குறைந்த முதுகுவலியிலிருந்து முதல் 30 பயிற்சிகள்: தசைகளை நீட்டி பலப்படுத்துதல்

பொருளடக்கம்

ஒவ்வொரு மூன்றாவது வயதுவந்தோரின் புள்ளிவிவரங்களின்படி எதிர்கொள்ளும் பொதுவான பிரச்சினைகளில் ஒன்று குறைந்த முதுகுவலி. நேரம் முதுகு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள வலியை நிவர்த்தி செய்யாவிட்டால், நீங்கள் பின்னர் முதுகெலும்பின் கடுமையான நோயைப் பெறலாம்.

தசைகளை தளர்த்தவும் வலுப்படுத்தவும், முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்கத்தையும் அதிகரிக்க குறைந்த முதுகுவலியிலிருந்து பயனுள்ள பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

பக்கத்தை அகற்றுவது எப்படி: 20 + 20 பயிற்சிகள்

குறைந்த முதுகுவலி: என்ன நடக்கிறது, என்ன செய்வது?

குறைந்த முதுகுவலிக்கு மிகவும் பொதுவான காரணம் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் முதுகெலும்புக்கு ஆதரவளிக்க முடியாத தசைகளின் கோர்செட்டின் மோசமான வளர்ச்சி. இது தவிர பல்வேறு நோயியல், அதிகப்படியான சுமை அல்லது வலியைத் தூண்டும் திடீர் மோசமான இயக்கத்தின் விளைவாக இருக்கலாம். இந்த சிக்கல்களில் பெரும்பாலானவை முதுகில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் குறைக்கப்படலாம்.

கீழ் முதுகில் என்ன காயம் ஏற்படலாம்:

  • ஒரு நிலையில் நீண்ட காலம் செலவிடுதல்;
  • பலவீனமான முதுகு தசைகள் மற்றும் பட்டை;
  • அதிகப்படியான சுமைகள் அல்லது உடற்பயிற்சி நுட்பத்தில் தோல்வி;
  • தாழ்வெப்பநிலை;
  • முதுகெலும்பின் வளைவு;
  • ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ்;
  • பெரிய அதிக எடை;
  • முறையற்ற உணவு மற்றும் வைட்டமின் குறைபாடு.

முதுகுவலிக்கு கடுமையான முதுகெலும்பு பிரச்சினைகளுக்கு காரணமல்ல, இடுப்புக்கு நீங்கள் சிறப்பு பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், இது அச om கரியத்தை நீக்கவும், வலியைக் குறைக்கவும், உடலை மேம்படுத்தவும் மற்றும் ஒரு நல்ல தடுப்பு நடவடிக்கையாகவும் உதவும். முதுகுவலிக்கு பிசியோதெரபி மற்றும் பயிற்சிகள் என்பது முதுகுவலிக்குப் பிறகு மறுவாழ்வுக்கான அடிப்படை எதுவுமில்லை.

கீழ் முதுகுக்கு பயிற்சிகள் செய்வது ஏன் பயனுள்ளது:

  • தசைகள் நீட்சி மற்றும் தளர்வு காரணமாக கீழ் முதுகில் வலி குறைகிறது
  • முதுகெலும்பை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் அதன் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது
  • இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, இது மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்பு ஊட்டச்சத்துக்களை வளர்க்கிறது
  • முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் தசைகளின் வலுப்படுத்தப்பட்ட கோர்செட்
  • தோரணையை மேம்படுத்துகிறது
  • இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் வேலைக்கு உதவியது
  • ஹார்மோனை இயல்பாக்குகிறது
  • குடலிறக்கம், சீரழிவு வட்டு நோய் மற்றும் பிற நோயியல் அபாயங்களைக் குறைக்கிறது
  • சிறிய இடுப்பு மற்றும் வயிற்று குழியின் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது

முதுகுவலியிலிருந்து வரும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பானது தசைகளை வலுப்படுத்த நீட்டிக்கும் பயிற்சிகள் தசைகள் பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.தசைகளில் பதற்றம் தீவிரமடைவதால் அவை தேவைப்படுகின்றன ஓய்வெடுக்க - இது சிக்கலான நீட்சி மூலம் செய்யப்படுகிறது (இழுவை) தசைகள். குறைந்த முதுகுவலியைத் தடுக்க உங்களுக்கு தேவை வலுப்படுத்த தசைகள். முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துவது முதுகெலும்பில் சுமை குறைகிறது, ஏனெனில் சுமைகளின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதி தசைக் கோர்செட்டைப் பெறுகிறது.

குறைந்த முதுகுக்கான பயிற்சிகளின் செயல்திறன் விதிகள்

  1. இலக்கை விரைவாக அடைய சுமைகளை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம் மற்றும் கீழ் முதுகு பயிற்சிகளை அதிக சுமை செய்ய வேண்டாம். சிறிய சுமைகளுடன் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக வேலைவாய்ப்பின் காலத்தை அதிகரிக்கும்.
  2. குறைந்த முதுகுக்கான பயிற்சிகள் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் அழுத்தம் மற்றும் வரம்பைச் செய்வது. இடுப்புக்கு உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது திடீரென முட்டாள் மற்றும் அசைவுகளைச் செய்யாதீர்கள்.
  3. ஒன்று அல்லது இரண்டு உடற்பயிற்சிகளும் சிக்கலைத் தீர்க்க உதவாது, வழக்கமான அடிப்படையில் குறைந்த முதுகுக்கான பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். 3-15 நிமிடங்களுக்கு வாரத்திற்கு 20 முறை பயிற்சி செய்தால் போதும்.
  4. நீங்கள் குளிர்ந்த தளங்கள் அல்லது ஜன்னலுக்கு வெளியே இருந்தால், குளிர்ந்த வானிலை, சூடாக உடை அணிந்து ஒரு மாட் அல்லது போர்வையில் இடுப்பைக் குளிர வைக்காதீர்கள்.
  5. திடமான மேற்பரப்பில் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்: படுக்கை அல்லது மென்மையான பாய் பொருந்தாது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​சுபைன் கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்த வேண்டும்.
  6. குறைந்த முதுகுவலியிலிருந்து உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் போது சுவாசிப்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். பயிற்சியுடன் ஆழ்ந்த சீரான மூச்சுடன் இருக்க வேண்டும், ஒவ்வொரு நிலையான உடற்பயிற்சியும் 7 முதல் 10 சுவாச சுழற்சிகளில் நிறைவடைகிறது.
  7. சில பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​கீழ் முதுகு அல்லது முதுகெலும்பில் அச om கரியம் ஏற்பட்டால், அத்தகைய பயிற்சிகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் ஒரு கூர்மையான வலியை உணர்ந்தால், இந்த விஷயத்தில் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நிறுத்தாமல் இருப்பது நல்லது.
  8. கர்ப்ப காலத்தில், காயத்திற்குப் பிறகு அல்லது நாட்பட்ட நோய்களுக்கு கீழ் முதுகில் முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யக்கூடாது. இந்த வழக்கில், மருத்துவரின் தேவையான ஆலோசனை.
  9. உங்களுக்கு ஏதேனும் நாட்பட்ட நோய் இருந்தால், இடுப்புக்கான பயிற்சிகளின் சிக்கலானது தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, முதுகெலும்பை நேராக்குவதற்கான ஸ்கோலியோசிஸ் பயிற்சிகள் மற்றும் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மற்றும் குடலிறக்கம் ஆகியவற்றைக் காட்டும்போது - அவரது நீட்சி.
  10. இடுப்பு பகுதியில் அச om கரியம் பல வாரங்களுக்கு நீடித்தால், மருத்துவரை அணுகவும். குறைந்த முதுகுவலி கடுமையான நோயின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். விரைவில் நீங்கள் சிகிச்சையைத் தொடங்கினால், மீளமுடியாத விளைவுகளைத் தவிர்ப்பது எளிதாக இருக்கும்.

PROPER NUTRITION: படிப்படியாக தொடங்குவது எப்படி

குறைந்த முதுகுவலியிலிருந்து உடற்பயிற்சிகள்: நீட்சி

இடுப்பின் தசைகளின் நீட்சி பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், இது தடுப்பில் வலி மற்றும் பிடிப்புகளை அகற்ற ஏற்றது. ஒவ்வொரு போஸிலும் 20-40 வினாடிகளில் இருங்கள், நீங்கள் டைமரைப் பயன்படுத்தலாம். வலது மற்றும் இடது இருபுறமும் பயிற்சிகளை செய்ய மறக்காதீர்கள். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் உங்களுக்கு அச om கரியத்தை அல்லது வலியைக் கொண்டுவந்தால், அதை நிறுத்துங்கள், உடற்பயிற்சி விரும்பத்தகாத உணர்வுகளைத் தரக்கூடாது.

1. கீழ்நோக்கிய நாய்

கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் ஒரு நிலையில் இருந்து பிட்டத்தை முன்னும் பின்னும் எடுத்து, உங்கள் கைகள், கழுத்து மற்றும் பின்புறத்தை ஒரே வரியில் நீட்டவும். உங்கள் உடல் ஒரு மலையை உருவாக்கியது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்: மேல் மற்றும் சரிவுகளை செங்குத்தானதாக மாற்ற முயற்சிக்கவும். முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள் மற்றும் தரையிலிருந்து குதிகால் கிழித்து நிலையை எளிதாக்குவது சாத்தியமாகும்.

இங்கே மற்றும் யூடியூப் சேனலில் இருந்து ஒரு புகைப்படத்தைப் பயன்படுத்தியது: அல்லி தி ஜர்னி ஜங்கி

2. குறைந்த மதிய உணவு

லஞ்ச் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒரு காலின் முழங்கால் தரையில் கீழே இறங்கி முன்பு போலவே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரண்டாவது கால் தொடை மற்றும் பிரகாசங்களுக்கு இடையில் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குகிறது. உங்கள் கைகளை மேலே இழுக்கவும், முதுகெலும்பில் இனிமையான நீட்சியை உணருங்கள். இந்த நிலையை பிடித்து பின்னர் புறா போஸில் செல்லுங்கள்.

3. புறா

லஞ்ச் நிலையில் இருந்து புறா போஸில் கீழே இறக்கவும். வலது இடுப்பு எலும்பு, இடது குதிகால் மறைக்க. இடது கீழ் காலை சிறிது முன்னோக்கி தள்ளினால் நிலையை நீட்டிக்க முடியும். உங்கள் இடுப்பை தரையில் இழுக்கவும். உங்கள் முன்கைகளை மேற்பரப்பில் வைக்கவும் அல்லது உடலை தரையில் குறைக்கவும் அல்லது தலையணை ஒரு வசதியான நிலையை எடுக்கவும், உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மையமாகக் கொள்ளுங்கள்.

புறாவின் போஸுக்குப் பிறகு, குறைந்த மதிய உணவுக்குத் திரும்பி, மற்ற 2 கால்களுக்கு இந்த XNUMX பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் யோகா தொகுதிகள் அல்லது புத்தகங்களைப் பயன்படுத்தலாம்:

4. வீட்டுவசதி சுழற்று

குறைந்த முதுகில் இந்த மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியைச் செய்ய, உட்கார்ந்திருக்கும் இடத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் அவருக்கு முன்னால் நீட்டப்படுகின்றன. இடுப்புக்கு மேல் காலை புரட்டி, உடலை எதிர் திசையில் திருப்புங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி நீங்கள் முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகளை நீட்டிக்க மட்டுமல்லாமல் குளுட்டியல் தசைகளையும் அனுமதிக்கிறது.

5. வளைந்து உட்கார்ந்து

அதே நிலையில் தங்கி, கால்களுக்கு மெதுவாகத் தாழ்த்தவும். ஒரு முழு மடிப்பு செய்ய வேண்டியதில்லை, முதுகெலும்பில் இழுவைக்கு பின்னால் சிறிது சுற்றவும். எந்தவொரு ஆதரவிற்கும் தலையைக் குறைப்பது விரும்பத்தக்கது. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கலாம் அல்லது உங்கள் கால்களை திசையில் நீட்டலாம் - உங்களுக்காக ஒரு வசதியான நிலையைத் தேர்வுசெய்யவும்.

6. தாமரை நிலையில் உள்ள சரிவுகள்

கீழ் முதுகுவலியிலிருந்து மற்றொரு மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி தாமரை நிலையில் வளைந்து கொடுக்கும். உங்கள் கால்களை தரையில் கடந்து, முதலில் ஒரு பக்கமாக சாய்ந்து, 20-40 வினாடிகள் இடைநிறுத்தி, பின்னர் மறுபக்கம். உடலை சீராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், தோள்கள் மற்றும் வழக்கு முன்னோக்கி செல்லக்கூடாது.

7. பேண்ட் (டவல்) உடன் கால் லிப்ட்

இப்போது தரையில் உள்ள சூப்பர் நிலையில் இடுப்புக்கு சில பயிற்சிகளுக்கு. பட்டா, பேண்ட் அல்லது டவலைப் பயன்படுத்தி உங்களை நேராக கால் இழுக்கவும். இந்த பயிற்சியின் போது பின்புறம் தரையில் அழுத்தும், கீழ் முதுகு வளைவதில்லை. மற்ற கால் நேராக தரையில் கிடக்கிறது. நீங்கள் கால் நீட்டி தரையில் அழுத்த முடியாவிட்டால், நீங்கள் முழங்காலில் குனியலாம். இந்த நிலையை சிறிது நேரம் பிடித்து மற்ற பாதத்திற்கு செல்லுங்கள்.

8. முழங்காலை வயிற்றுக்கு இழுப்பது

ஒப்புமை மூலம், முதுகில் மற்றொரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு காலை வளைத்து, உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். இந்த எளிய பயிற்சியை நீங்கள் செய்யும்போது, ​​இடுப்பு தசைகளை நன்றாக நீட்டி, வலி ​​பிடிப்பு குறையும்.

9. வளைந்த கால்களை உயர்த்தவும்

உடற்தகுதிக்கான இந்த உடற்பயிற்சி பிட்டத்தின் தசைகளை நீட்டுவதற்கு பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் இடுப்பு தசைகளை நீட்ட இது சிறந்தது. உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை தூக்குங்கள், இதனால் தொடையும் உடலும் சரியான கோணத்தை உருவாக்கும். ஒரு காலின் தொடையில் கைகளைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள், மற்ற காலின் கால் முழங்காலில் கிடக்கும். இந்த நிலையை வகிக்கவும். கீழ் முதுகு தரையில் எதிராக உறுதியாக அழுத்தப்பட்டதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

10. மகிழ்ச்சியான குழந்தையை போஸ் செய்யுங்கள்

குறைந்த முதுகில் மற்றொரு நல்ல நிதானமான உடற்பயிற்சி - இந்த போஸ் மகிழ்ச்சியான குழந்தை. உங்கள் கால்களை மேலே தூக்கி, முழங்கால்களில் வளைத்து, பாதத்தின் வெளிப்புறத்திற்கு கைகளைப் பிடிக்கவும். இந்த நிலையை நிதானமாக வைத்திருங்கள். நீங்கள் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சற்று அசைக்கலாம்.

11. வில் மாறுகிறது

இப்போது முதுகெலும்பின் முறுக்குதலான கீழ் முதுகுக்கான உடற்பயிற்சிக்காக. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஒரு திசையில் திருப்புங்கள். வில் போன்ற உடல். இந்த பயிற்சியில், ஒரு பெரிய வீச்சு முக்கியமல்ல, நீங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பில் சிறிது நீட்டிக்க வேண்டும். இந்த நிலையை 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், வேறு வழியைத் திருப்புங்கள்.

12. பொய் சொல்லும்போது முதுகில் முறுக்குதல்

கீழ் முதுகுக்கு மற்றொரு மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் முக்கியமான உடற்பயிற்சி, இது சாக்ரமில் உள்ள வலியைக் குறைக்க உதவும். அவன் முதுகில் படுத்து மெதுவாக இடுப்பை விரிவுபடுத்தி, காலை பக்கமாக நகர்த்தி, அவளை மற்ற காலின் இடுப்பு முழுவதும் எறிந்தான். தரையிலிருந்து கீழே திரும்பவும், ஆனால் தோள்கள் தரையில் இருக்கும்.

13. காலால் வயிற்றில் கிடந்த போஸ்

முதுகுவலியிலிருந்து மற்றொரு எளிய உடற்பயிற்சி. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து வளைந்த காலின் திசையில் செல்லுங்கள். மற்ற கால் நீட்டப்பட்டுள்ளது, இரண்டு கால்களும் தரையில் அழுத்தும்.

14. குழந்தையின் போஸ்

உங்கள் முழங்கால்களிலும் கால்களிலும் பக்கவாட்டாக அல்லது ஒன்றாக மூடுங்கள். மூச்சை இழுத்து, மெதுவாக உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில் வளைந்து, தலையை தரையில் வைக்கவும். குறைந்த முதுகுக்கான இந்த நிதானமான உடற்பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் உடல் முழுவதும், குறிப்பாக பின்புறத்தில் லேசான தன்மையை உணருவீர்கள். இது ஒரு சில நிமிடங்கள் கூட நீங்கள் இருக்கக்கூடிய ஒரு ஓய்வு தோரணை.

நீங்கள் முதலில் ஒன்றில் சுழற்றலாம், பின்னர் மற்றொரு திசையில், இது இடுப்பு தசைகளை மிகவும் திறமையாக நீட்ட உதவும்.

15. தலையணையுடன் கிடந்த தோரணை

மீண்டும் உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களில் ஒரு சிறிய தலையணையை வைத்து, அது தரையைத் தொடும்போது நிறுத்தப்படும். இந்த நிலையில் சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுங்கள்.

குறைந்த முதுகுவலியிலிருந்து உடற்பயிற்சிகள்: தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்

முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகள் காரணமாக, நீங்கள் முதுகெலும்பு இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும், லும்போசாக்ரல் பிராந்தியத்தில் அச om கரியத்திலிருந்து விடுபடவும் முடியும். கூடுதலாக, முதுகுவலி மற்றும் முதுகுவலி தடுப்புக்கு பயன்படுத்தப்படும் தசைகளை நீங்கள் பலப்படுத்துவீர்கள். எனவே முதுகுவலியால் நீங்கள் அடிக்கடி தொந்தரவு செய்தால், இந்த பயிற்சிகளை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். அதிகரிக்கும் காலங்களில் தசைகளை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்க.

1. பூனை

பொதுவாக இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்புகளுக்கு பூனை மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். முதுகில் சுவாசிக்கும்போது, ​​கத்திகளை முடிந்தவரை மேலே தள்ளி, உங்கள் மார்பை இழுக்கவும். உள்ளிழுக்கும் போது இடுப்பு பகுதியில் ஒரு நல்ல வளைவு, தலையை வால் எலும்புக்கு செலுத்தி, மார்பைத் திறக்கவும். 15-20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

இங்கே மற்றும் யூடியூப் சேனலில் இருந்து ஒரு புகைப்படத்தைப் பயன்படுத்தியது: அல்லி தி ஜர்னி ஜங்கி

2. முழங்காலை மார்புக்கு இழுத்தல்

உள்ளிழுக்கும் அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் நின்று, காலை பின்னால் இழுத்து, குழுவாக சுவாசிக்கவும், நெற்றியில் இருந்து முழங்கால் வரை இறுக்கவும். தரையைத் தொடாதபடி கால் முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

3. நான்கு பவுண்டரிகளிலும் கைகளையும் கால்களையும் தூக்குங்கள்

நான்கு பவுண்டரிகளிலும் நிற்கும் நிலையில், எதிரெதிர் காலைப் பிடித்து இடுப்பில் வளைக்கவும். தொப்பை கட்டி, பிட்டம் மற்றும் கால்களின் தசைகள் பதட்டமானவை, கழுத்து தளர்வானவை. 30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், இருப்பை வைத்திருங்கள்.

4. வழக்கின் எழுச்சி

உங்கள் வயிற்றில் இறங்கி ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, அவற்றைப் பரப்பவும். உடலை மேலே தூக்கி, உங்கள் மார்பை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உடலைத் தூக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், கழுத்து நடுநிலையாகவே இருக்கும். மேல் நிலையை 5-10 விநாடிகள் பிடித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

5. தலைக்கு பின்னால் கைகளால் உடலின் உயர்வு

இடுப்பை வலுப்படுத்த இதே போன்ற ஒரு உடற்பயிற்சி, ஆனால் இந்த உருவகத்தில், கைகள் தலைக்கு பின்னால் உள்ளன, இது நிலைமையை சிக்கலாக்குகிறது. இடுப்புக்கான இந்த இரண்டு பயிற்சிகளும் ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷன், ஆனால் கூடுதல் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தாமல். 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

6. நீச்சல்

அவளது வயிற்றில் பாதிப்புக்குள்ளான நிலையில், மாறி மாறி எதிர் கைகளையும் கால்களையும் மேலே தூக்குங்கள். கை, கால்களின் இயக்கம் அதிகபட்சமாக ஒத்திசைவாக இருக்க வேண்டும். சில விநாடிகள் நிலையில் இருங்கள், உடற்பயிற்சியை திறமையாக செய்ய முயற்சிக்கவும். அவரது கைகளையும் கால்களையும் அசைப்பது எந்த மதிப்புக்குரியது அல்ல. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

முதுகு மற்றும் இடுப்பின் தசைகளுக்கு சூப்பர்மேன்

7. படகு

உங்கள் கைகளை பின்னால் வைத்து அவற்றை கோட்டையுடன் இணைக்கவும். அதே நேரத்தில் தரையின் தோள்கள், மார்பு, தாடைகள் மற்றும் முழங்கால்களைக் கிழித்து, படகின் நீளமான உடலை உருவாக்குகிறது. உடற்பயிற்சி செய்வது எளிதானது அல்ல, எனவே முதலில் குறைந்தபட்சம் 10-15 வினாடிகள் நிலையை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும். சில குறுகிய அணுகுமுறைகளைச் செய்ய முடியும்.

8. முறுக்கு முதுகு

அவரது வயிற்றில் படுத்திருக்கும் நிலையில், கைகளை பின்னால் இழுத்து, கால்களுக்கு கைகளைப் பிடிக்கவும். தொடைகள், வயிறு, மார்பு மற்றும் நெற்றியில் தரையில் உள்ளன. உங்கள் காதுகளில் இருந்து தோள்களை இழுக்கவும், கழுத்தை கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள். இந்த நிலையை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

இந்த பயிற்சியின் ஒரு பதிப்பையும் இங்கே செய்ய முடியும், இடுப்பு பக்க பொய்:

9. வில் போஸ்

வாய்ப்புள்ள நிலையில் காலை உயர்த்தி, முழங்கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். அதே கை கணுக்கால் வெளியில் இருந்து பிடிக்கவும். தரையில் இருந்து அதிகபட்சமாக அவரது இடுப்பு மற்றும் மார்பை வளைத்து, வயிற்றில் உடலின் எடை. கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதி வில்லின் உடல், மற்றும் கைகள் - இறுக்கமான வில்லு என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். கீழ் முதுகை வலுப்படுத்துவதற்கான இந்த பயிற்சி மிகவும் சிக்கலானது, எனவே படிப்படியாக அதன் வீச்சு மற்றும் ரன் நேரத்தை அதிகரிக்க முடியும் (நீங்கள் 10 வினாடிகளில் தொடங்கலாம்).

10. சிங்க்ஸ்

உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக்கொள்வதிலிருந்து, உடலை முந்தானையில் தூக்கி, இடுப்பு மற்றும் தொராசி முதுகெலும்பில் வளைந்து கொள்ளுங்கள். கழுத்தை இழுக்கவும், தோள்களைக் குறைக்கவும், உங்கள் கழுத்தை தளர்த்தி, மேலே மேலே தேடுங்கள். நிலையை 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். சிங்க்ஸ் போஸ் தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய உங்களுக்கு வசதியாக இல்லாவிட்டால் அல்லது வலியைப் பற்றி கவலைப்பட்டால், நீங்கள் மாற்று தலையணையைச் செய்யலாம்:

11. கோப்ரா

உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்வதிலிருந்து, உடலைத் தூக்கி, அவள் கைகளில் ஓய்வெடுத்து, இடுப்பு மற்றும் தொராசி முதுகெலும்பில் வளைந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக்கி, கழுத்தை இழுக்கவும், மேலே மேலே நோக்கமாக. கோப்ராவில் 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். நீங்கள் ஆயுதங்களை அகலமாக ஏற்பாடு செய்யலாம், எனவே நிலையை பராமரிப்பது எளிதாக இருக்கும். உங்களுக்கு அச om கரியம் அல்லது வலி ஏற்பட்டால், இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம்.

12. பாலம்

சூப்பினின் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். இடுப்பை மேலே தூக்கி, வயிறு மற்றும் பிட்டம் கஷ்டப்படுத்துகிறது. மேல் நிலையை 5-10 விநாடிகள் பிடித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இந்த பயிற்சி இடுப்புக்கு மட்டுமல்ல, பிட்டம் மற்றும் பத்திரிகைகளை வலுப்படுத்தவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பாலத்தை 15-20 முறை செய்யவும்.

13. அட்டவணையின் நிலை

அட்டவணையின் போஸ் முதுகில் மற்றொரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும். அட்டவணையின் நிலையை எடுத்து இந்த நிலையை 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், 2 அணுகுமுறையை மீண்டும் செய்யவும். இடுப்பு, வயிறு, தோள்கள், தலை ஆகியவை ஒரே வரியில் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க. உடலுக்கு செங்குத்தாக தாடைகள் மற்றும் கைகள். இந்த பயிற்சி தோள்பட்டை மூட்டுகளையும் வெளிப்படுத்துகிறது.

14. பட்டா

தசைகளுக்கு ஒரு சிறந்த வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி பிளாங் ஆகும். ஒரு நிலை புஷ் யுபிஎஸ் எடுத்து, உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். கைகள் தோள்களின் கீழ் கண்டிப்பாக வைக்கப்படுகின்றன, வயிறு மற்றும் பிட்டம் இறுக்கப்படுகின்றன. இந்த நிலையை 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். நீங்கள் 2-3 செட்களில் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யலாம்.

பட்டா: + 45 வகைகளை எவ்வாறு செய்வது

15. முழங்கையில் பிளாங்

பிளாங் நிலையில் இருந்து, முன்கையின் ஆதரவுடன் “கீழ் பட்டியை” எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடல் ஒரு நேர் கோட்டை பராமரிக்கிறது, பிட்டம் மேலே உயர்கிறது, பின்புறம் எந்த வளைவுகளும் விலகல்களும் இல்லாமல் நேராக இருக்கும். இந்த நிலையை 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். நீங்கள் 2-3 செட்களிலும் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யலாம். பலகைகள் செய்தபின் குழந்தையின் போஸில் இறங்கி 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கும்.

படத்திற்கு மீண்டும் யூடியூப்-சேனல் அல்லி தி ஜர்னி ஜங்கி.

ரஷ்ய மொழியில் முதுகுவலியிலிருந்து 7 வீடியோக்கள்

ரஷ்ய மொழியைத் திரும்பப் பெறுவதற்கான தேர்வு வீடியோவை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், இது முதுகெலும்புகளை வலுப்படுத்தவும், முதுகெலும்பு இயக்கத்தை மீண்டும் பெறவும் வீட்டிலுள்ள குறைந்த முதுகுவலியிலிருந்து விடுபட உதவும். பயிற்சி 7 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும், எனவே எல்லோரும் குறைந்த முதுகுவலியிலிருந்து பொருத்தமான வீடியோவைத் தேர்வு செய்யலாம்.

முதுகுவலியிலிருந்து முதல் 14 வீடியோக்கள்

1. இடுப்பு-சாக்ரல் முதுகெலும்புக்கு (20 நிமிடங்கள்)

2. குறைந்த முதுகுக்கான பயிற்சிகள் (7 நிமிடங்கள்)

3. கீழ் முதுகில் வலி மற்றும் அதை பலப்படுத்துங்கள் (14 நிமிடங்கள்)

4. லும்போசாக்ரலின் மறுவாழ்வு (17 நிமிடங்கள்)

5. யோகாவின் அடிப்படையில் குறைந்த முதுகுக்கான பயிற்சிகள் (40 நிமிடங்கள்)

6. சிக்கலான இடுப்பு சபாக்கிட் காலம் (12 நிமிடங்கள்)

7. இடுப்புக்கான பயிற்சிகள் (10 நிமிடங்கள்)

முதுகுவலியைத் தடுக்க குறைந்த முதுகில் பயனுள்ள வழிகளுக்கான பயிற்சிகள் கூடுதலாக பைலேட்ஸ் பயிற்சி ஆகும். முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் தோரணைகளை வலுப்படுத்த பைலேட்ஸ் உதவுகிறது, இது முதுகுவலி சிக்கல்களைத் தவிர்க்க உதவும்.

படிக்க மறக்காதீர்கள்:

 

பின்புறம் மற்றும் இடுப்புகள்

ஒரு பதில் விடவும்