை மாற்றியமைக்க குறைந்தபட்ச உயரத்திற்கு அடியெடுத்து வைக்கவும். படிப்படியாக படி உயரத்தை அதிகரித்து பயிற்சி அளவை சிக்கலாக்குகிறது.

நீங்கள் ஒரு படி தளத்தை வாங்கும்போது, அதன் மேற்பரப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது சீட்டு இல்லாதது என்பது முக்கியம், முன்னுரிமை ரப்பரைஸ் செய்யப்பட்ட மேல். படி ஏரோபிக்ஸ் இயக்கங்கள் விரைவாகச் செய்யப்படுகின்றன, ஆகையால், உருளும் மேற்பரப்பில் எந்தவொரு மோசமான இயக்கமும் நீங்கள் விழுந்துவிடும்.

படி ஏரோபிக்ஸ்: ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்டவர்களுக்கான வீடியோ பாடங்கள்

வீட்டில் படி ஏரோபிக்ஸ் செய்ய, யூடியூப்பில் இருக்கும் வீடியோவை நீங்கள் முடிக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, பலவிதமான பயிற்சி சலுகைகளைக் கொண்ட மிகச் சிறந்த சேனல் ஜென்னி ஃபோர்டு. படி ஏரோபிக்ஸிற்கான இந்த பயிற்சியாளர் சிறப்பு நிபுணர், எனவே அவரது சேனலில் நீங்கள் ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட இருவருக்கும் நிரல்களைக் காணலாம்.

வீட்டு உடற்தகுதிக்கு ஒரு சிறந்த வீடியோ உள்ளது - tஹெஜிம்பாக்ஸ். வெவ்வேறு நிலை பயிற்சிக்கான நிரல்களின் விருப்பங்களும் அவற்றில் உள்ளன (படி ஏரோபிக்ஸ் மூலம் பிளேலிஸ்டுக்கான இணைப்பைக் காண்க). படி ஏரோபிக்ஸிற்கான இசையை சேனல் இஸ்ரேல் ஆர்ஆர் ஃபிட்னெஸில் காணலாம்.

1. ஜென்னி ஃபோர்டு: ஆரம்பநிலைகளுக்கான படி ஏரோபிக்ஸ் (30 நிமிடங்கள்)

தொடக்க நிலை ஏரோபிக்ஸ் ஃபிட்னஸ் கார்டியோ | 30 நிமிடம் | ஜென்னி ஃபோர்டு